Covid Insomnia: Cauze, efecte și soluții

Pandemia de COVID-19 a provocat un val de "insomnie covidiană", o tulburare de somn care devine din ce în ce mai răspândită. Această postare de pe blog va aprofunda diferitele fațete ale acestui fenomen, explorând modul în care virusul și factorii de stres asociați perturbă tiparele de somn în diferite grupuri demografice.

Lucrătorii din domeniul sănătății au fost afectați în mod special, calitatea somnului lor fiind compromisă din cauza volumului de muncă și a nivelului de stres crescut. Vom examina modul în care această lipsă de somn odihnitor ar putea crește susceptibilitatea la infecții și vom discuta avantajele și dezavantajele somnului de zi față de somnul de noapte în aceste perioade dificile.

Implicațiile pentru sănătatea mintală asociate cu insomnia de covidă nu pot fi nici ele trecute cu vederea. Vom explora relația acesteia cu tulburările psihiatrice și vom evidenția diferențele de vârstă în ceea ce privește manifestarea simptomelor de insomnie în timpul pandemiei. În plus, vom analiza factorii care contribuie la creșterea simptomelor de insomnie, cum ar fi măsurile de distanțare socială și schimbările actuale ale stilului de viață.

În căutarea noastră de soluții, vom analiza rolul activității fizice în gestionarea simptomelor actuale ale insomiei, precum și tehnicile de relaxare înainte de culcare pentru îmbunătățirea somnului. În cele din urmă, vom sugera câteva măsuri practice pentru a atenua problemele de somn induse de covăsnicii, cum ar fi menținerea unor bune obiceiuri de viață sau reducerea consumului de alcool seara.

Înțelegerea "Coronasomniei" și a prevalenței sale

Pandemia COVID-19 a avut un impact profund asupra vieților noastre, afectând nu numai sănătatea fizică, ci și tulburând tiparele de somn. Acest fenomen este cunoscut sub numele de "coronasomnie", un termen inventat pentru a descrie creșterea simptomelor de insomnie după trei luni de protocoale stricte de distanțare fizică.

Legătura dintre COVID-19 și tulburările de somn

Cercetările arată că coronasomnia este legată de mai mulți factori legați de pandemie. Teama de a contracta virusul, schimbările în rutina zilnică din cauza închiderilor, creșterea timpului petrecut în fața ecranelor, reducerea interacțiunilor sociale - toate acestea au contribuit la crearea unui mediu propice insomniei.

Impactul asupra somnului al factorilor de stres legați de pandemie

Factorii de stres indus de pandemie, cum ar fi nesiguranța locului de muncă sau instabilitatea financiară, pot duce la creșterea nivelului de anxietate, care sunt factori cunoscuți ca fiind factori declanșatori ai tulburării somnului. În plus, problemele de somn preexistente pe termen lung pot fi exacerbate de circumstanțele actuale, ceea ce duce la cazuri grave de coronasomnie.

Un studiu publicat în revista Sleep a arătat că persoanele cu probleme de sănătate mintală existente sunt mai predispuse să sufere de insomnie în timpul pandemiei, cu o rată de 15,75%. Mai mult, o rată mai mare de insomnie a fost observată la femei în comparație cu bărbații și la adulții mai tineri (18-24 de ani), spre deosebire de grupurile de vârstă mai înaintată.

Acest lucru sugerează că, în timp ce toată lumea poate experimenta un anumit nivel de perturbare a somnului din cauza factorilor de stres legați de Covid-19, anumite grupuri demografice sunt deosebit de vulnerabile.

Notă:

• Dacă vă luptați cu simptome persistente de insomnie, este important să nu le ignorați, deoarece acestea ar putea exacerba alte afecțiuni psihice, cum ar fi depresia sau tulburările de anxietate.
• În schimb, luați în considerare posibilitatea de a căuta ajutor profesional dacă calitatea vieții dumneavoastră este afectată în mod semnificativ de incapacitatea de a avea un somn odihnitor.

