Zahărul provoacă acnee?

Acneea este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale pielii, afectând aproximativ 85% dintre oameni la un moment dat între 12 și 24 de ani. Dar acneea nu afectează doar adolescenții - ea poate continua până la vârsta adultă.

Și dacă te-ai luptat cu erupții cronice, probabil că te-ai întrebat - zahărul provoacă acnee? Ar putea tăierea zahărului să mă ajute să-mi curăț pielea?

Este ușor să dai vina pe erupții pe lucruri precum hormonii, genetica și nivelurile fluctuante de stres. Dar noile cercetări arată că ar putea exista, de asemenea, o legătură surprinzătoare între zahăr și acnee.

În acest articol, ne vom scufunda în știință și vom descoperi adevărul despre zahăr și impactul său asupra acneei.

Cum sunt legate zahărul și acneea?

La prima vedere, dulciurile precum prăjiturile, bomboanele și înghețata par a fi puțin probabile vinovați de acnee. Dar oamenii de știință găsesc din ce în ce mai multe dovezi că zahărul poate favoriza în mod direct apariția erupțiilor cutanate. Iată ce arată cercetările de până acum:

Zahărul crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei

Atunci când consumați alimente bogate în zahăr și carbohidrați rafinați, acestea determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru declanșează pancreasul să producă mai multă insulină pentru a reduce glicemia și a transporta glucoza în celule.

Un nivel ridicat cronic al zahărului din sânge și al insulinei din cauza unei diete necorespunzătoare este asociat cu un risc crescut de acnee.

Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că dietele cu încărcătură glicemică mai mare (care conțin mulți carbohidrați rafinați care cresc glicemia) sunt legate de un risc mai mare de acnee la adulții tineri. Participanții care au urmat diete cu încărcătură glicemică scăzută au fost mai puțin predispuși să se lupte cu erupțiile cutanate.

Zahărul poate crește nivelul de androgeni

Zahărul influențează acneea prin creșterea nivelului hormonilor androgeni. Nivelurile mai ridicate de androgeni declanșează o producție crescută de sebum (ulei), care creează un mediu ideal pentru dezvoltarea bacteriei p. acnes.

Mai multe studii demonstrează o asociere clară între dietele bogate în zahăr, androgeni crescuți și o acnee mai severă. Acest lucru poate ajuta la explicarea motivului pentru care femeile se confruntă adesea cu crize de acnee premenstruală atunci când nivelurile de progesteron scad și androgenii devin mai dominanți.

Zahărul hrănește bacteriile pielii

Bacteriile care trăiesc pe piele (cum ar fi p. acnes) se hrănesc cu zaharuri și sebum pentru a crește și a se înmulți. Acesta este motivul pentru care o creștere excesivă a bacteriei p. acnes duce la pori blocați și la erupții inflamatorii.

Consumul de mult zahăr "fertilizează" practic p. acnes, permițându-i să înflorească. Unele cercetări emergente arată chiar că bacteriile care cauzează acnee sunt capabile să simtă și să răspundă la moleculele de zahăr de la suprafața pielii.

Zahărul cauzează inflamații cronice

Zahărul favorizează o inflamație generalizată în organism, iar aceasta poate viza și pielea. Inflamația este un factor cheie al leziunilor și umflăturilor acneice.

Dietele bogate în zahăr sunt legate de niveluri mai ridicate ale markerilor inflamatori. Inflamația provocată de supraîncărcarea cu zahăr deteriorează celulele pielii și perturbă procesul normal de reînnoire a pielii.

Zahărul afectează funcția imunitară

Consumul excesiv de zahăr poate compromite activitatea sistemului imunitar. Un sistem imunitar slăbit este incapabil să țină în frâu bacteriile care cauzează acneea.

Studiile demonstrează că cantitățile mari de zahăr afectează neutrofilele care acționează ca războinici bacterieni împotriva p. acnes. Neutrofilele expuse la niveluri ridicate de zahăr prezintă abilități fagocitare reduse (sau o capacitate mai mică de a înghiți invadatorii străini).

Ce alimente sunt cele mai susceptibile de a provoca acnee?

În mod clar, știința arată că zahărul face ravagii asupra pielii predispuse la erupții. Dar nu toate sursele de zahăr sunt egale în ceea ce privește riscul de acnee.

