Orientări privind doza zilnică sigură de colagen

Suplimentele de colagen devin din ce în ce mai populare în fiecare an pentru frumusețe, articulații, atletism și obiective de bunăstare generală. Colagenul furnizează proteinele care structurează pielea, oasele, mușchii, tendoanele și multe altele. Dar producția noastră de colagen scade în mod natural odată cu vârsta. Suplimentele derivate din animale, ouă sau pește oferă modalități ușoare de a crește aportul de colagen.

Opțiunile de dozare variază foarte mult, de la mai puțin de 1 gram în unele băuturi la peste 20 de grame pe porție în cazul pulberilor. Cu o gamă atât de largă, cât colagen ar trebui să luați în mod rezonabil în fiecare zi pentru siguranță și eficacitate? Să analizăm orientările de dozare bazate pe dovezi.

Suplimentarea generală a colagenului

Pentru adultul mediu sănătos care utilizează peptide de colagen pentru bunăstarea generală, cercetările sugerează:

• 1-5 grame pe zi reprezintă o doză inițială rezonabilă. Aceasta permite evaluarea toleranței și introducerea colagenului. Cantități de doar 2-5 grame au demonstrat beneficii pentru piele și articulații.
• 5-10 grame pe zi, timp de 2-3 luni, pot aduce îmbunătățiri notabile în domenii precum calitatea pielii, rezistența unghiilor, creșterea părului și confortul articulațiilor.
• 10-15 grame pe zi, timp de 4-6 luni, după o perioadă introductivă, oferă o mai bună susținere a colagenului pe termen lung, fără a exagera cu cantitățile.
• 15-20 de grame pe zi ar trebui să fie maximul pentru utilizarea prelungită în afara protocoalelor pentru sportivi. Există dovezi limitate că mai mult de 10-15 grame pe zi oferă avantaje suplimentare.

Cu excepția cazului în care nu se respectă indicațiile medicului, 20 de grame pe zi sau 0,5-1 lingură pare a fi o limită superioară prudentă pentru suplimentarea zilnică de colagen pe termen lung la adulții normali. Dozele finale mai mici de 5-10 grame sunt rezonabile pentru întreținere după o fază inițială de încărcare.

Colagen pentru sportivi

Din cauza cerințelor fizice mai mari, sportivii, culturistii și persoanele foarte active pot lua în considerare orientări de dozare a colagenului ușor mai mari:

• 5-10 grame luate aproximativ 60 de minute înainte de antrenament pot oferi beneficii acute de performanță și recuperare, cum ar fi reducerea leziunilor musculare și a durerii.
• 10-20 de grame pe zi, în plus față de dozele de pre/post antrenament, asigură o cantitate suficientă de colagen zilnic pentru repararea tendoanelor și ligamentelor între sesiunile de antrenament.
• Până la 25-30 de grame pe zi, sau 1-2 linguri, pentru perioade limitate de antrenament intens sau reabilitare, pare bine tolerat. Dar există puține dovezi de beneficii peste 20 de grame pe zi.
• Pentru powerlifteri, boxeri și alți sportivi care practică sporturi de forță, dozele de până la 20-40 de grame înainte de antrenament pot oferi avantaje prin optimizarea disponibilității colagenului atunci când mușchii se descompun cel mai mult. Dar limitați dozele mai mari la utilizarea acută.

În afara timpului de pre/post antrenament, persoanele active ar trebui să mențină aportul zilnic de colagen sub 30 de grame pe termen lung, pentru siguranță, cu excepția cazului în care sunt sfătuiți altfel de către un profesionist în medicina sportivă.

Considerații privind dozarea colagenului

Atunci când determinați doza zilnică ideală de colagen, țineți cont de următorii factori:

• Așteptați-vă la 2-6 luni de utilizare consecventă pentru rezultate notabile la 10-15 grame pe zi. Nu creșteți cantitățile dacă nu observați schimbări rapide.
• Rămâneți la cea mai mică doză eficientă în funcție de răspunsul și nevoile dumneavoastră individuale. Mai mult colagen nu îmbunătățește neapărat rezultatele.
• Ciclul de doze mai mari cu perioade de întreținere mai mici de 5-10 grame pe zi pentru a evita supraîncărcarea sistemului.
• Adăugarea de vitaminele C, B, siliciu, acid hialuronic și alte suplimente stimulează sinteza și absorbția colagenului.
• Dacă luați colagen lichid concentrat, reduceți doza, deoarece lichidele se absorb mai repede decât pulberile.
• Împărțiți dozele zilnice totale pe parcursul zilei în loc de o singură porție mare pentru o mai bună utilizare.
• Informați medicul dumneavoastră despre utilizarea de noi suplimente, în special în cazul oricărei afecțiuni medicale sau al utilizării de medicamente.
• Întrerupeți administrarea colagenului și consultați medicul dumneavoastră dacă aveți efecte adverse, cum ar fi probleme digestive, renale sau hepatice.

