Renunțarea la perfecționism

Perfecționismul este un fenomen complex care afectează milioane de oameni. În esența sa, perfecționismul este urmărirea neîncetată a unor standarde extrem de înalte și a unei performanțe fără cusur. Pentru perfecționiști, orice altceva mai puțin decât perfect este inacceptabil. Această viziune asupra lumii alimentează o preocupare excesivă pentru greșeli, critici și idealuri imposibile. În cele din urmă, perfecționismul îi împiedică pe oameni să-și găsească pacea, echilibrul și acceptarea de sine.

Vestea bună este că renunțarea la perfecționism este posibilă cu înțelegere și efort. Acest articol oferă o privire în profunzime asupra perfecționismului, a cauzelor sale și a modului de a-l depăși. Citiți mai departe pentru a afla de ce perfecționismul nu vă servește, cum să vă schimbați mentalitatea și strategii practice care să vă ajute să renunțați la standardele de neatins. Poți să te eliberezi din strânsoarea perfecționismului și să-ți creezi o viață definită de autocompătimire, flexibilitate și liniște interioară.

Ce este perfecționismul?

Perfecționismul este o trăsătură de personalitate caracterizată prin căutarea perfecțiunii, stabilirea unor standarde excesiv de înalte și autoevaluări prea critice. Perfecționiștii posedă o sensibilitate crescută la greșeli, deficiențe și imperfecțiuni - atât la ei înșiși, cât și în lumea lor exterioară.

Perfecționismul există pe un spectru. Perfecționismul ușor sau "normal" poate fi adaptiv și îi poate determina pe oameni să obțină rezultate. Cu toate acestea, la capătul extrem se află perfecționismul clinic, care este asociat cu tulburări psihologice grave și deficiențe funcționale.

Cei care se luptă cu perfecționismul extrem nu pot simți satisfacție, deoarece standardele lor sunt nerealiste. Ei se critică neîncetat, se îndoiesc în mod cronic de abilitățile lor și devin deprimați atunci când nu reușesc să își îndeplinească propriile așteptări. Fixarea lor pe perfecțiune îi paralizează adesea de la a acționa.

Perfecționismul este complex și multidimensional. Există diverse forme pe care le poate lua:

Perfecționismul orientat spre sine - O dorință motivată intern de a fi perfect și de a evita eșecul. Perfecționiștii orientați spre sine își impun standarde nerealiste.

Perfecționismul prescris de societate - Credința că ceilalți cer perfecțiune de la tine. Perfecționiștii prescrise social simt o presiune constantă pentru a satisface așteptările externe percepute.

Perfecționismul orientat spre ceil alți - Impunerea unor standarde nerealiste asupra altor persoane. Perfecționiștii orientați spre ceilalți așteaptă perfecțiune de la cei din jurul lor.

Renunțarea la perfecționism necesită identificarea modului în care acesta se manifestă în mod unic pentru tine. Primul pas este recunoașterea momentului în care perfecționismul trece de la motivant la dezadaptativ.

Probleme cauzate de perfecționism

Credința că perfecțiunea trebuie urmărită cu orice preț poate părea nobilă la suprafață. Dar cercetările clinice au descoperit că perfecționismul duce la o serie de probleme, printre care:

• Tulburări de anxietate și depresie
• Stima de sine scăzută
• Vinovăție/rușine
• Procrastinarea
• Autosabotaj
• Tulburări de alimentație
• Tulburări obsesiv-compulsive
• Burnout

În mod ironic, perfecționismul produce adesea rezultate imperfecte. Teama de eșec și autocritica paralizantă îi determină pe perfecționiști să se lupte pentru a respecta termenele limită, pentru a finaliza sarcinile și pentru a îndeplini standardele. Perfecționiștii simt rareori satisfacție față de performanța lor, chiar și atunci când au succes în mod obiectiv.

Din punct de vedere social, faptul de a-i face pe ceilalți să aibă așteptări nerealiste dăunează relațiilor. Perfecționiștii au tendința de a fi autoritari și foarte critici, înstrăinându-și prietenii și familia. De asemenea, se confruntă cu resentimente și respingeri atunci când cer să fie ireproșabili.

Perfecționismul este corelat cu o suferință psihologică semnificativă. Cu toate acestea, vestea bună este că acesta răspunde bine la intervenții specifice. Cu sprijinul și tehnicile adecvate, perfecționiștii pot adopta noi tipare de gândire care să conducă la acceptarea de sine și la pace interioară.

Cauze și factori contributivi

Perfecționismul nu apare la întâmplare sau în vid. Există adesea factori biologici, de mediu și psihologici identificabili care stau la baza dezvoltării sale:

Genetica - Studiile asupra gemenilor arată că genetica este responsabilă pentru 33-45% din tendințele perfecționiste. Anumite trăsături înnăscute, precum conștiinciozitatea și neuroticismul, predispun oamenii.

Mediul din copilărie - Faptul de a avea părinți extrem de performanți, autoritari sau supraprotectori, înrădăcinează adesea perfecționismul la copii. Critica și pedeapsa pentru greșeli semnalează că se așteaptă perfecțiunea.

Atașament nesigur - Deconectarea de părinți sau relațiile instabile de îngrijire timpurie creează un sentiment de sine instabil. Acești copii internalizează faptul că trebuie să fie perfecți pentru a fi acceptați și iubiți.

Traume din copilărie - formele de abuz, neglijare, pierdere și invalidare ne învață că suntem defecți și nedemni. Perfecționismul devine o încercare de a-ți dovedi valoarea și de a șterge rușinea.

Temperamentul înnăscut - Dispozițiile naturale, cum ar fi anxietatea, tendințele de a face pe plac oamenilor și conștiința de sine, pun bazele pentru apariția trăsăturilor perfecționiste.

Odată stabilit, cercul vicios al perfecționismului se consolidează. Tiparele rigide de gândire susțin perfecționismul prin filtrarea experiențelor într-o manieră prea critică.

Pentru a renunța, este necesar să demontezi vechile obiceiuri de gândire care alimentează perfecționismul. Creierul este capabil de neuroplasticitate - poate să conecteze noi căi neuronale cu un efort conștient. Puteți cultiva autocompătimirea pentru a vă liniști criticul interior.

De ce perfecționismul nu vă servește

Primul pas în depășirea perfecționismului este să accepți cu adevărat că nu-ți servește. Perfecționismul se preface în standarde înalte, dar este o iluzie - perfecțiunea nu există.

Așteptarea de a fi fără cusur este irațională, deoarece:

• Ea neagă realitatea că toți oamenii fac greșeli și au limite. A pretinde infailibilitate de la tine însuți sau de la alții va duce întotdeauna la dezamăgire.
• Nu există o perfecțiune obiectivă. Perfecțiunea este subiectivă, în funcție de ceea ce apreciază un individ. Perfectul pentru o persoană este mediocru pentru alta.
• Străduința de perfecționism produce adesea opusul - rezultate imperfecte, proiecte neterminate, relații tensionate.
• Perfecționismul cauzează daune psihologice semnificative, cum ar fi stima de sine scăzută, anxietatea de performanță, depresia. Costurile depășesc beneficiile imaginare.
• Energia cheltuită pentru a urmări perfecțiunea ar putea fi redirecționată către priorități de viață mai semnificative, care să te împlinească.

Dorința de a transcende imperfecțiunile și neajunsurile este de înțeles. Cu toate acestea, recunoașterea iraționalității perfecționismului ajută la renunțarea la așteptările rigide și nerealiste care alimentează autocritica și eșecul.

Sunteți demni și suficienți așa cum sunteți - cu defecte și toate celelalte. Nu există condiții prealabile pentru a câștiga existența, dragostea sau apartenența. Pe măsură ce vă eliberați de nevoia de perfecțiune, vă puteți canaliza impulsurile în provocări satisfăcătoare, fără a vă judeca pe voi înșivă.

Schimbarea mentalității: Creșterea în locul perfecțiunii

Depășirea constructivă a perfecționismului necesită trecerea la o mentalitate de creștere. Potrivit psihologului Carol Dweck, o mentalitate de creștere crede că talentele și abilitățile pot fi dezvoltate prin dedicare și muncă asiduă. Aceasta permite:

• Acceptarea provocărilor pentru autoperfecționare vs evitarea eșecului
• Satisfacția de a da tot ce ai mai bun în acest proces vs. a lega valoarea ta de rezultate perfecte
• Considerarea greșelilor ca oportunități de a învăța vs. ca dovadă a inadecvării
• Asumarea unor riscuri mai mari, fără teama de a fi judecat, față de a rămâne în zonele de confort

Unele strategii utile pentru cultivarea unei mentalități de creștere includ:

Ajustați-vă dialogul interior - Observați discursul negativ care cere perfecțiune și înlocuiți-l cu încurajări care se concentrează pe progres. Sărbătoriți toate îmbunătățirile.

Permiteți-vă să fiți un începător - Noile încercări provoacă tendințe perfecționiste. Acordați-vă permisiunea de a fi un novice și de a crește, fără autocritică.

Găsiți inspirație în procesul de creștere al altora - Observați sau citiți cum experții și-au perfecționat încet-încet abilitățile prin practică de-a lungul anilor. Interiorizați faptul că dezvoltarea necesită timp.

Concentrează-te pe motivația intrinsecă - Conectează activitățile la recompense inerente, cum ar fi distracția, învățarea, contribuția vs. validarea prin performanță perfectă.

Adoptarea unei mentalități de creștere reorientează căutările către învățare și către o conexiune semnificativă. Îți diminuezi influența perfecționismului, deoarece stima de sine nu mai depinde de rezultate perfecte. Chiar și atunci când vă luptați, știți că capacitățile se consolidează prin efort.

4 pași pentru a învinge perfecționismul

Eliberarea de constrângerile perfecționismului necesită angajament și tehnici active. Iată patru pași susținuți de cercetări pentru a vă ajuta să frânați tendințele perfecționiste:

1. Identificați factorii declanșatori

Perfecționismul este adesea specific contextului. Determinați situațiile care declanșează în mod fiabil gânduri și comportamente perfecționiste, cum ar fi:

• Proiecte de lucru
• Treburi casnice
• Reuniuni sociale
• Aspect și prezentare
• Hobby-uri și abilități

Țineți un jurnal al declanșatorilor perfecționismului și al modului în care vă fac să gândiți/simțițiți. Acest lucru luminează tiparele pe care trebuie să le abordați. De exemplu, puteți observa că îndeplinirea sarcinilor pentru șeful dvs. la serviciu vă provoacă cel mai mult perfecționismul.

2. Provoacă-ți distorsiunile cognitive

Perfecționiștii percep informația prin filtre mentale distorsionate care întăresc standardele imposibile. Acestea includ:

Gândirea de tip "totul sau nimic " - Așteptarea de a avea o performanță perfectă sau de a fi un eșec total, fără cale de mijloc. Conduce la valorizarea doar a succesului extrem.

Suprageneralizarea - Judecarea unui singur eșec ca fiind o dovadă că ești complet defect și incompetent.

Catastrofizare - exagerarea consecințelor greșelilor. A crede că o imperfecțiune minoră este echivalentă cu o ruină totală.

Reducerea aspectelor pozitive - Respingerea, minimizarea sau ignorarea realizărilor, laudelor și succeselor. Punctele de date pozitive care contrazic perfecționismul sunt respinse.

Învățați să recunoașteți aceste tipare de gândire distorsionate și modul în care acestea alimentează perfecționismul. Argumentați în mod conștient împotriva lor, contestându-le raționalitatea și căutând contraevidențe.

3. Practicați auto-compătimirea

Perfecționismul și autocompătimirea nu pot coexista. Cultivarea autocompătimirii îți transformă dialogul interior din critică nemiloasă în bunătate. Tratați-vă pe voi înșivă așa cum ați trata un prieten bun.

Autocompătimirea înseamnă să-ți dai permisiunea de a fi uman, acceptând imperfecțiunile ca parte a condiției umane comune. Aceasta implică:

• Înțelegerea blândă atunci când suferiți, eșuați sau vă simțiți inadecvați, în loc să vă flagelați.
• Încadrarea eșecurilor și a greșelilor ca oportunități de învățare vs. defecte de caracter.
• Să renunți la rușine și să recunoști că ești demn așa cum ești.

Angajați-vă în exerciții de autocompătimire, cum ar fi scrierea unei scrisori către dvs. cu sprijin și încurajare. Sau, puneți-vă mâinile deasupra inimii în timp ce reflectați asupra unui dialog interior pe care aveți nevoie să-l auziți.

4. Stabiliți standarde flexibile și realiste

Perfecționiștii echivalează stima de sine cu productivitatea și realizările. Rezultă o presiune copleșitoare.

Creați o separare emoțională între sarcini și valoarea dumneavoastră ca persoană. Apoi, stabiliți standarde flexibile și realiste care să țină cont de eșecurile inevitabile și de schimbarea circumstanțelor.

Concentrează-te pe un progres consistent, nu pe măsurători rigide. Construiți o marjă de manevră. Gestionați așteptările prin termene și volum de muncă rezonabile. Ajustați obiectivele după cum este necesar, în funcție de cerințele vieții.

Este imperativ să înveți să ai standarde puțin stricte și să recunoști că perfecțiunea nu poate fi atinsă. Valoarea ta este inerentă.

Sfaturi pentru menținerea progresului

Renunțarea la tiparele perfecționiste înrădăcinate necesită un efort continuu și sprijin. Printre sfaturile utile se numără:

• Căutați terapie - Lucrați cu un psiholog specializat în tratarea perfecționismului pentru responsabilitate. Procesați problemele de bază care perpetuează perfecționismul.
• Practicați mindfulness - Antrenamentul de meditație îi ajută pe perfecționiști să gestioneze gândurile automate negative.
• Concentrează-te pe odihnă și relaxare - Rezervă-ți timp în care productivitatea și realizările nu sunt obiectivul. Faceți activități cu presiune scăzută care vă refac energia.
• Stabiliți un echilibru sănătos în viață - Faceți din îngrijirea de sine, relațiile apropiate, recreerea și somnul priorități de top în locul urmăririi unor standarde nerealiste.
• Găsește o comunitate - Alătură-te grupurilor de sprijin pentru a face schimb de încurajări și înțelepciune cu alții în ceea ce privește scăparea de perfecționism. Nu sunteți singur.
• Avețirăbdare cu dumneavoastră - Reformarea tiparelor de gândire și a comportamentului necesită timp. Așteptați-vă la eșecuri și manifestați compasiune.

Cu un efort constant, perfecționismul va slăbi din strânsoarea perfecționismului. Vă puteți crea o viață ghidată de acceptarea de sine, flexibilitate și sens - nu de perfecțiune.

Concluzie: Perfecționismul distorsionează adevărata ta valoare

Perfecționismul este un impuls irațional care îi convinge pe oameni că trebuie să fie fără cusur pentru a avea valoare și a fi acceptați. Cu toate acestea, urmărirea unor standarde irealizabile duce doar la autosabotaj, anxietate paralizantă și eșec perceput.

Calea către pacea interioară și echilibru implică demontarea tiparelor de gândire învechite ale perfecționismului prin intermediul unei mentalități de creștere și al compasiunii de sine. Cu sprijin, determinare și practică, vă puteți elibera de promisiunile false ale perfecționismului.

Nu uitați că perfecțiunea nu există. Sunteți deja suficient. Progresul, nu perfecțiunea, ar trebui să fie obiectivul. Priviți greșelile ca pe niște oportunități de a deveni mai înțelept. Concentrează-ți energia pe conectarea la ceea ce dă sens vieții tale - valoarea ta inerentă rămâne neschimbată de imperfecțiunile imaginare.

Pe măsură ce perfecționismul slăbește, veți descoperi libertatea de a urmări provocări și interese fără a vă judeca pe voi înșivă. Veți aprofunda cunoașterea de sine, mulțumirea și apropierea de ceilalți. Impulsul perfecționist poate fi canalizat în mod constructiv, odată eliberat de insistența irațională asupra impecabilității. Cu compasiune și realism, veți găsi pacea pe care perfecționismul o promite, dar nu o oferă niciodată.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Perfecționismul clinic: O analiză cognitiv-comportamentală. Behaviour research and therapy, 40(7), 773-791. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579670100059X https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000579670100059X

Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfecționismul ca proces transdiagnostic: O revizuire clinică. Clinical psychology review, 31(2), 203-212 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000921.

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfecționismul și inadaptarea: O prezentare generală a aspectelor teoretice, de definire și de tratament. Perfecționism: Theory, research, and treatment, 5-31. https://psycnet.apa.org/record/2002-00463-001. https://psycnet.apa.org/record/2002-00463-001

Sirois, F. M., & Molnar, D. S. (2016). Perfecționismul, sănătatea și bunăstarea. Springer. https://link.springer.com/book/10.1007/978-3-319-18582-8

Dweck, C. S. (2008). Mindset: Noua psihologie a succesului. Random House Digital, Inc.

Neff, K. D. (2011). Autocompătimirea, stima de sine și bunăstarea. Compasul psihologiei sociale și de personalitate, 5(1), 1-12 . https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1111%2Fj.1751-9004.2010.00330.x.

Moroz, M., & Dunkley, D. M. (2019). Perfecționismul autocritic, evitarea experiențială și simptomele depresive și anxioase pe parcursul a doi ani: Un studiu longitudinal cu trei valuri. Cercetare și terapie comportamentală, 112, 18-27. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796718301666