Iată care sunt principalele alimente și ingrediente cele mai susceptibile de a favoriza apariția coșurilor:

Zaharuri rafinate

Alimentele pline de zaharuri rafinate se află în fruntea listei de risc pentru acnee. Zaharurile rafinate sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, ceea ce duce la creșteri rapide ale glicemiei și insulinei.

Atenție la aportul ridicat de:

• Zahăr de masă (zaharoză)
• Sirop de porumb
• nectar de agave
• Sirop de arțar
• Miere
• Dextroză
• Fructoză
• Orice ingredient care se termină în "ose"

Carbohidrați cu indice glicemic ridicat

Alimentele pe bază de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat determină, de asemenea, creșterea rapidă a glicemiei. Acești carbohidrați rafinați dau peste cap insulina, hormonii și creșterea bacteriilor.

Exemple de alimente cu indice glicemic ridicat includ:

• Pâine albă
• Orez alb
• Cartof alb
• Băuturi îndulcite cu zahăr
• Cereale ambalate pentru micul dejun
• Pretzels
• Gogoși

Produse lactate

Alimentele lactate, cum ar fi laptele, brânza, înghețata și iaurtul, sunt factori declanșatori comuni ai acneei. Lactatele conțin hormoni de creștere, zaharuri în exces și compuși inflamatori care determină apariția erupțiilor.

Un studiu a constatat că adolescenții care consumau lapte zilnic aveau cu 22% mai multe șanse de a avea acnee severă decât colegii lor care evitau laptele.

Ciocolată

Ciocolata merită o mențiune specială. Deși se bucură de ea ocazional, consumul regulat de ciocolată este legat de un risc mai mare de acnee.

Cacao din ciocolată conține flavonoide antioxidante care sunt benefice pentru piele. Dar ciocolata conține, de asemenea, zahăr, produse lactate și alte ingrediente care agravează acneea, cum ar fi lecitina de soia.

Ce spun cercetările despre zahăr și acnee?

Numeroase studii științifice au aprofundat relația dintre zahăr, dietă și acnee:

• O analiză sistematică publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a analizat concluziile a 21 de studii privind dieta și acneea. Aceasta a concluzionat că dietele cu încărcătură glicemică mai mare sunt "asociate în mod semnificativ" cu riscul de acnee.
• American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu efectuat pe peste 4.000 de băieți cu vârste cuprinse între 15 și 19 ani. Băieții care au consumat frecvent dulciuri și înghețată au avut cea mai mare prevalență a acneei.
• Într-un studiu turcesc, pacienții cu acnee au fost repartizați aleatoriu fie la o dietă cu încărcătură glicemică scăzută, fie la un grup de control. După 10 săptămâni, grupul care a urmat dieta cu un nivel scăzut de GL a înregistrat o reducere semnificativă a numărului total de leziuni ale coșurilor în comparație cu grupul de control.
• Cercetătorii australieni au descoperit că, atunci când pacienții cu acnee de sex masculin au redus consumul de zahăr și carbohidrați rafinați, aceștia au înregistrat îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și reduceri ale inflamației pielii.
• Mai multe rapoarte arată că anumite societăți îndepărtate, neoccidentalizate, care urmează o dietă tradițională bazată pe alimente integrale nu au practic acnee. Însă, atunci când sunt introduse într-o dietă occidentală bogată în zahăr și carbohidrați rafinați, acestea dezvoltă acnee în proporții similare cu cele din țările industrializate.

Cât de mult zahăr cauzează acnee?

În acest moment, mesajul este clar - o dietă bogată în zahăr și acneea merg mână în mână. Dar cât de mult zahăr este prea mult atunci când vine vorba de acnee?

Potrivit Asociației Americane a Inimii, femeile adulte ar trebui să limiteze consumul de zahăr adăugat la 25 de grame sau 6 lingurițe pe zi. Pentru bărbați, plafonul recomandat este de 36 de grame sau 9 lingurițe pe zi.

Dar unii experți sugerează limite mult mai mici, de doar 15 grame pe zi, pentru o piele curată și fără acnee. Urmăriți consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, bomboane, prăjituri, deserturi etc. Și reduceți la minimum sursele de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, care acționează la fel ca zahărul în organism.

