Ce exercițiu este cel mai bun pentru anti-îmbătrânire?

Îmbătrânirea este un proces natural prin care trecem cu toții. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul și mintea noastră se schimbă în multe feluri. În timp ce o anumită cantitate de declin este inevitabilă, cercetările arată că rămânerea activă din punct de vedere fizic poate încetini îmbătrânirea și vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea și independența mai mult timp.

Când vine vorba de exerciții fizice anti-îmbătrânire, nu toate antrenamentele sunt create la fel. Anumite tipuri de exerciții sunt mai bune decât altele în combaterea declinului legat de vârstă. Acest articol va explora cele mai bune strategii de exerciții fizice susținute de știință pentru a încetini îmbătrânirea și a vă păstra senzația de tinerețe.

Cum luptă exercițiile fizice împotriva îmbătrânirii

Înainte de a ne scufunda în antrenamente specifice, să ne uităm la modul în care exercițiile fizice luptă împotriva îmbătrânirii în primul rând.

Reduce inflamația

Inflamația este direct legată de multe boli legate de vârstă. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, inflamația cronică de grad scăzut obosește organismul în timp. Exercițiile aerobice și antrenamentul de forță ajută la reducerea inflamației sistemice. De asemenea, acestea reduc markerii inflamatori precum IL-6, TNF-a și CRP.

Crește longevitatea

Persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au tendința de a trăi mai mult. Studiile arată că activitatea fizică prelungește durata de viață cu 4,5 ani în medie. Exercițiile fizice moderate pot, de asemenea, să încetinească scurtarea telomerilor. Telomerii sunt capacele de la capetele cromozomilor care se scurtează odată cu vârsta.

Construiește masa musculară

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural din masa și forța musculară, o afecțiune numită sarcopenie. Rămânând activi prin antrenamente de rezistență, dezvoltăm mușchii pentru a combate sarcopenia. Acest lucru ajută la menținerea mobilității, a echilibrului și a independenței.

Îmbunătățește funcția creierului

Exercițiile fizice sunt benefice pentru creier prin creșterea fluxului sanguin, oxigenarea, plasticitatea creierului și producția de hormoni de creștere. Acesta poate îmbunătăți funcția cognitivă și poate reduce riscul de demență cu până la 30%.

Întărește oasele

Exercițiile fizice cu greutate și cu impact ridicat întăresc oasele prin creșterea densității osoase. Acest lucru poate preveni osteoporoza și fracturile osoase periculoase mai târziu în viață.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Exercițiile cardiovasculare regulate îmbunătățesc sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a ritmului cardiac în repaus. Acest lucru reduce riscul de boli de inimă, care crește odată cu vârsta.

Cele mai bune 5 exerciții anti-îmbătrânire

Acum să ne scufundăm în top 5 cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru combaterea îmbătrânirii.

1. Exercițiul aerobic

Exercițiul aerobic, cunoscut și sub numele de cardio, este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru o îmbătrânire sănătoasă. Aerobic înseamnă "cu oxigen", iar acest tip de exercițiu face ca inima dumneavoastră să pompeze pentru a livra sânge oxigenat în tot corpul.

Cercetările arată că exercițiile aerobice ajută la inversarea semnelor de îmbătrânire la nivel celular. Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că exercițiile aerobice au redus îmbătrânirea biologică cu peste 4 ani pentru adulții de vârstă mijlocie, după doar 6 luni de antrenament.

Exercițiul aerobic combate îmbătrânirea prin:

• Creșterea capacității cardiovasculare
• Reducerea inflamației cronice
• Îmbunătățirea regenerării celulare
• Reducerea riscului de boli de inimă
• Stimularea imunității
• Reducerea stresului și creșterea stării de spirit prin endorfine

Pentru a obține beneficii anti-îmbătrânire, încercați să faceți 150 de minute de exerciții cardio moderate sau 75 de minute de exerciții cardio viguroase pe săptămână. Acest lucru poate fi îndeplinit prin activități precum mersul pe jos în ritm alert, jogging, ciclism, înot, cursuri de dans, cursuri de aerobic și altele. HIIT (antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată) este o formă deosebit de puternică de cardio pentru anti-îmbătrânire.

