Ce încetinește îmbătrânirea?

Îmbătrânirea este un proces natural prin care trecem cu toții. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul și mintea noastră se schimbă în multe feluri. În timp ce unele semne de îmbătrânire, cum ar fi ridurile și părul cărunt, sunt vizibile la exterior, o mare parte din procesul de îmbătrânire se petrece la nivel intern. Anumiți factori legați de stilul de viață pot accelera sau încetini ritmul de îmbătrânire. Vestea bună este că există măsuri pe care le puteți lua pentru a încetini îmbătrânirea și pentru a vă menține sănătatea și tinerețea pe măsură ce îmbătrâniți.

În acest articol, vom explora știința din spatele îmbătrânirii și vom oferi 6 modalități bazate pe dovezi pentru a încetini procesul de îmbătrânire, în interior și în exterior. Cu câteva modificări simple ale stilului de viață, vă puteți menține corpul și creierul funcționând optim și puteți arăta mai tânăr pe măsură ce îmbătrâniți.

De ce îmbătrânește corpul nostru?

Îmbătrânirea este un proces biologic complex care ne afectează la nivel celular. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, celulele și țesuturile noastre acumulează daune în timp. Această deteriorare celulară duce în cele din urmă la schimbările pe care le asociem cu îmbătrânirea, cum ar fi ridurile, mușchii mai slabi, scăderea energiei și creșterea riscului de boli legate de vârstă.

Unii factori cheie care determină procesul de îmbătrânire includ:

• Scurtarea telomerilor - Telomerii sunt capacele protectoare de la capetele cromozomilor care se scurtează de fiecare dată când o celulă se divide. Telomerii mai scurți au fost legați de îmbătrânire și de boli.
• Senescența celulară - Pe măsură ce îmbătrânesc, celulele nu se mai divid și devin disfuncționale, o stare numită senescență. Celulele senescente se acumulează în țesuturi și eliberează compuși inflamatori care deteriorează celulele vecine.
• Disfuncție mitocondrială - Mitocondriile produc energie în interiorul celulelor, iar funcția lor scade odată cu vârsta. Acest lucru duce la celule mai puțin eficiente și la mai mulți radicali liberi.
• Pierderea proteostaziei - Proteinele din interiorul celulelor se deteriorează progresiv și se îndoaie greșit, afectând funcția celulară.
• Modificări epigenetice - Modelele de expresie a genelor se schimbă în timp, inclusiv comutatoarele care controlează caracteristicile tinereții.
• Acumularea de deșeuri celulare - Autofagia, procesul de reciclare celulară, devine mai puțin eficient. Componentele deteriorate nu sunt eliminate în mod eficient.

Înțelegerea motivelor pentru care corpul nostru îmbătrânește poate ajuta la elaborarea unor strategii de stil de viață pentru a încetini îmbătrânirea. Rata de îmbătrânire biologică poate fi măsurată cu ajutorul unor biomarkeri precum lungimea telomerilor. Încetinirea ritmului de îmbătrânire poate crește durata sănătății - anii pe care îi petrecem în stare bună de sănătate.

6 moduri bazate pe dovezi pentru a încetini îmbătrânirea

Vestea interesantă este că nu suntem complet la mila geneticii noastre atunci când vine vorba de îmbătrânire. Cercetările au descoperit metode care pot încetini îmbătrânirea și pot reduce declinul sănătății și aspectului fizic legat de vârstă. Iată 6 strategii de stil de viață pentru a vă încetini ceasul biologic:

1. Consumați o dietă nutritivă

O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe oferă antioxidanți, micronutrienți și substanțe fitochimice care reduc daunele celulare. Acești compuși luptă împotriva inflamației, elimină radicalii liberi dăunători, susțin telomerii și mențin funcționarea optimă a celulelor. Obținerea nutrienților potriviți poate prelungi longevitatea.

Printre alimentele specifice anti-îmbătrânire se numără peștele gras, avocado, uleiul de măsline, nucile, ceaiul verde, fructele de pădure, cartofii dulci și legumele crucifere. Încercați să limitați zahărul, carbohidrații rafinați și alimentele procesate. Postul intermitent și restricția calorică pot avea, de asemenea, efecte anti-îmbătrânire prin declanșarea proceselor de reparare celulară.

2. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiile fizice regulate încetinesc îmbătrânirea în multe feluri. Acesta reduce inflamațiile, scade tensiunea arterială, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, stimulează mitocondriile și stimulează eliminarea celulelor vechi, disfuncționale. Exercițiile aerobice și antrenamentul de forță pot atât să lungească telomerii, cât și să conducă la o rată mai lentă de scurtare a telomerilor.

Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi. De asemenea, încorporați antrenamentul de rezistență de 2-3 ori pe săptămână. Yoga, tai chi și alte practici minte-corp reduc, de asemenea, stresul. Dezvoltarea echilibrului, a flexibilității și a coordonării devine deosebit de importantă pe măsură ce înaintați în vârstă.

3. Dormiți suficient

Dacă nu dormiți suficient, puteți accelera îmbătrânirea și crește riscul de îmbolnăvire. În timpul somnului profund, celulele și țesuturile dumneavoastră suferă reparații și regenerări. Privarea cronică de somn întrerupe aceste procese de refacere și stresează organismul.

Încercați să aveți 7-8 ore de somn de calitate pe noapte. O bună igienă a somnului, limitarea expunerii la lumina albastră pe timp de noapte și gestionarea stresului vă pot ajuta să dormiți mai bine pe măsură ce îmbătrâniți. Siestele pot oferi, de asemenea, un impuls suplimentar.

4. Gestionarea stresului

Stresul emoțional continuu își pune amprenta asupra organismului, accelerând îmbătrânirea. Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, creează stres oxidativ, cresc inflamația, afectează funcția imunitară și chiar scurtează telomerii. Gestionarea stresului prin meditație, yoga, practici de respirație, petrecerea timpului în aer liber și alte tehnici de relaxare poate inversa aceste efecte.

Rezervați-vă timp în fiecare zi pentru a vă odihni și reîncărca în mod intenționat prin orice activități care vă ajută să vă relaxați. Petreceți timp pentru a vă conecta cu cei dragi și pentru a vă hrăni și relațiile personale. O mentalitate pozitivă și conexiunile sociale sunt legate de o îmbătrânire mai lentă.

5. Renunțați la fumat și limitați consumul de alcool

Fumatul accelerează grav îmbătrânirea prin stres oxidativ, inflamație, scurtarea telomerilor și deteriorarea ADN-ului. Acesta pregătește celulele să intre mai repede în senescență. Renunțarea la fumat poate stopa aceste efecte. Consumul excesiv de alcool îmbătrânește, de asemenea, celulele și țesuturile prematur.

Dacă fumați în prezent, faceți un plan de renunțare. Dacă consumul de alcool este ridicat, încercați să reduceți consumul la un nivel moderat. Celulele dvs. vă vor mulțumi.

6. Protejați-vă pielea

Pielea dumneavoastră este afectată de factorii de îmbătrânire din mediul înconjurător, cum ar fi radiațiile UV și poluarea. Expunerea la soare degradează colagenul, provoacă mutații ale ADN-ului și duce la apariția ridurilor, a petelor de vârstă și a cancerului de piele. Folosirea zilnică a unei creme de protecție solară cu spectru larg, căutarea umbrei și purtarea de haine de protecție ajută la apărarea împotriva acestor efecte.

Consumul de alimente bogate în antioxidanți, folosirea vitaminei C și a retinoizilor topici, hidratarea și nefumatul, toate acestea contribuie la o piele mai sănătoasă și mai tânără. Consultarea unui dermatolog vă poate ajuta, de asemenea, să creați cel mai eficient regim de îngrijire a pielii anti-îmbătrânire.

Schimbarea stilului de viață pentru a încetini îmbătrânirea necesită angajament, dar impactul pe care îl poate avea asupra sănătății și vitalității dumneavoastră face ca acest lucru să merite. Chiar și pașii mici pentru a mânca mai sănătos, a vă mișca corpul, a reduce stresul și a dormi mai bine pot începe să vă încetinească ceasul biologic. Aveți răbdare cu dumneavoastră și concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.

Principalele concluzii pentru a încetini îmbătrânirea

• Îmbătrânirea apare din cauza deteriorării celulare în timp, care afectează telomerii, mitocondriile, proteinele și alte structuri.
• Alegerile legate de stilul de viață au un impact semnificativ asupra ritmului de îmbătrânire biologică.
• Consumul unei diete nutritive, plină de alimente vegetale bogate în antioxidanți, poate proteja celulele de deteriorare.
• Exercițiile fizice regulate conservă telomerii, stimulează mitocondriile și stimulează curățarea celulară.
• Obținerea unui somn suficient de bun permite celulelor să se repare și să se întinerisească.
• Gestionarea stresului emoțional previne inflamația și scurtarea telomerilor.
• Renunțarea la fumat și limitarea excesului de alcool stopează îmbătrânirea accelerată a celulelor.
• Protejarea pielii împotriva daunelor provocate de soare previne apariția prematură a ridurilor și a petelor.
• Schimbările mici și consecvente ale obiceiurilor zilnice pot încetini îmbătrânirea pentru o viață mai vibrantă și mai sănătoasă.

Sprijinindu-vă celulele din interior spre exterior, puteți încetini ceasul îmbătrânirii și vă puteți bucura de mai mulți ani în care să arătați și să vă simțiți cât mai bine. Faceți alegeri de stil de viață care vă hrănesc corpul, mintea și spiritul.

Întrebări frecvente despre încetinirea îmbătrânirii

Cât de mult pot încetini în mod realist îmbătrânirea?

Este dificil de cuantificat cu exactitate cât de mult puteți încetini îmbătrânirea, deoarece vârsta biologică implică mulți factori. Cu toate acestea, studiile arată că persoanele care adoptă obiceiuri de viață pentru longevitate, cum ar fi mâncatul bine, exercițiile fizice, lipsa fumatului etc., funcționează adesea sănătos cu până la 10-15 ani mai tineri decât vârsta lor cronologică. Optimizarea stilului de viață vă poate ajuta să rămâneți energic și fără boli până la bătrânețe.

Ce dietă este cea mai bună pentru longevitate?

Cea mai bună dietă anti-îmbătrânire este cea care încorporează multe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și proteine slabe, cum ar fi peștele, carnea de pasăre și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea furnizează antioxidanți, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase pentru a proteja celulele. Limitați zahărul, carbohidrații rafinați și alimentele procesate. Postul intermitent cu moderație poate, de asemenea, să încetinească îmbătrânirea.

Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice pentru a încetini îmbătrânirea?

Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, plus 2-3 sesiuni de antrenament de forță. Acest lucru ajută la menținerea masei musculare, astfel încât activitățile zilnice să rămână mai ușoare. Stretchingul/yoga sunt și ele benefice. Repartizați exercițiile fizice pe parcursul săptămânii pentru beneficii maxime. Chiar și sesiunile scurte de 10 minute se adună.

Există ceva ce pot face pentru a-mi menține aspectul pe măsură ce îmbătrânesc?

Folosirea protecției solare, nefumatul, gestionarea stresului, hidratarea și somnul de frumusețe, toate acestea ajută la menținerea unui aspect mai tânăr. Tratamentele pentru piele, cum ar fi retinoizii, serurile cu vitamina C și peptidele, stimulează, de asemenea, colagenul și reduc ridurile. Consultarea unui dermatolog poate ajuta la determinarea celei mai eficiente abordări de îngrijire a pielii anti-îmbătrânire.

Există suplimente dovedite pentru a încetini îmbătrânirea?

Suplimente precum resveratrolul, nicotinamida mononucleotidă (NMN) și nicotinamida ribozidă (NR) imită efectele restricției calorice în cadrul cercetărilor. CoQ10, vitamina D, omega-3, probioticele și magneziul susțin, de asemenea, sănătatea celulară. Cu toate acestea, alimentele integrale ar trebui să constituie baza, cu suplimente selective ca asigurare suplimentară. Consultați un medic înainte de a începe orice supliment nou.

Ce activități mentale ajută la menținerea creierului tânăr?

Provocarea regulată a creierului combate declinul cognitiv. Învățați noi abilități, citiți cărți, luați rute alternative, faceți cuvinte încrucișate, urmați cursuri - orice lucru nou și complex dezvoltă rezerva cognitivă. Conexiunile sociale și gestionarea stresului protejează, de asemenea, creierul îmbătrânit. Mnemonica și "folosește-l sau pierde-l" se aplică aici.

Cum pot să mă motivez să mă țin de obiceiurile de longevitate?

Concentrează-te pe cât de bine te vei simți trăind în mod activ și independent până la o vârstă înaintată. Stabiliți obiective ușor de gestionat și care vă încântă. Urmăriți-vă progresul. Aveți un partener de responsabilitate. Înscrieți-vă la o clasă de fitness pentru a întâlni persoane cu aceleași idei. Schimbările mici și consecvente conduse de motivația internă duc la obiceiuri sănătoase pe tot parcursul vieții.

Principala concluzie este că micile modificări zilnice ale stilului de viață pentru a mânca bine, a se mișca mai mult, a reduce stresul și a avea un somn de calitate pot ajuta la menținerea sănătății și a vitalității. Angajamentul față de obiceiurile de longevitate vă ajută să vă simțiți și să arătați mai tânăr pe măsură ce îmbătrâniți.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). Semnele distinctive ale îmbătrânirii. Cell, 153(6), 1194-1217 . https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039.

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C. și Cai, D. (2017). Celulele stem hipotalamice controlează viteza de îmbătrânire parțial prin miARN-uri exosomale. Nature, 548(7665), 52-57. https://doi.org/10.1038/nature23282

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). Poate o ipoteză de infecție să explice ipoteza beta-amiloidă a bolii Alzheimer? Frontiere în neuroștiința îmbătrânirii, 10, 224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). Îmbătrânirea ca factor de risc pentru boli. Current biology, 22(17), R741-R752 . https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024.

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Inversarea îmbătrânirii epigenetice și a tendințelor imunosenescente la om. Celula de îmbătrânire, 18(6), e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B. și Franzke, B. (2016). Biomarkeri de îmbătrânire: De la funcție la biologia moleculară. Nutrients, 8(6), 338. https://doi.org/10.3390/nu8060338

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). Sistemul ubiquitin-proteazom în îmbătrânire și boală: paradigmă pierdută sau recâștigată? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6 https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). Interacțiunea dinamică dintre îmbătrânire și senescența celulară. Current opinion in cell biology, 65, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F. și Kroemer, G. (2016). Controlul metabolic al longevității. Cell, 166(4), 802-821. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). Îmbătrânirea nu este o boală: implicații pentru intervenție. Îmbătrânirea și boala, 5(3), 196. https://dx.doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C. și Santoro, A. (2018). Inflamarea: un nou punct de vedere imuno-metabolic pentru bolile legate de vârstă. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). Ceasul îmbătrânirii: ritmurile circadiene și viața ulterioară. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446 . https://doi.org/10.1172/JCI90328.

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). Axa îmbătrânirii: telomerii, p53 și mitocondriile. Nature reviews Molecular cell biology, 13(6), 397-404 . https://doi.org/10.1038/nrm3352.