Cum să adormiți din nou?

Descoperirea abilității de a adormi încă o dată după ce a fost trezit în timpul nopții poate fi un test pentru numeroase persoane. Obținerea unui somn odihnitor este esențială pentru sănătatea și starea generală de bine, așa că este important să găsiți modalități eficiente de relaxare a corpului și a minții care să vă permită să adormiți din nou în somn.

În această postare cuprinzătoare pe blog, vom explora diverse tehnici menite să vă îmbunătățească capacitatea de a adormi din nou atunci când apar treziri nocturne. De la exerciții de respirație, cum ar fi metoda 4-7-8 și tehnicile de vizualizare a respirației în cutie, până la practici de meditație special concepute pentru a fi folosite la culcare, aceste metode au ca scop calmarea atât a corpului, cât și a minții.

Vom aprofunda, de asemenea, tehnici de relaxare musculară progresivă, selecții de muzică liniștitoare, sfaturi de jurnal pentru combaterea grijilor nocturne, exerciții fizice regulate care să susțină obiceiurile sănătoase de somn, crearea unui mediu de somn confortabil cu materiale de așternut adecvate și ajustări de temperatură, precum și abordări alternative de relaxare, cum ar fi scanările corporale.

Prin încorporarea acestor strategii bazate pe dovezi în rutina de noapte sau prin utilizarea lor atunci când este necesar în perioadele de somn perturbat, vă puteți îmbunătăți calitatea generală a somnului, învățând în același timp cum să adormiți mai eficient.

4-7-8 Exercițiu de respirație

Dr. Andrew Weil recomandă exercițiul de respirație 4-7-8 pentru a adormi la loc, inspirând timp de patru secunde, ținând timp de șapte și expirând timp de opt.

Respirație controlată pentru relaxare

Tehnica 4-7-8 este o formă de respirație controlată care poate îmbunătăți calitatea somnului prin calmarea minții și atenuarea anxietății.

Ghid pas cu pas pentru practicarea tehnicii 4-7-8

1. Stați confortabil sau întindeți-vă.
2. Inspiră liniștit pe nas timp de patru secunde.
3. Țineți-vă respirația timp de șapte secunde.
4. Expirați complet pe gură timp de opt secunde.
5. Se repetă de încă trei ori.

Notă: Dacă vă simțiți amețit sau amețit, opriți-vă imediat și reveniți la modelele normale de respirație.

Tehnica 4-7-8 promovează obiceiuri de somn mai bune și îmbunătățește calitatea generală a somnului atunci când este practicată cu regularitate înainte de culcare. Încorporarea altor tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau practicile de meditație, în mediul de somn poate contribui și mai mult la un somn odihnitor.

Respirație și vizualizare Box

Respirația Box este o abordare utilă pentru a adormi din nou, prin respirații lente și profunde, în timp ce vizualizați o scenă liniștită pentru a promova relaxarea și a ușura o minte activă.

Știința din spatele respirației de box

Respirația box presupune inspirație, reținere, expirație și pauză, ceea ce activează sistemul nostru nervos parasimpatic (PNS) pentru a promova relaxarea și a reduce nivelul de stres.

Un studiu publicat în Frontiers in Human Neuroscience a constatat că practicarea unor exerciții de respirație cu ritm lent, cum ar fi respirația de tip box, ar putea îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac (HRV) - un indicator de sănătate bună asociat cu o mai bună calitate a somnului.

Sfaturi pentru o vizualizare eficientă în timpul respirației de box

1. Selectați o imagine liniștitoare: Alegeți o locație sau o situație senină pe care o considerați liniștitoare.
2. Scufundă-te complet: Implică-ți toate simțurile atunci când îți imaginezi aceste scene.
3. Concentrează-te pe respirație: Conștientizați-vă modelul de respirație și asigurați-vă că acesta rămâne lent și constant pe tot parcursul exercițiului.