Calitatea somnului în rândul lucrătorilor din domeniul sănătății în timpul pandemiei

Personalul medical a lucrat neobosit pentru a îngriji pacienții și a salva vieți în timpul pandemiei COVID-19. Cu toate acestea, acest lucru i-a expus, de asemenea, la un risc mai mare de infecție și la tulburări ale somnului din cauza nivelului crescut de stres.

Cum crește lipsa unui somn odihnitor susceptibilitatea la infecții

Cercetările anterioare sugerează că insomnia cronică ne slăbește sistemul imunitar, făcându-ne mai susceptibili la boli precum COVID-19. Citokinele, care sunt proteine produse de corpul nostru în timpul somnului, joacă un rol esențial în a ne ajuta să luptăm împotriva infecțiilor. Lipsa unui somn suficient reduce producția acestor proteine esențiale, ceea ce duce la un răspuns imunitar slăbit.

Un sondaj online realizat în rândul personalului medical expus în mod repetat la pacienții cu COVID-19 a dezvăluit rezultate interesante: fiecare oră suplimentară de somn a fost asociată cu o scădere cu 12% a șanselor de infectare în rândul acestor medici, în timp ce somnul în timpul zilei a crescut riscul cu 6%. Acest lucru evidențiază cât de critic este somnul de noapte de bună calitate pentru menținerea sănătății generale în astfel de perioade dificile.

Somnul de zi vs somnul de noapte în timpul pandemiei

Același studiu a arătat, de asemenea, că trezirile nocturne sau dificultatea de a adormi au fost legate de un risc ridicat de contractare a infecției COVID-19. Este important să nu confundați somnul de zi cu obținerea unor ore adecvate de somn nocturn reparator, deoarece acestea au scopuri diferite în funcție de ritmurile circadiene naturale ale organismului.

Somnul de noapte are rolul de a reface rezervele de energie consumate pe parcursul zilei, în timp ce scurtele sieste de putere luate în mijlocul zilei ar putea perturba ciclurile regulate de somn și de trezire, provocând perturbări suplimentare ale rutinei deja compromise din cauza restricțiilor de izolare impuse pentru a gestiona răspândirea virusului la nivel mondial.

Implicațiile pentru sănătatea mintală ale Coronasomniei

Pandemia COVID-19 ne-a dat peste cap rutina zilnică și ne-a afectat sănătatea mintală, mai ales în ceea ce privește tulburările de somn, cum ar fi coronasomnia. Un studiu a constatat că persoanele cu probleme psihiatrice existente au fost mai predispuse la simptome de coronasomnie în timpul pandemiei, cu o rată de 15,75%.

Coronasomnia și tulburările psihiatrice

Dovezile sugerează o corelație puternică între problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, și tulburările de somn. Factorii de stres asociați cu pandemia în curs de desfășurare au agravat aceste probleme pentru multe persoane care se confruntă deja cu probleme de sănătate mintală.

De fapt, un studiu publicat în JAMA Psychiatry a constatat că cei care sufereau de insomnie cronică înainte de izbucnirea epidemiei aveau de două ori mai multe șanse de a dezvolta simptome noi sau de agravare a depresiei sau a anxietății în timpul închiderii, în comparație cu cei care nu aveau probleme de somn.

Diferențe de vârstă în experimentarea simptomelor de insomnie

Diferite grupe de vârstă au fost afectate în mod diferit de coronasomnie. Adulții mai tineri par mai susceptibili din cauza schimbărilor în stilul de viață, cum ar fi munca la distanță sau studiile, care deseori perturbă programul regulat de somn și duc la ritmuri circadiene neregulate și la un somn de proastă calitate.

Un sondaj online realizat de cercetătorii de la King's College din Londra a arătat că tinerii adulți cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani au înregistrat rate mai mari de insomnie semnificativă din punct de vedere clinic decât adulții mai în vârstă în timpul acestei crize globale - ceea ce indică posibile implicații pe termen lung pentru bunăstarea lor generală dacă nu sunt abordate.

