Care este modelul de somn suprem?

Somnul este esențial pentru sănătate și bunăstare. Un somn de calitate ne asigură că avem suficientă energie pentru ziua următoare și permite corpului nostru să se repare peste noapte. Având în vedere că avem atât de multe solicitări în ceea ce privește timpul nostru, a devenit din ce în ce mai dificil să avem un somn sănătos. Înțelegerea științei din spatele somnului și evaluarea diferitelor cicluri de somn poate ajuta la determinarea programului optim de somn pentru fiecare persoană. Acest ghid cuprinzător examinează beneficiile diferitelor tipare de somn pentru a descoperi care ar putea fi rutina de somn supremă.

O introducere în modelele de somn

Un model de somn se referă pur și simplu la momentul și durata somnului unei persoane. Acesta implică momentul în care vă culcați, momentul în care vă treziți și numărul total de ore dormite. În timp ce cerințele de somn pot varia în funcție de individ, majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, momentul din zi în care dormiți și modul în care acesta este împărțit diferă în funcție de tiparele de somn.

Modul în care dormiți are un impact asupra modului în care vă simțiți odihnit dimineața și asupra modului în care funcționați pe parcursul zilei. O rutină de somn inconsecventă poate afecta negativ concentrarea, memoria, starea de spirit și chiar funcționarea sistemului imunitar. Optimizarea tiparului de somn este esențială pentru a obține o stare de bine generală.

Știința din spatele modelelor de somn

Există numeroase cercetări științifice privind diferitele etape ale somnului și factorii biologici care influențează tiparele de somn. Înțelegerea acestei științe aruncă lumină asupra modului de a determina rutina ideală de somn.

Rolul ritmurilor circadiene

Ritmul circadian este un ciclu care reglează procesele fiziologice pe o perioadă de 24 de ore. Acesta este influențat de indicii de mediu, cum ar fi lumina soarelui, care semnalează momentul în care trebuie să ne simțim treji sau somnoroși.

Ritmul circadian controlează eliberarea de hormoni precum cortizolul și melatonina. Cortizolul crește dimineața pentru a vă ajuta să vă simțiți alert. Melatonina crește seara pentru a induce somnolență. Alinierea modelului de somn cu ritmul circadian natural are ca rezultat un somn de mai bună calitate.

Etapele somnului

Somnul este compus din două tipuri principale: non-REM (NREM) și REM. NREM este format din trei etape:

• Etapa 1: Somn ușor în timpul tranziției dintre starea de veghe și somn. Mișcările ochilor dumneavoastră încetinesc și activitatea musculară scade.
• Stadiul 2: Somn odihnitor, în care temperatura corpului scade și ritmul cardiac încetinește. Deveniți detașat de ceea ce vă înconjoară.
• Stadiul 3: Somnul profund, în care organismul se repară singur. Hormonii sunt eliberați și mușchii se relaxează. Trezirea este mai dificilă din acest stadiu.

După somnul NREM, intrați în somnul REM, caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor și visare. Deși REM cuprinde doar 25% din somn, acesta este esențial pentru consolidarea memoriei și funcționarea cognitivă. Un bun model de somn presupune o alternanță între somnul NREM și REM de mai multe ori pe parcursul nopții.

Factorii care influențează modelele de somn

Tiparele de somn sunt influențate de o serie de factori biologici:

• Vârsta - Nevoile de somn se schimbă de-a lungul vieții. Nou-născuții pot dormi 16-18 ore, în timp ce adulții au nevoie de 7-9 ore pe zi. Tiparele de somn se schimbă, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim.
• Genetica - Genele dumneavoastră determină parțial dacă sunteți matinal sau pasăre de noapte. Acest lucru influențează momentul în care doriți în mod natural să dormiți.
• Sănătate - Afecțiunile medicale, cum ar fi insomnia și apneea de somn, pot perturba ciclurile normale de somn. Medicamentele, drogurile și alcoolul afectează, de asemenea, somnul.
• Stilul de viață - Exercițiile fizice, dieta și nivelul de stres vă afectează capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Factorii de mediu, cum ar fi lumina, zgomotul și temperatura, joacă, de asemenea, un rol.

