Utilizarea colagenului pentru sănătatea articulațiilor și a mușchilor

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman și este o componentă majoră a mușchilor, articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor, cartilajelor, pielii, părului și unghiilor. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru produce din ce în ce mai puțin colagen, ceea ce duce la apariția ridurilor, la slăbirea pielii, la dureri articulare și la leziuni. Suplimentarea cu colagen a devenit din ce în ce mai populară datorită potențialelor sale beneficii pentru sănătatea articulațiilor și a mușchilor. Acest articol va explora știința din spatele suplimentelor de colagen și eficiența acestora pentru îmbunătățirea mobilității, flexibilității și performanței atletice.

Ce este colagenul și de ce are nevoie corpul nostru de el?

Colagenul este o proteină structurală fibroasă alcătuită din aminoacizi, inclusiv glicină, prolină și hidroxiprolină. Acesta reprezintă aproape 30% din conținutul total de proteine din corpul uman și aproximativ 75% din pielea noastră. Colagenul asigură structura și stabilitatea țesuturilor conjunctive din tot corpul, inclusiv:

• Tendoane - Atașează mușchii la oase
• Ligamentele - Conectează oasele la articulații
• Cartilaj - Acoperă oasele la articulații pentru a permite o mișcare lină
• Matricea osoasă - Susține mineralizarea osoasă
• Discurile intervertebrale - permit flexibilitatea coloanei vertebrale

Producția de colagen începe să scadă în jurul vârstei de 25 de ani și acest lucru se accelerează odată cu îmbătrânirea. Pierderea colagenului duce la reducerea elasticității și rezistenței țesuturilor conjunctive. Acest lucru se poate traduce prin simptome legate de vârstă, cum ar fi rigiditatea articulațiilor, pierderea mușchilor, scăderea mobilității și creșterea riscului de rănire. Consumul de suplimente de colagen poate ajuta la contracararea declinului producției de colagen.

Suplimente de colagen pentru sănătatea articulațiilor

Durerea și rigiditatea articulațiilor sunt plângeri frecvente, în special în timpul îmbătrânirii. Osteoartrita implică degradarea cartilajului, care este alcătuit în principal din colagen de tip II. Mai multe studii indică faptul că suplimentele de colagen pot îmbunătăți durerile articulare și flexibilitatea:

• Într-un studiu de 24 de săptămâni, sportivii care au luat hidrolizat de colagen au avut mai puține dureri articulare în timpul activității, în comparație cu un grup placebo. Aceștia au avut, de asemenea, o mobilitate și o flexibilitate îmbunătățită a articulației genunchiului.
• În cadrul unui studiu de 12 săptămâni, pacienții cu osteoartrită au luat fie un placebo, fie un supliment de tripeptide de colagen. Grupul cu colagen a raportat îmbunătățiri semnificative ale durerii articulare în timpul odihnei, mișcării și activităților zilnice, comparativ cu placebo.
• Mai multe studii arată că suplimentele de colagen cresc densitatea colagenului în cartilaj și reduc inflamația. Acest lucru poate încetini degradarea cartilajului în osteoartrită.

Mecanismele sugerate implică hidrolizatele de colagen care stimulează celulele producătoare de cartilaj, numite condrocite. Suplimentele de colagen pot reduce, de asemenea, inflamația care contribuie la degenerarea cartilajului. Aminoacizii din colagen, inclusiv glicina și prolina, sunt elemente constitutive necesare pentru fabricarea unui cartilaj sănătos.

Colagen pentru masa musculară și performanță

Mușchii sunt compuși din țesut colagenos. Pierderea musculară legată de vârstă (sarcopenia) implică o scădere a sintezei atât a proteinelor musculare, cât și a colagenului. Unele cercetări indică faptul că suplimentarea cu colagen poate susține masa și funcția musculară:

• Într-un studiu de 12 săptămâni, bărbații care au luat pulbere de peptide de colagen au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și forță în comparație cu un grup placebo.
• Un alt studiu a pus subiecții să ia peptide de colagen timp de 6 luni. Grupul cu colagen a crescut masa fără grăsime și forța musculară mai mult decât grupul placebo.
• Sportivii care au consumat suplimente de colagen au prezentat o reducere a durerilor articulare în timpul activității și o scădere a markerilor de deteriorare musculară după exerciții, comparativ cu sportivii care nu au luat colagen.