Sugestii pentru a îmbunătăți calitatea somnului în perioadele de pandemie:

• Mențineți un program de somn regulat: Culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi pot ajuta la reglarea ceasului intern al organismului și la îmbunătățirea calității somnului în timp.
• Creați o rutină relaxantă înainte de culcare: Faceți activități de calmare înainte de culcare, cum ar fi cititul unei cărți sau o baie caldă, pentru a induce un somn mai liniștit și mai profund.
• Limitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare: Se știe că expunerea la lumina albastră emisă de dispozitivele electronice în apropierea orei de culcare interferează cu producția naturală de melatonină - hormonul responsabil pentru promovarea unui somn sănătos.
• Acordați prioritate activității fizice și obiceiurilor alimentare sănătoase: O dietă echilibrată și bogată în nutrienți, combinată cu o rutină regulată de exerciții fizice, poate contribui la o calitate mai bună și la un somn mai odihnitor.

Factori care contribuie la creșterea simptomelor de insomnie

Actuala pandemie COVID-19 ne-a perturbat semnificativ viața de zi cu zi, ceea ce a dus la o creștere a simptomelor de insomnie. Mai mulți factori contribuie la această creștere, inclusiv schimbările în stilul de viață și metacognițiile negative, cum ar fi îngrijorarea cu privire la siguranța locului de muncă din cauza instabilității economice cauzate de recesiunea indusă de pandemie.

Impactul intervențiilor non-farmaceutice (NPI), cum ar fi distanțarea socială, asupra nivelurilor de anxietate

Intervențiile non-farmaceutice (NPI), cum ar fi distanțarea socială și măsurile de carantină, au fost cruciale în controlul răspândirii COVID-19. Cu toate acestea, aceste măsuri de precauție necesare pot duce, de asemenea, la creșterea nivelului de anxietate. Teama de a contracta virusul, combinată cu izolarea de cei dragi, poate exacerba nivelul de stres și poate declanșa tulburări de somn.

Rolul schimbărilor actuale ale stilului de viață în declanșarea coronasomniei

Schimbările stilului de viață cauzate de pandemie sunt un alt factor care contribuie semnificativ la coronasomnie. Având în vedere că mulți oameni lucrează de acasă sau își pierd cu totul locul de muncă, rutinele obișnuite au fost date peste cap. Această lipsă de structură poate perturba ciclul natural de somn-veghea al organismului nostru(ritmul circadian), ceea ce duce la dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit noaptea.

• Mențineți un program de somn regulat: Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la ore regulate în fiecare zi, chiar dacă lucrați de acasă sau nu sunteți angajat în prezent.
• Evitați somnul excesiv: Deși poate fi tentant atunci când petreceți mai mult timp acasă, somnul excesiv în timpul zilei vă poate face mai greu să adormiți noaptea.
• Creați o rutină relaxantă înainte de culcare: Faceți activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți sau o baie caldă.
• Expunere limitată la știri și la social media: Expunerea constantă la știri actualizate despre pandemie ar putea accentua sentimentele de anxietate, ceea ce vă va face dificil să vă relaxați înainte de culcare.

Nu lăsați coronasomnia să vă afecteze. Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului și acordați prioritate sănătății mentale în aceste perioade dificile.

Activitatea fizică ca o soluție potențială pentru gestionarea simptomelor actuale de insomnie

Pandemia în curs de desfășurare ne-a perturbat rutinele zilnice, inclusiv tiparele de somn. Cu toate acestea, o activitate fizică regulată poate schimba situația în gestionarea simptomelor actuale de insomnie. Potrivit mai multor studii, exercițiile fizice ajută ritmurile circadiene naturale și reduc nivelul general de stres.

Importanța menținerii unor rutine regulate de exerciții fizice pentru o mai bună calitate a somnului

Menținerea unui stil de viață activ este crucială în această perioadă dificilă. Activitatea fizică nu numai că vă stimulează sistemul imunitar, dar ajută, de asemenea, la reglarea ceasului intern al organismului sau a ritmului circadian. Acest ritm circadian este esențial în determinarea ciclurilor noastre de somn/veghe.