Este esențial să vă concentrați asupra alimentelor cu un nivel glicemic scăzut, care nu vor destabiliza glicemia. Gândiți-vă la cereale integrale bogate în fibre, legume cu amidon, nuci, semințe, leguminoase, proteine slabe și grăsimi sănătoase din avocado și ulei de măsline.

Cum rămâne cu zaharurile naturale din fructe?

O mulțime de fructe conțin fructoză și glucoză, dar sunt ele problematice pentru acnee?

În timp ce bomboanele și sucurile conțin zaharuri rafinate lipsite de nutriție, fructele vin cu un pachet de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Conținutul de fibre înseamnă că zaharurile naturale din fructe nu sunt absorbite atât de rapid. Acest lucru previne creșterile periculoase ale glicemiei și insulinei în comparație cu sursele de zahăr rafinat.

Este puțin probabil ca un consum de fructe în cantități mici sau moderate pe zi, ca parte a unei diete sănătoase, să favorizeze apariția erupțiilor. Dar sucurile de fructe, fructele uscate și fructoza în exces pot fi mai problematice din cauza zaharurilor lor foarte concentrate.

Va tăia zahărul complet Clear Up My Acne?

În acest moment, s-ar putea să fiți gata să renunțați la zahăr dacă asta înseamnă să scăpați în sfârșit de acnee. Dar experții nu recomandă să mergeți la extreme.

Renunțarea la zahăr 100% din timp este dificil de menținut pe termen lung pentru majoritatea oamenilor. Moderația și echilibrul sunt esențiale.

În loc să demonizați anumite alimente, concentrați-vă pe eliminarea zahărului rafinat și a carbohidraților, umplându-vă dieta cu alimente integrale hrănitoare. Fiți atenți la sursele ascunse de zahăr, cum ar fi condimentele, sosurile și gustările ambalate. Și satisfaceți pofta de dulciuri cu cantități mici de ciocolată neagră de înaltă calitate.

Adoptarea unui model de dietă antiinflamatorie centrată pe legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase poate ajunge la rădăcina acneei fără a fi nevoie să interzicem zahărul în totalitate.

5 sfaturi pentru a te despărți de zahăr pentru o piele mai curată

Ești gata să întrerupi ciclul de vârfuri de zahăr și de căderi de acnee? Iată 5 sfaturi pentru a începe:

1. Renunțați la băuturile îndulcite cu zahăr

Renunțați la sucurile zaharoase, sucurile, băuturile pentru sportivi și frappuccino-urile zilnice. Hidratați-vă în schimb cu apă plată sau spumantă pentru a reduce drastic aportul de zahăr. Ceaiul din plante este o altă alegere excelentă fără zahăr.

2. Atenție la zaharurile ascunse

Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și evitați tot ce conține zahăr printre primele ingrediente. Pansamentele pentru salate, marinadele, ketchup-urile, pâinea, cerealele, batoanele de cereale și produsele cu "conținut scăzut de grăsimi" conțin adesea în secret zaharuri adăugate.

3. Alegeți carbohidrați din alimente integrale

Renunțați la carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, și înlocuiți-i cu alimente integrale energizante, cum ar fi quinoa, orez brun, ovăz, hrișcă, leguminoase, legume cu amidon și tuberculi. Acestea oferă o energie constantă fără rollercoasterul de zahăr din sânge.

4. Consumați mai multe proteine și grăsimi sănătoase

Creșteți consumul de ouă, pește gras, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline extravirgin. Proteinele și grăsimile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, acestea frânează foamea și pofta de dulce.

5. Satisfaceți-vă pofta de dulce mai inteligent

Atunci când te lovește o poftă de dulciuri sau de desert, alege un baton de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao de 1-2 uncii, îndulcit doar cu zahăr din nucă de cocos sau sirop de arțar. Fibrele, antioxidanții, magneziul și compușii prebiotici fac din aceasta o alegere mai inteligentă decât ciocolata cu lapte.

Concluzia: Bucurați-vă de zahăr cu moderație ca parte a unei diete sănătoase în general

Până la urmă, indulgențele ocazionale, cum ar fi tortul de ziua de naștere la o petrecere sau plăcinta cu mere de Ziua Recunoștinței, nu vă vor afecta sănătatea pielii. Problemele apar atunci când zahărul devine un element de bază al alimentației zilnice.

