8 sfaturi care te vor ajuta să adormi mai repede
Last updated:
Published:
Există o activitate de care corpul uman nu se poate lipsi - somnul. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre adulți sunt nemulțumiți de calitatea somnului și o noapte de somn bun este deseori o misiune dificilă pentru ei. Dacă ai nevoie de un somn bun, continuă să citești.
8 moduri care te ajută să adormi mai rapid
Mulți dintre noi depun eforturi pentru a adormi și pentru a se bucura de un somn odihnitor, dar contează atât de mult să dormim bine în fiecare noapte? Pe scurt, da! Dacă ți se pare că se discută prea mult despre nevoia de a te bucura de un somn de calitate, acest lucru se întâmplă pentru că somnul este într-adevăr vital pentru o viață sănătoasă. Numeroase studii[1] arată că un număr suficient de ore de somn poate ajuta la îmbunătățirea memoriei, a învățării, a luării deciziilor și a creativității.
Dacă te-ai săturat de somnul nesatisfăcător și de senzația de oboseală pe care o simți înainte de a-ți începe ziua, permite-ne să te ajutăm. Mai jos, vei găsi opt sfaturi care te vor ajuta să adormi mai repede, indiferent de stilul tău de viață.
1. Îmbunătățește-ți programul de somn
Primul pas pe care trebuie să îl faci pentru a te bucura de un somn bun este prezența unui program bine stabilit. Trebuie să te culci și să te trezești la aproximativ aceleași ore. Nu trebuie însă să intri în panică dacă se întâmplă ca, într-o noapte de weekend, să stai în oraș până târziu!
Încearcă însă să îi oferi un program consecvent corpului, pentru a reuși să adormi mai repede. Cu cât respecți mai mult un program regulat, cu atât mai ușor îi va fi corpului să se adâncească în somn.
2. Practică yoga, meditație și mindfulness
Yoga, meditația și mindfulness-ul au un numitor comun - ajută la reducerea stresului! Deși este o reacție benefică pe termen scurt, stresul este un cunoscut perturbator al somnului din cauza efectului său asupra producției de hormoni.
Cheia pentru a simți efectele sesiunilor de yoga și meditație este să le găsești loc în rutina ta zilnică. Nu trebuie să practici yoga chiar înainte de culcare pentru a te bucura de beneficiile sale. Dacă ai timp pentru yoga doar zece minute între întâlniri, fă yoga! O sesiune de zece minute poate fi mai mult decât suficientă pentru a-ți reduce ritmul cardiac, pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a-ți pregăti mintea și corpul pentru somn când va veni ora de culcare.
3. Fă exerciții în mod regulat
Impactul exercițiului fizic asupra somnului este multifațetat. În primul rând, putem lua în considerare aspectul fizic. Este mai ușor să adormi atunci când corpul este obosit, iar exercițiile fizice efectuate pe parcursul zilei te pot ajuta cu siguranță. Apoi, există impactul asupra tulburărilor legate de somn, cum ar fi insomnia.
Cercetătorii de la Universitatea Federală din São Paulo[2] au găsit date care sugerează că exercițiile fizice regulate ar putea ajuta oamenii să adoarmă cu 13 minute mai repede și să doarmă cu 18 minute mai mult. S-ar putea ca acest lucru să nu pară prea mult, dar calculează numărul de minute de somn suplimentar pe parcursul unei săptămâni lucrătoare și, dintr-o dată, o plimbare rapidă sau o sesiune de gimnastică la prânz pare a fi o idee foarte bună.
4. Limitează aportul de cofeină
Pentru mulți dintre noi, o ceașcă de cafea este esențială pentru starea noastră de bine. Însă, pe măsură ce trece ziua, un aport prea mare de cofeină ne poate afecta în mod negativ somnul. Cofeina blochează receptorii de adenozină, împiedicând substanța neurochimică să înceapă pregătirea pentru somn. Acest lucru îți poate da un sentiment minunat la prima oră a dimineții, dar poate perturba grav somnul la ceas de noapte.
Nu îți sugerăm să renunți complet la cofeină, dar încearcă să îți limitezi consumul cu cel puțin șase ore înainte de ora de somn. Sau, și mai bine, nu mai consuma cofeină după ora prânzului.
5. Evită dispozitivele electronice înainte de culcare
Probabil că ai citit deja titluri care te sfătuiesc să nu mai utilizezi Facebook sau Twitter înainte de culcare, dar credem că este necesar să insistăm și noi asupra acestei chestiuni. Problema nu sunt acele filmulețe drăguțe cu pisici și câini, ci lumina albastră emisă de dispozitiv.