• Exerciții aerobice: Activități precum joggingul, înotul sau mersul pe bicicletă cresc ritmul cardiac și vă pot ajuta să aveți un somn mai profund.
• Antrenament de forță: Ridicarea de greutăți sau folosirea benzilor de rezistență poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului prin reducerea anxietății și a simptomelor depresive adesea asociate cu coronasomnia.
• Practicile minte-corp: Yoga și tai chi sunt modalități excelente de relaxare a minții și a corpului înainte de culcare.

Eficacitatea tehnicilor de relaxare înainte de culcare pentru îmbunătățirea somnului

Pe lângă antrenamentele regulate, încorporarea tehnicilor de relaxare în rutina de noapte ar putea îmbunătăți și mai mult calitatea somnului. Practici precum exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă (PMR), meditația și imaginile ghidate s-au dovedit a fi eficiente împotriva insomniei, conform rezultatelor cercetării publicate în Journal of American Board Family Medicine.

• Meditație: Această practică implică concentrarea asupra controlului respirației în timp ce renunțați la gândurile care vă distrag atenția, ceea ce poate ajuta la instalarea mai rapidă a somnului.
• Yoga blândă: O serie de poziții blânde combinate cu o respirație controlată pot promova relaxarea fizică și mentală, inducând astfel un somn mai bun.
• Sunete din natură: Ascultarea unor sunete liniștitoare din natură înainte de culcare ar putea crea un mediu calmant care să ducă la o noapte de odihnă bună.

Încorporarea acestor strategii în rutina zilnică ar putea ușura unele poveri impuse de coronasomnie - totuși, este important de reținut că ceea ce funcționează cel mai bine variază de la persoană la persoană, așa că nu ezitați să experimentați pentru a afla ce vi se potrivește cel mai bine.

Măsuri sugerate pentru atenuarea problemelor de somn induse de COVID

În timp ce pandemia COVID-19 continuă să facă ravagii în viața noastră de zi cu zi, mulți dintre noi se luptă cu "coronasomnia". Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți somnul și sănătatea generală - este esențial în gestionarea coronasomniei.

Beneficiile menținerii unor bune obiceiuri de viață în vremuri dificile

Menținerea unui stil de viață sănătos este crucială în gestionarea coronasomniei. Faceți mișcare prin exerciții fizice regulate, mâncați o dietă echilibrată, limitați timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și păstrați un program de somn consistent. Sfaturile pentru un somn sănătos ale Fundației Naționale a Somnului oferă informații mai detaliate despre cum să mențineți obiceiuri bune de somn în această perioadă dificilă.

Reducerea consumului de alcool seara pentru un somn mai profund și mai odihnitor

Pe lângă adoptarea unor obiceiuri mai sănătoase în timpul zilei, este de asemenea important să vă gândiți la ceea ce faceți în orele de dinaintea culcării. În timp ce unii se pot îndrepta spre alcool ca o modalitate de a face față stresului sau de a induce somnolență, este demn de remarcat faptul că, deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede la început, metabolizarea sa mai târziu în timpul nopții duce adesea la cicluri de somn perturbate și la un somn mai puțin odihnitor.

Alte măsuri care s-ar putea dovedi benefice includ:

• Țineți un jurnal de somn: Țineți evidența tiparelor legate de rutina de somn - când mergeți de obicei la culcare? Cât timp vă ia să adormiți? Există factori declanșatori specifici care cauzează nopți neliniștite?
• Prioritizați expunerea la lumina naturală a zilei: Lumina naturală a zilei joacă un rol esențial în reglarea "ceasului" intern al corpului nostru, care ne semnalează când să ne trezim sau să ne pregătim pentru culcare - cunoscut sub numele de ritm circadian. Încercați să vă plimbați afară în timpul orelor de dimineață sau să deschideți perdelele pentru a lăsa lumina soarelui să pătrundă în spațiul de lucru/casă.

Dacă, în ciuda implementării sugestiilor de mai sus, simptomele persistă pe perioade îndelungate (de obicei, două săptămâni sau mai mult), atunci ar trebui să solicitați sfatul unui medic profesionist, deoarece insomnia persistentă ar putea indica probleme de sănătate subiacente care necesită o atenție imediată.

