Cum îmi antrenez creierul pentru a opri anxietatea?

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală, afectând peste 284 de milioane de persoane din întreaga lume. În timp ce anxietatea poate fi debilitantă, vestea bună este că creierul nostru este maleabil și îl putem antrena pentru a fi mai puțin anxios. În acest ghid cuprinzător, vom explora tehnicile bazate pe dovezi pentru a vă antrena creierul pentru a opri anxietatea.

Ce este anxietatea și cum afectează ea creierul?

Anxietatea se caracterizează printr-o îngrijorare persistentă, excesivă, disproporționată față de situație. Această stare cronică de aprehensiune duce la simptome fizice precum tensiune musculară, oboseală, neliniște și dificultăți de concentrare.

La baza anxietății se află hiperactivitatea amigdalei, partea creierului responsabilă de detectarea amenințărilor și de declanșarea răspunsului organismului la stres. Atunci când se confruntă cu o potențială amenințare, amigdala activează sistemul nervos simpatic, eliberând hormoni de stres precum adrenalina și cortizolul. Acest lucru pregătește organismul să lupte sau să fugă.

În timp ce acest răspuns este util atunci când ne confruntăm cu un pericol fizic imediat, activarea cronică datorată îngrijorărilor abstracte este problematică. Cantitățile excesive de hormoni ai stresului suprimă cortexul prefrontal, partea rațională și gânditoare a creierului. Acest lucru îngreunează reglarea emoțiilor, gândirea clară și luarea unor decizii corecte.

Din fericire, cu o pregătire consecventă, putem atenua răspunsul nostru la amenințări și putem dezvolta capacitatea de reglare emoțională a creierului nostru. Cheia este să folosim tehnici care calmează gândurile și comportamentele anxioase, activând în același timp cortexul prefrontal.

Antrenează-ți creierul prin gestionarea gândurilor anxioase

Anxietatea apare adesea din cauza unei rumegări excesive - atunci când creierul nostru rămâne blocat într-o buclă, gândindu-se la potențiale amenințări. Pentru a combate această tendință, puneți în aplicare tehnici de gestionare a gândurilor:

Practicați Mindfulness

Mindfulness ne învață să rămânem ancorați în momentul prezent, în loc să ne lăsăm purtați de gânduri anxioase.

Rezervați-vă 5-10 minute în fiecare zi pentru a sta în liniște și a vă concentra asupra respirației și a senzațiilor corporale. Atunci când gândurile anxioase vă intră în minte, recunoașteți-le fără să le judecați și redirecționați-vă atenția. În timp, acest lucru construiește conștientizarea și reduce ruminația.

Restructurarea cognitivă

Această tehnică pune în discuție modelele de gândire distorsionate care stau la baza anxietății. Întrebați-vă ce dovezi vă susțin îngrijorările și încercați să priviți situațiile mai obiectiv. De exemplu, în loc să vă gândiți "Cu siguranță voi greși discursul meu și voi fi umilit", încercați să vă gândiți "Am exersat mult discursul meu și cunosc bine conținutul. Dacă mă poticnesc de câteva cuvinte, nu va fi catastrofal".

Oprirea gândurilor

Când observați că mintea vă învârte cu gânduri anxioase, vizualizați un semn mare de STOP și redirecționați-vă atenția către momentul prezent, folosindu-vă simțurile. De exemplu, observați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți simți, trei lucruri pe care le puteți auzi etc. Acest lucru întrerupe ciclul gândurilor anxioase.

Antrenează-ți creierul prin gestionarea comportamentelor anxioase

Pe lângă gânduri, trebuie să gestionăm comportamentele și obiceiurile determinate de anxietate:

Minimizați evitarea

Este firesc să evităm situațiile care provoacă anxietate, dar acest lucru se întoarce împotriva noastră pe termen lung. Înfruntându-ne temerile, ne dăm seama că acestea sunt mai ușor de gestionat decât am anticipat. Ieșiți treptat din zona de confort pentru a deveni mai încrezători.

Reducerea comportamentelor de siguranță

Comportamentele de siguranță sunt obiceiuri pe care le folosim pentru a atenua anxietatea, cum ar fi planificarea excesivă, purtarea peste tot a medicamentelor împotriva anxietății sau rămânerea în apropierea ieșirilor. În mod paradoxal, acestea întăresc anxietatea. Minimizați utilizarea comportamentelor de siguranță și tolerați incertitudinea.

Îmbunătățiți toleranța la stres

Încercați să faceți față stresului cotidian fără să vă simțiți copleșit. De exemplu, exersați să vă încetiniți respirația atunci când sunteți blocat în trafic, în loc să vă frustrați. Acest lucru vă antrenează creierul să își mențină calmul în condiții de stres.

