Ce este strategia de somn de 90 de minute?

Strategia celor 90 de minute de somn este o modalitate de a vă alinia ciclurile de somn cu ritmul circadian pentru a vă ajuta să îmbunătățiți calitatea somnului și nivelul de energie. Aceasta implică programarea orelor de somn și de trezire în jurul unor cicluri de 90 de minute, care corespund diferitelor etape de somn prin care trece în mod natural corpul dumneavoastră pe timp de noapte.

Cum funcționează ciclul de somn de 90 de minute

În timpul unei nopți normale de somn, corpul nostru trece prin cicluri repetate de 90-120 de minute în diferite stadii de somn - somn ușor, somn profund și somn REM (mișcări rapide ale ochilor). Fiecare etapă joacă un rol important de refacere.

Ciclurile funcționează după cum urmează:

• Stadiul 1 Somn ușor - durează aproximativ 5-10 minute. Aceasta face tranziția de la starea de veghe la somn. Activitatea creierului și mișcările ochilor încetinesc, în timp ce mușchii se relaxează.
• Stadiul 2 Somn ușor - durează aproximativ 10-25 de minute. Aceasta este o perioadă de somn ușor înainte de a intra într-un somn mai profund. Temperatura corpului scade și ritmul cardiac încetinește pe măsură ce vă dezinteresați de mediul înconjurător.
• Etapele 3 și 4 Somnul profund - durează aproximativ 20-40 de minute. Aceasta este partea cea mai reparatoare a somnului, când corpul dumneavoastră se repară și acumulează energie pentru ziua următoare. Respirația și ritmul cardiac ating cel mai scăzut nivel.
• Somnul REM - durează inițial în jur de 90-120 de minute, crescând în durată mai târziu în timpul nopții. Acesta este momentul în care are loc visarea, iar informațiile sunt procesate și stocate în memoria pe termen lung. Brațele și picioarele vă sunt temporar paralizate.

Pe măsură ce noaptea avansează, ciclurile se repetă, perioadele REM devenind mai lungi și etapele de somn profund mai scurte. Întregul ciclu durează aproximativ 90 de minute.

Alinierea orelor de somn și de trezire cu aceste cicluri poate spori beneficiile reparatorii ale somnului.

Bazele strategiei de somn de 90 de minute

Strategia somnului de 90 de minute se bazează pe conceptul că vă puteți modifica ritmul circadian pentru a vă maximiza energia și vigilența prin sincronizarea perioadelor de somn și de trezire în funcție de ciclurile naturale de somn de 90 de minute ale corpului dumneavoastră.

Această strategie a fost popularizată de consultantul în productivitate Nick Littlehales și implementată de sportivi de elită precum Cristiano Ronaldo pentru a optimiza somnul și performanța. Aceasta are ca scop:

• Evitați să întrerupeți etapele de somn profund
• Maximizați timpul petrecut în somnul REM restaurator
• Treziți-vă la sfârșitul unui ciclu de somn de 90 de minute, astfel încât să vă simțiți revigorată

Se spune că aceasta reduce starea de amețeală la trezire și îmbunătățește calitatea somnului și nivelul de energie în timpul zilei.

Elementele de bază ale strategiei implică:

• Culcarea și trezirea la ore divizibile cu 90 de minute (de exemplu, 23:30, 1:00, 2:30 etc.).
• Să trageți scurte sieste de 20 de minute în timpul zilei, în mod ideal la un interval de 90 de minute.

Ideea este de a vă sincroniza tiparele de somn cu ritmurile naturale ale corpului dumneavoastră, astfel încât să evitați trezirile agitate și să maximizați timpul de somn întineritor.

Cum să implementați strategia de somn de 90 de minute

Punerea în practică a strategiei de somn de 90 de minute presupune calcularea orei ideale de culcare și de trezire pe baza unor intervale de 90 de minute și ajustarea programului zilnic în consecință. Iată câteva sfaturi:

Determinați-vă nevoile minime și maxime de somn

Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Determinați-vă punctul de echilibru personal, astfel încât să știți care este durata minimă și maximă de somn care funcționează pentru corpul dumneavoastră.

Numără invers în intervale de 90 de minute pentru ora ideală de culcare

Începeți să numărați înapoi de la ora la care trebuie să vă treziți în segmente de 90 de minute pentru a găsi ora ideală de culcare. De exemplu, dacă trebuie să vă treziți la ora 7 dimineața și aveți nevoie de 7,5 ore de somn, mergeți la culcare la 23:30.