Când trebuie să solicitați sfatul medicului pentru cazuri severe persistente de coronasomnie

Pandemia COVID-19 a provocat numeroase probleme de sănătate, inclusiv coronasomnie - tulburări de somn datorate stresului și anxietății legate de pandemie. Dacă ați încercat schimbări în stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice și tehnicile de relaxare, dar tot nu puteți dormi, este timpul să consultați un furnizor de servicii medicale. Insomnia care persistă poate cauza epuizare fizică și probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau tulburările de anxietate.

Înțelegând riscurile de Over-The-Counter Sleep Aids

Înainte de a lua suplimente fără prescripție medicală, cum ar fi melatonina, consultați un medic. Melatonina poate interfera cu medicamentele existente și poate provoca efecte secundare nedorite. Prin urmare, se recomandă să consultați un medic înainte de a lua suplimente de melatonină, deoarece acestea pot interfera cu medicamente precum anticoagulantele, medicamentele pentru diabet și pilulele contraceptive. Clinica Mayo avertizează cu privire la aceste riscuri.

Alternative naturale și modificări ale stilului de viață

Medicul dumneavoastră ar putea sugera alternative naturale înainte de a prescrie medicamente pentru insomnie. Acestea ar putea include ajustări ale dietei sau încorporarea în rutina dumneavoastră a unor plante cunoscute pentru proprietățile lor calmante, cum ar fi mușețelul sau lavanda. Modificările stilului de viață, cum ar fi menținerea unor bune obiceiuri de somn (cunoscute și sub numele de igiena somnului), reducerea consumului de alcool seara și expunerea la lumina naturală a zilei ar putea ajuta ceasurile interne ale corpului în reglarea ciclurilor de trezire-somn, conform sfaturilor pentru un somn sănătos ale Sleep Foundation.

Să facem următorul pas spre o mai bună sănătate a somnului

Dacă aceste măsuri nu vă ușurează simptomele de coronasomnie, solicitați sfatul medicului. Medicul dumneavoastră va efectua probabil o evaluare amănunțită pentru a exclude orice afecțiune de bază care contribuie la un somn de proastă calitate. Este posibil să vă recomande terapia cognitiv-comportamentală ( CBT), concepută special pentru tratarea insomniacilor cronici, conform unui studiu de cercetare al National Institutes of Health privind eficiența CBT în tratarea pacienților cu tulburări de insomnie. Nu uitați, toată lumea merită un somn odihnitor; nu ezitați să căutați ajutor dacă este nevoie.

Întrebări frecvente în legătură cu Covid Insomnia

Insomnia este legată de COVID-19?

Cercetările arată o creștere semnificativă a simptomelor de insomnie în timpul pandemiei, cunoscută sub numele de "coronasomnie". (sursa)

Poate COVID să vă afecteze somnul?

Da, atât boala acută cauzată de infecția cu COVID, cât și stresul legat de pandemie pot perturba tiparele de somn. (sursa)

Insomnia este prevalentă în timpul pandemiei?

Studiile indică faptul că până la 40% dintre oameni au avut simptome de insomnie crescute în timpul pandemiei. (sursa)

Cum să remediați insomnia după COVID?

Bunele practici de igienă a somnului, cum ar fi exercițiile fizice regulate, tehnicile de relaxare înainte de culcare și reducerea consumului de alcool, pot ajuta la gestionarea insomniei post-COVID.

Concluzie

Coronasomnia este o problemă reală care afectează multe persoane în timpul pandemiei, COVID-19 și factorii de stres legați de pandemie contribuind la calitatea slabă a somnului.

Lucrătorii din domeniul sănătății sunt deosebit de vulnerabili la coronasomnie din cauza expunerii lor crescute la virus, dar activitatea fizică și tehnicile de relaxare înainte de culcare pot ajuta la gestionarea simptomelor.

Intervențiile non-farmaceutice, cum ar fi distanțarea socială și modificările stilului de viață, au contribuit, de asemenea, la creșterea simptomelor de insomnie, dar menținerea unor obiceiuri bune și reducerea consumului de alcool seara pot atenua efectele.