Cum să obții un somn bun atunci când lucrezi de acasă?

Realizarea semnificației unei bune odihne atunci când se lucrează de la distanță este esențială pentru menținerea bunăstării generale și a eficienței. Modificarea muncii la distanță a afectat în mod semnificativ rutina zilnică a multora, făcând adesea dificilă diferențierea între momentul în care o persoană lucrează și cel în care se află acasă. Acest articol de blog va aprofunda impactul pe care orele de lucru prelungite și birourile improvizate de acasă îl pot avea asupra programului de somn.

Vom explora, de asemenea, unele obiceiuri dăunătoare, cum ar fi consumul excesiv de cofeină și expunerea la lumina albastră, care ar putea să vă împiedice capacitatea de a adormi noaptea. Mai mult, vom discuta despre modalitățile de a menține obiceiurile sănătoase de somn chiar și atunci când lucrați la distanță.

Importanța stabilirii unei rutine consecvente pentru o mai bună igienă a somnului nu poate fi supraestimată. Vom oferi sfaturi practice, cum ar fi setarea unor alarme pentru ore regulate de trezire și distingerea între sarcinile profesionale și timpul de relaxare personală.

În plus, expunerea în aer liber și activitatea fizică joacă un rol important în obținerea unui somn bun atunci când lucrați de acasă. În cele din urmă, vom aborda modificările stilului de viață care pot favoriza ritualuri mai sănătoase la culcare în spațiul propriu.

Impactul muncii la distanță asupra somnului

Munca la distanță ne-a perturbat tiparele de somn, făcând mai dificilă menținerea unei bune igiene a somnului. Trecerea de la birou la biroul de acasă și orele de lucru prelungite ne-au dat peste cap ritmurile circadiene și au afectat negativ calitatea somnului.

Ore de lucru prelungite și obiceiuri de somn proaste

Orele de lucru prelungite sunt o caracteristică comună a muncii la distanță care poate duce la obiceiuri de somn proaste. În lipsa unor limite clare între timpul de lucru și cel personal, este ușor să munciți prea mult până târziu în noapte. Fără un somn REM suficient, consolidarea memoriei și reglarea stării de spirit pot fi compromise din cauza orelor de lucru prelungite, care deseori perturbă ritmul circadian natural.

Birourile improvizate de acasă și nivelurile ridicate de stres

Birourile improvizate de acasă nu dispun de mobilier ergonomic conceput pentru perioade lungi de timp la birou sau la ecranul calculatorului, ceea ce duce la disconfort fizic care poate crește nivelul de stres. Faptul că spațiul de lucru se află în zona de locuit poate estompa granița dintre viața profesională și cea personală, provocând o anxietate suplimentară care afectează atât productivitatea în timpul zilei, cât și somnul odihnitor pe timp de noapte. Pentru a contracara această problemă, luați în considerare amenajarea unui colț exclusiv dedicat exclusiv activităților profesionale, asigurându-vă că nu există suprapunere cu spațiile de agrement din casă.

O altă preocupare majoră este modul în care expunerea prelungită la ecranele digitale ne afectează capacitatea de a adormi ușor noaptea, din cauza emisiei de lumină albastră, care perturbă producția de melatonină - un hormon responsabil cu reglarea ciclurilor de odihnă nocturnă. Sursa aici.

Pentru a combate aceste probleme, este important să se stabilească rutine mai sănătoase care să conducă la o mai bună stare generală de bine, inclusiv la îmbunătățirea ritualurilor de culcare, ceea ce duce în cele din urmă la o sănătate mentală îmbunătățită, la creșterea nivelului de energie și la o mai bună capacitate de concentrare asupra sarcinilor. Să aprofundăm câteva strategii eficiente pentru a promova astfel de modificări ale stilului de viață în secțiunile următoare de mai jos.

Obiceiuri dăunătoare care afectează calitatea somnului

Trecerea la munca de la distanță a adus cu sine un set de dificultăți, una dintre ele fiind efectul asupra calității somnului. Multe persoane au dezvoltat obiceiuri care pot interfera cu capacitatea lor de a adormi ușor noaptea.

Examinarea efectelor consumului de cofeină asupra stadiilor de somn REM

Cofeina este adesea folosită ca stimulent pentru a ne ajuta să rămânem treji și atenți în timpul zilei de lucru. Cu toate acestea, consumul excesiv pe parcursul zilei poate duce la întreruperi în faza de somn REM (Rapid Eye Movement), o parte esențială a ciclului nostru de odihnă în care au loc visele și consolidarea memoriei.