Încercați să alternați exercițiile cardio moderate și constante cu intervale scurte de intervale de intensitate ridicată. Acest lucru vă provoacă corpul în moduri diferite pentru a obține beneficii maxime.

2. Antrenament de forță

Deși exercițiile aerobice sunt excelente pentru inimă și plămâni, nu sunt suficiente. Antrenamentul de forță este crucial pentru a păstra masa musculară și forța pe măsură ce îmbătrâniți. Exercițiile de rezistență construiesc mușchii prin faptul că îi fac pe mușchi să lucreze împotriva rezistenței oferite de greutatea corporală, greutăți libere, aparate sau benzi elastice.

Studiile arată că persoanele în vârstă care încep antrenamentul de forță pot reface masa musculară la nivelul persoanelor cu zeci de ani mai tinere. Antrenamentul de forță oferă o serie de beneficii anti-îmbătrânire:

• Construiește mușchi pentru a preveni sarcopenia
• Întărește oasele pentru a preveni osteoporoza
• Menține articulațiile flexibile și stabile
• Îmbunătățește echilibrul și coordonarea pentru a preveni căderile
• Stimulează metabolismul și ajută la gestionarea greutății
• Sprijină mobilitatea și independența

Încercați să faceți 2-3 ședințe pe săptămână în zile neconsecutive. Lucrați toate grupele majore de mușchi, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, umerii, brațele și centrul. Amestecați ridicările compuse grele, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, cu exerciții de izolare specifice.

3. Yoga

Yoga combină pozițiile fizice cu respirația și meditația pentru a obține beneficii pentru întregul corp. Practicarea regulată a yoga ajută la inversarea semnelor de îmbătrânire în numeroase moduri:

• Construirea forței și a echilibrului
• Îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare
• Reducerea inflamației
• Reducerea hormonilor de stres
• Calmarea sistemului nervos
• Îmbunătățirea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria și concentrarea

Yoga este mai blândă decât antrenamentul cardio sau cu greutăți intense, ceea ce o face ideală pentru corpurile îmbătrânite. Aceasta îi ajută pe seniori să își mențină agilitatea și funcția fizică până la adânci bătrâneți. Yoga cultivă, de asemenea, conștientizarea corpului pentru a reduce riscul de rănire din cauza căderilor sau a suprasolicitării.

Încercați să practicați yoga de 1-2 ori pe săptămână pentru a culege roadele anti-îmbătrânire. Hatha, Iyengar și yoga restaurativă sunt excelente pentru începătorii mai în vârstă. Treceți la Vinyasa flow, Ashtanga sau Power Yoga pentru o practică mai viguroasă. Puterile anti-îmbătrânire ale yoga vor continua să se dezvolte cu cât rămâneți mai mult timp cu ea.

4. Tai Chi

Tai chi este o practică minte-corp care constă în secvențe de mișcări ușoare, cu impact redus, combinate cu respirație profundă și meditație. Deși practicat în mod tradițional pentru arte marțiale și autoapărare, tai chi a evoluat într-un exercițiu popular pentru sănătate și longevitate.

Cercetările confirmă puternicele efecte anti-îmbătrânire ale tai chi-ului, inclusiv:

• Cunoaștere, memorie și concentrare îmbunătățite
• Creșterea densității osoase și reducerea pierderii osoase
• Reducerea riscului de căderi și îmbunătățirea echilibrului
• Scăderea tensiunii arteriale și a riscului cardiovascular
• Durere cronică diminuată
• Îmbunătățirea imunității și reducerea inflamației
• Flexibilitate și mobilitate sporite
• Îmbunătățirea calității somnului

Încercați să practicați tai chi timp de 45-60 de minute de 1-3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că învățați de la un instructor calificat, deoarece tai chi necesită o tehnică și o formă adecvată pentru a maximiza beneficiile. Mișcările lente și conștiente vor oferi rezultate anti-îmbătrânire în timp.

5. Mersul pe jos

Nu aveți nevoie de echipamente sofisticate sau de un abonament la sală pentru a beneficia de puternice beneficii anti-îmbătrânire. Unul dintre cele mai simple, dar eficiente exerciții este mersul pe jos în aer liber. Mersul pe jos oferă o multitudine de efecte de combatere a îmbătrânirii:

• Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
• Întărește mușchii și oasele
• Stimulează echilibrul și coordonarea
• Reduce riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral
• Reduce inflamația
• Îmbunătățește starea de spirit prin eliberarea de endorfine
• Stimulează nivelul de vitamina D de la lumina soarelui

Încercați să faceți 30-60 de minute de mers pe jos în pas vioi cel puțin 3-5 zile pe săptămână. Ieșiți în natură cât mai mult posibil și mergeți cu o postură bună. Vă puteți suplimenta plimbările cu jogging sau drumeții pentru un plus de intensitate.

Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, pe care îl pot face majoritatea persoanelor de orice vârstă sau nivel de pregătire fizică. Dar simplitatea sa nu ar trebui să vă păcălească - mersul pe jos în pas vioi oferă recompense puternice împotriva îmbătrânirii.

Alte exerciții cheie anti-îmbătrânire

Dincolo de primele 5, există alte câteva forme de exerciții fizice care merită menționate pentru beneficiile lor anti-îmbătrânire:

• Înot - Exercițiu cardiovascular cu impact redus care dezvoltă rezistența fără a solicita articulațiile. De asemenea, stimulează starea de spirit.
• Dansul - O modalitate distractivă de a face cardio de pompare a inimii. Provoacă echilibrul, coordonarea și memoria.
• Tai Chi - Practică minte-corp pentru a îmbunătăți echilibrul, flexibilitatea, imunitatea și cogniția.
• Grădinărit - Activitate fizică în aer liber cu implicare mentală. Stimulează forța, rezistența și vitamina D.
• Antrenament cu greutatea corporală - Squats, flotări, flotări, planșete etc. construiesc mușchi la domiciliu fără echipament.
• Ciclism - Cardio cu impact redus care este mai ușor pentru articulații decât alergarea.
• Stretching & Foam Rolling - Îmbunătățește flexibilitatea și amplitudinea de mișcare. Reduce rigiditatea.

Chei pentru rezultate anti îmbătrânire maxime

Pentru a profita la maximum de rutina de exerciții fizice pentru anti-îmbătrânire:

• Faceți exerciții fizice în mod regulat - Încercați să faceți 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.
• Includeți antrenamentul de forță - Ridicați greutăți 2-3x/săptămână pentru a construi mușchi
• Creșteți intensitatea - Provoacă-te cu HIIT, dealuri, viteză, etc.
• Rămâneți activi zilnic - Urcați scările, mergeți pe scări, faceți pasul în timp ce vorbiți la telefon, lucrați în grădină etc.
• Reduceți statul pe scaun - Împărțiți timpul sedentar pe cât posibil.
• Amestecă - Variază-ți antrenamentele pentru a preveni plictiseala și suprasolicitarea
• Concentrează-te pe o formă bună - Mișcă-te cu atenție și control pentru a preveni rănile
• Ascultă-țicorpul - Ia-ți zile de odihnă atunci când este nevoie și crește încet.