Ajustați treptat ora de culcare

Este posibil să dureze ceva timp pentru a vă adapta ritmurile circadiene naturale, așa că devansați/încetiniți treptat ora de culcare cu 15 minute până când ajungeți la ora optimă de aliniere de 90 de minute.

Trezirea la sfârșitul unui ciclu de 90 de minute

Folosiți un ceas deșteptător pentru a vă trezi la sfârșitul ultimului ciclu de somn de 90 de minute. Deci, la 7,5 ore, ar fi 7 dimineața. La 9 ore, ar fi ora 8:30. Acest lucru previne trezirea în timpul somnului profund, ceea ce cauzează stări de amețeală.

Luați sieste de 20 de minute de putere

Luați sieste scurte de 20 de minute în timpul zilei, de preferință la intervale de 90 de minute de când v-ați trezit. De exemplu, dormiți la ora 10:30 dacă v-ați trezit la 7 dimineața. Durata scurtă vă împiedică să intrați în somnul profund.

Evitați să dormiți în weekenduri

Încercați să păstrați o oră fixă de trezire în weekenduri pentru a vă menține ciclul natural de somn-veghe. Dacă aveți nevoie să recuperați somnul pierdut, optați pentru un pui de somn în timpul zilei.

Asigurați o igienă adecvată a somnului

Urmați o bună igienă a somnului, cum ar fi limitarea expunerii la lumina albastră pe timp de noapte, păstrarea dormitorului răcoros și întunecat, evitarea cofeinei la sfârșitul zilei etc. pentru a vă asigura că puteți adormi și rămâneți adormit în timpul orelor de somn vizate.

Beneficiile potențiale ale strategiei de 90 de minute de somn

Alinierea orelor de somn și de trezire cu ritmurile circadiene naturale ale organismului poate oferi o serie de beneficii potențiale:

• Energie crescută - Trezirea la sfârșitul unui ciclu de 90 de minute, când somnul este ușor, poate crește nivelul de energie dimineața.
• Stare de spiritîmbunătățită - Sincronizarea cu hormonii naturali de somn ai corpului dumneavoastră poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea și iritabilitatea.
• Omai bună calitate a somnului - Evitarea întreruperilor somnului profund poate duce la o odihnă mai odihnitoare pe timp de noapte.
• Îmbunătățirea funcției cognitive - Se crede că un somn REM suficient stimulează învățarea, concentrarea și memoria.
• Performanță sportivă mai bună - Studiile arată că un somn adecvat poate îmbunătăți timpii de reacție, motivația și recuperarea la sportivi.
• Productivitate crescută - Mai multă energie și capacitatea de concentrare în timpul zilei se poate traduce printr-o eficiență și productivitate mai mare.
• Reducerea somnolenței în timpul zilei - Strategia poate ajuta la reducerea oboselii în timpul zilei și a nevoii de a trage un pui de somn.

Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe cercetări pentru a dovedi definitiv aceste beneficii. Criticii susțin, de asemenea, că programul rigid poate cauza stres și poate fi nepractic pentru unele persoane. Totuși, în general, optimizarea duratei și a momentului somnului poate îmbunătăți sănătatea și performanța pentru majoritatea oamenilor.

Sfaturi pentru a avea succes cu strategia de somn de 90 de minute

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să implementați cu succes strategia de somn de 90 de minute:

• Respectați ore fixe de culcare/trezire - Păstrați un program constant, chiar și în weekend, pentru a vă sincroniza ceasul corpului.
• Creați un mediu de somn optim - Folosiți perdele de întuneric, o saltea confortabilă, dopuri pentru urechi etc. pentru a vă asigura că adormiți și rămâneți adormit în timpul orelor de somn vizate.
• Aveți o rutină liniștitoare înainte de cul care - relaxați-vă înainte de culcare, departe de ecrane, cu o baie, lectură sau întinderi ușoare pentru a vă pregăti pentru somn.
• Evitațiperturbatorii somnului - Evitați alcoolul, mesele mari și lichidele în exces în apropierea orei de culcare.
• Utilizați ceasuri de alarmă cu răsărit de soare - Treziți-vă în mod natural cu alarme simulate de răsărit de soare sau cu lumini de trezire.
• Faceți exerci țiifizice la momentul potrivit - Terminați antrenamentele cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare pentru a vă permite să vă relaxați după aceea.
• Avețirăbdare - Poate dura câteva săptămâni pentru a vă adapta ritmurile circadiene, așa că nu renunțați.
• Consultați un expert - Cereți îndrumarea unui medic specialist în somn dacă aveți o afecțiune care vă perturbă somnul.