Antrenează-ți creierul prin activarea cortexului prefrontal

Cortexul prefrontal reglează emoțiile și calmează răspunsul la amenințări al amigdalei. Îi putem amplifica activitatea prin:

Exercițiu aerobic

Încercați să faceți 30 de minute de exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru stimulează sistemele de neurotransmițători care îmbunătățesc funcționarea cortexului prefrontal.

Tehnici de relaxare

Încercați yoga restaurativă, meditația, respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă. Activarea răspunsului de relaxare al organismului inversează efectele anxietății.

Activități cognitive

Sarcini precum învățarea unei noi abilități, jocul de șah sau rebusurile activează și întăresc centrele de control cognitiv din cortexul prefrontal.

Caiete de lucru pentru anxietate

Programele structurate oferă îndrumare pas cu pas pentru a înțelege și a depăși anxietatea folosind CBT și tehnici bazate pe mindfulness.

Terapie

Discuția cu un specialist în sănătate mintală ajută la înțelegerea rădăcinilor anxietății și la dezvoltarea unor modalități constructive de gestionare a acesteia. Acest lucru întărește, de asemenea, cortexul prefrontal.

Nutriție și factori de stil de viață care combat anxietatea

Susțineți antrenamentul creierului prin optimizarea obiceiurilor zilnice:

Reduceți cafeina

Consumul ridicat de cofeină stimulează sistemul nervos central și poate agrava senzațiile de anxietate și nervozitate.

Minimizați alcoolul

În timp ce alcoolul poate reduce anxietatea pe termen scurt, acesta crește adesea anxietatea pe măsură ce dispare. De asemenea, perturbă tiparele de somn.

Renunță la nicotină

Fumatul stimulează sistemul nervos. Renunțarea la fumat poate reduce semnificativ nivelul de anxietate în timp.

Îmbunătățirea calității somnului

Lipsa unui somn de calitate de 7-9 ore pe noapte poate exacerba anxietatea. Urmați bune practici de igienă a somnului.

Mănâncă o dietă mediteraneană

Această dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline combate inflamația și promovează sănătatea cortexului prefrontal.

Luați în considerare suplimentele

Cercetările arată că magneziul, omega-3, uleiul de levănțică, mușețelul și ceaiul verde pot reduce ușor anxietatea. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră.

Reducerea stresului

Stresul cronic își pune amprenta asupra sănătății mintale. Găsiți-vă timp pentru activități relaxante, cum ar fi cititul, plimbările în natură și conectarea socială.

Când să solicitați ajutor profesional

Deși puteți face progrese mari în gestionarea anxietății pe cont propriu, solicitați ajutorul unui medic sau al unui specialist în sănătate mintală în cazul anxietății:

• Are un impact asupra funcționării zilnice
• Se înrăutățește în ciuda eforturilor de auto-ajutorare
• Provoacă gânduri suicidare
• Este însoțită de abuz de substanțe
• Are la bază o afecțiune de bază

Medicamentele, cum ar fi SSRI și serviciile de sănătate mintală, cum ar fi CBT și terapia de expunere, pot oferi o ușurare imensă.

Concluzie

Antrenarea creierului pentru a opri anxietatea necesită reconfigurarea tiparelor de gândire și a obiceiurilor și creșterea activității cortexului prefrontal prin modificări ale stilului de viață și tehnici specifice. Prin gestionarea gândurilor anxioase, reducerea la minimum a comportamentelor anxioase, implicarea în practici de conștientizare, exerciții fizice, îmbunătățirea dietei și luarea în considerare a suplimentelor și a ajutorului profesional, vă puteți elibera de sub stăpânirea anxietății și puteți trăi o viață mai prezentă și mai veselă. Punerea în aplicare chiar și a câtorva dintre aceste sfaturi vă poate ajuta să porniți pe calea spre o ușurare de durată.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie. (2022). Fapte și statistici. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy (Eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale): A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Terapia cognitiv-comportamentală pentru tulburările de anxietate: o actualizare a dovezilor empirice. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346 . https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin.

McEwen B.S. (2007). Fiziologia și neurobiologia stresului și a adaptării: rolul central al creierului. Physiological reviews, 87(3), 873-904 . https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006.

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Siguranța, tolerabilitatea și eficacitatea psilocibinei la 9 pacienți cu tulburare obsesiv-compulsivă. The Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Impactul calității somnului asupra reactivității amigdalei, a afectării negative și a stresului perceput. Psychosomatic medicine, 75(4), 350-358 . https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b.

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Antrenamentul de atenție reduce anxietatea în timp ce îmbunătățește performanța controlului executiv. Terapie cognitivă și cercetare, 43(4), 705-717 . https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2.

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S. și Ho, R. C. C. (2020). Răspunsuri psihologice imediate și factori asociați în timpul etapei inițiale a epidemiei de boală Coronavirus 2019 (COVID-19) în rândul populației generale din China. Jurnalul internațional de cercetare a mediului și sănătate publică, 17(5), 1729 . https://doi.org/10.3390/ijerph17051729.