Colagenul poate susține mușchii prin furnizarea de aminoacizi folosiți pentru a sintetiza noul țesut muscular. De asemenea, poate facilita repararea și creșterea fibrelor musculare deteriorate de exercițiile fizice. Sunt necesare mai multe studii la om pentru a confirma efectele colagenului asupra masei musculare și a performanței.

Surse de colagen: Marin și bovin

Suplimentele de colagen sunt derivate din țesuturi animale, inclusiv din piele/ solzi de pește sau piele/ oase de bovine. Colagenul marin (tipurile I și III) provine din pielea sau solzii de pește, în timp ce colagenul bovin (tipurile I și III) provine din piei și oase de vacă.

Studiile indică faptul că atât colagenul marin, cât și cel bovin sunt absorbite și încorporate în țesuturile colagenice umane. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că peptidele de colagen marin sunt absorbite de până la 1,5 ori mai eficient datorită profilului de greutate moleculară mai mică. Acest lucru duce la niveluri sanguine mai ridicate de aminoacizi de colagen.

Atât suplimentele de colagen marin, cât și cele de colagen bovin par a fi eficiente pentru sănătatea articulațiilor, a mușchilor și a pielii. Colagenul marin poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătatea cardiovasculară prin reducerea rigidității arteriale. Persoanele care evită produsele bovine din cauza preferințelor alimentare sau a preocupărilor legate de boala vacii nebune pot lua în siguranță suplimente de colagen marin.

Recomandări de dozare a colagenului

Studiile care au demonstrat beneficiile folosesc doze de colagen cuprinse între 2,5 g și 10 g pe zi. Cele mai multe suplimente de colagen se prezintă sub formă de pulbere, pentru o mai mare flexibilitate în ceea ce privește dozarea:

• Pentru o stare generală de bine, 2,5-5 g pe zi este suficient.
• Pentru performanța și recuperarea atletică, 5-10 g pe zi pot aduce beneficii mai mari.
• Cel mai bine este să împărțiți dozajul pe parcursul zilei pentru o mai bună absorbție.
• Administrarea colagenului cu vitamina C ajută la sinteza colagenului.
• Efectele pot dura 2-4 săptămâni pentru a fi observate la doze mai mici.

În prezent, nu există niveluri de toxicitate stabilite pentru suplimentarea colagenului pe cale orală. Cu toate acestea, nu se recomandă depășirea drastică a dozelor recomandate.

Utilizarea colagenului pentru sănătatea articulațiilor și a mușchilor. Concluzie

Colagenul joacă un rol important în sănătatea optimă a articulațiilor, oaselor, mușchilor, ligamentelor, tendoanelor și cartilajelor. Consumul de suplimente de colagen poate contracara scăderile legate de vârstă în producția de colagen. Studiile indică beneficii pentru durerile articulare, masa musculară, performanța atletică și recuperarea rănilor. Colagenul marin și cel bovin sunt absorbite eficient, cel marin având un avantaj în ceea ce privește biodisponibilitatea. Pentru o stare generală de bine, se recomandă 2,5-5 g pe zi, în timp ce sportivii pot beneficia de 5-10 g pe zi. Prin urmare, suplimentele de colagen oferă o opțiune sigură și eficientă pentru menținerea integrității țesutului conjunctiv și a mobilității în timpul îmbătrânirii.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Suplimentarea orală a peptidelor de colagen specifice are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Efectele suplimentului de tripeptide de colagen asupra proprietăților pielii: un studiu prospectiv, randomizat și controlat. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B. și Baar, K. (2017). Suplimentarea cu gelatină îmbogățită cu vitamina C înainte de activitatea intermitentă sporește sinteza colagenului. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143 . https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819.

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A. și König, D. (2015). Suplimentarea cu peptide de colagen în combinație cu antrenamentul de rezistență îmbunătățește compoziția corporală și crește forța musculară la bărbații sarcopeni în vârstă: un studiu controlat randomizat. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D. și Gollhofer, A. (2018). Peptidele specifice de colagen îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și markerii osoși la femeile aflate în postmenopauză - Un studiu controlat randomizat. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Schimbarea cartilajului osteoartritei genunchiului detectată prin imagistică prin rezonanță magnetică îmbunătățită cu gadoliniu întârziat după tratamentul cu hidrolizat de colagen: un studiu pilot randomizat și controlat. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Efectul suplimentării orale cu peptide de colagen asupra umidității pielii și a rețelei de colagen dermice: dovezi dintr-un model ex vivo și din studiile clinice randomizate, controlate cu placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Suplimentarea orală cu peptide de colagen bioactive specifice îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526 . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393.