Topul surselor alimentare bogate în colagen

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Este componenta principală a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii. Colagenul are multe funcții importante, inclusiv asigurarea structurii pielii, întărirea vaselor de sânge și susținerea sănătății oaselor.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade, ceea ce duce la semne comune de îmbătrânire, cum ar fi ridurile, unghiile fragile și durerile articulare. Consumul de colagen din surse alimentare poate ajuta la menținerea nivelurilor de colagen și la contracararea acestor schimbări legate de vârstă. Acest articol va explora principalele surse alimentare bogate în colagen pentru a vă ajuta să obțineți mai mult din această proteină importantă în dieta dumneavoastră.

Ce este colagenul și de ce este important?

Colagenul este o proteină structurală alcătuită din aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina. Acesta constituie 75-80% din pielea noastră și asigură structura și elasticitatea. Colagenul asigură, de asemenea, structura și flexibilitatea altor părți ale corpului, cum ar fi articulațiile, oasele, vasele de sânge, sistemul digestiv și mușchii.

În organism există cel puțin 16 tipuri de colagen, dar aproximativ 90% dintre acestea sunt de tipurile I, II și III. Tipul I este cel mai abundent și se găsește în piele, oase, tendoane și ligamente. Tipul II ajută la formarea cartilajelor, în timp ce tipul III se găsește în vasele de sânge și organe.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen încetinește, ceea ce duce adesea la:

• Riduri și piele flască
• Unghii fragile
• Mușchi și tendoane slăbite
• Articulații rigide și dureroase
• Oase slăbite și risc crescut de fracturi
• Integritatea compromisă a mucoasei intestinale

Consumul de colagen din surse dietetice poate ajuta la suplimentarea producției proprii de colagen a organismului pentru a menține nivelurile optime pe măsură ce îmbătrâniți. Un nivel adecvat de colagen poate contribui la menținerea unei pieli strălucitoare și tinere, a unor unghii puternice, a unor articulații flexibile, a unor oase solide și a unei sănătăți intestinale corespunzătoare.

Surse alimentare de top bogate în colagen

1. Supa de oase

Bulionul de oase obținut prin fierberea la foc mic a oaselor de animale și a țesutului conjunctiv este una dintre cele mai bune surse alimentare de colagen. Colagenul este extras din oase, cartilaje, tendoane și ligamente în timpul procesului de fierbere.

Ciorbele de oase sunt făcute de obicei din carne de vită, pui sau pește. Conținutul de colagen depinde de sursa animalului și de raportul os/apă. Bulionul de oase de pui conține în jur de 5-8 grame de colagen pe cană, în timp ce bulionul de oase de vită poate conține până la 10 grame.

Colagenul conferă bulionului de oase textura gelatinoasă și jigăroasă atunci când este răcit. De asemenea, acesta furnizează și alți nutrienți, cum ar fi aminoacizi, minerale și glicozaminoglicani. Sorbirea bulionului de oase este o modalitate ușoară de a introduce mai mult colagen în dieta dumneavoastră.

2. Piele de pui

În timp ce carnea conține colagen, cele mai mari cantități se găsesc în țesuturile conjunctive precum pielea, tendoanele și cartilajele. Pielea de pui este foarte bogată în colagen - aproximativ 14 grame la 100 de grame.

Pielea conține colagen de tip I și V, care îi conferă pielii elasticitate și rezistență. Colagenul din pielea de pui este, de asemenea, foarte biodisponibil, ceea ce înseamnă că este absorbit și utilizat în mod eficient de către organism.

Consumul de piele de pui crocantă poate să nu fie cea mai sănătoasă alegere în general, dar savurarea cu moderație poate fi o modalitate ușoară de a crește colagenul din alimentație. Încercați să păstrați resturile de piele de pui pentru a le adăuga la bulionul de oase.

3. Membrană din coajă de ou

Membrana cojii de ou este pelicula subțire dintre coaja de ou și albușul de ou. Aceasta conține colagen și alte proteine precum elastina și fibronectina.

Aceste proteine asigură structura și elasticitatea membranei. Principalele tipuri de colagen întâlnite sunt I, V, X și XVIII. Dintr-o membrană mare de coajă de ou se pot obține aproximativ 500 miligrame de colagen.

Deși nu sunt consumate în mod obișnuit, membranele de coajă de ou pot fi transformate în pulberi sau suplimente. Acestea oferă o formă absorbabilă de colagen care poate susține sănătatea pielii, a articulațiilor și a intestinelor.

4. Gelatină

Gelatina este un produs proteic obținut prin fierberea unor părți colagenice de origine animală. Are un profil unic de aminoacizi cu un conținut ridicat de glicină, prolină și hidroxiprolină, necesare pentru a produce colagen.

Se estimează că aproximativ 98-99% din gelatină este alcătuită din colagen. Gelatina derivată din oase și piele de vacă sau de porc conține în principal colagen de tip I și III.

Deoarece gelatina se topește când este încălzită, este folosită în mod obișnuit ca agent de gelificare în alimente. Consumul de alimente bogate în gelatină, cum ar fi jeleurile din bulion de oase, budincile și smoothie-urile, poate crește aportul de colagen. Există, de asemenea, suplimente de gelatină.

5. Piele de porc

Cunoscută și sub numele de șorici de porc, pielea crocantă de porc este consumată în mod obișnuit ca o gustare. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține aproximativ 11 grame de colagen sau 44% din valoarea zilnică (25 de grame).

La fel ca și pielea de pui, pielea de porc conține colagen de tip I, care asigură structura și flexibilitatea. De asemenea, conține elastină care ajută țesuturile să-și recapete forma după întindere.

Șoriciul de porc poate fi o gustare portabilă, cu un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de colagen. Cu toate acestea, ele sunt adesea prăjite sau gătite în uleiuri nesănătoase, așa că alegeți o varietate coaptă atunci când este posibil.

6. Piele de pește prins în stare sălbatică

Pielea unor pești precum somonul, halibutul, codul și tonul conține cantități semnificative de colagen. O porție de 100 de grame (3,5 uncii) de piele de somon furnizează aproximativ 6 grame de colagen.

Colagenul din pielea de pește include colagen de tip I, precum și compuși care stimulează colagenul, cum ar fi hidroxiprolina și acidul hialuronic. Acesta susține sănătatea pielii prin promovarea elasticității și a hidratării.

Pielea poate fi prăjită crocantă în chipsuri, deși se recomandă metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea la cuptor. Conservele de pește precum somonul și sardinele conțin, de asemenea, oase bogate în colagen.

7. Tendoane/ligamente de vită

Tendoanele leagă mușchiul de os, în timp ce ligamentele leagă osul de os. Ambele sunt alcătuite din colagen dens, în principal de tip I. O porție de 85 de grame de tendon sau ligament de vită înăbușit poate furniza peste 20 de grame de colagen.

Aceste părți de animale se regăsesc în mâncăruri precum coastele scurte cu os, coada de bou și supa de picioare de pui. Acestea trebuie să fie gătite sau fierte încet pentru a descompune țesutul dur și bogat în colagen.

Savurarea tendoanelor sau a ligamentelor ca parte a mâncării oferă toate beneficiile pentru sănătate datorită conținutului ridicat de colagen. Acest lucru face ca preparatele din carne cu os să merite să fie incluse în rotația dumneavoastră.

8. Albușuri de ou

Deși nu este la fel de abundent ca gălbenușul, albușul conține colagen și alte proteine structurale, precum elastina și laminina. Patru albușuri mari de ou furnizează aproximativ 1-2 grame de colagen.

Colagenul din albușul de ou este format în principal din tipurile I, IV și X. Acesta ajută la asigurarea elasticității și rezistenței albușului pentru a proteja gălbenușul.

Bătând albușurile de ou încorporează aer pentru a conferi alimentelor mai mult volum și ușurință. Acest lucru este posibil datorită proteinelor structurale, cum ar fi colagenul din albușuri.

9. Jeleuri și gume

Jeleurile, gemurile și bomboanele gumate conțin colagen derivat din gelatină. O porție de 1 uncie (28 de grame) poate furniza aproximativ 5 grame, în funcție de marcă.

Produsele pe bază de gelatină sprijină formarea colagenului prin furnizarea de aminoacizi cheie glicină și prolină. Rețineți doar că excesul de zahăr trebuie limitat.

Optați pentru jeleuri numai din fructe, fără adaos de zaharuri, sau faceți jeleuri de casă folosind gelatină din iarbă și suc de fructe pentru cea mai sănătoasă alegere. Vitaminele și suplimentele gumate sunt o altă opțiune.

10. Cartilajul și picioarele de pui

Picioarele de pui nu sunt consumate în mod obișnuit în multe țări occidentale, dar în altele sunt considerate o delicatesă. Picioarele de pui sunt alcătuite din piele, tendoane, ligamente și cartilaje care sunt bogate în colagen.

O porție de 56 de grame (2 uncii) de picioare de pui poate furniza aproximativ 5 grame de colagen. Picioarele de pui sunt frecvent folosite pentru a face ciorbe și tocănițe care extrag conținutul lor de colagen.

Cartilajele de pui, cum ar fi placa pieptului și vârfurile spatelui, sunt, de asemenea, bogate în colagen. Atunci când sunt fierte la foc mic în supe sau tocănițe, aceste părți adaugă colagen, precum și arome valoroase.

Alte surse dietetice de colagen

Pe lângă sursele alimentare de top, alte alimente de origine animală conțin cantități mai mici de colagen:

• Carne de vită, de porc și de pasăre: Toate cărnurile au o parte din colagen, dar cantitățile sunt limitate în comparație cu oasele și pieile. Țintiți spre bucăți osoase precum coastele scurte, coada de bou sau pulpele de pui.
• Organe de carne: Colagenul se găsește în organele de animale, cum ar fi ficatul, rinichii, creierul și turta dulce. Carnea de soi este bogată în substanțe nutritive.
• Lactate: Produsele lactate conțin colagen și proteine precum elastina, care susțin producția de colagen.
• Ouă: gălbenușul și membrana conțin colagen, împreună cu zinc, vitamina C și antocianidine pentru a susține sinteza colagenului.
• Fructe de mare: Peștele, crustaceele și moluștele, cum ar fi scoicile și stridiile, conțin colagen marin.

Deși alimentele vegetale nu conțin colagen în sine, consumul de fructe, legume, nuci, semințe și fasole bogate în antioxidanți sprijină producția de colagen prin aportul de vitamina C, antocianidine, zinc, cupru și antioxidanți.

Suplimente de colagen

În cazul în care este dificil să obțineți suficient din alimentație, suplimentele de colagen sunt disponibile pe scară largă sub formă de pulberi sau capsule. Tipurile comune includ:

• Colagen bovin: Derivat de la vaci și conține colagen de tip I și III. Furnizează aproximativ 10 grame pe lingură de pulbere.
• Colagen marin: Provenit din pielea și solzii de pește. Furnizează colagen de tip I, împreună cu compuși care stimulează colagenul.
• Colagen hidrolizat: Colagen care este descompus pentru o mai bună absorbție. Furnizează aminoacizi benefici.
• Gelatină: Sursă economică de peptide de colagen. Folosiți pulberea pentru a face gelatină sau adăugați-o în smoothie-uri.

Alegeți întotdeauna suplimentele de la companii de renume și discutați-le cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a le utiliza, mai ales dacă aveți alergii sau intoleranțe alimentare.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bogate în colagen

Consumul de alimente bogate în colagen și gelatină oferă numeroase beneficii:

Sprijină sănătatea pielii

• Îmbunătățește hidratarea și elasticitatea pielii
• Reduce ridurile și uscăciunea
• Accelerează vindecarea rănilor
• Îmbunătățește densitatea și reînnoirea colagenului

Ameliorează durerile articulare

• Ajută la reconstruirea cartilajului
• Îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor
• Reduce inflamația și daunele

Întărește oasele

• Crește densitatea minerală osoasă
• Reduce riscul de osteoporoză și fractură
• Sprijină remodelarea osoasă

Promovează sănătatea intestinului

• Îmbunătățește integritatea mucoasei intestinale
• Ajută la vindecarea intestinelor cu scurgeri
• Reduce inflamația și iritarea

Sprijină sănătatea inimii

• Întărește vasele de sânge
• Reduce inflamația
• Poate ajuta la controlul nivelului de colesterol

Stimulează masa musculară

• Crește sinteza de creatină
• Reduce pierderea musculară asociată cu îmbătrânirea
• Ajută la reglarea echilibrului proteic

Cum să vă creșteți aportul de colagen

Iată câteva sfaturi pentru a vă crește aportul zilnic de colagen:

• Beți zilnic bulion de oase ca o gustare, în supe sau ca bază pentru sosuri.
• Păstrați pielea și oasele de pui pentru a face bulion de casă.
• Alegeți bucăți bogate în colagen, cum ar fi picioarele de pui, coada de bou sau coastele de spate.
• Fă-ți propria gelatină sau gumă de mestecat folosind gelatină din iarbă.
• Folosiți un supliment de colagen, cum ar fi pulberea sau capsulele.
• Consumați o mulțime de fructe, legume, ierburi și condimente bogate în antioxidanți.
• Includeți ouă, organe sau crustacee pentru varietate.
• Alegeți peștele sălbatic pentru mâncăruri precum tocănița de pește sau tacos.
• Pregătiți gustări folosind năut prăjit, nuci și semințe.
• Rămâneți hidratată, deoarece apa este necesară pentru producția de colagen.

Rețete bogate în colagen

Iată câteva idei de rețete pentru a vă crește aportul de colagen:

Rețete pentru micul dejun

• Omletă de legume cu pulbere de coajă de ou
• Iaurt de nucă de cocos cu fructe de pădure și pulbere de colagen
• Quiche cu spanac și brânză cu crustă de piele de porc

Rețete de prânz / cină

• Bulion de carne de vită Ramen
• Picioare de pui și supă de legume la aragaz lent
• Piele de pește la tigaie peste verdeață

Gustări și deserturi

• Gummy Bears cu gelatină din iarbă
• Parfait de gelatină cu colagen de afine
• Chips de piele de porc cu Guacamole

Băuturi

• Latte de lapte de aur cu colagen
• Smoothie de ananas și nucă de cocos cu pulbere de colagen
• Limonadă spumantă de fructe de pădure cu gelatină

Topul surselor alimentare bogate în colagen. Concluzie

Colagenul este esențial pentru menținerea tinereții pielii, a oaselor puternice, a articulațiilor flexibile, a intestinelor și arterelor sănătoase și a masei musculare slabe. Consumul de alimente bogate în colagen oferă aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a păstra nivelurile de colagen.

Concentrează-te pe alimente precum bulionul de oase, ouăle, organele, pielea, cartilajele și gelatina pentru a obține mai multe proteine importante. Luați în considerare suplimentele dacă nu vă puteți satisface nevoile doar prin alimentație.

Încorporarea mai multor alimente care conțin colagen, împreună cu fructe și legume bogate în antioxidanți, în mesele dumneavoastră, vă ajută să vă susțineți nevoile de colagen pentru o sănătate optimă pe măsură ce îmbătrâniți.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Colagen: Proteinele fibroase ale matricei. Biologie celulară moleculară. Ediția a 4-a . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/.

Shoulders, M.D. și Raines, R.T. (2009). Structura și stabilitatea colagenului. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Scăderea producției de colagen în pielea îmbătrânită cronologic: Rolul alterării dependente de vârstă a funcției fibroblastelor și al stimulării mecanice defectuoase. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Efectul suplimentării orale cu peptide de colagen asupra umidității pielii și a rețelei de colagen dermice: dovezi dintr-un model ex vivo și din studiile clinice randomizate, controlate cu placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Peptidele specifice de colagen îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și markerii osoși la femeile aflate în postmenopauză - Un studiu controlat randomizat. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al. (2020). Efectele tripeptidei de colagen asupra aterosclerozei la șoarecii ApoE-/-/- și mecanismul implicat. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Purificarea și caracterizarea peptidelor antioxidante din pielea bovinelor. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Fibrele alimentare și subprodusele bogate în fibre din prelucrarea alimentelor: Caracterizare, funcționalitate tehnologică și aplicații comerciale: O analiză. Food Chemistry, 124(2), 411-421 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202.