Fructele cele mai bogate în vitamine care stimulează colagenul

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Acesta asigură structura și elasticitatea pielii, întărește oasele, susține articulațiile și promovează sănătatea intestinală. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade în mod natural, ceea ce duce la semnele comune ale îmbătrânirii, cum ar fi ridurile, pielea flască și durerile articulare. Din fericire, consumul de fructe bogate în vitamine poate ajuta la stimularea sintezei colagenului și la menținerea țesuturilor tinere și sănătoase. Acest articol va explora fructele de top cele mai bogate în vitamine și antioxidanți care susțin producția naturală de colagen.

Importanța colagenului pentru sănătate

Colagenul este proteina structurală care formează fibrele conjunctive din tot corpul. Colagenul constituie 70-80% din pielea noastră și cuprinde majoritatea țesuturilor osoase, tendinoase, cartilaginoase și ligamentare [1]. Acesta asigură rezistența și flexibilitatea țesuturilor conjunctive. Colagenul joacă, de asemenea, un rol vital în vindecarea rănilor și în repararea țesuturilor.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade începând cu vârsta de 20 de ani. Acest lucru duce la semne comune de îmbătrânire, cum ar fi ridurile, pielea lăsată, articulațiile rigide, oasele fragile și mușchii slăbiți [2]. Stimularea producției de colagen poate ajuta la menținerea tinereții pielii, a articulațiilor puternice și a țesuturilor conjunctive sănătoase. Consumul de fructe bogate în vitamine și antioxidanți care susțin sinteza colagenului este o modalitate ușoară de a promova niveluri sănătoase ale acestei proteine vitale.

Vitamina C - Superstar pentru producția de colagen

Vitamina C este esențială pentru formarea colagenului în organism. Ea servește ca un cofactor pentru enzimele care construiesc și stabilizează fibrele de colagen, cum ar fi procolagenul și lizil hidroxilază [3]. De asemenea, vitamina C protejează colagenul existent de daunele cauzate de radicalii liberi și de expunerea la UV [4]. Încărcarea cu fructe bogate în vitamina C poate ajuta la stimularea sintezei colagenului și la menținerea unei pieli tinere și fără riduri.

Topul fructelor cu conținut ridicat de vitamina C

• Citricele - Portocalele, grepfrutul, lămâile, limetele și mandarinele sunt pline de vitamina C. O singură portocală medie asigură peste 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C [5].
• Kiwi - Kiwi crud furnizează 130% din valoarea zilnică de vitamina C pe cană. Savurați felii de kiwi în salate de fructe sau în smoothie-uri [6].
• Căpșuni - O cană de căpșuni crude are 150% din necesarul zilnic de vitamina C. Gustă fructe de pădure proaspete sau adaugă-le în iaurt și fulgi de ovăz [7].
• Mango - O ceașcă de cuburi de mango asigură 100% din doza zilnică de vitamina C. Mango poate fi savurat proaspăt, în salsas sau amestecat în smoothie-uri.
• Papaya - Un fruct de papaya furnizează peste 200% din necesarul zilnic de vitamina C. Papaya constituie un mic dejun sau o gustare delicioasă și nutritivă [8].
• Ardei gras - Ardeii grași roșii sunt una dintre cele mai mari surse vegetale de vitamina C, oferind 317% din doza zilnică de vitamina C pe cană. Toate culorile de ardei gras vă pot stimula aportul de colagen [9].

Alte fructe și legume bogate în vitamina C

Ananasul, pepenele galben, guava, roșiile, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, spanacul și varza kale sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C. Încercați să consumați cel puțin o porție de produse bogate în vitamina C la fiecare masă și gustare.

Vitamina A susține producția de colagen

Vitamina A este esențială pentru sinteza colagenului. Aceasta stimulează fibroblastele, celulele care produc fibrele de colagen [10]. Vitamina A protejează, de asemenea, colagenul existent de daunele provocate de razele UV cauzate de expunerea la soare [11]. Savurarea fructelor și legumelor bogate în vitamina A promovează niveluri sănătoase de colagen.

Surse de produse de top de vitamina A

• Cartofii dulci - Un singur cartof dulce mediu copt la cuptor asigură peste 700% din necesarul zilnic de vitamina A [12].
• Morcovi - Un morcov mare are peste 400% din doza zilnică de vitamina A. Savurați-l crud, gătit sau amestecat în sucuri și smoothie-uri [13].
• Spanac - O ceașcă de spanac fiert asigură peste 50% din aportul zilnic de vitamina A. Adăugați spanac în omlete, paste și supe [14].
• Pepene galben - O cană de pepene galben oferă 135% din doza zilnică de vitamina A. Savurați pepenele galben la micul dejun sau ca o gustare răcoritoare [15].
• Mango - O ceașcă de cuburi de mango asigură peste 50% din necesarul zilnic de vitamina A. Adăugați mango în salate de fructe, salsas și smoothie-uri.
• Kale - Doar o cană devarză gătită oferă 360% din doza zilnică de vitamina A. Kale este un superaliment care stimulează colagenul!

Alte produse cu conținut ridicat de vitamina A

Broccoli, ardeii roșii, caisele, roșiile și dovleacul sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina A. Da, aveți dreptate. Broccoli, ardeii grași roșii, caisele, roșiile și dovleacul sunt într-adevăr surse excelente de vitamina A.

Antocianii protejează și stimulează colagenul

Antocianii sunt pigmenți vegetali antioxidanți care conferă boabelor și anumitor fructe nuanțele lor roșii și albastre strălucitoare. Studiile arată că antocianii protejează fibrele de colagen de daunele provocate de radicalii liberi care duc la îmbătrânire [16]. Antocianii stimulează, de asemenea, producția de colagen și de acid hialuronic în piele [17]. Încărcarea cu fructe bogate în antociani ajută la menținerea pielii tinere și fără riduri.

Fructe de top cu conținut ridicat de antociani

• Căpșuni - Căpșunile conțin antocianul pelargonidin, care, conform cercetărilor, protejează și reface colagenul [18].
• Afinele - Afinele sunt bogate în antociani, cum ar fi malvidina și delfina. Doar o singură ceașcă oferă o doză puternică de antioxidanți.
• Murele - Murele conțin cianidin-3-glucozidă, o antocianină care ajută la inhibarea degradării colagenului [19].
• Cireșe - Cireșele sunt pline de antociani, cum ar fi cianidina și pelargonidina, care stimulează colagenul. Savurați-le proaspete sau congelate.
• Zmeura - Zmeura conține mai multe antociani care protejează colagenul, inclusiv cianidina. Adăugați-le proaspete sau congelate în iaurt, fulgi de ovăz și smoothie-uri.
• Varza roșie - Varza roșie servește 36 de antociani diferiți pe cană, inclusiv cianidina și peonidina [20].

Alte alimente bogate în antocianină

Vinetele, cartofii mov, ceapa roșie și strugurii mov furnizează, de asemenea, antociani care stimulează colagenul.

Cuprul stimulează formarea colagenului

Cuprul este un mineral esențial care servește drept cofactor pentru enzimele de reticulare a colagenului, cum ar fi lizil-oxidaza [21]. Reticularea conferă fibrelor de colagen rezistența și flexibilitatea lor. Cuprul acționează, de asemenea, ca un antioxidant, protejând colagenul existent de deteriorarea radicalilor liberi [22]. Consumul de alimente bogate în cupru ajută la menținerea unor niveluri optime de colagen.