Dezavantajele potențiale ale strategiei de somn de 90 de minute

În timp ce oferă multe avantaje potențiale, strategia de somn de 90 de minute are, de asemenea, unele dezavantaje potențiale de luat în considerare:

• Poate fi dificil să se calculeze cu exactitate ciclurile de 90 de minute, iar orele fixe de somn pot cauza stres.
• Orarele rigide pot fi nepractice pentru cei care lucrează în schimburi, pentru părinții de nou-născuți etc.
• Dacă dormiți mai mult chiar și cu 15 minute, puteți întrerupe întregul ciclu.
• Strategia se concentrează pe durata somnului în detrimentul calității acestuia - factori precum zgomotul, lumina etc. afectează, de asemenea, ciclurile de somn.
• Nevoile individuale variază - strategia ideală depinde de vârstă, genetică, condiții de sănătate etc.
• O sincronizare strictă ar putea întrerupe somnul profund sau somnul REM.
• Reducerea flexibilității programului de somn și a libertății vieții sociale.
• Încă nu este susținută de cercetări științifice extinse.

Deci, deși oferă beneficii potențiale interesante, strategia de somn de 90 de minute necesită angajament și rutină. Este posibil să nu fie potrivită sau practică pentru orice stil de viață. Consultarea unui specialist în somn vă poate ajuta să determinați dacă este potrivită pentru dumneavoastră.

Cine ar putea beneficia cel mai mult de Strategia de somn de 90 de minute?

În timp ce oricine o poate încerca, strategia de somn de 90 de minute poate oferi cele mai multe beneficii pentru:

• Sportivi și pasionați de fitness - Optimizarea somnului poate îmbunătăți performanța, motivația și recuperarea.
• Studenții și cadrele universitare - Somnul REM de calitate suficientă stimulează învățarea, memoria și rezultatele la teste.
• Lucrătorii care lucrează în schimburi și de noapte - Programarea precisă a ciclurilor de somn în funcție de programul de lucru poate contribui la îmbunătățirea vigilenței.
• Noii părinți - Programarea somnului poate asigura odihna necesară atunci când somnul de noapte este întrerupt.
• Călătorii frecvente - Gestionarea decalajului orar și a tulburărilor de somn cauzate de schimbările de fus orar.
• Profesioniști ocupați - Mai multă energie și productivitate în timpul zilei de lucru.
• Antreprenori și lideri - Concentrare sporită, claritate mentală și capacitate de încărcare a volumului de muncă datorită unui somn mai bun.
• Persoanele cu tulburări de somn - O sincronizare strategică a fazelor de somn poate ajuta în cazul unor afecțiuni precum insomnia.
• Adulți mai în vârstă - Somnul profund scade odată cu vârsta, astfel încât optimizarea ciclurilor devine mai importantă.

Din nou, depinde de nevoile dumneavoastră individuale și de problemele de somn. Încercarea strategiei de somn de 90 de minute sub îndrumarea medicului dumneavoastră este cel mai bun mod de a evalua dacă vă poate ajuta performanța și calitatea somnului.

Încorporarea altor strategii de optimizare a somnului

Deși momentul este important, durata și calitatea somnului contează și ele. Alte strategii de optimizare a somnului, susținute de știință, care merită să fie încorporate sunt:

• Program de somn consistent - Păstrați o rutină regulată de somn/veghea, inclusiv în weekend, pentru a vă regla ceasul corpului.
• Exerciții fizice în timpul zilei - Antrenamentele regulate ajută la reglarea ritmurilor circadiene și a hormonilor somnului.
• ** Managementul stresului** - Practicile de relaxare, cum ar fi meditația, ajută la scăderea nivelului de cortizol care perturbă somnul.
• Terapia cognitiv-comportamentală - CBT ajută la abordarea gândurilor și comportamentelor care perpetuează insomnia.
• Igiena somn ului - Respectarea unui mediu de somn bun, a unei diete și a unor obiceiuri de viață bune îmbunătățește capacitatea de somn.
• Gestionarea expunerii lalumină - Gestionarea expunerii la lumină și la întuneric reglează producția de melatonină.
• Controlul temperaturii - O temperatură răcoroasă în dormitor de aproximativ 18°C (65°F) este optimă pentru somn.
• Suplimente - Dovezile susțin că suplimente precum magneziul, glicina, melatonina și uleiul CBD ajută la somn în unele cazuri.
• Tehnologia somnului - trackerii, aplicațiile și dispozitivele portabile pot oferi informații personalizate.

Pentru un somn optim, strategia de 90 de minute funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu un regim de somn sănătos, adaptat nevoilor și mediului dumneavoastră. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră sau cu specialistul în somn.