Dieta anti-îmbătrânire

Pentru a maximiza beneficiile anti-îmbătrânire ale exercițiilor fizice, asociați-le cu o dietă sănătoasă, plină de alimente antiinflamatorii și bogate în antioxidanți. Nutrienții cheie care luptă împotriva îmbătrânirii includ:

• Proteine - Construiește mușchi și repară țesuturile
• Grăsimi sănătoase - Reduce inflamația și daunele oxidative
• Vitamine și minerale - Antioxidanți pentru a combate radicalii liberi
• Fitochimicale - compuși vegetali care protejează celulele
• Apă - O hidratare adecvată menține funcționarea celulelor

Completați-vă dieta cu fructe, legume, nuci, semințe, pește gras, ulei de măsline și frunze verzi. Limitați zahărul, carbohidrații rafinați, alimentele procesate și grăsimile saturate. Mâncatul restricționat în timp și postul ocazional au, de asemenea, beneficii anti-îmbătrânire.

Concluzie

Exercițiul fizic este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem pentru a încetini procesul de îmbătrânire și pentru a ne menține tinerețea cât mai mult timp posibil. Amestecul de condiționare aerobică, antrenamente de forță, exerciții de flexibilitate și practici ale corpului și ale minții oferă beneficii cuprinzătoare împotriva îmbătrânirii pentru corpul și mintea dumneavoastră.

Încercați să vă antrenați în mod regulat pentru a vă pune la încercare capacitatea cardiovasculară, să vă dezvoltați musculatura, să vă îmbunătățiți cunoștințele și să reduceți inflamațiile. Combinați exercițiile fizice cu o nutriție adecvată, gestionarea stresului și odihnă pentru un stil de viață anti-îmbătrânire complet.

Deși îmbătrânirea este inevitabilă, aveți un control semnificativ asupra modului în care îmbătrâniți. Practicarea regulată a exercițiilor fizice vă face să arătați și să vă simțiți tânăr din interior!

Întrebări frecvente privind exercițiile fizice anti-îmbătrânire

Alegerea exercițiului corect

Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru anti-îmbătrânire?

Nu există un singur exercițiu cel mai bun. O combinație de exerciții aerobice, exerciții de forță, exerciții de flexibilitate și exerciții de echilibru oferă beneficii cuprinzătoare împotriva îmbătrânirii. Țintiți spre un amestec de exerciții cardio de intensitate moderată, ridicarea greutăților, yoga și activități precum tai chi sau dans.

Exercițiile fizice de mare intensitate sunt sigure pe măsură ce îmbătrânesc?

Da, puteți face în continuare antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și antrenamente viguroase pe măsură ce îmbătrâniți. Acordați o atenție deosebită corpului dumneavoastră, creșteți încet intensitatea și faceți zile de odihnă pentru a vă permite recuperarea. Sesiunile HIIT mai scurte și mai blânde sunt mai sigure decât antrenamentele lungi de intensitate ridicată.

Ce se întâmplă dacă am probleme de mobilitate sau leziuni?

Concentrați-vă pe activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, tai chi sau yoga pe scaun. Întinderea și rularea spumei vor fi, de asemenea, de ajutor. Luați în considerare posibilitatea de a consulta un fizioterapeut pentru a vă ajuta să concepeți un program sigur și personalizat.

Beneficii pentru sănătate

Cât de repede voi vedea rezultate anti-îmbătrânire în urma exercițiilor fizice?

Puteți vedea beneficiile după doar câteva săptămâni. Studiile arată că exercițiile fizice încep să inverseze îmbătrânirea celulară în doar 6 luni. Cu cât vă mențineți mai mult timp, cu atât mai mare este răsplata anti-îmbătrânire.

Ce aspecte ale sănătății și îmbătrânirii îmbunătățește exercițiul fizic?

Stimulează sănătatea inimii, rezistența mușchilor și a oaselor, echilibrul, coordonarea, funcția cognitivă, starea de spirit, somnul, funcția imunitară, reglarea hormonală, digestia și multe altele. De asemenea, exercițiile fizice reduc inflamația și stresul oxidativ.

Exercițiile fizice mă vor ajuta să trăiesc mai mult?

Da, studiile arată că cei care fac exerciții fizice cu regularitate trăiesc în medie cu 4-5 ani mai mult. Longevitatea crescută provine dintr-un risc redus de boli cronice și o calitate îmbunătățită a vieții la bătrânețe.

Maximizarea rezultatelor

Cât de des și de mult timp trebuie să fac exerciții fizice pentru a obține beneficii anti-îmbătrânire?

Încercați să faceți 30-60 de minute de exerciții fizice cel puțin 5 zile pe săptămână. Combinați cardio, antrenament de forță și flexibilitate 3-5 zile și luați 1-2 zile de odihnă.

Ce se întâmplă dacă nu-mi place să fac exerciții fizice - pot primi totuși beneficii?

Găsiți activități care vă plac - ieșiți afară, dansați, faceți grădinărit sau înscrieți-vă la cursuri de exerciții fizice. Distrageți-vă cu muzică/podcasturi. Exercițiile fizice cu un prieten sau într-un grup ajută, de asemenea, să fie mai plăcute. Începeți încet.

Este vreodată prea târziu pentru a începe să faci exerciții fizice?

Nu este niciodată prea târziu! Chiar și persoanele în vârstă de 90 de ani și mai mult își pot îmbunătăți sănătatea prin exerciții fizice. Începeți încet și concentrați-vă pe mobilitate și echilibru față de intensitatea ridicată. Puțină mișcare este mai bună decât deloc.

Dieta și stilul de viață

Trebuie să urmez o dietă specială pentru anti-îmbătrânire?

Completați-vă dieta cu fructe, legume, proteine slabe, nuci, semințe, pește gras și ulei de măsline. Evitați zahărul, carbohidrații rafinați, alimentele procesate și grăsimile saturate. O alimentație restricționată în timp combate, de asemenea, îmbătrânirea.

Exercițiile fizice vor anula efectele negative ale lipsei de somn?

Nu - somnul este esențial. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte. Exercițiile fizice ajută la un somn mai bun, dar nu compensează daunele cauzate de un somn slab. Acordați prioritate unui somn de calitate, precum și exercițiilor fizice regulate.

Cum pot rămâne motivat să continui să fac exerciții fizice pe măsură ce îmbătrânesc?

Stabiliți obiective semnificative, înscrieți-vă la o sală de sport sau la o clasă pentru a face exerciții fizice împreună cu alții, găsiți forme de exerciții fizice care vă plac, urmăriți-vă progresul și concentrați-vă pe victorii. Menținerea activă ar trebui să devină un stil de viață.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: inflamația cronică în îmbătrânire, boli cardiovasculare și fragilitate. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522 . https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2.

Harridge, S. D., & Lazarus, N. R. (2017). Activitatea fizică, îmbătrânirea și funcția fiziologică. Physiology, 32(2), 152-161 . https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016.

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). Scăderea masei musculare scheletice odată cu îmbătrânirea este atribuită în principal unei reduceri a dimensiunii fibrelor musculare de tip II. Experimental gerontology, 48(5), 492-498 . https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012.

Bherer, L., Erickson, K. I., & Liu-Ambrose, T. (2013). O revizuire a efectelor activității fizice și ale exercițiilor fizice asupra funcțiilor cognitive și cerebrale la adulții în vârstă. Journal of aging research, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/657508

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Efectele exercițiilor fizice asupra densității minerale osoase la adulții în vârstă: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Age (Dordrecht, Țările de Jos), 34(6), 1493-1515 . https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8.

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercițiul fizic ca medicament - dovezi pentru prescrierea exercițiului fizic ca terapie în 26 de boli cronice diferite. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25 Suppl 3, 1-72 . https://doi.org/10.1111/sms.12581.

Clegg A., Young J., Iliffe S., Rikkert M. O., & Rockwood K. (2013). Fragilitatea la persoanele în vârstă. Lancet (Londra, Anglia), 381(9868), 752-762 . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9