• Creșterea stării de veghe: Cofeina acționează prin blocarea receptorilor de adenozină din creier care semnalizează când sunteți obosit. Acest lucru duce la o stare de veghe crescută, dar poate duce și la dificultăți de adormire pe timp de noapte.
• Latența de somn: Un nivel ridicat de aport de cofeină în apropierea orei de culcare crește latența somnului - timpul necesar pentru a adormi după ce te-ai culcat.
• Treziri nocturne: Chiar dacă reușiți să adormiți după ce ați consumat cofeină, sunt șanse mari să vă confruntați cu treziri nocturne sau întreruperi pe toată perioada somnului.

Expunerea la lumina albastră și rolul acesteia în perturbarea somnului

În plus, mulți lucrători la distanță petrec perioade lungi de timp expuși la lumina albastră emisă de dispozitive digitale, cum ar fi laptopurile sau smartphone-urile. Studiile arată că acest tip de lumină afectează producția de melatonină, un hormon responsabil cu reglarea ritmului nostru circadian, și, în consecință, perturbă tiparele naturale de somn. Efectul luminii albastre asupra ritmului circadian

• Suprimarea melatoninei: Lumina cu lungime de undă albastră emisă de ecrane suprimă secreția de melatonină mai mult decât orice alt tip de lumină, ceea ce duce nu numai la un debut întârziat al somnului, ci și la o odihnă de proastă calitate atunci când, în cele din urmă, ne lăsăm dus de val.
• Perturbarea ritmului circadian: Această perturbare ar putea cauza schimbări semnificative în ceasurile noastre biologice în timp, ceea ce ar putea duce la nereguli precum insomnia sau oboseala în timpul zilei, afectând productivitatea și performanța generală.

Pentru a atenua aceste efecte dăunătoare asupra experiențelor dvs. de răgaz nocturn, menținând în același timp aranjamentele WFH, luați în considerare încorporarea anumitor modificări ale stilului de viață care promovează ritualuri mai sănătoase la culcare, ceea ce duce la o mai bună bunăstare mentală, la creșterea nivelurilor de energie și a capacității de concentrare asupra sarcinilor. În esență, stabilirea unei bune "igiene a somnului" devine de o importanță capitală, asigurând un succes profesional și personal susținut pe fondul schimbării dinamicii muncii în epoca actuală. Rămâneți cu noi în secțiunea următoare pentru a aprofunda modul în care se poate atinge acest obiectiv în mod eficient.

Stabilirea unei rutine consecvente pentru o mai bună igienă a somnului

În domeniul muncii la distanță, menținerea unui program de somn sănătos este adesea mai ușor de spus decât de făcut. Granițele dintre viața de acasă și orele de lucru se pot estompa cu ușurință, ceea ce duce la modele de somn neregulate care pot avea efecte dăunătoare asupra vieții noastre de zi cu zi. Cu toate acestea, prin stabilirea unor rutine consecvente și implementarea unor strategii specifice, este posibil să se mențină obiceiuri de somn sănătoase chiar și atunci când se lucrează la distanță.

Importanța de a seta alarme pentru orele regulate de trezire

O strategie simplă, dar eficientă pentru a obține un somn bun implică setarea unei alarme în fiecare dimineață la aceeași oră. Respectarea unui program regulat de trezire poate ajuta la menținerea ceasului intern al organismului, care are un rol esențial în a decide când ne trezim și când ne trezim în fiecare zi. Cercetările au arătat că respectarea unor ore regulate de trezire promovează o odihnă de mai bună calitate și facilitează adormirea pe timp de noapte.

Pentru ca această practică să fie mai eficientă:

• Evitați să apăsați pe snooze: Somnolența poate încurca ceasul intern al organismului, făcându-vă să vă simțiți amețit pe tot parcursul zilei.
• Luați în considerare utilizarea unei aplicații: Există numeroase aplicații disponibile concepute special pentru a ajuta la stabilirea unor obiceiuri de veghe mai sănătoase.
• Mențineți consecvența în timpul weekendurilor: Ar putea fi tentant să stați până târziu sau să dormiți până târziu în zilele libere, dar acest lucru ar putea să vă perturbe rutina stabilită.