Cercetările[3] sugerează că lumina albastră poate afecta somnul, întrerupând producția de melatonină. Melatonina este un hormon crucial pentru somnul odihnitor, pentru că ajută la reglarea ciclului de somn/veghe al corpului. Întunericul provoacă o acumulare de melatonină care spune corpului că este timpul să dormi, dar dispozitivele electronice pot inhiba acest proces natural.
Pentru a-ți readuce corpul pe drumul cel bun, încearcă să eviți utilizarea telefonului (sau a oricărui dispozitiv cu o sursă puternică de lumină) cu cel puțin o oră înainte să te culci.
6. Încearcă metoda militară
Să dormi bine este o misiune dificilă chiar și într-un pat confortabil, dar imaginează-ți cum ar fi dacă ar trebui să dormi în unele dintre cele mai ostile locuri din lume. Aceasta este realitatea cu care se confruntă soldații din toată lumea. Se pare că secretul pentru o noapte bună de somn ar putea sta în „metoda militară”, un set de protocoale concepute pentru a te ajuta să adormi mai repede. Este posibil să ai nevoie de câteva săptămâni pentru a-i simți efectele, dar dacă funcționează pentru trupe, nu există niciun motiv pentru care nu ar putea funcționa și pentru tine. Iată ce trebuie să faci:
• Începe prin a te concentra pe relaxarea feței.
• Lasă-ți umerii și brațele să stea pe lângă corp, în mod natural.
• Inspiră și expiră calm, concentrându-te pe relaxarea pieptului.
• Folosește același proces cu care ai început pentru a-ți relaxa corpul de la brâu în jos. Cheia este să îți imaginezi cum relaxezi fiecare grupă de mușchi.
• Etapa finală constă în încercarea de a-ți goli mintea de orice gânduri timp de zece secunde. Încearcă să vizualizezi scenarii relaxante, precum valuri pe o plajă sau nori plutind pe cer.
7. Folosește metoda 4-7-8
O altă abordare populară pentru îmbunătățirea calității somnului este metoda 4-7-8. Dacă nu ai auzit niciodată de această metodă, iată ce trebuie să faci:
• Cu gura deschisă, expiră complet, lăsând să iasă un șuierat.
• Închide gura și inspiră silențios prin nas; numără până la patru în timp ce faci acest lucru.
• Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
• Încheie cu o expirație șuierătoare timp de opt secunde.
Practicarea unui regim de respirație este menită să ne ajute să intrăm într-o stare profundă de relaxare. Pentru început, încearcă să repeți pașii de mai sus de patru ori, ajungând treptat până la maximum opt cicluri, când poți face acest lucru în mod natural.
8. Ia suplimente care îmbunătățesc calitatea somnului
Sfatul nostru final pentru un somn liniștit ia forma suplimentelor care îmbunătățesc calitatea somnului. Există multe dintre care poți alege, iar cea mai bună opțiune va depinde de nevoile tale. Cu toate acestea, pentru a fi de ajutor, am evidențiat câteva dintre preferatele noastre:
• Melatonina: Este posibil să crești nivelurile naturale de melatonină prin administrarea de suplimente. Încurajarea unui ciclu echilibrat de somn/veghe este o modalitate excelentă de a spori calitatea somnului pe termen scurt.
• 5-HTP: Prin creșterea nivelului natural de serotonină al organismului, suplimentele cu 5-HTP pot ajuta la combaterea impactului stresului asupra somnului odihnitor.
• Lavanda: Având drept suport secole de utilizare în toată lumea, lavanda este o plantă holistică des folosită pentru proprietățile sale liniștitoare, care promovează somnul. Oamenii de știință[4] suspectează că aceste efecte se pot datora conținutului de terpene al plantei.
• Mușețel: O altă plantă cu o istorie bogată și vibrantă, mușețelul ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului datorită amestecului său sofisticat de flavonoide și terpene.
• Valeriană: Modularea sistemului GABA cu rădăcina de valeriană ar putea reduce presiunea pe care viața modernă o are asupra noastră, îmbunătățind astfel și calitatea somnului.
Acestea au fost cele opt sfaturi care te ajută să adormi mai repede și să dormi mai mult. Îți recomandăm să încerci să găsești o metodă care se potrivește nevoilor tale. Ținând cont de faptul că somnul este un factor fundamental pentru o stare de bine, nu ai niciun motiv să nu încerci să pui în practică aceste sfaturi!
Vrei să încerci CBD și alte suplimente naturale pentru a dormi mai bine? Vizitează **magazinul Cibdol pentru o selecție completă de uleiuri, capsule, suplimente și multe altele! Sau, dacă vrei să afli mai multe despre metode naturale de a induce un somn odihnitor, studiază Enciclopedia CBD.
Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order