Înțelegerea acestor factori este esențială pentru a alege sau a modifica un model de somn care să funcționeze cel mai bine pentru nevoile și situația dumneavoastră individuală.

Tipuri comune de modele de somn

Există trei tipuri principale de tipare de somn pe care le urmează indivizii:

Monofazic

Aceasta presupune dormitul într-un singur bloc pe timp de noapte. Programul monofazic tipic înseamnă să dormi 7-9 ore între orele 22:00 și 6:00.

Beneficii: Se aliniază cu ritmul circadian. Duce la un somn NREM și REM de înaltă calitate. Ușor de întreținut pentru cei care se trezesc devreme. Se potrivește cu programul tradițional de lucru/școală.

Exemple de culturi: Majoritatea culturilor occidentale urmează acest model de somn.

Bifazic

Aceasta constă în două blocuri de somn pe zi. De exemplu, 6 ore pe timp de noapte plus un somn de 20-30 de minute după-amiaza.

Beneficii: Oferă un impuls mental de la somn. Poate îmbunătăți memoria și învățarea. Se potrivește cu ritmul circadian pentru unele bufnițe de noapte.

Exemple de culturi: Modelul de somn Siesta este comun în țările din America Latină.

Polifazic

Astfel, somnul este împărțit în mai multe blocuri scurte, 24 de ore din 24. De exemplu, cinci sieste de 30 de minute, repartizate pe parcursul zilei.

Beneficii: Crește vigilența în cazul unui somn frecvent. Productivitate suplimentară datorită unui timp total de somn mai mic. Se poate potrivi unor programe de lucru neobișnuite.

Exemple de orare: Uberman (șase sieste de 30 de minute), Dymaxion (patru sieste de 30 de minute) și Everyman (un somn de 3 ore plus trei sieste de 20 de minute).

În timp ce aceste categorii oferă o imagine de ansamblu a tiparelor de somn, există o infinitate de variații și combinații de programe pe care indivizii le pot urma. Caracterul adecvat al oricărui model depinde de nevoile și stilul de viață unic al fiecăruia dintre dumneavoastră.

Factori cheie pentru determinarea modelului optim de somn

Cu o multitudine de opțiuni de cicluri de somn, cum poți reduce rutina finală? Iată factorii cheie de care trebuie să țineți cont:

Cronotipul

Cronotipul sau "ceasul corpului" determină când vă simțiți somnolent sau energic în mod natural. Băieții de noapte care stau treji până târziu și ciocârliile de dimineață care se trezesc devreme au ritmuri circadiene diferite. Pentru o odihnă optimă, bazați-vă modelul de somn în funcție de cronotipul dumneavoastră înnăscut.

Solicitări legate de muncă și de stilul de viață

Ocupații precum medicii care lucrează în ture de noapte au nevoie de un model de somn diferit de cel al profesioniștilor de birou de la 9 la 5. Dacă aveți un program de lucru neregulat sau un stil de viață solicitant, este posibil să beneficiați de un somn divizat. Alegeți tipare care se aliniază cu obligațiile dumneavoastră zilnice.

Condiții de sănătate

Problemele medicale, cum ar fi apneea de somn sau durerea cronică, pot afecta somnul. Căutați tratament și ajustați-vă modelul de somn sub îndrumarea medicului dumneavoastră. Cei care suferă de afecțiuni precum tulburarea bipolară sunt ultrasensibili la întreruperile ciclului de somn. Menținerea consecvenței este esențială.

Preferință personală

Nu există un model de somn universal perfect. S-ar putea să găsiți o rutină bifazică sau polifazică mai scurtă, stimulantă din punct de vedere mental. Sau să preferați un program monofazic mai lung pentru o odihnă neîntreruptă. Experimentați pentru a vă descoperi propriul ciclu optim pe baza preferințelor subiective.