Linia de fund pe Strategia de somn de 90 de minute

Pe scurt, baza strategiei de somn de 90 de minute este sincronizarea orelor de somn și de trezire în funcție de ciclurile naturale de somn de 90 de minute ale corpului dumneavoastră pentru a contribui la îmbunătățirea calității somnului și a nivelului de energie din timpul zilei.

Pentru mulți oameni, alinierea tiparelor de somn cu ritmurile circadiene ale organismului în acest mod poate optimiza în mod plauzibil etapele de odihnă restauratoare ale somnului și poate stimula performanța cognitivă.

Cu toate acestea, programul rigid poate fi dificil de menținut pentru unii. Poate fi necesară o mai mare flexibilitate în funcție de factorii legați de stilul de viață și de diferențele individuale. Criticii susțin, de asemenea, că până în prezent există dovezi clinice limitate care să dovedească beneficii definitive.

În general, în timp ce strategia de somn de 90 de minute pare promițătoare, se recomandă să lucrați cu furnizorul de servicii medicale pentru a dezvolta un regim de somn personalizat, bazat pe nevoile dumneavoastră, pe mediul înconjurător și pe orice afecțiuni subiacente, pentru a determina dacă și cum ar putea această abordare să vă ajute somnul și sănătatea.

Întrebări frecvente

Cât timp ar trebui să dorm dacă urmez strategia de 90 de minute?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru o sănătate și o performanță optime. Calculați durata ideală a somnului în acest interval pe baza modului în care vă simțiți în ceea ce privește energia, concentrarea și starea de spirit a doua zi.

Pot să trag un pui de somn de 30 de minute?

Durata recomandată a somnului este de 20 de minute pentru a evita intrarea în stadii de somn mai profund. Cu toate acestea, unele persoane raportează rezultate mai bune în urma unor sieste de 30 de minute. Experimentați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă nu mă trezesc la sfârșitul unui ciclu de 90 de minute?

Setați o alarmă pentru a vă trezi la sfârșitul ultimului ciclu de 90 de minute. Dacă vă treziți între cicluri, rămâneți în pat și încercați să vă culcați din nou până când alarma se declanșează.

Pot să-mi ajustez zilnic orele de somn?

Cel mai bine este să păstrați ore de somn și de trezire constante pentru a vă sincroniza corect ritmul circadian. Dar sunt posibile unele ajustări zilnice minore în intervale de 90 de minute.

Va funcționa acest lucru dacă partenerul meu are un program de somn diferit?

Poate fi o provocare dacă orele de somn nu sunt aliniate. Încercați să găsiți un compromis privind alinierea orelor de culcare sau folosiți dopuri de urechi dacă partenerul dumneavoastră are un program diferit.

Am copii mici și nu pot respecta o rutină rigidă - va ajuta în continuare?

Flexibilitatea este cu siguranță necesară cu copii imprevizibili! Dar încercarea de a lucra în intervale de 90 de minute, pe cât posibil, poate optimiza în continuare ciclurile de somn.

Există o oră ideală de somn în cazul în care urmați această strategie?

Cele mai odihnitoare ore de somn sunt, în general, între orele 13:00 și 14:00 sau 14:00, deoarece acestea se aliniază cu scăderea ritmului circadian de după prânz.

Pot să beau cafea înainte de un pui de somn de 20 de minute?

Cel mai bine este să evitați cofeina în apropierea orelor de somn, deoarece aceasta poate interfera cu adormirea și reduce beneficiile somnului. Beți cafea imediat după somn.

Cât timp durează până când se văd beneficiile?

De obicei, este nevoie de 2-3 săptămâni de consecvență pentru ca organismul dumneavoastră să se adapteze la rutina de 90 de minute și să înceapă să se bucure de toate beneficiile pe care le poate oferi.

Concluzie

Strategia de somn de 90 de minute are ca scop alinierea ciclurilor de somn cu ritmurile circadiene naturale ale corpului dumneavoastră pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a optimiza performanța. Programarea orelor de culcare și de trezire în intervale de 90 de minute poate contribui la stimularea energiei, a învățării, a stării de spirit și a performanțelor sportive prin maximizarea timpului petrecut în etapele de somn restaurator. Cu toate acestea, poate fi necesară o flexibilitate față de programele stricte pentru anumite grupuri, cum ar fi lucrătorii în schimburi și părinții. Deși promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări privind eficacitatea acestei abordări. Combinarea strategiei de somn de 90 de minute cu obiceiuri de somn sănătoase și cuprinzătoare, adaptate la stilul dumneavoastră de viață, oferă cea mai bună cale pentru a dormi și a vă simți cel mai bine.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol