Ce inhibă absorbția turmericului?

Turmericul este un condiment galben strălucitor care a fost folosit de secole în bucătăriile indiene și asiatice. Mai recent, turmericul a câștigat popularitate în Occident datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Compusul activ din turmeric responsabil pentru aceste efecte este curcumina. Din păcate, curcumina este slab absorbită de organism. Acest lucru poate reduce semnificativ efectele pozitive ale consumului de turmeric dacă absorbția este inhibată.

Deci, ce inhibă absorbția turmericului? Există mai mulți factori care pot afecta modul în care organismul dumneavoastră poate utiliza curcumina atunci când ingerați turmeric. Haideți să analizăm mai îndeaproape de ce turmericul are o biodisponibilitate slabă și cum puteți maximiza absorbția.

De ce are turmericul o biodisponibilitate slabă?

Biodisponibilitatea se referă la cantitatea de substanță care este absorbită și utilizată de organism după ce a fost consumată. Atunci când un nutrient sau un compus are o biodisponibilitate slabă, doar un procent mic din acesta este absorbit și utilizat efectiv.

Studiile arată că, chiar și în cazul unor doze foarte mari de turmeric, în plasma sanguină sunt prezente doar cantități foarte mici de curcumină. Un studiu a constatat că ingerarea a până la 8 grame de curcumină a dus doar la niveluri ușoare ale compusului în sânge (1).

Această absorbție slabă este atribuită mai multor factori legați de compoziția și metabolismul curcuminei.

Structura chimică a curcuminei

Structura moleculară a curcuminei face dificilă absorbția eficientă de către organism.

Curcumina este hidrofobă, ceea ce înseamnă că nu se dizolvă bine în apă. Acest lucru face ca absorbția din intestine în fluxul sanguin să fie mai dificilă (2).

În plus, curcumina prezintă o solubilitate și o stabilitate scăzute la niveluri de pH neutru și alcalin în intestin. Compusul se degradează rapid la un pH mai ridicat, reducând și mai mult cantitatea care poate fi absorbită (3).

Conversia curcuminei în ficat și intestine

După ce este absorbită din intestine, curcumina este supusă unui metabolism rapid în ficat și în peretele intestinal.

Se formează metaboliți ai curcuminei, reducând concentrația de curcumină pură care intră în circulație (4).

Studiile indică faptul că o parte din activitatea biologică a curcuminei poate fi pierdută în timpul acestui proces de metabolizare (5).

Eliminare sistemică rapidă

Cantitatea mică de curcumină care ajunge în fluxul sanguin este eliminată rapid prin vezica biliară, rinichi și tractul intestinal.

Studiile clinice pe oameni care utilizează doze zilnice între 4 și 8 grame de curcumină produc niveluri maxime în sânge de numai 1 micromolar. Concentrațiile de curcumină scad sub nivelurile detectabile în câteva ore scurte (6).

Această eliminare sistemică rapidă a curcuminei reduce nivelurile circulante și limitează acumularea de concentrații semnificative în țesuturi.

Deci, pe scurt, solubilitatea slabă, instabilitatea, metabolismul extins și eliminarea sistemică rapidă contribuie la biodisponibilitatea scăzută a curcuminei din turmeric.

7 Factori principali care inhibă absorbția turmericului

Există mai mulți factori principali care s-au dovedit a inhiba absorbția și biodisponibilitatea curcuminei atunci când se consumă turmeric. Conștientizarea acestora vă poate ajuta să maximizați efectele adăugării turmericului în dieta dumneavoastră.

1. Prezența altor fitonutrienți

Turmericul conține și alți fitonutrienți în afară de curcumină, cum ar fi tumeronele și turmerona aromatică. Cu toate acestea, unii dintre acești alți compuși pot inhiba absorbția curcuminei.

Un studiu a constatat că biodisponibilitatea curcuminei din turmeric a fost mai mică în comparație cu o cantitate echivalentă de extract pur de curcumină (7). Acest lucru indică faptul că ceilalți compuși naturali care se găsesc în turmeric pot interfera cu absorbția curcuminei.

2. Grăsimi inadecvate pentru o mai bună solubilitate

După cum am menționat anterior, natura hidrofobă a curcuminei o face insolubilă în apă. Cu toate acestea, este solubilă în lipide și uleiuri.

Consumul de turmeric sau curcumină cu grăsimi alimentare poate spori semnificativ absorbția prin creșterea solubilității în tractul intestinal (8).

Fără o cantitate suficientă de grăsimi, mai puțină curcumină se va dizolva și va fi disponibilă pentru a fi absorbită în fluxul sanguin.

3. Efectele piperinei asupra absorbției

Piperina este un compus care se găsește în piperul negru și care poate inhiba anumite procese metabolice din ficat și intestine.

Prin încetinirea acestor procese, piperina poate crește biodisponibilitatea curcuminei prin reducerea descompunerii și eliminării acesteia (9).

Consumul de turmeric fără piper negru înseamnă că nu va exista piperină care să îmbunătățească absorbția curcuminei prin blocarea metabolismului acesteia.

4. Risc ridicat de degradare din cauza gătitului

Expunerea curcuminei la căldură prin gătire îndelungată la temperaturi ridicate poate degrada cantități semnificative de compus.

S-a constatat că fierberea turmericului timp de 15-20 de minute reduce nivelul de curcumină cu până la 50% (10).

Prăjirea turmericului în uleiuri pentru perioade îndelungate sau reîncălzirea repetată a mâncărurilor gătite cu turmeric poate, de asemenea, să scadă concentrațiile de curcumină și potențialul de absorbție.

5. Solubilitate scăzută în medii cu pH neutru

Solubilitatea și stabilitatea curcuminei depind în mare măsură de nivelul pH-ului din mediul său. Mediile acide sporesc solubilitatea și stabilitatea curcuminei.

Dar în pH-ul neutru al intestinelor și al sângelui, curcumina este puțin solubilă și se degradează ușor (11).

Această modificare a pH-ului pe măsură ce turmericul trece din stomac în intestine reduce probabil solubilitatea curcuminei și cantitatea disponibilă pentru absorbție.

6. Interacțiuni cu medicamentele și suplimentele

S-a demonstrat că curcumina interacționează cu unele medicamente prin scăderea absorbției acestora sau prin accelerarea metabolismului și a eliminării lor din organism.

S-au constatat interacțiuni medicamentoase notabile cu anumite antibiotice, antidepresive, antiinflamatoare și medicamente de chimioterapie (12).

Dacă luați medicamente sau suplimente eliberate pe bază de rețetă, consultați-vă medicul înainte de a consuma cantități mari de turmeric sau curcumină.

7. Legarea de fibre și proteine din alimente

Atunci când turmericul este consumat ca parte a unei mese, curcumina se poate lega cu proteinele și fibrele din celelalte alimente.

Această legare reduce solubilitatea și absorbția curcuminei în tractul gastrointestinal (13).

Administrarea suplimentelor de turmeric între mese sau departe de alimentele bogate în proteine poate fi preferabilă pentru un potențial maxim de absorbție.

Acum că știți ce factori pot inhiba absorbția turmericului, să vedem câteva modalități prin care puteți îmbunătăți biodisponibilitatea curcuminei.

6 Sfaturi pentru a stimula absorbția turmericului

Iată câteva metode susținute de știință pe care le puteți folosi pentru a spori biodisponibilitatea curcuminei atunci când consumați turmeric:

1. Combinați cu grăsimi sau uleiuri

Consumul de turmeric cu grăsimi alimentare este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește absorbția curcuminei.

Grăsimile îmbunătățesc solubilitatea și previn degradarea curcuminei în intestine. Opțiunile bune includ laptele de cocos, avocado, nucile, uleiul de măsline și uleiul de cocos (14).

2. Adăugați piper negru

Încercați să combinați turmericul cu piperul negru. Piperina din piper inhibă metabolismul hepatic și crește biodisponibilitatea curcuminei cu până la 2000% (15).

Doar 1/20 de linguriță de piper negru ar putea îmbunătăți semnificativ absorbția.

3. Luați cu un supliment de pepsină

Pepsina este o enzimă din stomac care descompune proteinele. Cercetările arată că administrarea unui supliment de pepsină împreună cu turmericul poate crește biodisponibilitatea curcuminei prin creșterea solubilității și a stabilității (16).

4. Gătiți la foc mic

Reduceți la minimum gătitul turmericului la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp. O ușoară prăjire sau fierbere la foc mic ajută la păstrarea mai multă curcumină în comparație cu fierberea sau prăjirea îndelungată a turmericului.

5. Optimizarea timpului de dozare

Dozele mai mici de curcumină administrate de mai multe ori pe zi pot crește absorbția în comparație cu o singură doză mare.

Administrarea suplimentelor de turmeric sau curcumină între mese poate, de asemenea, să maximizeze absorbția prin prevenirea legăturii cu proteinele și fibrele alimentare.

6. Achiziționați extracte de mare putere

Căutați suplimente de extract de turmeric standardizate pentru a conține concentrații mai mari de curcumină. De asemenea, sunt disponibile extracte cu biodisponibilitate îmbunătățită care conțin agenți precum piperina și fosfolipidele.

Urmarea acestor sfaturi poate crește semnificativ absorbția și utilizarea curcuminei din turmeric. Să recapitulăm câteva dintre punctele cheie:

• Consumați cu grăsimi sau uleiuri pentru a îmbunătăți solubilitatea
• Adăugați piper negru pentru a inhiba metabolismul curcuminei
• Gătiți la temperaturi scăzute și evitați expunerea prelungită la căldură
• Luați doze mai mici de 2-3 ori pe zi, mai degrabă decât o singură doză mare
• Achiziționați extracte cu biodisponibilitate sporită de înaltă potență, atunci când este posibil

Întrebări frecvente despre absorbția turmericului

Iată răspunsurile la câteva întrebări frecvente despre ceea ce afectează absorbția curcuminei din turmeric:

Fierberea turmericului distruge curcumina?

Fierberea turmericului mai mult de 10-15 minute poate scădea nivelul de curcumină cu până la 50%. Sunt de preferat metodele de gătit la foc mai mic, cum ar fi fierberea și sotarea.

Este Turmeric mai bine decât suplimentele de Curcumin?

Din cauza biodisponibilității scăzute, extractele de curcumină de înaltă potență pot furniza mai multă curcumină activă decât condimentul de turmeric. Turmericul poate avea și alte beneficii datorită conținutului de curcuminoizi și uleiuri suplimentare.

Care este cel mai bun moment pentru a lua Turmeric?

Administrarea suplimentelor de turmeric între mese permite ca curcumina să fie absorbită fără a se lega de proteinele și fibrele alimentare. Împărțirea dozelor pe parcursul zilei poate, de asemenea, să îmbunătățească absorbția.

Are Turmeric cu lapte crește absorbția?

Proteinele și grăsimile din lapte pot favoriza ușor absorbția în comparație cu apa. Dar lactatele pot reduce, de asemenea, solubilitatea. În general, grăsimile mai sănătoase, cum ar fi uleiurile și nucile, sunt mai bune.

Ce ierburi cresc biodisponibilitatea turmericului?

Piperul negru care conține piperină este cel mai dovedit mod de a stimula absorbția curcuminei. Ghimbirul și grăsimile, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, pot, de asemenea, să ajute ușor.

Concluzie

Obținerea tuturor beneficiilor pentru sănătate ale turmericului necesită maximizarea absorbției și biodisponibilității principalului său compus activ, curcumina.

Din cauza solubilității sale reduse, a metabolismului extins, a eliminării rapide și a altor factori, curcumina din turmeric este foarte slab absorbită de organism.

Metodele de gătit, interacțiunile alimentare, grăsimile alimentare și agenții suplimentari precum piperul negru și pepsina influențează cantitatea de curcumină care poate fi utilizată.

Urmând sfaturile prezentate și fiind conștienți de inhibitorii de absorbție pot ajuta la creșterea efectelor turmericului. Împreună cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, turmericul poate fi un plus excelent pentru regimul dumneavoastră de bunăstare.

Care sunt unele alimente care pot stimula absorbția de turmeric?

Unele alimente care pot ajuta la creșterea absorbției turmericului includ:

• Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, nucile și avocado
• piper negru, datorită conținutului de piperină
• Ghimbir, care poate spori biodisponibilitatea ca și piperina
• lămâie, deoarece mediile acide îmbunătățesc solubilitatea curcuminei
• Germeni de broccoli, care conțin sulforafan care s-a demonstrat că îmbunătățește absorbția

Cât de mult piper negru ai nevoie cu turmeric?

Studiile au constatat că doar 1/20 de linguriță de piper negru poate spori semnificativ absorbția curcuminei din turmeric. Piperina din piper este foarte puternică. Adăugarea a cel puțin un vârf de cuțit în mâncărurile cu turmeric poate face diferența.

Are Turmeric Suplimentele de Turmeric cu apă de lucru?

Administrarea capsulelor de turmeric sau de curcumină cu apă în loc de alimente poate contribui la îmbunătățirea absorbției, împiedicând curcumina să se lege cu proteinele și fibrele. Cu toate acestea, un anumit conținut de grăsimi este totuși de preferat pentru o biodisponibilitate maximă. Multe suplimente de turmeric adaugă ulei de nucă de cocos sau fosfolipide în acest scop.

Puteți îmbunătăți absorbția prin combinarea turmericului cu Cayenne?

Ca și piperul negru, piperul cayenne conține piperină, care poate bloca metabolismul curcuminei. Cu toate acestea, piperul cayenne conține mult mai puțină piperină în comparație cu piperul negru. Este posibil ca administrarea doar a boabei de cayenne să nu aibă un efect de stimulare a absorbției la fel de mare.

Cât timp este nevoie pentru ca turmericul să ajungă la absorbția maximă?

Studiile arată că nivelurile de curcumină din turmeric tind să atingă un vârf la aproximativ 1-2 ore după consum. Cu toate acestea, rata și gradul de absorbție pot varia foarte mult în funcție de stimulatorii de biodisponibilitate, cum ar fi piperul și grăsimile. Administrarea turmericului cu alimente bogate în proteine și fibre poate întârzia absorbția.

Puteți crește biodisponibilitatea prin consumul de turmeric crud?

Turmericul crud poate avea un conținut ușor mai mare de curcumină în comparație cu cel gătit. Cu toate acestea, gătitul cu grăsimi crește solubilitatea, ceea ce probabil că îmbunătățește absorbția mai mult decât consumul în stare crudă. Textura dură a turmericului îl face, de asemenea, dificil de consumat crud. Fierberea îndelungată va reduce probabil conținutul de curcumină în orice caz.

Rezumat

Turmericul conține curcumina, un antioxidant puternic, dar este foarte slab absorbit de organism. Structura moleculară a curcuminei o face insolubilă în apă și instabilă la niveluri neutre de pH, ceea ce reduce absorbția intestinală. Metabolizarea extensivă în ficat și intestine, împreună cu eliminarea sistemică rapidă, reduc, de asemenea, nivelurile de curcumină circulantă. Consumul de turmeric sau de suplimente de curcumină cu grăsimi alimentare, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, poate îmbunătăți absorbția prin creșterea solubilității. Adăugarea unui simplu vârf de cuțit de piper negru poate inhiba metabolismul curcuminei și crește biodisponibilitatea cu 2000%. Administrarea unor doze mai mici de 2-3 ori pe zi, gătirea ușoară a turmericului la temperaturi scăzute și evitarea interacțiunilor cu medicamentele pot, de asemenea, să îmbunătățească absorbția. Căutați extracte de turmeric de înaltă potență standardizate pentru curcumină. Urmați cu atenție calendarul dozelor, asocierea alimentelor și metodele de gătit pentru a maximiza beneficiile turmericului pentru sănătate.