Care sunt exemple de gânduri îngrijorătoare?

Gândurile îngrijorătoare sunt gânduri intruzive sau ruminații care provoacă sentimente de anxietate, teamă, teamă sau neliniște. Acestea sunt un simptom comun al tulburărilor de anxietate și pot avea un impact semnificativ asupra funcționării zilnice și a calității vieții dacă nu sunt controlate. Deși toată lumea experimentează un anumit grad de îngrijorare în viața lor, gândurile de îngrijorare cronice și incontrolabile sunt dezadaptative și pot indica o problemă de sănătate mintală subiacentă care necesită tratament.

Tipuri comune de gânduri îngrijorătoare

Există multe exemple de gânduri care se pot transforma în îngrijorări excesive și supărătoare dacă devin persistente și foarte greu de controlat. Unele categorii comune includ:

1. Îngrijorări legate de sănătate

• Teama de a avea sau de a dezvolta o boală gravă, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, scleroza multiplă etc.
• Îngrijorarea excesivă că durerile normale sunt un semn de boală
• Gânduri intruzive despre moarte și moarte
• Tendințe hipocondriace și preocupare exagerată pentru sănătate

2. Preocupări legate de siguranță și securitate

• Teama de a fi rănit sau atacat fizic
• Preocupări excesive privind securitatea locuinței, încuietori, alarme etc.
• Hipervigilență și temeri legate de accidente sau dezastre naturale
• Preocupări obsesive legate de siguranța alimentelor, medicamente, substanțe chimice etc.

3. Preocupări legate de relații

• Teama excesivă de respingere sau abandon din partea celor dragi
• Îndoieli intruzive cu privire la fidelitatea sau dragostea partenerului
• Preocupări constante de a spune/face un lucru greșit
• Hipersensibilitate la semnele de dezaprobare din partea celorlalți

4. Muncă și finanțe

• Îngrijorări persistente cu privire la performanța profesională și la eventualele greșeli
• Gânduri intruzive despre concediere sau retrogradare
• Preocupări obsesive legate de facturi, datorii, economii pentru pensie etc.
• Preocuparea cu probleme financiare minore

5. Parenting și familie

• Îngrijorări excesive cu privire la siguranța și bunăstarea copiilor
• Gânduri intruzive de genul "ce-ar fi dacă" despre lucruri rele care li se întâmplă celor dragi
• Hipervigilență asupra sănătății familiei și îngrijorări obsesive cu privire la riscuri
• Îndoieli persistente cu privire la abilitățile parentale

Modele de gândire în Worriers cronice

Pentru persoanele care se luptă cu îngrijorarea și anxietatea cronică, gândurile lor urmează adesea anumite tipare comune care perpetuează frica și suferința. Acestea includ:

• Catastrofizarea - Presupunând în mod automat că se va întâmpla cel mai rău scenariu ("Știu că îmi voi pierde slujba și voi rămâne fără casă!")
• Gândire în alb și negru - Vizualizarea situațiilor în termeni extremi, polarizați, fără cale de mijloc ("Dacă nu sunt perfect, sunt un eșec total.")
• Ghicitul în viitor - Să faci predicții despre evenimente negative din viitor fără a lua în considerare alte rezultate ("Nu voi fi promovat pentru că șeful meu nu mă place").
• Citirea gândurilor - Credeți că știți ce gândesc ceilalți, de obicei într-un mod negativ ("Prietena mea nu m-a sunat înapoi, trebuie să fie supărată pe mine").
• Raționamentul emoțional - Tragerea de concluzii negative bazate pe sentimente în loc de fapte ("Mă simt inadecvat, deci trebuie să fiu incompetent").
• Suprageneralizarea - Luarea unui caz sau a unei experiențe negative și aplicarea ei la toate situațiile ("Am fost ostracizat o dată, așa că nimeni nu mă va accepta niciodată").
• Etichetarea - Folosirea unor etichete negative exagerate asupra ta sau a altora ("Am făcut o greșeală, sunt un ratat.")
• Perfecționismul - Menținerea unor standarde excesiv de ridicate și intoleranța față de orice defecte sau greșeli ("Nu ar trebui să fac niciodată vreo greșeală. Dacă o fac, este inacceptabil").

Factori care contribuie la îngrijorarea excesivă

Se crede că atât factorii biologici, cât și cei de mediu joacă un rol în determinarea celor care sunt mai predispuși la lupte cu îngrijorarea incontrolabilă. Factorii care contribuie pot include:

• Genetică - Antecedente familiale de tulburări de anxietate sau trăsături de personalitate nevrotică care pot predispune o persoană la îngrijorare cronică.
• Chimia creierului - Dezechilibre în neurotransmițători precum serotonina, dopamina și GABA, care reglează emoțiile, starea de spirit și anxietatea.
• Stresul - Stresul cronic și experiențele traumatice, cum ar fi abuzul, neglijarea, violența, pierderea etc.
• Prejudecăți cognitive - Modele de gândire distorsionate, consolidate în timp.
• Trăsături de personalitate - Perfecționism, nevoie excesivă de aprobare/reasigurare, evitare, neuroticism etc.
• Factori medicali - Anumite boli, dezechilibre hormonale sau medicamente care pot crește anxietatea ca efect secundar.
• Abuzul de substanțe - Consumul cronic de stimulente, alcool sau canabis care exacerbează simptomele de anxietate.

Condiții de sănătate mintală asociate cu gândurile îngrijorătoare

În cazul în care gândurile de îngrijorare apar frecvent și interferează în mod semnificativ cu activitățile zilnice, relațiile, somnul și starea de bine, acestea pot indica o tulburare de anxietate subiacentă sau o altă afecțiune mentală. Câteva exemple includ:

Tulburarea de anxietate generalizată (GAD)

GAD se caracterizează prin îngrijorări excesive, necontrolate, care apar în majoritatea zilelor timp de cel puțin 6 luni. Printre subiectele comune se numără sănătatea, banii, familia, munca, școala, evenimentele curente, siguranța, relațiile și multe altele. Simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi neliniștea, tensiunea musculară, oboseala, iritabilitatea și problemele de somn însoțesc adesea îngrijorarea în GAD.

Tulburare de anxietate socială

Cunoscută și sub numele de fobie socială, aceasta implică o îngrijorare și o anxietate extremă în situații sociale din cauza fricii de jenă, de judecată sau de respingere. Gândurile intruzive se pot fixa pe faptul că spuneți/faceți ceva greșit, că păreți neinteligenți, că nu sunteți atractivi pentru ceilalți sau că păreți defecți.

Tulburare de panică

Atacurile de panică recurente sunt caracteristice tulburării de panică. Atacurile de panică sunt episoade bruște de simptome fizice intense de anxietate, cum ar fi accelerarea inimii, amețeli, tremurături, greață, depersonalizare și teama de a pierde controlul sau de a muri. Gândurile îngrijorătoare se pot concentra pe interpretarea greșită a senzațiilor corporale normale ca fiind periculoase sau catastrofale.

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)

TOC se caracterizează prin obsesii - gânduri sau imagini mentale intruzive, nedorite, care declanșează sentimente de anxietate și disconfort. Obsesiile comune includ temeri de contaminare, gânduri tabu nedorite, temeri de a se răni pe sine/alții și altele. Compulsiile sunt comportamente repetitive făcute pentru a atenua anxietatea cauzată de obsesii.

Boală Tulburare de anxietate

Cunoscută anterior sub numele de ipohondrie, această afecțiune implică preocuparea de a avea sau de a dezvolta o boală medicală gravă nediagnosticată. Gândurile îngrijorătoare se fixează pe senzații corporale normale sau simptome minore ca fiind indicatori ai unei boli fizice, în ciuda lipsei de dovezi medicale reale. Căutarea de reasigurări este frecventă.

Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD)

PTSD se poate dezvolta după expunerea la un eveniment traumatic, cum ar fi lupta, un atac, un dezastru, un accident grav sau moartea unei persoane dragi. Gândurile de îngrijorare intruzive pot reaminti în mod repetat aspecte ale traumei. Hipervigilența cu privire la siguranță și la viitoarele evenimente catastrofale apar, de asemenea, în mod obișnuit în PTSD.

Când să căutați ajutor pentru gândurile îngrijorătoare

Învățarea de a gestiona unele gânduri de îngrijorare ocazionale este o parte normală a vieții. Cu toate acestea, dacă îngrijorarea devine excesivă, incontrolabilă și începe să aibă un impact semnificativ asupra funcționării de zi cu zi sau să provoace suferință, poate fi momentul să căutați sprijin profesional în domeniul sănătății mintale. Semnele că gândurile îngrijorătoare pot fi patologice și necesită ajutor includ:

• Îngrijorare excesivă în majoritatea zilelor timp de cel puțin 6 luni
• Încercarea repetată de a controla grijile fără succes
• Îngrijorarea interferează cu munca, școala, relațiile, sănătatea, somnul etc.
• Evitarea situațiilor din cauza gândurilor îngrijorătoare
• Petrecerea unui timp excesiv de mult timp pentru a cerceta, verifica sau repara lucruri legate de griji
• Dificultate de concentrare din cauza gândurilor de îngrijorare intruzive
• Utilizarea alcoolului sau a drogurilor pentru a calma grijile constante
• Căutarea de reasigurări, compulsii sau alte strategii de adaptare neproductive
• Sentimente de panică, teamă, disperare sau suferință emoțională din cauza grijilor

Tratament profesional pentru îngrijorarea cronică

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este adesea considerată tratamentul standard de aur pentru îngrijorarea excesivă și tulburările de anxietate. TCC are ca scop să ajute la identificarea și modificarea tiparelor de gândire distructive, a comportamentelor și a convingerilor de bază care mențin ciclul de îngrijorare. Tehnicile de tratament pot include:

• Restructurarea cognitivă - Contestarea tiparelor de gândire îngrijorătoare și trecerea la gânduri mai echilibrate și mai realiste.
• Terapia de expunere - Înfruntarea treptată și sistematică a situațiilor temute pentru a depăși evitarea și anxietatea.
• Expunerea la îngrijorare - Îngrijorarea intenționată pentru o perioadă determinată de timp pentru a deveni mai confortabilă cu incertitudinea.
• Antrenament de relaxare - Învățarea respirației controlate, a meditației, a imaginii și a relaxării musculare pentru a calma corpul și mintea.
• Atenție - Practicarea concentrării și acceptării momentului prezent pentru a scurtcircuita îngrijorarea și ruminația.

De asemenea, pot fi prescrise medicamente în completarea terapiei, în special SSRI sau alte antidepresive care pot ajuta la reglarea chimiei creierului care contribuie la anxietatea cronică. Modificările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate, un somn suficient, un consum redus de alcool și o dietă sănătoasă pot, de asemenea, să sprijine recuperarea.

În cazul gândurilor îngrijorătoare care împiedică în mod semnificativ funcționarea normală, se recomandă solicitarea de îndrumare din partea unui psiholog, psihiatru sau consilier. Cu sprijin profesional și practicarea consecventă a abilităților de adaptare, persoanele care se luptă cu îngrijorarea excesivă pot găsi ușurare.

Strategii sănătoase de coping pentru gândurile îngrijorătoare

Pe lângă tratamentul profesional, există multe tehnici de adaptare benefice care pot ajuta la gestionarea gândurilor îngrijorătoare înainte ca acestea să scape de sub control:

• Oprireagândurilor - Vizualizați un semn de oprire și spuneți în mod conștient "stop" atunci când apar grijile. Reconcentrați-vă asupra prezentului.
• Vorbirea de sine pozitivă - Contracarează gândurile anxioase cu afirmații încurajatoare precum "Se poate supraviețui" sau "Mă pot descurca".
• Relaxarea musculară progresivă - Încordarea și eliberarea sistematică a unor grupe de mușchi pentru a induce un calm fizic.
• Exerciții de respirație - Respirație lentă și profundă pe burtă pentru a reduce ritmul cardiac și a relaxa corpul.
• Distragerea atenției - Devierea atenției către gânduri mai pozitive sau către activități externe, cum ar fi un hobby, treburile casnice sau cititul.
• Meditația Mindfulness - Observați gândurile îngrijorătoare fără să le judecați, fără să reacționați sau să le credeți.
• Limitarea timpului de îngrijorare - Permiteți-vă să vă faceți griji doar în timpul unei perioade de timp programate de 15-30 de minute pe zi.
• Exerciții fizice - Faceți exerciții cardio regulate, cum ar fi mersul pe jos, joggingul sau înotul, pentru a reduce anxietatea și grijile.
• Jurnal de recunoștință - Scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscător pentru a cultiva aprecierea momentului prezent.
• Vorbiți - Exprimați îngrijorările unui prieten de încredere sau unui terapeut pentru a obține o perspectivă mai bună.
• Îngrijirea de sine - Asigurați-vă că nevoile dvs. de bază sunt satisfăcute cu o alimentație adecvată, somn, igienă, contact social etc.

Când să solicitați ajutor de urgență

În unele cazuri, îngrijorarea poate escalada până la sentimente suicidare sau autoagresiune. Dacă, în orice moment, grijile sau anxietatea ating o intensitate care vă face să vă simțiți în mod activ sinucigaș sau în pericol de a vă răni pe dumneavoastră sau pe alții, solicitați imediat asistență de urgență la 911, la camera de urgență a unui spital sau la o linie telefonică de urgență pentru crize de sănătate mintală. Nu așteptați să obțineți sprijin profesionist de urgență. Cu ajutor, suferința va trece și recuperarea este absolut posibilă.

Care sunt exemple de gânduri îngrijorătoare? Concluzie

Pe scurt, gândurile de îngrijorare sunt foarte frecvente, dar pot începe să aibă un impact negativ asupra funcționării și bunăstării atunci când devin incontrolabile, stresante și persistente. Exemple de gânduri îngrijorătoare se învârt adesea în jurul temelor legate de sănătate, siguranță, finanțe, muncă, relații și responsabilități. Distorsiunile cognitive perpetuează ciclul anxietății. În cazul în care îngrijorarea interferează cu viața, este disponibil sprijin prin tehnici terapeutice precum TCC, medicamente și obiceiuri sănătoase de autoîngrijire. Cu îndrumare profesională și practicarea consecventă a abilităților de a face față, gândurile îngrijorătoare pot fi gestionate cu succes.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (ed. a 5-a). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie. (2022). Fapte și statistici. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy (Eficacitatea terapiei cognitiv-comportamentale): A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440 . https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1.

Institutul Național de Sănătate Mintală. (2022). Tulburări de anxietate. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A. și Castonguay, L. G. (2013). Îngrijorarea și tulburarea de anxietate generalizată: o revizuire și o sinteză teoretică a dovezilor privind natura, etiologia, mecanismele și tratamentul. Revistă anuală de psihologie clinică, 9, 275-297 . https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544.

Sfaturi pentru gestionarea anxietății și a stresului. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference