Supliment de colagen Beneficii și efecte

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul uman și este o componentă majoră a țesuturilor conjunctive, cum ar fi pielea, oasele, tendoanele, ligamentele, vasele de sânge și dinții. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru produce din ce în ce mai puțin colagen, ceea ce duce la apariția semnelor de îmbătrânire, cum ar fi ridurile, pielea flască și durerile articulare. Acest lucru a dus la o creștere a popularității suplimentelor de colagen care pretind că oferă o varietate de beneficii anti-îmbătrânire. Dar ce spune știința despre beneficiile și efectele reale ale administrării unui supliment de colagen? Acest articol aprofundat va examina dovezile din spatele suplimentelor de colagen și dacă acestea se ridică la înălțimea așteptărilor.

Ce este colagenul și de ce îl pierdem?

Colagenul este alcătuit din aminoacizi înfășurați împreună pentru a forma fibre proteice cu triplă spirală. Acesta reprezintă 30% din proteinele din corpul uman și 75-80% din piele. Există cel puțin 16 tipuri de colagen, dar 80-90% este format din tipurile I, II și III.

• Tipul I - Formează pielea, tendoanele, ligamentele vasculare, organele, oasele (acesta este cel mai abundent colagen din corpul uman).
• Tipul II - Formează cartilajul
• Tipul III - Forme reticulate (o structură asemănătoare unei plase), întâlnite frecvent alături de tipul I.

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade cu o rată de aproximativ 1% pe an după vârsta de 20 de ani. Unele dintre principalele motive pentru acest declin includ:

• Niveluri mai scăzute de nutrienți necesari pentru formarea colagenului, cum ar fi proteinele, vitamina C, zincul și cuprul
• Scăderea ratei de rotație celulară
• Acumularea de molecule numite produse finale de glicație avansată (AGE) care deteriorează colagenul existent
• Expunerea la lumina UV, poluare, fumat și alte toxine

Pierderea colagenului duce la semne comune de îmbătrânire, cum ar fi liniile fine, ridurile, pielea lăsată, articulațiile rigide și dureroase, scăderea densității osoase, probleme digestive și părul și unghiile mai slabe.

Beneficiile potențiale ale suplimentelor de colagen

Suplimentele de colagen au crescut în popularitate în ultimii ani, piața globală urmând să ajungă la 7,5 miliarde de dolari până în 2028. Susținătorii susțin că suplimentele de colagen pot oferi o gamă largă de beneficii anti-îmbătrânire, pentru piele, păr, unghii și articulații prin refacerea colagenului din organism. Dar ce spun cercetările actuale? Iată câteva dintre cele mai larg studiate beneficii ale suplimentelor de colagen:

1. Beneficii antiîmbătrânire pentru piele

Numeroase studii au constatat că suplimentele de colagen pot îmbunătăți elasticitatea pielii, hidratarea și densitatea colagenului dermic. Acest lucru sugerează că acestea pot ajuta la reducerea semnelor vizibile de îmbătrânire a pielii:

• Într-un studiu, 69 de femei cu vârste cuprinse între 35 și 55 de ani au luat fie 2,5, fie 5 grame de colagen zilnic, timp de 8 săptămâni. Ambele grupuri de colagen au prezentat o creștere semnificativă a elasticității pielii în comparație cu placebo.
• Mai multe studii au constatat că suplimentarea cu colagen a crescut hidratarea pielii și densitatea colagenului, ceea ce a dus la reducerea adâncimii ridurilor.
• Un studiu de revizuire din 2019 a concluzionat că suplimentele de colagen pot "induce o creștere semnificativă din punct de vedere statistic, pe termen scurt și dependentă de doză, a hidratării pielii", precum și susținerea rețelei de colagen dermic.

Se crede că beneficiile anti-îmbătrânire ale pielii provin de la peptidele de colagen care semnalează organismului să producă mai mult colagen și acid hialuronic, care ajută pielea să rămână suplă și hidratată.

2. Sănătatea articulațiilor și a oaselor

Colagenul este o componentă importantă a țesuturilor conjunctive, cum ar fi cartilajele și tendoanele. Mai multe studii indică faptul că suplimentele de colagen pot contribui la susținerea sănătății articulațiilor și a oaselor:

• Într-un studiu de 24 de săptămâni, sportivii care au luat zilnic 10 grame de colagen au prezentat o ameliorare semnificativă a durerilor articulare în timpul activității în comparație cu grupul placebo.
• Mai multe studii au constatat că suplimentele de colagen reduc simptomele osteoartritei și îmbunătățesc funcția și mobilitatea articulațiilor.
• O meta-analiză din 2019 a constatat că colagenul a avut un impact pozitiv asupra densității minerale osoase la femeile aflate la postmenopauză.

Cercetătorii cred că suplimentele de colagen pot contribui la sănătatea oaselor și a articulațiilor prin stimularea celulelor numite osteoblaste și condrocite care construiesc osul și cartilajul.

3. Păr, unghii și dinți

Conținutul de proteine din suplimentele de colagen poate fi benefic și pentru păr, unghii și dinți:

• Într-un studiu, femeile au luat 2,5 grame de colagen zilnic, timp de 8 săptămâni, și au constatat o creștere mai mare a unghiilor și o reducere a fragilității unghiilor, în comparație cu placebo.
• Într-un alt studiu, femeile au raportat un păr mai gros după ce au luat suplimente de colagen zilnic timp de 6 luni.
• Primele cercetări indică faptul că colagenul poate îmbunătăți mineralizarea dinților și poate proteja împotriva bolii parodontale.

Furnizând organismului aminoacizii necesari pentru a construi keratina pentru păr și unghii, suplimentele de colagen par să susțină creșterea și rezistența părului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

4. Sănătatea intestinală și digestivă

Colagenul joacă un rol important în intestin și în țesutul conjunctiv al intestinului. Studiile inițiale indică faptul că suplimentele de colagen pot contribui la sănătatea intestinelor și a aparatului digestiv:

• La cei cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă, colagenul a contribuit la ameliorarea simptomelor și a ajutat la vindecarea ulcerelor intestinale.
• Prin formarea de țesut conjunctiv în intestin, colagenul a ajutat la vindecarea sindromului de intestin permeabil la șobolani și șoareci în câteva studii mici. Sunt necesare mai multe cercetări la om.
• Colagenul a ajutat la stimularea creșterii bacteriilor probiotice, cum ar fi Lactobacillus, inhibând în același timp bacteriile patogene, conform cercetărilor de laborator.

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt încă necesare studii la scară mai mare la om pentru a confirma efectele colagenului asupra sănătății intestinelor și a sistemului digestiv.

Efecte secundare potențiale și siguranță

Cercetările actuale indică faptul că suplimentele de colagen sunt probabil sigure pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt luate în mod corespunzător. Cu toate acestea, există unele efecte secundare potențiale de care trebuie să fiți conștienți:

• Suplimentele de colagen pot provoca simptome digestive ușoare, cum ar fi arsuri la stomac, plenitudine și un gust neplăcut în gură.
• Există riscul unei reacții alergice în cazul celor care suferă de alergii la proteine alimentare comune, cum ar fi ouăle, peștele, crustaceele sau sursele bovine.
• Aveți grijă la persoanele cu risc de hipercalcemie, deoarece unele cercetări pe animale indică faptul că dozele foarte mari de colagen pot crește absorbția de calciu.
• Cei cu diabet trebuie să monitorizeze îndeaproape nivelul de zahăr din sânge atunci când încep să ia suplimente de colagen.
• Potențialele interacțiuni medicamentoase cu colagenul necesită cercetări suplimentare, dar pot include antibioticele și inhibitorii ACE.

Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente de colagen dacă aveți orice afecțiuni medicale sau dacă luați medicamente. Femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să dea dovadă de prudență până când se efectuează mai multe cercetări.

Instrucțiuni de dozare

Majoritatea cercetărilor privind colagenul au studiat doze între 2-10 grame pe zi. Cea mai frecvent recomandată doză este de aproximativ 10 grame (10.000 mg) luate zilnic. Dozele mai mici, de 2-5 grame, pot oferi în continuare beneficii.

• Pudra de colagen poate fi ușor de amestecat în lichide sau smoothie-uri.
• Căutați o marcă de renume care să precizeze tipul specific de colagen și sursa.
• Luați suplimente de colagen în mod constant timp de cel puțin 4-8 săptămâni pentru a vedea rezultatele.
• Luați pe stomacul gol sau cu vitamina C pentru a facilita absorbția.

Mai sunt încă multe de învățat în ceea ce privește orientările privind dozajul optim pe termen lung. Ca și în cazul oricărui supliment, cel mai înțelept este să începeți cu doze mai mici sub supraveghere medicală.

Cele mai bune tipuri de suplimente de colagen

Suplimentele de colagen vin în mai multe forme, dar principalele tipuri sunt:

Peptide de col agen - Aceasta oferă colagen care a fost descompus în lanțuri peptidice, care sunt mai ușor de absorbit. Peptidele sunt o formă de colagen cu greutate moleculară redusă, alcătuită din aminoacizi. Acestea se dizolvă ușor și au un gust mic sau deloc.

Colagen hidrolizat - În această formă, colagenul a fost descompus printr-un proces de hidroliză în peptide foarte mici. Este absorbit eficient și funcționează bine în suplimente.

Gelatină - O formă de colagen hidrolizat, produsele cu gelatină conțin proteine mai mari. Acestea pot ajuta în cazul durerilor articulare, dar se absorb mai puțin eficient decât peptidele mai mici.

Colagen integral/neînsuflețit - Acesta oferă colagen în forma sa completă. Probabil că are o biodisponibilitate mai mică, așa că este o formă de supliment mai puțin obișnuită.

Marea majoritate a cercetărilor care au demonstrat beneficii au studiat peptide de colagen specifice. Căutați un supliment care oferă tipuri biodisponibile, cum ar fi peptidele de colagen sau colagenul hidrolizat.