Top alimente bogate în cupru

• Caju - Doar o uncie de caju asigură 25% din necesarul zilnic de cupru. Savurați caju crud sau prăjit ca o gustare.
• Semințe de floarea-soarelui - O cană de 1⁄4 de semințe de floarea-soarelui are peste 30% din doza zilnică de cupru. Adăugați semințe de floarea-soarelui în salate, iaurt și brioșe.
• Ciuperci - Soiuri precum shiitake, cremini și portobello sunt surse excelente de cupru. Prăjiți ciupercile pentru a le adăuga la omletă, paste și friptură.
• Ciocolată neagră - Un baton de 1,5 uncii de ciocolată neagră asigură 15% din necesarul zilnic de cupru. Căutați ciocolată cu cel puțin 70% cacao.
• Avocado - Un avocado mediu are 12% din doza zilnică de cupru. Savurați felii de avocado pe sandvișuri sau piure pe pâine prăjită.
• Sparanghel - Șase sparanghel oferă 10% din necesarul zilnic de cupru. Prăjiți sau sotați sparanghelul ca garnitură sănătoasă.

Alte alimente bogate în cupru

Semințele de susan, frunzele de nap, ciupercile shitake și roșiile uscate la soare sunt, de asemenea, surse excelente de cupru.

Zincul stimulează sinteza colagenului

Zincul joacă un rol important în reglarea sintezei colagenului. Acesta acționează ca un cofactor pentru enzimele implicate în reticulația fibrelor de colagen [23]. De asemenea, zincul ajută la repararea colagenului deteriorat și promovează reînnoirea celulelor pielii [24]. Alimentele bogate în zinc susțin producția sănătoasă de colagen.

Top alimente bogate în zinc

• Semințe de dovleac - 1⁄4 cană de semințe de dovleac asigură aproape 50% din necesarul zilnic de zinc. Savurați semințele de dovleac crude ca o gustare sau prăjite pe salate.
• Caju - O uncie de caju are 15% din doza zilnică de zinc. Gustă caju sau adaugă-le la amestecurile de fructe de pădure.
• Năut - O ceașcă de năut fiert asigură aproximativ 25% din necesarul zilnic de zinc. Năutul este perfect pentru supe, salate și burgeri vegetali.
• Fulgii de ovăz - O porție de 1⁄2 cană de ovăz conține 15% din doza zilnică de zinc. Savurați fulgii de ovăz acoperiți cu fructe la micul dejun.
• Ciuperci - Soiuri precum shiitake și portobello sunt surse bune de zinc. Prăjiți ciupercile ca adaos savuros la mâncărurile cu ouă.
• Iaurtul - Un recipient de 6 uncii de iaurt asigură 15-25% din necesarul zilnic de zinc. Alegeți iaurtul grecesc neîndulcit pentru un plus de proteine.

Alte alimente bogate în zinc

Carnea de vită, semințele de dovleac, lintea, spanacul și ciocolata neagră furnizează, de asemenea, zinc care stimulează colagenul.

Vitamina E protejează fibrele de colagen

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi care previne deteriorarea oxidativă a colagenului cauzată de lumina UV și de poluare [25]. De asemenea, aceasta acționează sinergic cu vitamina C pentru a stimula producția de colagen [26]. Alimentele bogate în vitamina E ajută la menținerea unei pieli tinere și fără riduri.

Surse de produse de top de vitamina E

• Semințe de floarea-soarelui - Doar 1⁄4 cană de semințe de floarea-soarelui asigură peste 90% din necesarul zilnic de vitamina E. Savurați semințele de floarea-soarelui crude, prăjite sau amestecate în unt.
• Migdale - O porție de 1⁄4 cană de migdale are aproape 50% din doza zilnică de vitamina E. Gustă migdale crude sau adaugă migdale tăiate în iaurt și fulgi de ovăz.
• Spanac - O ceașcă de spanac fiert asigură peste 20% din necesarul zilnic de vitamina E. Adăugați spanac în supe, paste și mâncăruri cu ouă.
• Avocado - Un avocado mediu are 25% din doza zilnică de vitamina E. Savurați felii de avocado pe sandvișuri și în salate.
• Kiwi - O ceașcă de kiwi feliat asigură 15% din doza zilnică de vitamina E. Kiwi adaugă vitamina C și E în salate de fructe și smoothie-uri.
• Broccoli - O cană de broccoli gătit oferă 10% din necesarul zilnic de vitamina E. Savurați broccoli la aburi, prăjit sau crud cu sos.

Alte surse alimentare de vitamina E

Sparanghelul, ardeii roșii, mango și roșiile sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina E, care protejează colagenul.

Seleniul previne ruperea colagenului

Seleniul este un oligoelement care ajută la conservarea colagenului existent și protejează împotriva daunelor cauzate de razele UV [27]. Acesta acționează ca un antioxidant și un stimulent imunitar. Consumul de alimente bogate în seleniu ajută la menținerea pielii tinere și sănătoase.

Surse alimentare de top de seleniu

• Nuci de Brazilia - O singură nucă de Brazilia asigură 100% din necesarul zilnic de seleniu. Savurați un mic pumn pentru o creștere puternică a antioxidanților.
• Ton - O porție de 3 uncii de ton oferă peste 50% din doza zilnică de seleniu. Alegeți tonul capturat din sălbăticie și conservat în apă.
• Fulgi de o văz - O jumătate de cană de ovăz fiert conține aproximativ 10% din necesarul zilnic de seleniu. Savurați fulgi de ovăz acoperiți cu fructe, semințe de in și nuci.
• Orez brun - O cană de orez brun fiert asigură 20% din seleniul zilnic. Savurați orezul brun amestecat cu legume pentru o masă bine închegată, care stimulează colagenul.
• Ouă - Un ou mare are 15% din necesarul zilnic de seleniu. Pregătiți omlete pline de legume pentru a vă începe ziua cu dreptul.
• Semințe de floarea-soarelui - Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui asigură aproape 20% din doza zilnică de seleniu. Gustă semințe de floarea-soarelui sau adaugă-le la amestecurile de casă pentru trasee.

Alte alimente bogate în seleniu

Ciupercile Shiitake, spanacul, pieptul de pui, carnea de vită hrănită cu iarbă și ciupercile sunt, de asemenea, surse excelente de seleniu.

Licopenul stimulează producția de colagen

Licopenul este un pigment vegetal de culoare roșie aprinsă care se găsește în roșii, pepene verde, grapefruit roz și alte produse de culoare roșie. Studiile demonstrează că licopenul stimulează producția de colagen și inhibă enzimele care degradează colagenul [28]. Savurarea fructelor bogate în licopen ajută la menținerea unei pieli tinere și fără riduri.

Sursele de produse de top de licopen

• Roșiile - Roșiile sunt de departe cea mai bogată sursă de licopen. Bucurați-vă de roșii feliate în salate, salsas, sandvișuri și sosuri pentru un impuls de colagen.
• Pepene verde - Pepenele roșu își ia culoarea roșie de la licopen. Gustă pepene roșu la picnicuri și grătare în curte în timpul verii.
• Grapefruit roz - Grapefruitul roz și cel roșu au un puternic pumn de licopen. Savurați jumătăți de grepfrut tăiate în jumătăți la micul dejun sau în salatele de fructe.
• Papaya - Fructul de papaya furnizează peste 75% din licopenul zilnic într-o singură cană. Adăugați papaya în bolurile de iaurt și în smoothie-uri.
• Guava - O ceașcă de bucăți de guava furnizează 100% din doza zilnică de licopen. Guava poate fi consumată proaspătă sau folosită în gemuri, sucuri și deserturi.

Alte fructe bogate în licopen

Ardeii grași roșii, sparanghelul, varza roșie, caisele și pepenele galben furnizează, de asemenea, licopen, care stimulează colagenul.

Beta-carotenul sprijină pielea sănătoasă

Beta-carotenul este un antioxidant care dă anumitor fructe și legume culoarea portocalie bogată. Studiile arată că betacarotenul protejează pielea de daunele provocate de soare, susține funcția fibroblastelor și stimulează producția de colagen [29]. Alimentele bogate în betacaroten favorizează o piele tânără și fără riduri.

Sursele de top de beta-caroten din produsele de producție

• Morcovi - Un morcov mare asigură peste 600% din necesarul zilnic de betacaroten. Savurați morcovii cruzi cu sos sau prăjiți ca garnitură.
• Cartof dulce - Un cartof dulce mediu copt la cuptor are peste 700%.