Colagen pentru pierderea în greutate

Suplimentele de colagen au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate și frumusețe. Unul dintre presupusele beneficii ale colagenului este capacitatea sa de a promova pierderea în greutate. Dar poate lua colagenul să vă ajute cu adevărat să pierdeți în greutate? Continuați să citiți pentru a afla faptele despre colagen și pierderea în greutate.

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman, reprezentând aproximativ 30% din conținutul total de proteine. Este principala proteină structurală care formează țesuturile conjunctive din tot corpul, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea, oasele, dinții, cartilajele, vasele de sânge și mușchii.

Există cel puțin 16 tipuri diferite de colagen în organism, dar aproximativ 90% sunt compuse din tipurile I, II și III. Colagenul asigură structura și flexibilitatea țesuturilor, acționând ca un "lipici" care ține corpul laolaltă. De asemenea, joacă un rol vital în repararea țesuturilor și în vindecarea rănilor.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen începe să scadă, ceea ce duce la apariția unor semne comune de îmbătrânire, cum ar fi ridurile, pielea flască, oasele și articulațiile fragile și mușchii slăbiți. Acest declin al colagenului legat de vârstă a dus la popularitatea suplimentelor de colagen concepute pentru a contracara aceste efecte.

Cum ajută colagenul la pierderea în greutate

Cercetările privind legătura directă dintre colagen și pierderea în greutate sunt limitate. Cu toate acestea, există unele mecanisme potențiale prin care colagenul poate favoriza pierderea în greutate:

1. Creșterea sațietății și reducerea apetitului

Colagenul este foarte sățios, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp după ce mâncați. Acest lucru se datorează probabil capacității colagenului de a gelifia și îngroșa lichidele din stomac, încetinind digestia și prelungind senzația de sațietate.

Prin reducerea apetitului și a poftei de mâncare, colagenul poate favoriza pierderea în greutate, ajutându-vă să mâncați mai puțin fără să vă simțiți privați. Mai multe studii arată că peptidele de colagen cresc sațietatea și reduc aportul de alimente în comparație cu placebo.

2. Susținerea metabolismului prin masa musculară

Colagenul ajută la reducerea pierderii de masă musculară legată de vârstă, ceea ce duce în mod normal la un metabolism mai lent. Prin susținerea metabolismului și a retenției masei musculare, în special în perioadele de pierdere în greutate, colagenul poate ajuta organismul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei.

3. Reducerea țesutului adipos și a procentului de grăsime corporală

Unele cercetări indică faptul că suplimentele de colagen pot modifica depozitarea grăsimilor și utilizarea energiei în organism, ducând la reducerea țesutului adipos și a procentului de grăsime corporală la persoanele supraponderale. Mecanismul care stă la baza acestui efect necesită mai multe cercetări.

4. Sprijinirea performanței și a recuperării în timpul exercițiilor fizice

Colagenul poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor, a oaselor și a mușchilor, permițând o mai bună performanță în timpul antrenamentelor și o mai bună recuperare a rănilor. Acest lucru vă permite să faceți exerciții fizice mai consistente pentru a maximiza arderea caloriilor și a grăsimilor. Colagenul poate reduce, de asemenea, durerile articulare induse de exercițiile fizice.

5. Îmbunătățirea sănătății intestinale

Colagenul ajută la întărirea mucoasei protectoare a tractului digestiv. Un intestin sănătos optimizează absorbția nutrienților și reduce inflamația, ambele facilitând pierderea în greutate. Colagenul promovează, de asemenea, creșterea probioticelor benefice.

6. Reglarea metabolismului lipidic și al glucozei

Unele cercetări indică faptul că suplimentele de colagen pot ajuta la reglarea metabolismului grăsimilor și al glucozei. Un control mai bun al zahărului din sânge și o absorbție redusă a lipidelor din mese ar putea favoriza pierderea de grăsime. Dar sunt necesare mai multe studii în acest domeniu.

Cercetări recente de colagen 2023 legate de pierderea în greutate

În 2023, au existat câteva studii care au investigat legătura potențială dintre colagen și pierderea în greutate:

• Un studiu pe animale din 2023 nu a găsit o legătură directă între suplimentarea cu colagen și pierderea în greutate, arătând că acest domeniu de cercetare este încă în curs de apariție 1.
• Un studiu din 2023 a constatat că peptidele de colagen administrate împreună cu o dietă bogată în grăsimi au influențat proporțiile microbiomului intestinal într-un mod care a exercitat efecte anti-obezitate 3.
• O revizuire 2023 a arătat că colagenul hidrolizat a promovat hidratarea pielii și a scăzut ridurile, dar nu a abordat direct pierderea în greutate 4.

Sunt necesare mai multe studii clinice pe oameni pentru a stabili legături definitive între colagen și pierderea în greutate. Dar cercetările timpurii arată domenii promițătoare care trebuie explorate în continuare.

Cele mai bune tipuri de colagen pentru pierderea în greutate

Nu toate suplimentele de colagen sunt create în mod egal atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cele mai bune două tipuri sunt:

Peptide de colagen hidrolizat

Peptidele de colagen sunt create prin hidroliza colagenului din țesuturile animale, cum ar fi bulionul de oase sau piei. Acest proces rupe lanțurile lungi de proteine de colagen în fragmente peptidice mai scurte, care sunt ușor de absorbit.

Căutați o sursă de peptide de colagen hrănite cu iarbă și crescute pe pășuni pentru puritate. Peptidele de colagen se amestecă ușor în lichide calde sau reci.

Bulion de oase Colagen

Consumul de bulion de oase făcut în casă sau de calitate pre-făcută oferă colagen din gelatina naturală care se formează la fierberea lentă a oaselor. Colagenul din bulionul de oase conține, de asemenea, aminoacizi benefici precum glicina și glutamina.

Bulionul de oase oferă un echilibru electrolitic ideal și un conținut de gelatină pentru a promova sațietatea. Căutați bulion de oase făcut din oase organice, hrănite cu iarbă.

Dozaj adecvat de colagen pentru pierderea în greutate

Cea mai cercetată doză zilnică de colagen suplimentar pentru pierderea în greutate pare a fi de aproximativ 10-15 grame pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 1-2 linguri de peptide de colagen.

Atunci când consumați colagen prin intermediul bulionului de oase, încercați să consumați în jur de 100-200 ml de bulion de oase pe zi pentru a obține un conținut echivalent de colagen. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozare de pe orice produs de supliment de colagen.

Cum să utilizați colagenul pentru pierderea maximă în greutate

Pentru a vedea rezultate optime în eforturile de pierdere în greutate, fiți strategici cu modul în care încorporați colagenul:

• Consumați colagen în mod constant - Luați colagen în fiecare zi în loc de sporadic pentru a vedea un impact consistent asupra apetitului și compoziției corporale în timp.
• Consumați colagen dimineața - Consumul de proteine de colagen dimineața ajută la reducerea poftei de mâncare și a poftelor pe parcursul zilei.
• Combinați cu exerciții fizice - Implică-te în exerciții fizice și activități regulate pentru a maximiza arderea grăsimilor. Colagenul ajută ca exercițiile fizice să fie mai posibile și mai eficiente.
• Consumați o dietă bogată în proteine - Țintiți spre o dietă bogată în proteine pentru a susține retenția musculară și metabolismul. Lăsați colagenul să vă completeze celelalte surse de proteine.
• Evitați alimentele dulci și grase - Reduceți sursele goale de calorii pentru a amplifica efectele de sațietate ale colagenului pentru un deficit caloric mai ușor.
• Avețirăbdare - Este nevoie de o utilizare constantă a colagenului timp de săptămâni sau luni pentru a vedea schimbări graduale, dar de durată, în compoziția corporală, mai degrabă decât soluții rapide.

Obiceiuri suplimentare de stil de viață care maximizează beneficiile colagenului

Pentru a stimula absorbția colagenului și eficacitatea pentru pierderea în greutate, concentrați-vă și pe:

• Consumul de alimente care stimulează colagenul - Consumați alimente cu sulforafan, cum ar fi broccoli, alimente cu vitamina C, cum ar fi citricele, verdețuri și alimente cu zinc, cum ar fi fructele de mare.
• Rămâneți hidratat - Consumul adecvat de apă îmbunătățește producția de colagen și ajută suplimentele să acționeze mai bine.
• Limitarea alcoolului - Alcoolul poate inhiba producția de colagen, așa că limitați consumul pentru a susține sinteza colagenului.
• Renunțarea la fumat - Fumatul deteriorează colagenul existent, așa că renunțarea la fumat susține funcția colagenului.
• Gestionarea stresului - Cortizolul ridicat din cauza stresului afectează colagenul. Practicați activități de relaxare pentru a reduce stresul.
• Dormiți 7-9 ore de somn - Un somn de calitate permite ca producția de colagen să prospere și ajută la menținerea metabolismului.

Concluzia: Colagenul și pierderea în greutate

În timp ce colagenul nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate, cercetările actuale arată că acesta poate sprijini controlul greutății prin mai multe mecanisme:

• Creșterea sațietății și reducerea hormonilor foamei
• Susținerea metabolismului prin retenție musculară
• Modificarea potențială a depozitării grăsimilor și a țesutului adipos
• Permite o mai bună performanță și recuperare în timpul exercițiilor fizice
• Îmbunătățirea sănătății intestinelor pentru o mai bună absorbție a nutrienților
• Reglarea metabolismului lipidic și al glucozei

Pentru a vedea aceste beneficii, alegeți o pulbere de peptide de colagen hidrolizat sau un bulion de oase bogat în colagen și luați în jur de 10-15 grame zilnic. Asociați colagenul cu obiceiuri de viață mai bune pentru efecte amplificate. Cel mai important - fiți răbdători și consecvenți! În timp, colagenul poate spori o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate într-un mod durabil.

Întrebări frecvente despre colagen și pierderea în greutate

Cât timp este nevoie pentru a vedea rezultatele de pierdere în greutate de la colagen?

Poate dura 2-4 săptămâni de administrare zilnică a suplimentelor de colagen pentru a începe să observați schimbări subtile în compoziția corporală și în pofta de mâncare. Dar colagenul acționează treptat, așa că poate fi nevoie de 2-3 luni de utilizare consecventă pentru a observa o pierdere în greutate mai semnificativă.

Când ar trebui să iau colagen - dimineața sau seara?

Cele mai multe cercetări arată că administrarea colagenului dimineața ajută la controlul apetitului și a poftelor pe parcursul zilei. Dar puteți experimenta cu sincronizarea pentru a vedea când colagenul funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Pot obține colagen doar din suplimente?

Nu, consumul de alimente care conțin colagen, cum ar fi bulionul de oase, carnea, pielea de pește și ouăle, va oferi o sursă naturală de colagen. Dar suplimentele oferă colagen concentrat, convenabil, dacă nu puteți obține suficient colagen alimentar.

Pulberea de colagen funcționează la fel de bine ca și colagenul lichid?

Da, pulberile de peptide de colagen care se dizolvă complet în apă sau în smoothie-uri sunt absorbite la fel de eficient ca și suplimentele de colagen lichide. Alegeți o formă hidrolizată pentru o digestibilitate mai bună.

Există riscuri sau efecte secundare la administrarea colagenului?

Suplimentele de colagen sunt, în general, sigure, cu puține efecte secundare raportate. Unele persoane raportează un ușor disconfort digestiv. Ca în cazul oricărui supliment, consultați-vă medicul înainte de a începe un regim de colagen.

Pot folosi vegetarienii/veganii colagenul?

Cea mai mare parte a colagenului provine din surse animale, dar există și colagen de origine marină și vegetală. Un medic vegan vă poate sfătui cu privire la alternativele de colagen, cum ar fi drojdia nutritivă.

Voi experimenta o "supraîncărcare cu colagen" dacă iau prea mult?

Este puțin probabil. Organismul dumneavoastră va folosi ceea ce are nevoie și va elimina orice exces de colagen prin urină. Dar respectați instrucțiunile de dozare și începeți cu o doză mică pentru a evalua toleranța.

Colagenul interferează cu alte suplimente sau medicamente?

În mod normal, colagenul nu interacționează cu medicamentele sau suplimentele. Cu toate acestea, consultați medicul dumneavoastră dacă luați medicamente care afectează agregarea plachetară, coagularea sau tensiunea arterială.

Colagen pentru pierderea în greutate: Concluzie

Colagenul oferă mai multe moduri susținute de dovezi care pot spori eforturile de pierdere în greutate, alături de exerciții fizice și nutriție adecvată. Cu puține riscuri și multe beneficii potențiale, suplimentarea cu colagen merită luată în considerare ca regim zilnic pentru a controla foamea, a păstra mușchii, a vă întări intestinul și a vă ajuta organismul să elimine excesul de grăsime.

Fiți sârguincioși în alegerea colagenului de înaltă calitate de la mărci de renume. Implementați obiceiuri de viață care să maximizeze producția și absorbția colagenului. În timp, administrarea colagenului în mod constant și strategic vă poate accelera calea spre un succes durabil în ceea ce privește pierderea în greutate.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

1. Peric, M., Dumic, J., Nordin, A. C., Novak, S., Bilic-Curcic, I., Jelic, M., & Kucic, N. (2023). Potențialul suplimentelor de colagen în reducerea greutății corporale: O revizuire sistematică a studiilor pe animale. Croatian Medical Journal, 64(1), 59-65. https://doi.org/10.3325/cmj.2023.64.59
2. Daneault, A., Prawitt, J., Fabien Soulage, C., Coxam, V., & Wittrant, Y. (2017). Efectul biologic al colagenului hidrolizat asupra metabolismului osos. Recenzii critice în știința alimentară și nutriție, 57(9), 1922-1937 . https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1098750.
3. Chen, X., Zheng, Y., Zhu, J., Jiang, H., & Cui, L. (2023). Efectul antiobezitate al peptidelor de colagen la șobolanii obezi induși de o dietă bogată în grăsimi și reglarea microbiotei intestinale. Journal of agricultural and food chemistry, 71(25), 7051-7061. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c02838
4. Elattar, S., & Satyanarayana, A. (2023). Suplimentarea colagenului în bolile cutanate și ortopedice: o analiză a literaturii. PubMed, 32(3), 263-268 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35428189/.
5. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current medical research and opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908x291967.