Combinând respirația box cu tehnici de vizualizare, puteți crea un instrument puternic de relaxare care să vă ajute să adormiți din nou după trezirile nocturne. Experții în somn recomandă să practicați răbdarea, deoarece poate dura ceva timp până când aceste metode vor deveni eficiente pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

Practici de meditație pentru un somn mai bun

Meditația poate fi benefică pentru inducerea somnului, deoarece ajută la calmarea atât a corpului, cât și a psihicului.

Tipuri de tehnici de meditație pentru somn

• Meditația de conștientizare: Concentrează-te pe respirație și observă gândurile fără să le judeci.
• Meditație ghidată: Urmați o voce liniștitoare pentru a vă liniști mintea.
• Meditația Bodyscan: Scanarea mentală a corpului pentru a elibera tensiunea și a induce somnolență.

Beneficiile unei practici regulate de meditație

Meditația regulată poate îmbunătăți calitatea somnului și poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.

1. Etape de somn mai profunde pentru o mai bună odihnă și refacere.
2. Ritmuri circadiene mai sănătoase prin reglarea producției de melatonină.
3. Ameliorarea tulburărilor comune de somn, cum ar fi insomnia sau sindromul picioarelor neliniștite.
4. Tratament alternativ pentru tulburările cronice de somn, cum ar fi apneea de somn.

Integrarea meditației în rutina de culcare poate crea un mediu de somn mai bun și vă poate ajuta să adormiți din nou după trezirile nocturne.

Tehnici de relaxare musculară progresivă

Cercetările arată că practicarea relaxării musculare progresive vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului.

Orientări pentru relaxarea musculară progresivă

1. Întindeți-vă într-un mediu de somn liniștit și confortabil.
2. Inspiră adânc și dă drumul la orice tensiune care ar putea fi în corpul tău.
3. Încordați și relaxați grupuri musculare specifice din cap până în picioare.
4. Repetați sau combinați cu alte tehnici de relaxare, dacă este necesar.

Când să folosiți relaxarea musculară progresivă

Folosiți această tehnică atunci când aveți dificultăți în a adormi sau vă treziți noaptea din cauza stresului sau a tulburărilor de somn cauzate de anxietate.

Practicarea relaxării musculare progresive în mod constant în timp vă poate antrena mintea și corpul să elibereze tensiunea în mod eficient, ceea ce duce la o mai bună calitate a somnului.

Gândiți-vă să vorbiți cu un expert în somn dacă aveți în continuare probleme cu somnul, deoarece ar putea exista o problemă de bază, cum ar fi apneea sau o problemă de ritm circadian.

Muzică de calmare și Sleepcasts

Ascultarea de muzică liniștitoare sau de emisiuni pentru somn vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp, prin distragerea atenției și promovarea relaxării.

• Muzica de somn de la Headspace oferă melodii liniștitoare concepute pentru a vă pregăti pentru un somn odihnitor.
• Încearcă lista de redare Peaceful Piano de pe Spotify, Weightless de Marconi Union de pe YouTube sau lista de redare Deep Sleep Relaxation de pe Google Play Music.
• Sleepy Ocean Soundscape de la Headspace (necesită abonament) este o opțiune populară de sleepcast.

Știința din spatele sunetelor liniștitoare pentru somn

Cercetările arată că un conținut audio relaxant poate contribui la îmbunătățirea atât a adormirii, cât și a menținerii somnului pe tot parcursul nopții, prin mascarea zgomotelor externe și încetinirea ritmului cardiac și a modelelor de respirație.

Atunci când încorporezi muzică liniștitoare sau emisiuni de somn în rutina ta de culcare, alege sunete care sunt liniștitoare și nestimulante pentru a crea un mediu de somn mai relaxant.

Experimentați cu diferite genuri sau liste de redare până când găsiți cea mai bună pentru dvs. și nu uitați să mențineți volumul la un nivel confortabil pentru a nu vă perturba ciclul de somn.

Scrierea grijilor

Dacă grijile vă țin treaz noaptea, încercați să le scrieți pe hârtie, cu o lumină slabă, în loc să folosiți dispozitive electronice precum computerele sau smartphone-urile, deoarece expunerea la lumina albastră de pe aceste ecrane are un impact negativ asupra producției de melatonină - un hormon responsabil pentru reglarea ciclului nostru de somn.

Acest gest simplu vă poate ajuta să vă eliberați mintea și să adormiți mai ușor.

Beneficiile jurnalismului înainte de culcare

• Claritate mentală: Scrierea gândurilor și a preocupărilor permite creierului să proceseze mai eficient informațiile, ceea ce duce la o mai bună capacitate de luare a deciziilor și de rezolvare a problemelor.
• Reducerea stresului: S-a demonstrat că exprimarea emoțiilor prin intermediul jurnalului reduce nivelul de anxietate prin faptul că oferă o ieșire pentru sentimentele reprimate.
• O mai bună calitate a somnului: Prin abordarea preocupărilor înainte de culcare, este mai puțin probabil ca indivizii să se trezească noaptea din cauza unor gânduri rapide sau a unor probleme nerezolvate care perturbă somnul.

Sfaturi pentru a crea un mediu ideal pentru un somn lipsit de griji

1. Creați un spațiu desemnat: Amenajați-vă un colț liniștit în dormitor, unde puteți scrie confortabil, fără distrageri.
2. Evitați timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare: Pentru a menține un ritm circadian sănătos, experții în somn recomandă evitarea expunerii la dispozitivele care emit lumină albastră cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
3. Practicați tehnici de relaxare: Încorporați exerciții de respirație profundă, relaxare musculară progresivă sau meditație în rutina de culcare pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și să o pregătiți pentru un somn odihnitor.

Nu uitați, un mediu de somn liniștit și o bună igienă a somnului sunt esențiale pentru a adormi și a rămâne adormit toată noaptea.

Pentru a vă asigura un somn odihnitor, luați în considerare stabilirea unei rutine de seară care să includă tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație profundă, relaxare musculară progresivă sau meditație; în plus, faceți băi calde și respectați un program de somn consistent.

Exercițiul fizic și calitatea somnului: Un meci făcut în Rai

Exercițiile fizice regulate duc la o mai bună calitate a somnului, dar evitați activitățile intense în apropierea orei de culcare, deoarece acestea ar putea perturba somnul.

Tipuri de exerciții fizice recomandate și durata pentru beneficii optime de somn

• Exerciții aerobice: mersul pe jos, înotul sau mersul pe bicicletă timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
• Antrenament de forță: antrenament de rezistență de două sau trei ori pe săptămână.
• Yoga: practicarea regulată a unor poziții ușoare de yoga poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la relaxare.

Străduiți-vă să faceți 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate cardio de intensitate intensă pe săptămână, plus antrenament de forță în două zile.

Intervalul de timp ideal între exercițiile fizice și culcare

Terminați exercițiile fizice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare pentru a permite temperaturii corpului, ritmului cardiac și nivelului de adrenalină să revină la normal.

Pentru cei care preferă să facă exerciții fizice seara, luați în considerare posibilitatea de a opta pentru activități cu impact redus, cum ar fi yoga sau stretching, pentru a promova relaxarea fără a provoca tulburări de somn.

Consecvența este cheia - respectarea unei rutine regulate de exerciții fizice vă poate ajuta să adormiți mai ușor și să vă îmbunătățiți igiena generală a somnului.

Crearea unui mediu de somn confortabil

Reglați temperatura camerei, folosiți dopuri pentru urechi sau ventilatoare, blocați zgomotele exterioare și creați un spațiu de dormit confortabil care să conducă la experiențe odihnitoare de închidere a ochilor.

