Durata recomandată pentru suplimentarea colagenului

Suplimentele de colagen au crescut în popularitate în ultimii ani. Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman. Acesta asigură cadrul structural care susține sănătatea pielii, oaselor, articulațiilor, părului, unghiilor și nu numai. Dar producția de colagen începe să scadă în jurul vârstei de 25-30 de ani. Suplimentele pot furniza colagen suplimentar din surse comune, cum ar fi peștele, cojile de ouă sau pieile de bovine.

Susținătorii susțin că suplimentele de colagen oferă diverse beneficii:

• Îmbunătățirea hidratării pielii, a elasticității și a densității colagenului dermic
• Reducerea liniilor fine, a ridurilor și a celulitei
• Unghii și păr mai puternice
• Ușurare pentru disconfort articular și osteoartrită
• Recuperare mai rapidă după exerciții și leziuni
• Posibile beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și intestinală

Cu o astfel de gamă largă de beneficii presupuse, nu este de mirare că oamenii sunt dornici să încerce colagenul. Dar cât timp trebuie să luați colagen pentru a vedea rezultatele? Beneficiile sunt temporare sau de lungă durată? Să analizăm dovezile care stau la baza duratei recomandate pentru suplimentarea cu colagen.

Calendarul preconizat pentru rezultate

Majoritatea studiilor clinice privind colagenul durează între 4-24 de săptămâni. Beneficiile pentru piele și articulații pot apărea în jurul a 4 săptămâni. Dar o suplimentare mai îndelungată, timp de 2-6 luni, pare ideală pentru a observa îmbunătățiri semnificative. După 6 luni, colagenul suplimentar asigură probabil menținerea rezultatelor, mai degrabă decât o îmbunătățire continuă.

De exemplu, în cadrul unui studiu, participanții au luat peptide de colagen timp de 8 săptămâni. După doar 4 săptămâni, aceștia au observat deja o hidratare crescută a pielii și o densitate mai mare a colagenului față de placebo. Dar pielea a continuat să se îmbunătățească pe parcursul celor 8 săptămâni complete.

Într-un alt studiu, adulții activi care au luat colagen timp de 6 luni au înregistrat creșteri semnificative ale biomarkerilor de colagen față de grupul de control. Durerea de genunchi în timpul mersului și al exercițiilor fizice a scăzut, de asemenea,.

Alte cercetări arată că beneficiile se stabilizează în jurul a 6 luni. Un studiu efectuat pe sportivi care au luat suplimente de colagen timp de 24 de săptămâni a constatat că ameliorarea durerilor articulare a avut loc în primele 6 luni. Între 6-24 de luni nu a mai apărut nicio reducere.

Pe baza dovezilor colective, administrarea de colagen în mod constant timp de 2-6 luni oferă un bun echilibru între a permite suficient timp pentru a vedea rezultatele fără a se utiliza inutil pe termen lung în cazul în care beneficiile au atins punctul culminant.

Menținerea rezultatelor pe termen lung

În timp ce 2-6 luni de utilizare zilnică par ideale pentru a observa îmbunătățiri, cum rămâne cu menținerea beneficiilor pe termen lung?

Pentru rezultate durabile, este probabil necesară continuarea suplimentării cu colagen la o doză de întreținere. Corpul dumneavoastră va continua să distrugă colagenul existent pe măsură ce îmbătrâniți. Oprirea suplimentelor înseamnă că nivelurile de colagen vor începe în cele din urmă să scadă din nou.

O modalitate de a menține câștigurile este alternarea perioadelor de suplimentarea colagenului cu cicluri off. De exemplu, ați putea lua colagen zilnic timp de 3 luni, să întrerupeți complet ciclul timp de o lună, apoi să reluați din nou timp de 3 luni.

Acest lucru oferă organismului dvs. o pauză periodică, în timp ce își consolidează în mod regulat depozitele de colagen. Dar consultați-vă întotdeauna furnizorul de servicii medicale înainte de a începe și de a întrerupe orice supliment.

O altă opțiune este reducerea dozei de suplimente, mai degrabă decât întreruperea completă. După o fază inițială de încărcare cu o doză mai mare timp de 2-6 luni, reduceți la o cantitate de întreținere mai mică.

De exemplu, 10 grame pe zi în primele 3 luni, urmate de 5 grame pe zi după aceea. Doza mai mică continuă să furnizeze colagen fără a vă suprasatura organismul.

Nu există încă cercetări definitive care să contureze protocoale exacte pe termen lung. Dar o abordare pe etape permite perioade de încărcare concentrată a colagenului, urmate de o întreținere mai ușoară. Acest lucru susține rezultatele fără a avea nevoie în mod constant de doze mari.

Programarea colagenului în jurul activităților

Dincolo de utilizarea zilnică pentru bunăstarea generală, suplimentarea colagenului la momentul potrivit poate îmbunătăți activități specifice:

• Pre-antrenament - 10-20 de grame de colagen cu 30-60 de minute înainte de antrenamentul de rezistență sau HIIT poate îmbunătăți rezistența și recuperarea musculară.
• Post-antrenament - O altă porție de 10-20 de grame imediat după antrenament oferă colagen atunci când mușchii au nevoie de reparații.
• Înainte de culcare - 20 de grame de colagen cu 1-2 ore înainte de culcare poate îmbunătăți repararea și regenerarea țesuturilor peste noapte.
• La trezire - 10 grame la prima oră a dimineții, pe stomacul gol, maximizează absorbția nutrienților.
• Înainte de expunerea la soare - Pre-încărcarea cu colagen poate proteja pielea de daunele provocate de razele UV și de arsuri.
• După o accidentare - Colagenul suplimentar după o accidentare poate ajuta la vindecarea ligamentelor și tendoanelor luxate.

Suplimentarea strategică în funcție de activități valorifică potențialele beneficii ale colagenului în timpul antrenamentelor și în recuperarea rănilor. Adăugați doar porțiile specifice activității la doza zilnică de întreținere.

Indicatori Este timpul pentru o pauză

În timp ce suplimentarea continuă a colagenului pare a fi utilă, administrarea de doze mari pe termen nelimitat poate să nu fie necesară sau recomandabilă.

Semnele că este timpul pentru o pauză includ:

• Simptome gastrointestinale precum arsuri la stomac, gaze, balonare, diaree. Acest lucru ar putea indica faptul că organismul dumneavoastră are nevoie de o pauză de la digerarea peptidelor de colagen.
• Scăderea rezultatelor în timp. Corpul dumneavoastră poate deveni saturat cu colagen, astfel încât ciclurile de întrerupere pot ajuta la evitarea atingerii unui platou.
• Probleme renale sau hepatice. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să întrerupeți colagenul pentru a vedea dacă acesta vă oferă ameliorare.
• Motive financiare sau practice. Suplimentele de colagen pot deveni costisitoare și incomode pe termen lung. Pauzele periodice legate de costuri și de stilul de viață sunt de înțeles.
• Modificări ale aportului de proteine din alimentație. Dacă creșteți alimentele proteice, probabil că nu aveți nevoie de atât de mult colagen suplimentar.

Fiți atenți la semnalele venite din partea corpului, a stilului de viață și a dietei. Acest lucru ajută la determinarea unor durate rezonabile de suplimentare a colagenului pe termen lung, specifice nevoilor dumneavoastră.

Limitele de siguranță ale suplimentării

Cercetările privind limitele superioare zilnice ale aportului de colagen sigur rămân limitate. Dar, pe baza dovezilor existente:

• Până la 10-15 grame pe zi pentru bunăstare generală și întreținere pare sigur pe termen lung. Dozele mai mari, de până la 20 de grame pe zi, sunt probabil bune pentru perioade mai scurte de 2-6 luni.
• Sportivii pot lua în condiții de siguranță doze chiar mai mari, de aproximativ 30 de grame pe zi, pentru a susține cerințele intense de antrenament.
• Beneficiile maxime par să apară între 10-15 grame pe zi, în medie. Peste 20 de grame oferă avantaje suplimentare limitate.
• Consumul excesiv de peste 30 de grame pe zi, pe termen lung, ar putea afecta funcția renală. Rămâneți la cea mai mică doză eficientă în funcție de toleranța și nevoile individuale.

Cu excepția cazului în care urmați indicațiile specifice ale unui medic, limitați utilizarea generală a colagenului la 15-20 de grame pe zi. Reduceți consumul regulat dacă apar reacții adverse. Mai mult nu este neapărat mai bine atunci când vine vorba de doza de colagen.

Considerații privind consumatorii

Atunci când vă completați cu colagen, țineți cont de următoarele sfaturi:

• Selectați peptide de colagen de calitate de la mărci de renume, transparente, pentru a asigura siguranța și eficacitatea.
• Începeți cu doze mai mici, în jur de 5 grame pe zi, crescând treptat până la 10-15 grame.
• Luați colagen în mod constant timp de 2-6 luni pentru a avea timp suficient pentru a vedea rezultatele.
• După o fază inițială de încărcare, doze mai mici, de 5-10 grame pe zi, ajută la menținerea beneficiilor.
• Ciclul pe și de pe perioade de doze mai mari, sau luați ocazional săptămâni de pauză pentru odihnă intestinală.
• Timp adăugat colagen în jurul activităților pentru o performanță și o recuperare îmbunătățită.
• Fiți atenți la semnalele că aportul de colagen ar putea lua o pauză, cum ar fi efectele secundare sau factorii legați de stilul de viață.
• Rămâneți la 10-20 de grame pe zi pentru starea generală de bine și la maximum 30 de grame pentru sportivi.

Concentrează-te pe găsirea dozei minime de colagen eficient și a momentului strategic care să răspundă nevoilor și obiectivelor tale individuale. Aveți răbdare într-o fază inițială de 2-6 luni înainte de a vă aștepta la beneficii vizibile.

Ce se întâmplă când nu mai luați colagen? Concluzie

Cercetările indică faptul că administrarea zilnică a suplimentelor de colagen timp de 2-6 luni oferă suficient timp pentru a începe să se vadă rezultate în domenii precum pielea, unghiile, părul, articulațiile și recuperarea în timpul antrenamentelor. Beneficiile par să se stabilizeze în jurul a 6 luni pentru majoritatea oamenilor.

Pentru a menține câștigurile pe termen lung, o doză mai mică de colagen în curs de desfășurare sau perioade de dozare mai mari cu săptămâni libere ajută la evitarea atingerii unui platou. Programarea corectă a suplimentului de colagen în funcție de activități precum exercițiile fizice, somnul și expunerea la soare poate îmbunătăți și mai mult rezultatele vizate.

Fiți atenți la posibilele semne că este timpul pentru o pauză, cum ar fi efectele secundare sau schimbările în stilul de viață care interferează cu utilizarea colagenului. Cu excepția cazului în care nu se urmează îndrumări medicale, dozele de bunăstare generală de până la 20 de grame și cele pentru sportivi de până la 30 de grame par sigure. Rămâneți la cea mai mică cantitate eficientă pentru o durată optimă a suplimentării cu colagen.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Efectul suplimentării orale cu peptide de colagen asupra umidității pielii și a rețelei de colagen dermice: dovezi dintr-un model ex vivo și din studiile clinice randomizate, controlate cu placebo. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S. S., Lee, S. J., Kim, S. C. și Oh, T. H. (2019). Efectele suplimentului de tripeptide de colagen asupra îmbătrânirii pielii la oamenii sănătoși: un studiu controlat randomizat. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529 . https://doi.org/10.1111/jocd.12747.

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Studiu de 24 de săptămâni privind utilizarea hidrolizatului de colagen ca supliment alimentar la sportivii cu dureri articulare legate de activitate. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496 . https://doi.org/10.1185/030079908X291967.

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Peptidele de colagen îmbunătățesc osteoartrita genunchiului la femeile în vârstă: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, cu o durată de 6 luni. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D. și Gollhofer, A. (2018). Peptidele specifice de colagen beneficiază de biosinteza moleculelor de matrice ale tendoanelor și ligamentelor. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. și Oesser, S. (2019). Suplimentarea orală cu peptide de colagen bioactive specifice îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206 . https://doi.org/10.1159/000500568.

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestia de BioCell Collagen®, un nou extract hidrolizat de cartilaj sternal de pui; microcirculație sanguină îmbunătățită și reducerea semnelor de îmbătrânire facială. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Consumul de hidrolizat de colagen crește expresia colagenului din piele și suprimă activitatea metaloproteinazei matriceale 2. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085