Suplimentele de colagen pot îmbunătăți calitatea somnului?

Somnul este vital pentru sănătatea și bunăstarea generală. În timp ce dormim, corpul nostru se repară și își reface nivelul de energie. Un somn de înaltă calitate este esențial pentru funcția cognitivă, productivitatea, starea de spirit și multe altele. Din nefericire, mulți oameni se străduiesc să aibă un somn consistent și odihnitor. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății mentale și fizice în timp.

Suplimentele de colagen au crescut recent în popularitate pentru o varietate de beneficii propuse pentru sănătate. Unele afirmații sugerează că colagenul poate îmbunătăți pielea, părul, unghiile, articulațiile și multe altele. Dar poate lua suplimente de colagen să îmbunătățească și somnul? Acest articol va analiza dovezile din spatele acestor afirmații.

Bazele colagenului

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Acesta alcătuiește țesuturile conjunctive care asigură structura și elasticitatea unor structuri precum pielea, oasele, tendoanele, ligamentele și vasele de sânge.

Există peste 16 tipuri de colagen în organism. Dar aproximativ 90% este format din tipurile I, II și III. Producția de colagen începe să scadă în jurul vârstei de 25 de ani. Acest declin natural al colagenului contribuie la semnele comune ale îmbătrânirii, cum ar fi ridurile fine, pielea lăsată, articulațiile dureroase și scăderea densității osoase în timp.

Suplimentele de colagen sunt disponibile sub formă de pulbere, lichid, capsule și pastile de mestecat. Acestea furnizează colagen suplimentar derivat din surse comune, cum ar fi peștele, coaja de ou sau pielea de vită. Scopul este de a suplimenta colagenul pe care corpul dumneavoastră nu îl mai poate produce la nivelul tinereții.

Colagen și somn?

La prima vedere, legătura dintre suplimentele de colagen și îmbunătățirea somnului pare firavă. Dar există câteva teorii plauzibile pentru modul în care colagenul ar putea contribui la o odihnă mai bună.

1. Recuperarea mușchilor, a articulațiilor și a leziunilor

Colagenul este o componentă majoră a țesuturilor conjunctive. Mai multe studii indică faptul că suplimentele de colagen pot îmbunătăți sănătatea articulațiilor și recuperarea la efort.

De exemplu, un studiu a constatat că sportivii care au luat suplimente de colagen timp de 6 luni au redus semnificativ durerile articulare. Un altul a arătat că peptidele de colagen au redus durerile de genunchi în rândul sportivilor. Mai multe recenzii concluzionează, de asemenea, că suplimentele de colagen pot reduce durerile articulare.

Repararea mușchilor și reducerea inflamației în urma unor leziuni minore pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin adăugarea de colagen. Într-un studiu, suplimentarea cu colagen a crescut câștigurile de masă musculară după 12 săptămâni de antrenament de forță.

O mai bună recuperare după antrenament și recuperare după rănire ar putea promova un somn de mai bună calitate. Dacă organismul dumneavoastră se poate repara mai repede, este posibil să simțiți mai puțin disconfort atunci când încercați să vă odihniți.

2. Chimia creierului și starea de spirit

Aminoacizii din colagen pot susține neurotransmițătorii legați de relaxare și somn. Glicina reprezintă aproximativ 1/3 din aminoacizii din suplimentele de colagen.

Studiile fac legătura între glicină și îmbunătățirea stării de spirit, a memoriei și a răspunsului la stres. Glicina joacă, de asemenea, un rol în sinteza unor neurotransmițători cheie precum serotonina și dopamina.

Optimizarea chimiei creierului cu aminoacizi de colagen vă poate ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn mai profund și mai puțin perturbat.

3. Sănătatea pielii și a țesuturilor

Colagenul este o proteină structurală vitală pentru piele. Suplimentele pot îmbunătăți hidratarea pielii, elasticitatea și densitatea colagenului dermic.

Unele dovezi indică, de asemenea, că colagenul poate reduce celulita. Atunci când pielea și țesuturile conjunctive par mai tinere, poate crește încrederea și stima de sine. Faptul că vă simțiți mai bine în legătură cu aspectul dumneavoastră poate reduce nivelul de stres care interferează cu un somn odihnitor.

Studii de suplimente de colagen pentru somn

În timp ce mecanismele de mai sus oferă teorii plauzibile, există studii care analizează în mod specific suplimentele de colagen pentru îmbunătățirea calității somnului?

Unele studii clinice de mică amploare sugerează un impact pozitiv:

• Într-un studiu dublu-orb din 2019, 50 de adulți au luat fie un placebo, fie 2,5 grame de peptide de colagen bioactive zilnic, timp de 8 săptămâni. Grupul de colagen a raportat o calitate a somnului semnificativ mai bună pe Pittsburgh Sleep Quality Index.
• Un alt studiu din 2020 a administrat la 24 de adulți fie un supliment de colagen, fie un placebo timp de 4 săptămâni. Cei din grupul cu colagen au avut mai puțină anxietate și o mai bună calitate a somnului față de grupul cu placebo.
• Un studiu realizat în 2018 pe 38 de adulți în vârstă a constatat că un supliment de colagen a crescut scorurile calității somnului în comparație cu un grup de control după 12 săptămâni. Participanții au raportat o durată mai bună a somnului și mai puține treziri nocturne.