Sfaturi pentru optimizarea configurației dormitorului pentru o mai bună relaxare

• Mențineți o temperatură ideală a camerei: Păstrați-vă dormitorul între 15-19°C (60-67°F) pentru o calitate optimă a somnului.
• Reduceți la minimum întreruperile cauzate de zgomot: Folosiți dopuri pentru urechi sau aparate de zgomot alb pentru a înăbuși sunetele nedorite.
• Creați un mediu întunecat: Blocați lumina de la ferestre cu ajutorul perdelelor sau al jaluzelelor de întuneric și evitați utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare.
• Încorporați parfumuri relaxante: Difuzați în dormitor, noaptea, uleiuri esențiale precum levănțică, mușețel sau rădăcină de valeriană.

Importanța menținerii unor rutine consistente înainte de somn

O rutină consistentă înainte de somn este crucială pentru a semnala corpului tău că este timpul să te culci și pentru a asigura reglarea corectă a ritmului circadian.

1. Programați-vă ore regulate în fiecare zi când vă culcați și vă treziți.
2. Faceți tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă sau meditația înainte de culcare.
3. Evitați activitățile stimulante, cum ar fi privitul la televizor sau implicarea în conversații intense cu o oră înainte de culcare.

Crearea unui mediu de somn ideal poate îmbunătăți semnificativ capacitatea de a adormi din nou și de a îmbunătăți calitatea generală a somnului.

Tehnica de relaxare: Scanări ale întregului corp

Relaxați-vă și îmbunătățiți calitatea somnului prin practicarea scanării întregului corp, o tehnică de relaxare care presupune relaxarea conștientă a fiecărui grup muscular din cap până în picioare.

Cum să efectuați o scanare eficientă a întregului corp

Începând de la față, deplasați-vă încet în jos și relaxați fiecare grup de mușchi în succesiune până când ajungeți la degetele de la picioare; repetați secțiunile dacă este necesar.

1. Începeți cu fața și coborâți până la degetele de la picioare.
2. Nu vă grăbiți și repetați secțiunile dacă este necesar.
3. Experții în somn recomandă practicarea regulată a acestei tehnici pentru rezultate optime.

Beneficii potențiale pe termen lung

• O mai bună calitate a somnului și capacitatea de a adormi din nou.
• Reducerea stresului și a anxietății.
• Îmbunătățirea abilităților de relaxare pentru gestionarea factorilor de stres cotidian.

Încorporarea scanării întregului corp în rutina de culcare poate contribui pozitiv la bunăstarea mentală generală și la un stil de viață mai sănătos.

Întrebări frecvente în legătură cu Cum să adormiți înapoi

Cum să adormiți din nou: Sfaturi de la experții în somn

Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și o baie caldă, vă pot ajuta să adormiți din nou.

Factori precum stresul, anxietatea, igiena deficitară a somnului și un mediu de somn inconfortabil pot perturba somnul.

Trezirea la 3 sau 4 dimineața se poate datora unor perturbări ale ritmului circadian sau unor afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi apneea de somn.

Rutinele regulate de exerciții fizice și îmbunătățirea stilului general de viață pot contribui pozitiv la un somn odihnitor de mai bună calitate.

Pentru mai multe informații despre tulburările de somn, vizitați Sleep Foundation sau consultați un specialist în somn.

Concluzie

Cum să adormiți ușor înapoi

Adormirea poate fi o luptă, dar există tehnici care pot ajuta la promovarea relaxării și la îmbunătățirea calității somnului, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, cum ar fi metoda 4-7-8 și respirația în cutie cu vizualizare.

Alte strategii includ ascultarea de muzică liniștitoare sau de emisiuni de somn, scrierea unui jurnal înainte de culcare, exerciții fizice regulate și crearea unui mediu de somn confortabil cu materiale de așternut și perne adecvate.

Pentru cei care se luptă cu practicile tradiționale de meditație, scanarea întregului corp oferă o tehnică alternativă de relaxare care poate fi de ajutor.

Nu uitați, un somn bun este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală!