Poate turmericul să vă afecteze somnul?

Turmericul este un condiment galben strălucitor care a fost folosit de secole în bucătăria indiană și în medicina ayurvedică. Mai recent, turmericul a crescut în popularitate în Occident datorită numeroaselor sale presupuse beneficii pentru sănătate. O întrebare care apare adesea este dacă consumul de turmeric poate afecta somnul.

Turmericul conține un compus numit curcumină, despre care se crede că este responsabil pentru majoritatea efectelor sale benefice. Curcumina are proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și chiar antidepresive. Cu toate aceste efecte diverse, este de înțeles că oamenii se întreabă dacă turmericul poate avea un impact și asupra somnului.

În acest post, vom analiza în profunzime dovezile care înconjoară turmericul și somnul. Te ajută turmericul să dormi? Te poate ține treaz? Cât de mult turmeric este prea mult înainte de culcare? Haideți să aflăm.

Cum ar putea afecta turmericul somnul?

Înainte de a analiza cercetările, este util să înțelegem diferitele moduri în care turmericul ar putea avea un impact ipotetic asupra somnului.

Turmericul conține compuși care pot traversa bariera hemato-encefalică și pot influența neurotransmițători precum serotonina și dopamina. Aceste substanțe chimice cerebrale joacă un rol important în reglarea ciclurilor noastre de somn-veghe. În teorie, turmericul ar putea crește nivelul neurotransmițătorilor calmanți, inducând un efect de sedare.

Pe de altă parte, curcumina poate stimula ușor factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care joacă un rol în învățare, memorie și starea de spirit. Unii experți speculează că nivelurile BDNF prea ridicate pe timp de noapte ar putea duce la insomnie.

În cele din urmă, turmericul și curcumina sunt asociate cu efecte secundare gastro-intestinale precum greață, diaree sau dureri de stomac atunci când sunt consumate în cantități mari. Aceste probleme ar putea cu siguranță să perturbe somnul.

Acum, că avem o idee despre mecanismele potențiale, să vedem ce arată de fapt studiile despre efectele turmericului asupra somnului.

Cercetări care investighează turmericul și somnul

În mod surprinzător, există foarte puține studii care au analizat în mod direct impactul turmericului asupra somnului la om. Cu toate acestea, cercetările limitate disponibile oferă câteva indicii.

Are Turmeric acționează ca un sedativ?

Unele cercetări mai vechi pe animale din anii 1990 au sugerat că turmericul poate avea efecte sedative și de îmbunătățire a somnului:

• Într-un studiu, șoarecii cărora li s-au administrat doze mari de curcumină au petrecut mai mult timp dormind. Cercetătorii au speculat că proprietățile antiinflamatorii ale curcuminei au contribuit la efectele sedative.
• Un alt studiu efectuat pe șobolani a constatat că uleiul esențial de turmeric reduce activitatea spontană și promovează somnul.

Cu toate acestea, aceste rezultate obținute la rozătoare și la alte animale nu se transpun neapărat la oameni. Studii mai recente sugerează că este puțin probabil ca curcumina să provoace somnolență la oameni, cu excepția, poate, a unor doze foarte mari:

• Un studiu efectuat pe adulți sănătoși a constatat că suplimentele de curcumină de până la 1 gram pe zi, timp de 4 săptămâni, nu au provocat efecte adverse asupra cogniției sau stării de spirit, ceea ce indică faptul că nu au acțiune sedativă.
• În mod similar, un studiu efectuat la vârstnici a constatat că doze de curcumină de până la 4 grame pe zi nu au afectat negativ funcția cognitivă sau starea de spirit.

În general, dovezile actuale la om indică faptul că este puțin probabil ca dozele suplimentare standard să aibă proprietăți sedative majore. Dar nu putem exclude complet această posibilitate la aporturi foarte mari.

Poate ceaiul de turmeric să te ajute să dormi?

Mulți pasionați de sănătate naturală beau ceai de turmeric înainte de culcare, susținând că îi ajută să doarmă. Din păcate, există un minim de cercetări oficiale privind ceaiul de turmeric pentru somn.

Cu toate acestea, știm că băuturile calde, cum ar fi ceaiul de mușețel sau de floarea pasiunii, pot favoriza somnul, pur și simplu prin ritualul calmant de a bea o băutură fierbinte înainte de culcare. Teoretic, ceaiul de turmeric ar putea oferi același beneficiu. Se crede, de asemenea, că laptele cald stimulează nivelurile de triptofan care induce somnolența.

Dacă ceaiul de turmeric vă relaxează mintea și corpul, este foarte posibil ca acesta să ducă la o mai bună calitate a somnului, chiar și fără proprietăți sedative puternice. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă ceaiul de turmeric are beneficii directe pentru somn în comparație cu placebo.

Turmericul te ține treaz?

Pe baza unor rapoarte anecdotice, există o anumită îngrijorare că turmericul poate suprastimula creierul și face dificilă adormirea. Cu toate acestea, sunt disponibile date limitate pentru a confirma sau infirma această idee.

Unele suplimente, cum ar fi vitamina B12, ginsengul sau guarana, sunt cunoscute ca putând provoca ocazional insomnie la persoanele sensibile. Acest lucru se datorează, în general, substanțelor stimulante care activează sistemul nervos central.

Turmericul nu este de obicei considerat o plantă stimulantă și niciun studiu nu confirmă că provoacă insomnie sau anxietate în doze standard. Cu toate acestea, potențialul său de a stimula ușor BDNF ar putea, teoretic, să interfereze cu somnul în anumite circumstanțe.

În general, în prezent nu există dovezi solide că turmericul perturbă somnul sau provoacă insomnie, cu excepția cazului în care este consumat în cantități extrem de mari. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță.

Ce spune cercetarea în general?

Având în vedere dovezile directe limitate, ce concluzii putem trage cu privire la efectele turmericului asupra somnului? Iată un scurt rezumat:

• Studiile pe animale sugerează că turmericul poate avea efecte sedative și de îmbunătățire a somnului, dar aceste rezultate nu se aplică întotdeauna la oameni.
• Cercetările efectuate la om indică faptul că este puțin probabil ca curcumina să provoace somnolență, cu excepția unor doze foarte mari care depășesc 1 gram.
• Ceaiul de turmeric ar putea promova ipotetic somnul prin relaxare, dar este nevoie de mai multe cercetări specifice pentru ceaiul de turmeric.
• În ciuda rapoartelor anecdotice, nu există în prezent dovezi solide că turmericul provoacă insomnie sau perturbă somnul în doze suplimentare standard.

Pe scurt, se pare că este puțin probabil ca turmericul să aibă un impact major asupra somnului - fie pozitiv, fie negativ - pentru majoritatea persoanelor cu un consum normal. Cu toate acestea, unele persoane pot fi mai sensibile la potențiale efecte subtile.

Cât de mult turmeric este sigur înainte de culcare?

Deci, cât de mult turmeric este prea mult pentru a avea înainte de culcare? Iată câteva indicații generale de dozare:

• Este puțin probabil capână la 500 mg de curcumină dintr-un supliment să afecteze somnul pentru majoritatea oamenilor. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 2.000 mg de pulbere de turmeric.
• 1.000 mg de curcumină sau mai mult poate provoca o ușoară somnolență la persoanele sensibile, dar este puțin probabil să aibă efecte sedative majore.
• Dozele foarte mari, de peste 4 grame de curcumină, ar putea afecta cogniția și starea de spirit, ceea ce ar putea interfera cu somnul. Cel mai bine este să rămâneți sub această cantitate aproape de ora de culcare.
• Consumul a 1-2 căni de ceai de turmeric înainte de culcare este în general în regulă și poate chiar favoriza somnul prin relaxare.

Bineînțeles, unii oameni se pot simți diferit, așa că cel mai bine este să acordați atenție propriei experiențe. Evitați să luați suplimente de turmeric/curcumină cu 2 ore înainte de culcare pentru a fi în siguranță.

Alți factori care pot determina efectele turmericului

Alți câțiva factori pot ajuta la explicarea rapoartelor mixte privind efectele turmericului asupra somnului:

1. Ora din zi

Consumul de turmeric la începutul zilei este mai puțin probabil să afecteze somnul în comparație cu administrarea unei doze seara.

2. Diferențe individuale

Oamenii au sensibilități diferite la compușii care modifică neurotransmițătorii și ciclurile de somn. O persoană predispusă la insomnie poate fi mai predispusă să observe tulburări de somn din cauza turmericului, în comparație cu o persoană cu somn greu.

3. Dozaj și concentrație

Extractele care furnizează concentrații mai mari de curcumină sunt mai susceptibile de a influența somnul decât pulberea brută de turmeric, deși contează și dozajul.

4. Sursa și calitatea

Conținutul de curcumină din pulberea de turmeric poate varia foarte mult. Extractele pure de turmeric pot fi mai puternice.

La fel ca în cazul oricărui supliment, biologia și dozajul dvs. unic pot afecta rezultatele. Rămâneți sub cantitățile sugerate și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră.

7 sfaturi pentru utilizarea turmericului pentru a îmbunătăți somnul

Deși sunt necesare mai multe cercetări, următoarele sfaturi vă pot ajuta să profitați de orice beneficii potențiale ale turmericului pentru somn:

1. Încercați ceaiul de turmeric: Sorbiți ceai de turmeric cu 1 oră înainte de culcare pentru relaxare. Adăugați ingrediente antiinflamatorii precum ghimbirul sau scorțișoara.
2. Luați curcumina mai devreme în timpul zilei: În cazul în care dozele mai mari vă provoacă sedare, luați suplimentele cel târziu la mijlocul după-amiezii.
3. Folosiți lapte de turmeric: Laptele de aur combină turmericul antiinflamator cu laptele cald relaxant. Evitați să adăugați zahăr sau cofeină.
4. Se adaugă piper negru: Piperina din piper stimulează absorbția curcuminei. Combinați piperul și turmericul în mâncăruri savuroase sau în smoothie-uri mai devreme în timpul zilei.
5. Reduceți inflamația: Inflamația cronică poate afecta somnul. Proprietățile antiinflamatorii ale turmericului pot îmbunătăți indirect somnul în timp.
6. Limitarea dozelor: Rămâneți la doze bazate pe dovezi și evitați ingerarea de turmeric/curcumină chiar înainte de culcare.
7. Încercați și alte plante medicinale: Magnolia, mușețelul, floarea pasiunii și melisa sunt alternative care au demonstrat în mod specific că îmbunătățesc somnul.

Concentrează-te pe rețete antiinflamatorii mai devreme în timpul zilei și pe ritualuri de liniștire pe timp de noapte pentru cele mai bune rezultate. Monitorizați cu atenție efectele dacă încercați doze terapeutice mai mari de curcumină.

Concluzie

Cercetările privind efectele turmericului asupra somnului sunt limitate, dar indică următoarele:

• Studiile pe animale arată potențiale efecte sedative și de promovare a somnului, dar datele referitoare la oameni sunt mixte.
• Este puțin probabil ca turmericul să provoace somnolență, cu excepția poate a unor doze foarte mari, de peste 1 gram de curcumină.
• În ciuda rapoartelor anecdotice, nu există în prezent dovezi solide că turmericul provoacă insomnie sau perturbă somnul în doze standard.
• Sorbirea ceaiului de turmeric înainte de culcare poate ajuta la relaxare și somn prin ritualul de calmare.
• Rămâneți sub 500 mg de curcumină în apropierea orei de culcare pentru a evita orice posibilitate de interferență cu ciclurile de somn.
• Fiți atenți la propria experiență, deoarece sensibilitatea poate varia de la o persoană la alta.

Încorporarea turmericului în dieta ta și în rutina ta de suplimente are multe beneficii potențiale antiinflamatorii și antioxidante. Cu un dozaj atent, este puțin probabil ca turmericul să aibă un impact negativ asupra calității somnului dumneavoastră. Mai multe cercetări care investighează în mod direct efectele turmericului pot aduce mai multă lumină asupra acestei întrebări.

Întrebări frecvente

Turmericul reduce inflamația care interferează cu somnul?

Unele cercetări indică faptul că proprietățile antiinflamatorii ale turmericului pot reduce citokinele inflamatorii și inflamația cronică. Deoarece inflamația este legată de anumite tulburări de somn, cum ar fi insomnia, turmericul ar putea îmbunătăți indirect somnul în timp prin reducerea inflamației. Cu toate acestea, acest efect este încă în curs de investigare.

Este mai probabil ca turmericul să afecteze somnul femeilor?

În prezent, nicio dovadă nu sugerează că turmericul afectează somnul în mod diferit la bărbați față de femei. Cu toate acestea, fluctuațiile hormonale legate de ciclul menstrual pot avea un impact asupra calității somnului femeilor. Orice compus care influențează neurotransmițătorii și ciclurile de somn poate interacționa cu aceste modificări hormonale. Dar sunt necesare mai multe cercetări specifice privind diferențele de gen.

Poate turmericul să ajute în cazul apneei de somn?

Apneea de somn este o afecțiune în care respirația se oprește temporar în timpul somnului. Curcumina a fost cercetată pentru afecțiunile inflamatorii care afectează funcția respiratorie. În teorie, ar putea ajuta la reducerea inflamației care contribuie la apnee, dar niciun studiu nu confirmă acest efect. Nu folosiți turmericul în locul tratamentelor standard pentru apnee fără îndrumare medicală.

Turmericul vă ține treaz dacă este luat noaptea?

În ciuda rapoartelor anecdotice privind întreruperea somnului de către turmeric, dovezile actuale nu confirmă acest efect la dozele recomandate în mod obișnuit. Cu toate acestea, fiecare persoană are sensibilități diferite. Fiți atenți la propria experiență. Evitați suplimentele de curcumină cu câteva ore înainte de culcare, pentru orice eventualitate.

Poate turmericul să înlocuiască somniferele?

Nu, turmericul nu ar trebui să fie utilizat în locul medicamentelor prescrise pentru somn, cu excepția cazului în care este aprobat de medicul dumneavoastră. Somniferele au proprietăți sedative mai puternice. Turmericul poate oferi beneficii modeste de relaxare atunci când este utilizat în plus față de tratamentele aprobate de medic, dar mai multe cercetări sunt încă necesare.

Are turmeric interacționează cu alte medicamente?

Da, turmericul poate interacționa potențial cu anumite medicamente, inclusiv cu anticoagulantele, medicamentele pentru diabet, reducătorii de acid gastric, antidepresivele și altele. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a utiliza turmeric dacă luați orice medicamente, mai ales aproape de ora de culcare.

Cu cât timp înainte de culcare ar trebui să evitați turmericul?

Este înțelept să evitați să consumați cantități mari de turmeric sau suplimente de curcumină în cele 2-3 ore înainte de culcare. Astfel, organismul dumneavoastră are timp suficient pentru a metaboliza compușii și pentru a preveni orice potențială perturbare a ciclurilor de somn. Beți ceai de turmeric cu 1 oră sau mai puțin înainte de culcare pentru cele mai bune beneficii de relaxare.

Este turmericul sigur pentru copii?

Turmericul este probabil sigur pentru copii în doze culinare mici. Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor de turmeric/curcumină la copii este mai controversată. Din cauza datelor limitate privind siguranța, majoritatea experților recomandă evitarea suplimentelor de turmeric pentru copii, cu excepția cazului în care sunt aprobate de un medic pediatru. Supravegheați întotdeauna îndeaproape copiii atunci când consumați turmeric.

Turmericul pătează dinții galbeni?

Da, turmericul este predispus la colorarea dinților, mai ales în doze mari. Limitați consumul în apropierea orei de culcare și spălați-vă bine pe dinți după aceea. Evitați tratamentele de albire, cum ar fi înălbirea, imediat după ce ați folosit turmeric, deoarece acesta poate reacționa și agrava petele. Întrerupeți utilizarea în cazul în care petele devin greu de îndepărtat.

Poate turmericul să vă deranjeze stomacul înainte de culcare?

La unele persoane, cantități mari de turmeric pe stomacul gol pot provoca greață, diaree sau reflux gastro-esofagian. Acest lucru ar putea perturba somnul. Începeți cu doze mici și luați turmeric cu alimente pentru a minimiza tulburările de stomac. Întrerupeți utilizarea dacă provoacă în mod persistent disconfort.

Rezumat

Cercetările privind efectele turmericului și ale compusului său activ curcumina asupra somnului sunt limitate, dar arată rezultate mixte. Unele studii inițiale efectuate pe animale în anii 1990 au sugerat că turmericul ar putea avea efecte sedative și de promovare a somnului. Cu toate acestea, cercetări mai recente efectuate la om indică faptul că este puțin probabil ca dozele standard de curcumină din suplimente să provoace somnolență semnificativă sau să îmbunătățească somnul. Deși mulți oameni beau ceai de turmeric înainte de culcare susținând că îi ajută să doarmă, sunt încă necesare studii oficiale. Rapoartele anecdotice privind întreruperea somnului de către turmeric nu sunt, de asemenea, puternic susținute de dovezile actuale, cu excepția cazului în care sunt consumate în doze extrem de mari, de peste 1 gram de curcumină. Momentul din zi, diferențele individuale, doza și sursa de turmeric pot avea, de asemenea, un impact asupra efectelor. Sunt necesare mai multe cercetări la om care să analizeze direct efectele turmericului asupra ciclurilor și calității somnului în comparație cu placebo. Descoperirile actuale sugerează că este puțin probabil ca încorporarea turmericului în rutina dumneavoastră să aibă un impact negativ asupra somnului pentru majoritatea persoanelor, dacă este administrat mai devreme în timpul zilei, la doze recomandate sub 500 mg de curcumină.