Deși aceste studii au avut eșantioane de dimensiuni mici, rezultatele au arătat în mod constant o îmbunătățire a markerilor calității somnului. De asemenea, participanții au tolerat bine suplimentele de colagen, fără efecte adverse.

Sunt încă necesare studii la scară mai mare și pe termen mai lung. Dar primele cercetări sunt promițătoare. Constatările sugerează că un supliment de colagen poate îmbunătăți somnul în special la populațiile de vârstă mijlocie și vârstnice.

Alți factori care susțin somnul

În timp ce colagenul arată un potențial pentru o odihnă mai bună, mulți alți factori legați de stilul de viață influențează profund calitatea somnului:

• Exercițiifizice - Exercițiile fizice regulate ajută la sincronizarea ritmurilor circadiene și la aprofundarea ciclurilor de somn REM. Dar evitați antrenamentele viguroase aproape de ora de culcare.
• Nutriție - Dietele bogate în alimente integrale furnizează minerale precum magneziu și vitaminele B care ajută la relaxare și somn.
• Gestionarea stres ului - Anxietatea necontrolată și stresul cronic perturbă tiparele sănătoase de somn.
• Dispozitive digitale - Expunerea la lumina albastră a ecranelor suprastimulează creierul. Evitați dispozitivele înainte de culcare.
• Igiena somnului - Practici precum un ritual consistent la culcare, limitarea somnului și păstrarea dormitorului răcoros și întunecat, toate acestea contribuie la un somn sănătos.

Pentru rezultate optime, suplimentele de colagen ar trebui să facă parte dintr-o abordare multifațetată pentru îmbunătățirea somnului.

Preocupări și considerații

Înainte de a încerca colagenul pentru un somn mai bun, țineți cont de următoarele atenționări:

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment nou, mai ales dacă luați medicamente sau dacă aveți o afecțiune medicală.
• Începeți cu cea mai mică doză eficientă și creșteți-o încet în timp pentru a evalua toleranța.
• Selectați suplimente de renume certificate ca fiind de înaltă calitate și fără contaminanți.
• Evitați combinațiile cu umpluturi inutile, zaharuri, stimulenți sau aditivi.
• Căutați surse durabile de colagen, cum ar fi bovinele crescute la pășune, colagenul marin sau peptidele de colagen.
• Monitorizați posibilele efecte secundare precum tulburări digestive, somnolență, dureri de cap, gust neplăcut sau iritații ale pielii.
• Verificați dacă există alergii alimentare sau topice, deoarece printre sursele comune se numără ouăle, crustaceele, carnea de pui și produsele de vacă.

Suplimentele de colagen pot îmbunătăți calitatea somnului? Concluzie

Cercetările timpurii indică faptul că suplimentele de colagen pot susține o calitate mai bună, un somn mai odihnitor la adulți. Colagenul furnizează aminoacizi pentru echilibrul neurotransmițătorilor, ajută la recuperarea după exerciții fizice și îmbunătățește sănătatea pielii și a țesutului conjunctiv - toți factori care pot spori confortul somnului.

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample și pe termen mai lung pentru a confirma efectele. Suplimentele de colagen funcționează, de asemenea, cel mai bine atunci când sunt combinate cu practici adecvate de igienă a somnului pentru o stare de bine a întregului corp. Discutați cu furnizorul dvs. de medicină integrativă pentru a vedea dacă colagenul și alte suplimente specifice ar putea fi benefice pentru obiectivele dvs. de somn în cadrul unui regim cuprinzător.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Evaluarea preliminară a unui supliment cosmetic de colagen asupra îmbunătățirii semnelor de îmbătrânire a pielii. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154 . https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012.

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Un supliment de colagen îmbunătățește hidratarea, elasticitatea, rugozitatea și densitatea pielii: Rezultatele unui studiu randomizat, controlat cu placebo, în orb. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Ingestia de hidrolizate de colagen bioactiv îmbunătățește hidratarea și elasticitatea pielii faciale și reduce semnele de îmbătrânire a feței într-un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081 . https://doi.org/10.1002/jsfa.7606.

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Există un rol pentru suplimentarea hidrolizatului de colagen în îmbătrânirea pielii: un studiu preliminar. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Suplimentarea orală a peptidelor de colagen specifice are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B. și Baar, K. (2017). Suplimentarea cu gelatină îmbogățită cu vitamina C înainte de activitatea intermitentă sporește sinteza colagenului. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143 . https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594.

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Comportamente de consum de suplimente de sănătate în Coreea de Sud: Profilurile clienților de colagen și vitamina Users. Nutrienți, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Preparate de aminoacizi: ajutoare ergogene pentru exercițiu și sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S. și Lalani, R. (2019). Produse naturale și somn: A Systematic Review (O revizuire sistematică). Psychopharmacology bulletin, 49(4) . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Efectul suplimentului de tripeptide de colagen asupra îmbătrânirii pielii la pacienții cu piele normală și atopie ușoară: Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Suplimentarea nutrițională a metabolitului de leucină β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB) în timpul antrenamentului de rezistență. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2

Zague, V. (2008). O nouă perspectivă privind efectele consumului de hidrolizat de colagen asupra proprietăților pielii. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A. și König, D. (2015). Suplimentarea cu peptide de colagen în combinație cu antrenamentul de rezistență îmbunătățește compoziția corporală și crește forța musculară la bărbații sarcopeni în vârstă: un studiu controlat randomizat. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.