Cum a schimbat somnul munca de acasă

Schimbarea globală către munca de acasă a schimbat în mod semnificativ rutina noastră zilnică, în special modul în care dormim. Această postare pe blog analizează modurile nuanțate în care munca la distanță influențează tiparele de somn și oferă informații despre menținerea unor obiceiuri de somn sănătoase în timp ce lucrați la distanță.

În timp ce unele persoane au raportat o îmbunătățire a calității somnului datorită programului de lucru flexibil și a duratei mai lungi a somnului, altele se confruntă cu provocări care au un impact negativ asupra odihnei lor. Influența demografică și a tipurilor de locuri de muncă asupra acestor experiențe va fi explorată în continuare.

Vom discuta, de asemenea, despre efectele expunerii crescute la ecran asociate cu munca la distanță atât asupra vederii, cât și asupra ritmului circadian. În plus, vor fi împărtășite strategii de atenuare a acestor efecte, cum ar fi evitarea luminii albastre strălucitoare înainte de culcare.

În cele din urmă, analizăm rolul pe care îl joacă activitatea fizică și lumina soarelui în reglarea ritmurilor circadiene - un aspect adesea trecut cu vederea în timpul închiderilor, dar vital pentru a înțelege cum a schimbat somnul munca de acasă.

Impactul muncii la distanță asupra tiparelor de somn

Deoarece pandemia COVID-19 i-a forțat pe mulți dintre noi să treacă la aranjamente de lucru de la domiciliu, rutina noastră zilnică și tiparele de somn au fost perturbate în mod semnificativ. Această schimbare a orelor de lucru și a stilului de viață prezintă o serie de efecte mixte asupra calității somnului indivizilor.

Îmbunătățirea calității somnului pentru unii lucrători la distanță

Un beneficiu surprinzător pe care unii lucrători la distanță l-au raportat este îmbunătățirea calității somnului lor. Nefiind nevoie să facă naveta, oamenii constată că pot aloca mai mult timp pentru odihnă, ceea ce duce la o durată mai mare a somnului. Potrivit unor studii anterioare, acest timp suplimentar petrecut dormind poate duce la o vigilență și o productivitate sporite în timpul orelor de lucru.

Provocările cu care se confruntă lucrătorii la distanță care le afectează somnul

În schimb, munca la distanță a avut un impact negativ asupra obiceiurilor de somn ale multor persoane. Mulți indivizi se confruntă cu provocări precum singurătatea, stresul provocat de jonglarea responsabilităților personale cu îndatoririle profesionale sau dificultatea de a se deconecta de la locul de muncă la sfârșitul zilei - toți factori care ar putea dăuna sănătății generale a somnului.

• Singurătatea: Lipsa de interacțiune socială cu care se confruntă adesea lucrătorii la distanță poate duce la sentimente de izolare și singurătate care pot perturba tiparele sănătoase de somn.
• Stresorii zilnici: Echilibrul între treburile casnice și responsabilitățile profesionale în același mediu poate adăuga un stres nejustificat, provocând tulburări în obținerea unei odihne bune.
• Lipsa limitelor: Lipsa unei delimitări clare între spațiul de lucru și spațiul de locuit de acasă, împreună cu un program de lucru flexibil, îi determină uneori pe angajați să lucreze până târziu în noapte, ceea ce le afectează programul obișnuit de culcare și are un impact negativ asupra ritmului lor circadian pe termen lung.

În esență, în timp ce există beneficii potențiale asociate cu trecerea la un model de lucru la distanță, cum ar fi economisirea timpului de navetă, ceea ce duce la îmbunătățirea perioadelor de odihnă, acesta aduce, de asemenea, propriul set de provocări unice care, dacă nu sunt abordate în mod corespunzător, ar putea afecta negativ starea generală de sănătate, inclusiv somnul de veghe atât de necesar.

Pentru a vă asigura că vă odihniți în mod corespunzător, în ciuda acestor noi schimbări cauzate de închiderile provocate de pandemii - adoptarea anumitor strategii, cum ar fi stabilirea unor limite stricte între viața profesională și activitățile personale, asigurarea unor ore de trezire și de somn constante etc., devine mai importantă acum decât oricând.

Datele demografice și tipurile de locuri de muncă care beneficiază de munca la distanță

Pandemia COVID-19 a deschis o nouă eră a muncii la distanță, mulți angajați îndeplinindu-și acum sarcinile din confortul propriilor case. Această schimbare a avut un impact variabil asupra diferitelor categorii demografice și tipuri de locuri de muncă, influențând nu numai productivitatea, ci și tiparele de somn.

Cum răspund diferit diferite categorii demografice la munca la distanță

Un studiu realizat de Pew Research Center a constatat că adulții mai tineri sunt mai predispuși decât cei mai în vârstă să lucreze de la distanță din cauza pandemiei. În timp ce această flexibilitate poate duce la îmbunătățirea calității somnului pentru unii, ea poate duce, de asemenea, la programe de somn neregulate pentru alții care se luptă cu gestionarea eficientă a timpului.

Familiile cu copii au fost deosebit de afectate, deoarece jonglează cu educația la domiciliu sau cu responsabilitățile de îngrijire a copiilor, alături de obligațiile profesionale. Pentru părinții singuri sau pentru cei care nu au sisteme de sprijin suplimentare, acest stres suplimentar poate avea un impact negativ atât asupra performanțelor profesionale, cât și asupra sănătății somnului.

Influența tipului de loc de muncă asupra beneficiilor derivate din munca la distanță

Tipul de loc de muncă poate influența în mod semnificativ modul în care o persoană se adaptează la munca la distanță și, în consecință, îi poate afecta starea generală de bine, inclusiv obiceiurile de somn. Locurile de muncă bazate pe cunoaștere, cum ar fi dezvoltarea de software sau designul grafic, se pretează bine la telemuncă; acești lucrători raportează adesea niveluri de productivitate crescute, împreună cu un control mai bun asupra programului lor, ceea ce ar putea îmbunătăți calitatea somnului.

Pe de altă parte, rolurile care necesită o prezență fizică, cum ar fi profesioniștii din domeniul sănătății sau muncitorii din construcții, nu pot beneficia de avantaje similare de pe urma aranjamentelor de lucru la distanță, ceea ce îi determină adesea să lucreze mai mult timp, perturbând astfel ciclurile normale de odihnă.

Menținerea unui ciclu sănătos de somn și veghe în ciuda provocărilor

• Creați limite clare: Desemnați zone specifice de lucru în casă și evitați să folosiți aceste spații în afara orelor de lucru. Acest lucru ajută la crearea unei separări mentale între "muncă" și "acasă", reducând nivelul de stres care, altfel, ar putea interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi noaptea.
• Acordați prioritate îngrijirii de sine: Se știe că exercițiile fizice regulate promovează un somn de bună calitate. Asigurați-vă că vă rezervați timp în fiecare zi pentru activitate fizicăa€"chiar dacă este doar o plimbare rapidă în jurul blocului.
• Folosiți tehnologia cu înțelepciune: Folosiți instrumente precum aplicațiile de gestionare a proiectelor care vă ajută să urmăriți eficient sarcinile, reducând în același timp expunerea inutilă la ecran înainte de culcare.
• Expunerea la lumina soarelui: O expunere adecvată la soare joacă un rol important în reglarea ceasului intern al organismului nostru sau "ritm circadian". Încercați să petreceți ceva timp în aer liber în fiecare zia€"va face minuni atât pentru starea dumneavoastră de spirit, cât și pentru somnul dumneavoastră.

Expunerea la ecran și efectul său asupra calității somnului

În era digitală, expunerea la ecran este aproape inevitabilă. Pe măsură ce munca la distanță devine tot mai răspândită din cauza pandemiei COVID-19, dependența noastră de ecrane a crescut semnificativ. Acest timp prelungit petrecut în fața ecranului nu numai că ne obosește ochii, dar ne perturbă și tiparele naturale de somn.

Impactul expunerii prelungite la ecran asupra vederii

Expunerea prelungită la ecrane poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de oboseală digitală a ochilor. Simptomele includ uscăciunea, iritarea, vederea încețoșată și durerile de cap. Aceste simptome sunt adesea temporare și dispar odată ce faceți o pauză de la ecran. Cu toate acestea, neglijarea continuă ar putea duce potențial la daune pe termen lung.

Pe lângă faptul că provoacă disconfort fizic sub formă de oboseală a ochilor sau dureri de cap, utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice înainte de culcare poate interfera cu capacitatea de a adormi rapid și profund. Vinovatul? Lumina albastră emisă de aceste dispozitive.

Perturbarea ritmurilor circadiene prin utilizarea excesivă a ecranelor

Ceasul intern al organismului sau ritmul circadian reglează diverse procese fiziologice, inclusiv ciclurile de somn și de veghe. Acesta se bazează în mare măsură pe indicii de mediu, cum ar fi lumina soarelui, pentru reglarea sa.

Lumina albastră emisă de gadgeturile tehnologice poate imita lumina zilei, inducând creierul în eroare, făcându-l să creadă că este încă zi chiar dacă este noapte; acest lucru împiedică producția de melatonină (hormonul care ne ajută să dormim). Această perturbare a ritmului circadian poate face dificil să vă simțiți mai greu în derivă noaptea sau să vă treziți odihnit.

• Păstrați distanța: Păstrați o distanță de un braț între dvs. și monitorul computerului; acest lucru reduce stresul asupra ochilor.
• Ochelari: Luați în considerare folosirea unor ochelari special concepuți pentru reducerea impactului luminii albastre dacă petreceți ore lungi lucrând la calculator.
• Lumina naturală: Asigurați-vă că există suficientă lumină ambientală în jurul dvs. în timp ce utilizați dispozitivele digitale; acest lucru reduce contrastul, reducând astfel tensiunea asupra ochilor.
• Fără ecrane înainte de culcare: Evitați utilizarea gadgeturilor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a ajuta la reglarea nivelului de melatonină și pentru a promova un somn de mai bună calitate.

Încorporarea unor astfel de măsuri în rutina zilnică ar fi benefică pentru menținerea unei bune sănătăți vizuale și pentru asigurarea unor nopți liniștite și odihnitoare.

Deși nu putem evita complet ecranele, mai ales în vremuri în care munca la distanță a devenit mai degrabă o normă decât o excepție, faptul de a fi atenți la impactul potențial al acestora și de a lua măsurile de precauție necesare ar putea contribui în mare măsură la păstrarea sănătății oculare și a stării generale de bine, inclusiv a unor obiceiuri de somn sănătoase.

Strategii pentru menținerea obiceiurilor sănătoase de somn în timp ce lucrați la distanță

Munca de acasă ne-a perturbat tiparele de somn, dar putem lua măsuri pentru a ne asigura că ne odihnim cât mai bine. Iată câteva sfaturi:

Evitarea luminii albastre strălucitoare înainte de culcare

Privitul la ecrane toată ziua ne poate da peste cap ceasurile interne. Pentru a combate acest lucru, încercați să folosiți instrumente de filtrare a luminii sau aplicații care reduc emisia de lumină albastră seara. Și lăsați telefonul jos cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Importanța menținerii unor programe regulate de trezire și somn

Menținerea unui program de somn consistent este esențială pentru a obține o odihnă de calitate. Încercați să respectați o oră de culcare și de trezire constantă în fiecare zi, chiar și în zilele libere. Și asigurați-vă că dormitorul dvs. este un mediu relaxant - întunecat, liniștit și răcoros.

• Creați o rutină consistentă: Respectați un program de somn regulat pentru a vă regla ceasul intern al organismului.
• Dați prioritate relaxării: Înainte de culcare, relaxați-vă cu o carte sau cu o meditație.
• Creați un mediu optim: Păstrați-vă dormitorul întunecat, liniștit și răcoros pentru o mai bună igienă a somnului.

Echilibrarea limitelor între muncă și viață personală atunci când se lucrează la distanță

Stabilirea unor limite între muncă și timpul liber este esențială pentru succesul telemunicării; pauzele, stabilirea unor ore clare și practicarea îngrijirii de sine sunt toate componente necesare. Faceți pauze pe parcursul zilei și stabiliți ore de lucru clare. Și nu uitați să acordați prioritate îngrijirii de sine și gestionării stresului.

Pentru mai multe sfaturi privind menținerea unor obiceiuri de somn sănătoase în timp ce lucrați la distanță, consultați acest articol de la The Sleep Foundation.

Rolul activității fizice și al luminii solare în reglarea ritmurilor circadiene

Pandemia de COVID-19 ne-a perturbat rutina zilnică, ceea ce a dus la scăderea nivelului de activitate fizică și a expunerii la lumina soarelui. Această schimbare poate perturba ceasul intern al organismului nostru sau "ritmul circadian", care joacă un rol esențial în reglarea tiparelor de somn.

Impactul scăderii nivelurilor de activitate fizică în timpul închiderilor

Activitatea fizică favorizează o mai bună calitate a somnului prin faptul că ajută la reglarea ritmului circadian (Sleep Foundation). Cu toate acestea, restricțiile de izolare au dus la reducerea oportunităților de a face exerciții fizice. Mulți suferă acum de somn perturbat din cauza reducerii activității fizice cauzate de restricțiile de izolare.

Un stil de viață sedentar nu numai că vă afectează sănătatea fizică, dar are un impact și asupra bunăstării mentale, ducând la stres și anxietate - ambele fiind vinovate de un somn slab (Mayo Clinic).

Influența deprivării de lumină solară asupra ritmurilor circadiene

Lumina soarelui joacă un rol crucial și în menținerea ritmurilor noastre circadiene. Expunerea la lumina naturală în timpul zilei ajută la menținerea acestui proces biologic pe drumul cel bun, asigurându-vă că vă simțiți treaz în timpul zilei și somnoros când se întunecă (PubMed Central).

Cu toate acestea, având în vedere că munca la distanță a devenit tot mai răspândită în perioada pandemiei, majoritatea persoanelor își petrec zilele în interior, departe de sursele de lumină naturală, perturbându-și astfel ciclurile normale de trezire și somn.

Sfaturi pentru a încorpora exercițiile fizice și o expunere adecvată la soare în rutina dumneavoastră:

• Mențineți o activitate fizică regulată: Chiar dacă nu vă puteți mișca acasă, încercați să integrați o formă de activitate fizică în rutina dumneavoastră, cum ar fi yoga sau cursuri de antrenament online.
• Expunerea la lumina naturală: Încercați să faceți pauze scurte pe parcursul zilei, acolo unde este posibil, ieșiți afară pentru a lua aer proaspăt în timp ce vă bucurați de razele soarelui sau pur și simplu deschideți ferestrele/perdelele pentru a permite luminii solare în spațiul de lucru, pentru a menține ritmul circadian sănătos.
• Creați un spațiu de lucru confortabil: Spațiul de lucru ar trebui să fie propice productivității, dar suficient de relaxant pentru a nu adăuga un stres inutil care să vă afecteze negativ odihna de noapte.

Concluzia

În timp ce adaptarea la aceste noi norme ar putea dura ceva timp, dacă sunteți atenți la integrarea exercițiilor fizice regulate și a unei expuneri adecvate la soare ar putea îmbunătăți semnificativ atât productivitatea la locul de muncă, cât și promovarea unor nopți mai odihnitoare. Nu uitați că situația fiecăruia este unică, prin urmare, ceea ce funcționează cel mai bine pentru unul dintre ei nu se aplică neapărat la nivel universal - astfel, ascultați cu atenție, acordând atenție la ceea ce vi se pare potrivit, având în vedere circumstanțele personale.

Întrebări frecvente în legătură cu modul în care munca de acasă a schimbat somnul

Cum afectează somnul munca de acasă?

Munca de acasă poate avea efecte atât pozitive, cât și negative asupra somnului, reducerea stresului de la locul de muncă putând îmbunătăți somnul, dar creșterea timpului petrecut în fața ecranului putând să îl perturbe.

Oamenii dorm mai mult atunci când lucrează de acasă?

Acest lucru variază în funcție de individ, unii dormind mai mult datorită absenței navetei, iar alții se confruntă cu modele de somn perturbate din cauza limitelor neclare dintre viața profesională și cea privată.

De ce dorm mai bine departe de casă?

Dormitul mai bine departe de casă ar putea fi atribuit unei pauze în rutină, unei expuneri mai mici la ecrane și, poate, unui stres mai mic asociat cu sarcinile legate de muncă.

Cum afectează pandemia somnul?

Pandemia a dus la schimbări pe scară largă în obiceiurile de viață, inclusiv la modificarea igienei somnului, ceea ce a dus la perturbarea ritmurilor circadiene și la o calitate mai slabă a odihnei. Fundația pentru somn

Concluzie

Pentru a prioritiza obiceiurile sănătoase de somn, lucrătorii la distanță ar trebui să limiteze expunerea la ecran înainte de culcare, să mențină un program de somn regulat și să includă activitatea fizică și lumina soarelui în rutina zilnică.

Studiile au arătat că expunerea la lumina albastră a dispozitivelor electronice poate suprima producția de melatonină, îngreunând adormirea, așa că este important să evitați ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Crearea unui program de somn consistent poate ajuta la reglarea ceasului intern al organismului și la îmbunătățirea calității somnului, așa că încercați să vă treziți și să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi. Activitatea fizică și expunerea la lumina soarelui pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului, așa că faceți pauze pe parcursul zilei pentru a vă mișca corpul și ieșiți afară pentru a lua aer curat.

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, prioritizarea unor obiceiuri de somn sănătoase poate ajuta lucrătorii la distanță să evite impactul negativ asupra sănătății și bunăstării lor generale.