Cât de mult colagen ar trebui să ia femeile zilnic?

Suplimentele de colagen au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani, în special în rândul femeilor care caută să își mențină tinerețea pielii, părului, unghiilor și articulațiilor pe măsură ce îmbătrânesc. Dar, cu atât de multe produse cu colagen pe piață, cum știți cât de mult să luați în fiecare zi? Iată un ghid detaliat care examinează doza zilnică ideală de colagen pentru femei, în funcție de vârstă, dietă și factori de stil de viață.

Ce este colagenul și de ce au nevoie femeile de el?

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman, reprezentând 30% din conținutul total de proteine. Acesta formează un cadru structural care conferă rezistență și elasticitate pielii, oaselor, mușchilor și țesuturilor conjunctive, cum ar fi cartilajele și tendoanele.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen începe să scadă. Femeile se confruntă cu o scădere bruscă a nivelului de colagen începând cu vârsta de 20 de ani, din cauza scăderii nivelului de estrogen. Acest lucru duce la semne comune de îmbătrânire, cum ar fi liniile fine, pielea lăsată, unghiile fragile, articulațiile slăbite și pierderea masei musculare.

Consumul de colagen din surse externe poate completa rezervele epuizate ale organismului. Peptidele de colagen și pulberile de colagen hidrolizat care conțin aminoacizi biodisponibili, precum glicina și prolina, ajută la stimularea producției de colagen de către propriul organism.

Studiile clinice arată că suplimentarea cu colagen poate:

• Crește hidratarea pielii, elasticitatea și densitatea colagenului dermic
• Reduce liniile fine, ridurile și picioarele de cioară
• Îmbunătățiți grosimea și creșterea unghiilor și a părului
• Sprijină flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
• Ajutați la construirea masei musculare slabe și a forței

Cât de mult colagen pe zi este necesar?

Nu a fost stabilită o doză dietetică recomandată (RDA) pentru colagen. Dozajul depinde de factori precum vârsta, starea de sănătate și nevoile de proteine. Majoritatea studiilor folosesc 10-20 de grame pe zi, cu doze mai mari de aproximativ 30 de grame.

Ca orientare generală:

• Femei cu vârste cuprinse între 25 și 35 de ani: 10 grame pe zi
• Femei cu vârste cuprinse între 36-55 de ani: 15 grame pe zi
• Femei 56+: 20 de grame pe zi

Dozele mai mari, de până la 30 de grame pe zi, pot fi benefice pentru:

• Femei active care se angajează în exerciții fizice regulate
• Femeile aflate în postmenopauză cu pierdere accelerată de colagen
• Femei cu artrită, osteoporoză sau leziuni articulare
• Sportivi și culturiști care doresc să-și îmbunătățească performanța

Femeile care caută beneficii semnificative anti-îmbătrânire sau care doresc să se recupereze în urma unor leziuni/operații chirurgicale pot suplimenta temporar cu până la 40 de grame de colagen pe zi, după consultarea unui medic specialist.

Când să luați suplimentul dvs. de colagen

Pentru o absorbție optimă, este ideal să vă împărțiți doza zilnică de colagen în două sau mai multe porții pe parcursul zilei. Majoritatea pulberilor de colagen se amestecă ușor în cafea, smoothie-uri sau apă.

Încercați să consumați cel puțin 10 grame de proteine de colagen în decurs de o oră de la trezire, pe stomacul gol. Administrarea colagenului la prima oră ajută la stimularea sintezei de colagen, deoarece organismul este în stare de post.

Luați a doua porție de 10-20 de grame seara sau după-amiaza, între mese. Acest lucru asigură un flux constant de aminoacizi pentru a menține producția de colagen.

Înainte sau după antrenamente este un alt moment optim, deoarece colagenul ajută la recuperarea exercițiilor și la repararea mușchilor. Unii sportivi amestecă proteinele de colagen direct în shake-urile lor de dinainte sau după antrenament.

Dieta și factorii de stil de viață care influențează nevoile de colagen

Doza ideală de colagen poate fluctua în funcție de dietă, nivelul de activitate, expunerea la soare, medicamente și starea de sănătate. Iată câțiva factori care pot necesita un aport mai mare de colagen:

Aportul inadecvat de proteine: Obținerea unei cantități suficiente de proteine din alimente sau suplimente este esențială pentru producția de colagen. Lipsa de aminoacizi precum glicina și prolina poate împiedica sinteza. Cei care urmează o dietă bazată pe plante pot avea nevoie de mai mult colagen pentru a satisface nevoile de proteine.

Dieta bogată în zahăr: Excesul de zahăr duce la formarea de produse finale de glicație avansată (AGES) care deteriorează și reticulează fibrele de colagen, făcând pielea mai puțin elastică. Consumul de suplimente de colagen poate contracara aceste efecte.

Prea multă expunere la soare: Radiațiile UV de la soare degradează și descompun colagenul din piele. Dozele mai mari de colagen pot ajuta la refacerea colagenului protector al pielii.

Anumite medicamente: Unele medicamente, cum ar fi diureticele, antibioticele și tratamentele pentru acnee pot avea un impact negativ asupra stării colagenului. Consultați medicul dumneavoastră cu privire la suplimentarea colagenului.

Boli autoimune: Afecțiuni precum lupusul, artrita reumatoidă și sclerodermia atacă colagenul și matricea extracelulară. Un aport suplimentar de colagen ajută la compensarea inflamației cronice și a distrugerii colagenului.

Sportivi și stiluri de viață active: Activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și ridicarea greutăților, afectează articulațiile, oasele și țesuturile conjunctive. 20-30 de grame de colagen zilnic ajută la recuperare și repară uzura.

Sarcina și alăptarea: Colagenul este sigur și benefic în timpul sarcinii și alăptării. Solicitările legate de dezvoltarea bebelușului epuizează rezervele de colagen matern, astfel că un aport crescut din suplimente poate ajuta la compensare.

Menopauza: Scăderea estrogenului după menopauză accelerează degradarea colagenului. Administrarea de suplimente de colagen ajută la stimularea producției de colagen pentru a contracara subțierea pielii, a părului și pierderea oaselor.

Surse de colagen: Pulberi vs pastile

Suplimentele de colagen sunt disponibile sub formă de pilule sau pulbere. Pudrele de colagen sunt mai populare și mai bine absorbite, oferind până la 20 de grame de colagen pe lingură.

Pastilele conțin de obicei doar 1-5 grame de colagen pe capsulă. Ar trebui să luați până la 20 de pastile pe zi pentru a obține o doză eficientă pentru beneficii anti-îmbătrânire. Pudrele sunt, de asemenea, de până la 5 ori mai puțin costisitoare decât pastilele.

Rămâneți la mărcile de încredere de peptide de colagen sau colagen hidrolizat care provin de la animale hrănite cu iarbă, crescute la pășune sau capturate în natură. Sursele de bovine, cum ar fi vaca, carnea de vită sau bovinele, sunt cele mai comune. Colagenul marin din pește este, de asemenea, o opțiune excelentă.

Evitați pastilele de colagen sau produsele care conțin "cologen" - acesta se referă la fibre de colagen nedigerate care nu oferă beneficii dovedite pentru sănătate.

Cât timp este nevoie pentru a vedea rezultatele?

Vă puteți aștepta să observați unele beneficii inițiale de hidratare crescută a pielii, creșterea unghiilor și ameliorarea articulațiilor în decurs de 4-8 săptămâni de utilizare zilnică a colagenului. Dar majoritatea femeilor nu observă efecte anti-îmbătrânire semnificative decât după 3-6 luni de administrare constantă a suplimentelor.

Pentru refacerea depozitelor de colagen din țesuturile conjunctive, articulații și oase, planificați să luați suplimente de colagen timp de cel puțin 6 luni până la 1 an. Cu cât se ia colagenul mai mult timp, cu atât rezultatele sunt mai mari - pielea, părul și unghiile vor continua să arate mai tinere și mai reînnoite cu o utilizare susținută.

Există efecte secundare sau pericole?

Studiile medicale confirmă că proteina colagenului pur din surse animale sau de pește este foarte sigură, fără efecte secundare grave. Cele mai frecvente probleme sunt simptome digestive temporare, cum ar fi greața ușoară sau balonarea, atunci când începeți să consumați doze mari de colagen.

Reacții alergice rare sunt posibile pentru cei care suferă de alergii la crustacee sau de sensibilitate la anumite proteine animale. Începeți cu doze mici și întrerupeți utilizarea în cazul apariției unor reacții de hipersensibilitate.

Unele pastile de colagen care conțin materiale de umplutură sau aditivi de calitate inferioară pot provoca tulburări de stomac. Rămâneți la mărcile de praf de renume, fără ingrediente inutile. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a lua noi suplimente.

Cum suplimentele de colagen mențin femeile în căutarea și senzația de tinerețe

Pe scurt, adăugarea zilnică a unui supliment de colagen care conține 10-20 de grame de proteină de colagen pur poate îmbunătăți vizibil elasticitatea pielii, hidratarea și densitatea colagenului dermic în doar 4-8 săptămâni. Utilizarea susținută timp de cel puțin 3-6 luni oferă sprijin structural pentru articulații, oase, mușchi, păr și unghii, pe măsură ce depozitele de colagen se refac în tot corpul.

Dozajul trebuie ajustat în funcție de vârstă, dietă, stil de viață și factori de sănătate. Încărcarea cu colagen este deosebit de importantă după vârsta de 40 de ani și până la menopauză, când declinul colagenului se accelerează rapid. Femeile cu afecțiuni autoimune, cu un stil de viață activ sau cu un aport inadecvat de proteine necesită, de asemenea, un aport mai mare de colagen din suplimente pentru a contracara rezervele epuizate.

Deci, dacă sunteți o femeie care caută să sfideze îmbătrânirea și să mențină un aspect tânăr și un stil de viață activ, faceți suplimentele de colagen parte din regimul dvs. zilnic pentru o piele frumoasă, oase puternice și articulații sănătoase!

Referințe:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Suplimentarea orală a peptidelor de colagen specifice are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Efectul suplimentării cu peptide de colagen oral asupra umidității pielii și a rețelei de colagen dermice: dovezi dintr-un model ex vivo și din studiile clinice randomizate, controlate cu placebo. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301 . https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Efectele peptidelor de colagen asupra leziunilor musculare, inflamației și turnover-ului osos după exerciții fizice: un studiu randomizat și controlat. Aminoacizi, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Un supliment de colagen îmbunătățește hidratarea, elasticitatea, rugozitatea și densitatea pielii: Rezultatele unui studiu randomizat, controlat cu placebo, în orb. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119