Trasarea unor linii distincte între sarcinile profesionale și relaxarea personală

Echilibrul între sarcinile profesionale și relaxarea personală este un alt aspect esențial pentru menținerea unor bune obiceiuri de somn atunci când lucrați de acasă. Atunci când casa noastră se confundă cu spațiul nostru de birou, devine o provocare nu doar fizică, ci și mentală, ceea ce ne face predispuși la epuizare, ceea ce are un impact negativ asupra capacității noastre de a ne odihni corespunzător.

Pentru a evita acest scenariu:

• Creați un spațiu de lucru desemnat: Dacă este posibil, rezervați o zonă specifică în care să vă desfășurați toate activitățile legate de muncă, separat de spațiile destinate relaxării, cum ar fi dormitorul sau camera de zi.
• Programați pauze regulate: Încorporați pauze scurte pe parcursul zilei, permițându-vă un timp de relaxare departe de ecrane, ajutând la întinerirea mentală.
• Utilizați ajutoare naturale, cum ar fi produsele din ulei CBD: Cunoscute pentru proprietățile lor calmante, acestea pot ajuta la crearea unor limite clare între sarcinile care induc stresul și activitățile relaxante, promovând starea generală de bine.

Sfaturi pentru stabilirea unui echilibru sănătos între muncă și viață personală în timp ce lucrați de la distanță

1. Creați limite: Desemnarea unor "zone de lucru" în interiorul casei va ajuta la crearea unei separări fizice între responsabilitățile profesionale și activitățile de agrement, îmbunătățind nivelul de productivitate și reducând în același timp șansele de epuizare.
2. Prioritizați pauzele: Luarea unor mici pauze frecvente în timpul programului agitat previne suprasolicitarea, menținând astfel nivelul de stres controlabil, asigurând perioade de odihnă nocturnă adecvate, esențiale pentru reîncărcarea rezervelor de energie necesare pentru a face față eficient provocărilor de a doua zi.

Beneficiile expunerii în aer liber și ale activității fizice

Lucrul de acasă poate duce la un stil de viață sedentar, ceea ce este rău pentru sănătatea fizică și pentru calitatea somnului. Încorporarea timpului petrecut în aer liber și a activității fizice în viața de zi cu zi poate îmbunătăți drastic calibrul somnului dumneavoastră.

Expunerea la lumina zilei pentru un somn mai bun

Ceasul intern al organismului dumneavoastră, sau ritmul circadian, este influențat de indicii de lumină din mediul înconjurător. Petrecerea celei mai mari părți a zilei în interior perturbă acest ritm, ceea ce duce la un somn slab pe timp de noapte. Pentru a contracara acest lucru, ieșiți afară în fiecare zi în timpul zilei. Chiar și 15 minute de expunere la soare pot ajuta la reglarea ritmului circadian, îmbunătățind atât vigilența în timpul zilei, cât și calitatea somnului pe timp de noapte.

Încorporarea activității fizice zilnice

Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți tiparele de somn. Acesta reduce nivelul de stres, un vinovat cunoscut al insomniei, și ajută la aprofundarea etapei REM a somnului, în care se consolidează amintirile și are loc detoxifierea creierului.

• Exercițiul de dimineață: Începeți-vă ziua cu exerciții de yoga sau de întindere pentru a vă energiza și a vă pregăti pentru o mai bună relaxare pe timp de noapte.
• Activități pentru pauza de prânz: Faceți plimbări scurte prin parcurile din cartier în timpul pauzelor de prânz pentru a vă expune la soare și pentru a promova un somn mai sănătos.
• Exerciții aerobice după orele de muncă: Faceți activități aerobice, cum ar fi mersul pe bicicletă, după orele de muncă, pentru a vă asigura că energia consumată este refăcută prin somnul de noapte de bună calitate.

Timpul contează. Dacă vă implicați într-o activitate fizică prea aproape de ora de culcare, s-ar putea să vă simțiți mai degrabă energizat decât relaxat din cauza efectelor sale stimulatoare. Programați antrenamentele mai devreme în timpul serii pentru a asigura o perioadă amplă de relaxare înainte de a vă culca.

Modificări ale stilului de viață pentru un somn mai bun în timp ce lucrați de acasă

Munca de acasă îți poate da peste cap programul de somn. Dar nu vă faceți griji, câteva modificări simple ale stilului de viață vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă simțiți mai odihnit. Iată câteva sfaturi:

Creați un mediu favorabil somnului

Mediul în care vă aflați are un impact important asupra capacității dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormit. Iată ce puteți face:

• Separați-vă spațiul de lucru: Păstrați-vă spațiul de lucru separat de zona de dormit pentru a menține o delimitare clară între muncă și relaxare.
• Evitați lumina albastră: Limitați expunerea la dispozitive care emit lumină albastră, cum ar fi smartphone-urile sau laptopurile, înainte de culcare. Fundația Sleep Foundation sugerează oprirea utilizării acestor dispozitive cu două ore înainte de culcare pentru o mai bună calitate a somnului.
• Creați o atmosferă relaxantă: Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, liniștit, răcoros și confortabil atunci când vă pregătiți de culcare. Luați în considerare folosirea dopurilor de urechi sau a măștilor de ochi dacă este necesar.

În plus față de crearea unui mediu propice pentru bune practici de igienă a somnului, încorporarea suplimentelor naturale, cum ar fi uleiul CBD, în rutina dumneavoastră poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea bunăstării generale în timp ce lucrați la distanță.

Obiceiurile de nutriție și hidratare afectează calitatea somnului

Alimentele pe care le consumăm au un impact semnificativ asupra ceasului intern al organismului nostru (ritmul circadian) și ne afectează direct ciclul somn-veghe. Iată câteva obiceiuri nutriționale care merită luate în considerare:

• Moderat Cofeină: Evitați să consumați cofeină la sfârșitul zilei; optați în schimb pentru ceaiuri de plante calmante, cum ar fi mușețelul sau lavanda, înainte de culcare.
• Mănâncă în mod regulat mese echilibrate: Săriți peste mesele grele în apropierea orei de culcare, dar asigurați-vă un consum regulat de mese echilibrate pe parcursul zilei, promovând un nivel stabil al zahărului din sânge, prevenind astfel trezirile de la miezul nopții din cauza senzației de foame.
• Mențineți un nivel adecvat de hidratare: O hidratare deficitară duce adesea la tulburări ale somnului; evitați însă consumul excesiv de lichide chiar înainte de a vă retrage, asigurând perioade de somn neîntrerupt.

Nu uitați că aceste obiceiuri alimentare ar trebui să fie completate de o activitate fizică consistentă și de o expunere regulată în aer liber, ajutând la reglarea mai eficientă a ritmurilor circadiene.

Cu aceste modificări simple ale stilului de viață, puteți obține experiențe optime de răgaz nocturn, stimulând productivitatea generală în scenariile WFH. Nu uitați, consecvența este esențială pentru stabilirea unor rutine eficiente care să producă rezultatele dorite în timp.

Întrebări frecvente în legătură cu Cum să obții un somn bun atunci când lucrezi de acasă

Cum să dormi mai bine când lucrezi de acasă

Stabiliți o rutină de somn consistentă, limitați aportul de cofeină și încorporați activitatea fizică în ziua dumneavoastră pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Sursa

Cum afectează somnul munca de acasă

Orele de lucru prelungite, birourile improvizate, timpul petrecut în fața ecranelor și lipsa expunerii în aer liber pot perturba tiparele normale de somn. Sursa

Regula 10-3-2-2-1-0 pentru un somn mai bun

Urmați regula 10-3-2-2-1-0: fără cofeină cu 10 ore înainte de culcare, fără mâncare sau alcool cu trei ore înainte de culcare, fără muncă cu două ore înainte de culcare, fără ecrane cu o oră înainte de culcare și fără alarme de tip "snooze" dimineața. Sursa

De ce este dificil să dormi departe de casă

Nivelul de zgomot, variațiile de temperatură și diferențele de confort față de mediul obișnuit pot face dificilă adormirea în locuri necunoscute. Sursa

Concluzie

Vrei să dormi mai bine în timp ce lucrezi de acasă? Este nevoie de efort, dar se poate face.

Munca de la distanță vă poate afecta somnul, dar crearea unei rutine consistente care să separe munca de relaxare vă poate ajuta.

Reduceți cofeina, limitați expunerea la lumina albastră și încorporați o activitate fizică zilnică pentru a vă îmbunătăți igiena somnului.

Crearea unui mediu propice pentru ritualurile de culcare vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.

Urmând aceste strategii, puteți obține un somn bun în timp ce lucrați de acasă și puteți menține un echilibru sănătos între productivitate și îngrijirea personală.

Consultați wiki-ul nostru pentru mai multe articole.