Respectarea limitelor superioare conservatoare, adaptând în același timp cantitățile la nevoile și ciclul dumneavoastră individual, poate optimiza doza zilnică sigură de colagen. Dozele regulate mai mici, în jur de 5-10 grame, funcționează bine pentru întreținerea pe termen lung după o fază inițială de încărcare mai mare.

Există riscuri posibile de la prea mult colagen?

Până în prezent, cercetările nu au identificat niciun risc grav pentru sănătate în cazul unor doze mai mari, dar rezonabile, de colagen, cum ar fi 20-30 de grame pe zi. Cu toate acestea, potențialele efecte secundare de urmărit includ:

• Balonare, gaze, diaree - Excesul de peptide de colagen poate irita tractul gastrointestinal sau poate provoca indigestie atunci când se consumă cantități prea mari.
• Reacție alergică - Deși rare, unele persoane pot fi alergice sau sensibile la surse comune de colagen, cum ar fi ouăle, carnea de vită, peștele și crustaceele. Erupțiile cutanate, ochii înlăcrimați, congestia sau anafilaxia sunt posibile semne de alergie care necesită îngrijire medicală imediată.
• Toxicitatea metalelor grele - Colagenul derivat din surse îndoielnice poate concentra metale grele, cum ar fi plumbul sau mercurul, care prezintă riscuri pentru sănătate la doze foarte mari. Mărcile de suplimente de renume testează pentru contaminanți.
• Stresul ficatului sau al rinichilor - Unii experți susțin că un aport extrem de ridicat de colagen ar putea pune la încercare rinichii sau ficatul. Cei cu afecțiuni preexistente ale organelor ar trebui să fie precauți. Dar cercetările nu au confirmat probleme la doze normale de suplimente.

Porțiile zilnice moderate de până la 30 de grame sunt, în general, bine tolerate, cu excepția posibilelor efecte digestive. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă îngrijorează riscurile personale de alergii sau afecțiuni ale organelor. Rămâneți la sursele de suplimente curate cunoscute și la indicațiile de dozare conservatoare. Informați-vă medicul cu privire la orice efecte adverse.

Doze maxime de siguranță bazate pe greutatea corporală

Unele cercetări sugerează doze maxime sigure de colagen în raport cu greutatea corporală:

• Până la 0,5 grame pe kg (sau 0,23 grame pe kilogram) de greutate corporală pare să evite riscurile pe baza studiilor pe animale.
• Aceasta echivalează cu aproximativ 30-35 de grame pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme sau 40-45 de grame pe zi pentru o persoană de 200 de kilograme.
• Sportivii sau persoanele mai mari pot tolera doze relative ușor mai mari atunci când sunt asociate cu exerciții fizice.
• Utilizarea excesivă peste 0,5 grame pe kg de greutate corporală poate suprasolicita rinichii sau ficatul pe termen lung, conform unor analize. Cu toate acestea, studiile pe oameni nu au observat probleme hepatice.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră recomandă doze terapeutice mai mari, limitați consumul la maximum 30-40 de grame pe zi, ca adult mediu, iar dozele individuale ar trebui să fie sub 20 de grame. În cazul apariției unor efecte secundare, reduceți doza de colagen sau aportul ciclic. Atunci când sunt utilizate în mod responsabil, dovezile disponibile sugerează că suplimentele de colagen au o siguranță ridicată la dozele recomandate.

Colagen din surse alimentare

O altă modalitate de a obține colagen este prin intermediul alimentelor reale din dieta ta. Absorbția și rezultatele pot să nu fie la fel de solide. Dar alimentele bogate în colagen oferă o nutriție ușoară:

• Bulion de oase - Bogat în colagen din oase de animale, cu aproximativ 2-5 grame pe porție. Se poate bea zilnic ca o băutură.
• Gelatină - Sursă pură de colagen din subproduse de origine animală cu 5+ grame pe porție. Utilizați pentru gătit sau pentru suplimente.
• Piele de pui - Conține unele proteine de colagen împreună cu vitamine și minerale. Aproximativ 4 grame la 3 uncii.
• Albușul de ou - Membranele goale din interiorul albușului de ou oferă 1-2 grame de colagen per ou mare.
• Carnea proaspătă - Carnea musculară, cum ar fi carnea de vită, de porc, de pui și de pește, furnizează aproximativ 1 gram de colagen la o porție de 3-4 uncii.
• Citrice - Vitamina C din citrice ajută organismul să sintetizeze propriul colagen și să absoarbă sursele alimentare.

În timp ce alimentele integrale nu vor înlocui suplimentele dedicate, un plan de nutriție care pune accentul pe ingrediente bogate în colagen completează dozajul pentru un sprijin general.

Rezumat zilnic recomandat de colagen

• Pentru o stare generală de bine, luați în considerare 1-5 grame pe zi pentru început, crescând în timp la 10-15 grame pentru perioade îndelungate, cu pauze ocazionale de doze mici.
• Sportivii și persoanele foarte active pot folosi până la 20-30 de grame pe zi, cu doze de până la 30-40 de grame înainte/post antrenament pentru perioade de antrenament limitate.
• Dozele maxime sigure de suplimente par a fi de 0,5 grame pe kg de greutate corporală sau aproximativ 30-40 de grame pentru adulții medii.
• Monitorizați cu atenție toleranța și întrerupeți utilizarea în cazul apariției oricăror efecte adverse. Informați medicul dumneavoastră despre utilizarea de noi suplimente.
• Asociați suplimentele cu o dietă bogată în colagen, cu bulion de oase, carne, ouă, citrice și gelatină.

Respectarea unor doze zilnice maxime rezonabile, cu îndrumare medicală și cicluri controlate, vă poate ajuta să utilizați suplimentele de colagen în siguranță pe termen lung.

Orientări privind doza zilnică sigură de colagen. Concluzie

În timp ce recomandările de dozare variază, cercetările sugerează că dozele sigure de colagen pentru majoritatea adulților se încadrează în intervalul de 1-20 de grame pe zi. Cantități mai mici, în jur de 5-10 grame, funcționează pentru întreținere, în timp ce 15-20 de grame pentru perioade limitate oferă un sprijin structural amplu.

Sportivii și persoanele mai active care folosesc colagenul pentru obiective de performanță pot lua în considerare doze ușor mai mari, în jur de 25-30 de grame pe zi. Dar respectați cantitatea minimă eficientă bazată pe răspunsul individual.

Nu sunt confirmate riscuri grave pentru sănătate la doze rezonabile de suplimente de până la 30-40 de grame pe zi, maximum. Cu toate acestea, monitorizați potențialele efecte secundare și informați-vă medicul dumneavoastră despre utilizare. Combinați suplimentele cu colagenul alimentar pentru un aport optim în parametri de siguranță.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Efectele antiîmbătrânire a pielii și efectele redox sistemice ale suplimentării cu peptide de colagen marin și antioxidanți derivați din plante: un studiu clinic caz-control cu un singur orb. Medicină oxidativă și longevitate celulară, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Un supliment de colagen îmbunătățește hidratarea, elasticitatea, rugozitatea și densitatea pielii: Rezultatele unui studiu randomizat, controlat cu placebo, în orb. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Colagenul hidrolizat îmbunătățește metabolismul osos și parametrii biomecanici la șoarecii ovariectomizați: un studiu in vitro și in vivo. Bone, 46(3), 827-834 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036.

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat, randomizat, privind eficacitatea peptidei de colagen asupra osteoartritei. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707 . https://doi.org/10.1002/jsfa.6752.

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biodisponibilitatea peptidelor derivate din colagen: O revizuire a studiilor de absorbție la om. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestia de BioCell Collagen®, un nou extract hidrolizat de cartilaj sternal de pui; microcirculație sanguină îmbunătățită și reducerea semnelor de îmbătrânire facială. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). O nouă perspectivă privind efectele consumului de hidrolizat de colagen asupra proprietăților pielii. Arhivele cercetării dermatologice, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7