Concentrează-te pe eliminarea zahărului rafinat și a celui adăugat, umplându-ți dieta cu fructe și legume bogate în fibre, proteine și grăsimi de înaltă calitate și carbohidrați din alimente integrale cu ardere mai lentă. Limitați gustările zaharoase doar din când în când pentru cel mai bun efect de combatere a acneei.

Cu câteva ajustări conștiente ale obiceiurilor alimentare, puteți obține o piele curată fără a fi nevoie să renunțați la zahăr pentru totdeauna. Răbdarea și consecvența cu o dietă antiinflamatoare hrănitoare, precum și gestionarea inteligentă a stresului, vă vor duce acolo.

Întrebări frecvente despre zahăr și acnee

Zahărul cauzează direct acnee?

În timp ce zahărul în sine nu cauzează în mod direct acneea, există dovezi solide că un consum excesiv de zahăr poate agrava și prelungi erupțiile. Consumul unei diete bogate în zaharuri adăugate și rafinate declanșează procese precum inflamația, rezistența la insulină și modificări hormonale care creează un mediu favorabil formării acneei.

Cum favorizează consumul de zahăr inflamația?

Consumul unor cantități mari de zaharuri adăugate, în special fructoză, poate crește compușii inflamatori din organism, numiți produse finale de glicație avansată (AGES). Un nivel ridicat de AGES este legat de o acnee mai severă, deoarece inflamația joacă un rol-cheie în dezvoltarea coșurilor și chisturilor.

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul afectează acneea?

Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul, zaharina și sucraloza, pot favoriza acneea la anumite persoane prin modificarea raportului bacteriilor intestinale și prin interferența cu metabolismul sănătos și cu nivelurile de insulină. Pentru unii, îndulcitorii artificiali provoacă vârfuri de insulină mai mari decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, cercetările sunt limitate, iar efectele pot varia de la persoană la persoană.

Este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine eficientă pentru eliminarea acneei?

Dietele foarte sărace în carbohidrați și bogate în proteine pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și a insulinei, reducând factorii declanșatori ai acneei. Cu toate acestea, este posibil ca aceste diete să nu funcționeze bine pe termen lung pentru unele persoane. Concentrează-te pe surse de carbohidrați din alimente integrale cu o încărcătură glicemică scăzută. Sunt încurajate proteinele slabe și grăsimile sănătoase.

Există vitamine, minerale sau suplimente care pot ajuta la combaterea acneei?

Anumite suplimente pot reduce acneea prin diminuarea inflamației și a fluctuațiilor hormonale. Printre opțiunile utile se numără uleiurile de pește omega-3, zincul, vitamina D, seleniul, cromul, probioticele și extractul de ceai verde. Lucrați cu un medic pentru a determina ce suplimente sunt potrivite pentru nevoile dumneavoastră.

Cum ajută tăierea produselor lactate la acnee?

Lactatele, în special laptele, conțin hormoni și molecule bioactive care pot suprastimula glandele sebacee și exacerba acneea. Zahărul lactoză din lactate poate, de asemenea, agrava erupțiile. Evitarea lactatelor reduce factorii hormonali și inflamatori care declanșează acneea la multe persoane. Concentrează-te pe lactatele neîndulcite, pe bază de plante, dacă elimini lactatele.

Eliminarea glutenului îmi va șterge acneea?

Pentru cei cu sensibilitate la gluten, boală celiacă sau alergie la grâu, evitarea glutenului poate diminua inflamația și problemele intestinale care contribuie la apariția acneei. Cu toate acestea, există puține dovezi că glutenul declanșează acneea la persoanele care nu au un motiv medical pentru a-l evita. Multe produse din cereale rafinate care conțin gluten prezintă, de asemenea, sarcini glicemice ridicate care pot fi adevăratul vinovat.

Cât timp va dura până când pielea mea se va îmbunătăți după ce renunț la zahăr?

Este nevoie de răbdare, deoarece poate dura până la 6-12 săptămâni pentru ca acneea să reacționeze după ce se fac schimbări în alimentație, cum ar fi reducerea consumului de zahăr. Consecvența este esențială, deoarece zilele de "trișat" unice pot întârzia progresul. Țineți evidența factorilor declanșatori și lucrați îndeaproape cu un dermatolog și un dietetician înregistrat pentru a găsi dieta potrivită pentru combaterea acneei în funcție de nevoile dumneavoastră.