Surse alimentare de colagen de top

În plus față de suplimente, vă puteți spori aportul de colagen din surse alimentare reale, inclusiv:

• Bulion de oase - Se obține prin fierberea la foc mic a oaselor și a țesutului conjunctiv de pui, vită sau pește. Furnizează colagen de tipurile I și III.
• Ouă - În special coaja și gălbenușul, care sunt surse de prolină, un aminoacid necesar pentru sinteza colagenului.
• Citrice - Vitamina C este esențială pentru producția de colagen. Portocalele, grepfrutul și lămâile sunt surse de top.
• Fructe de pădure - La fel ca citricele, fructele de pădure oferă vitamina C, care stimulează colagenul.
• Frunzele verzi - Verdețurile precum spanacul și varza kale furnizează vitamina C, plus antioxidanți pentru a combate deteriorarea colagenului.
• Usturoi și ceapă - Conțin sulf care ajută la susținerea producției de colagen.
• Produse din soia - Bogată în izoflavone, soia poate ajuta la inhibarea degradării colagenului.

Consumul unei diete bogate în proteine împreună cu alimentele de mai sus maximizează colagenul alimentar. Dar suplimentele oferă o formă concentrată care poate oferi beneficii suplimentare.

Concluzie: Ar trebui să luați suplimente de colagen?

Suplimentele de colagen au crescut în popularitate datorită afirmațiilor privind efectele de restaurare a tinereții și anti-îmbătrânire. Dar susține știința această exagerare? Cercetările arată în mod concludent că suplimentele de colagen pot crește hidratarea pielii, elasticitatea și densitatea colagenului. Acest lucru sugerează că colagenul poate reduce semnele vizibile ale îmbătrânirii, cum ar fi ridurile și pielea flască. Studiile indică, de asemenea, că colagenul poate susține sănătatea articulațiilor, a oaselor și a sistemului digestiv. Cercetări mai puțin concludente, dar promițătoare, arată beneficii și pentru păr, unghii și dinți.

Efectele secundare potențiale, cum ar fi problemele digestive, sunt rare și nu există semne de riscuri grave pe termen lung la dozele recomandate pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Studiile clinice utilizează doze de 2-10 grame pe zi, 10 grame prezentând cele mai consistente rezultate. Căutați produse care oferă forme hidrolizate sau peptidice pentru o absorbție optimă.

Deși sunt necesare mai multe cercetări privind utilizarea pe termen lung, dovezile actuale sugerează că suplimentele de colagen pot oferi beneficii anti-îmbătrânire, în special pentru îmbunătățirea calității pielii. Cei care caută să susțină sănătatea pielii, articulațiilor, oaselor, părului, unghiilor sau a intestinelor ar putea dori să exploreze colagenul ca parte a unui stil de viață sănătos și a unei diete echilibrate în general. Ca în cazul oricărui supliment, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe, pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Efectele unui supliment nutrițional care conține peptide de colagen asupra elasticității, hidratării și ridurilor pielii. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Efectele suplimentului de tripeptide de colagen asupra îmbătrânirii pielii și a sintezei colagenului: Un studiu controlat randomizat. Jurnalul de dermatologie cosmetică, 18(3), 765-771 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.

Elahi, M. M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Stresul oxidativ ca mediator al bolilor cardiovasculare. Medicină oxidativă și longevitate celulară, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Suplimentarea orală cu peptide de colagen bioactive specifice îmbunătățește creșterea unghiilor și reduce simptomele unghiilor fragile. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293 . https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226.

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Suplimentele dietetice pentru tratarea osteoartritei: o revizuire sistematică și o meta-analiză. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175 . https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long.

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Administrarea orală de hidrolizat de gelatină marcat cu (14)C duce la o acumulare de radioactivitate în cartilajul șoarecilor (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Suplimentarea orală a peptidelor de colagen specifice are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Ingestia de BioCell Collagen®, un nou extract hidrolizat de cartilaj sternal de pui; microcirculație sanguină îmbunătățită și reducerea semnelor de îmbătrânire facială. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Un studiu pilot deschis pentru evaluarea efectului unui supliment oral care conține colagen hidrolizat, acid hialuronic și vitamine și minerale esențiale asupra aspectului pielii și unghiilor. Jurnalul de medicamente în dermatologie: JDD, 14(6), 697-703 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/.

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Efectul suplimentării orale cu peptide de colagen bioactive specifice în combinație cu un program de antrenament de rezistență asupra masei musculare și a forței musculare la persoanele vârstnice sarcopenice: A Randomized Controlled Trial (Un studiu controlat randomizat). The Journals of Gerontology (Jurnalele de gerontologie): Series A, 75(1), 131-137. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). Beneficiile potențiale pentru sănătate și efectele adverse asociate cu suplimentarea colagenului. Recenzii cuprinzătoare în știința și siguranța alimentară, 20(3), 1947-1963 . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716.

Zague, V. (2008). O nouă perspectivă privind efectele consumului de hidrolizat de colagen asupra proprietăților pielii. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A. și König, D. (2015). Suplimentarea cu peptide de colagen în combinație cu antrenamentul de rezistență îmbunătățește compoziția corporală și crește forța musculară la bărbații sarcopeni în vârstă: un studiu controlat randomizat. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#.