Opinii ale experților în materie de somn cu privire la modelul suprem de somn

Specialiștii în somn și cercetătorii oferă informații valoroase despre avantajele diferitelor cicluri de somn:

Recomandări de la experții în somn

Majoritatea experților în somn recomandă somnul monofazic pentru populația generală. Dr. Rafael Pelayo de la Stanford Sleep Medicine Center afirmă: "Cel mai bun model de somn este să dormi 7-8 ore pe noapte în mod regulat". Academia Americană de Medicină a Somnului susține, de asemenea, un singur bloc de somn pe noapte. Aceștia avertizează împotriva programelor polifazice care duc la o calitate slabă a somnului.

Cu toate acestea, unii experți consideră că programele bifazice cu o siestă după-amiaza oferă beneficii cognitive suplimentare. Profesorul Sara Mednick, care este autorul cărții Take a Nap! Change Your Life spune: "Idealul este să ai un somn lung noaptea, iar apoi să îl completezi cu un pui de somn".

Cercetări științifice privind modelele de somn

Studiile care compară somnul monofazic cu cel polifazic sunt limitate. Dar cercetările confirmă faptul că somnul nocturn consolidat se aliniază cel mai bine cu ritmurile circadiene. Și că ciclurile NREM/REM adecvate sunt esențiale pentru o funcționare optimă. Cu toate acestea, indivizii se pot adapta la diferite rutine în funcție de necesități. Așadar, nu există un model "final" definitiv.

În general, experții sunt de acord că nevoile de somn sunt foarte individualizate. Urmărirea nevoilor de somn personalizate și a cronotipului este esențială. Respectarea unui program consistent oferă, de asemenea, beneficii mai mari decât modelul în sine.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți modelul de somn

Reorganizarea modelului de somn necesită efort, dar vă poate transforma diminețile și zilele. Iată câteva sfaturi pentru a vă optimiza somnul:

Optimizarea mediului de somn

Asigurați-vă că dormitorul dumneavoastră este răcoros, liniștit și întunecat. Folosiți perdele de întuneric, un ventilator sau un aparat de zgomot alb și asigurați o temperatură ideală. De asemenea, rezervați dormitorul doar pentru somn.

Stabiliți o rutină liniștitoare

Efectuați activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi cititul, yoga ușoară sau o baie. Evitați stimulentele, cum ar fi ecranele luminoase. Trezirea la o oră constantă vă stabilizează, de asemenea, ciclul.

Încercați somnifere dacă este necesar

Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente precum melatonina sau terapia cu lumină. Medicamentele sau terapia cognitiv-comportamentală pot fi de ajutor pentru probleme cronice precum insomnia.

Micile modificări ale obiceiurilor tale de somn pot avea rezultate importante. Fiți flexibil și răbdător - schimbarea tiparelor necesită timp. Dar beneficiile pentru starea dumneavoastră de spirit, productivitatea și bunăstarea dumneavoastră fac ca acest lucru să merite.

Ce trebuie reținut: Prioritizează un somn de calitate adaptat nevoilor tale

Există mai multe opțiuni diferite de cicluri de somn, de la modele monofazice la polifazice. Rutina ideală depinde de cronotipul dumneavoastră, de stilul de viață și de nevoile de sănătate. Aliniați-vă programul cu ritmul dvs. circadian natural pe cât de mult posibil. Consecvența oferă, de asemenea, mai multe beneficii decât modelul în sine. Experimentați și selectați ceea ce vă oferă odihnă și funcționare optimă pentru nevoile dumneavoastră individuale.

Somnul de calitate este esențial pentru susținerea tuturor aspectelor legate de sănătate. Faceți din personalizarea modelului dvs. de somn o prioritate nu doar pentru starea de bine, ci și pentru a vă îmbunătăți fiecare zi. Vise plăcute!