De ce creierul meu găsește mereu ceva pentru care să se îngrijoreze?

Este normal ca creierul nostru să se îngrijoreze - este de fapt un avantaj evolutiv care ne ajută să evităm pericolele. Dar pentru unii oameni, îngrijorarea devine excesivă și intruzivă, dominându-ne gândurile și îngreunând funcționarea. Așadar, de ce creierul nostru rămâne blocat într-un ciclu de îngrijorare constantă?

În acest articol, vom explora știința din spatele îngrijorării și anxietății, analizând regiunile creierului și substanțele neurochimice implicate. Vom discuta, de asemenea, despre factorii care pot face ca unele creiere să fie mai predispuse la îngrijorare, cum ar fi genetica și experiențele din copilărie. În cele din urmă, vom trece în revistă tehnici dovedite pentru a vă antrena creierul să se îngrijoreze mai puțin, găsind mai mult echilibru și calm interior.

Știința din spatele îngrijorării și anxietății

Pentru a înțelege de ce creierul nostru adoră să se îngrijoreze, trebuie mai întâi să înțelegem neuroștiința din spatele anxietății. Atunci când percepem o amenințare, fie că este vorba de un pericol fizic sau de o respingere socială, se declanșează răspunsul organismului nostru de tip "luptă sau fugi". Creierul nostru ne inundă corpul cu adrenalină și cortizol pentru a ne pregăti fie pentru a lupta, fie pentru a scăpa.

Amigdala semnalizează amenințările

În centrul răspunsului la anxietate se află amigdala, un set de neuroni în formă de migdală din adâncul creierului. Amigdala acționează ca un detector de amenințări, scanând rapid mediul înconjurător în căutarea oricărui lucru care ne-ar putea face rău.

Atunci când simte un pericol, acesta declanșează eliberarea de hormoni de stres și comunică cu alte părți ale creierului, cum ar fi hipotalamusul, pentru a activa răspunsul de luptă sau de fugă. Această reacție are loc extrem de rapid, adesea înainte de a fi conștienți de faptul că ne este frică.

Bucla de îngrijorare se învârte între amigdala și cortexul prefrontal

Odată ce trece valul inițial de anxietate, o altă parte a creierului se implică - cortexul prefrontal. Aceasta este partea rațională, de gândire a creierului, care se ocupă de funcții complexe precum planificarea și luarea deciziilor.

Într-un creier anxios, amigdala și cortexul prefrontal sunt prinse într-o buclă, transmițând grijile înainte și înapoi într-un ciclu de ruminație. Amigdala semnalează o potențială amenințare, apoi cortexul prefrontal o rumegă, ceea ce stimulează și mai mult amigdala.

Acest schimb de replici este trăit pe plan intern sub forma obsesiei și temerii cauzate de îngrijorarea cronică.

De ce sunt unele creiere mai predispuse la îngrijorare?

Dacă îngrijorarea este un proces normal al creierului, de ce unii oameni se luptă cu anxietatea mult mai mult decât alții? Răspunsul scurt este că unele creiere sunt pur și simplu programate să fie mai reactive la amenințările potențiale. Factorii care contribuie la aceasta includ:

Genetică

Studiile asupra gemenilor arată că 30-40% din riscul de tulburări de anxietate este moștenit. Persoanele cu rude de gradul întâi care suferă de anxietate au de până la 6 ori mai multe șanse de a dezvolta la rândul lor probleme.

Genele specifice legate de anxietatea crescută includ:

• Gena BDNF - Cheie pentru învățare și memorie, variantele pot afecta percepția amenințărilor.
• Gena NPY - Stimulează producția de neuropeptidă Y, care atenuează semnalele de stres.
• Gena COMT - Reglează dopamina, variantele pot crește ruminarea.

Temperamente extrem de sensibile

Unii oameni se nasc pur și simplu cu un sistem nervos mai reactiv și cu o sensibilitate crescută la stimuli. Sunetele, mulțimile, violența din mass-media - lucruri pe care alții le ignoră pot fi intens stimulate.

Aproximativ 15-20% dintre oameni au această sensibilitate inerentă, ceea ce face ca creierul lor să fie mai atent la potențialele amenințări.

Adversitatea copilăriei

Traumele și adversitățile din primii ani de viață pot modela creierele în curs de dezvoltare pentru a fi excesiv de vigilente la amenințări. Lucruri precum sărăcia, disfuncțiile familiale sau pierderea părinților pot programa amigdala să reacționeze în mod excesiv.

Tulburări de anxietate anterioare

Odată ce te-ai luptat cu o tulburare de anxietate, căile neuronale pot deveni înrădăcinate. Devine mai ușor ca "bucla de îngrijorare" dintre amigdala și cortexul prefrontal să fie declanșată din nou.

Cum să-ți antrenezi creierul să se îngrijoreze mai puțin

Dacă îngrijorarea și ruminația par să nu poată fi controlate, vestea bună este că puteți lua măsuri active pentru a vă "reconfigura creierul". Tehnici precum mindfulness, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și schimbările în stilul de viață pot ajuta la calmarea circuitelor de anxietate.

Atenția liniștește amigdala

Practicile de conștientizare, cum ar fi meditația, ajută la întărirea capacităților de autoreglare ale cortexului prefrontal. Acest lucru sporește capacitatea sa de a inhiba amigdala și de a scurtcircuita bucla îngrijorării.

Atenția repetată modifică de fapt structura neuronilor cortexului prefrontal, în timp ce micșorează amigdala. Cu o amigdală mai puțin reactivă, creierul devine mai puțin înclinat să perceapă lucrurile neamenințătoare ca fiind periculoase.

Circuite de restructurare cognitivă Circuite noi Căi noi

Tehnicile CBT ajută la reformularea gândurilor și convingerilor care provoacă anxietate. Un terapeut CBT vă învață să monitorizați grijile, să le analizați validitatea și să restructurați gândirea catastrofală.

Cu ajutorul practicii, acest lucru construiește în mod conștient noi căi neuronale care nu conduc atât de automat la anxietate. CBT stimulează, de asemenea, reglarea emoțiilor și a comportamentului.

Exercițiile fizice și privarea de somn stimulează ambele neuroplasticitatea

Doi factori simpli ai stilului de viață care pot ajuta la "reconfigurarea" circuitelor de îngrijorare sunt exercițiile fizice și somnul. Exercițiile fizice stimulează în mod natural neuroplasticitatea, ajutând creierul să creeze noi conexiuni. Privarea de somn are un efect similar, făcând creierul mai maleabil.

Acest lucru înseamnă că atât exercițiile fizice aerobice, cât și asigurarea unui somn de 7-9 ore pe noapte vor completa tehnicile de reducere a anxietății.

Medicamente anxiolitice ca ajutor pe termen scurt

Pentru unii, medicamentele anti-anxietate, cum ar fi SSRI sau benzodiazepinele, pot fi utile pe termen scurt. Aceste medicamente stimulează serotonina și, respectiv, GABA, calmând circuitele de îngrijorare.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca medicația singură să producă schimbări de durată fără a utiliza și tehnici psihoterapeutice. Iar aceste medicamente comportă efecte secundare și riscuri de dependență în cazul utilizării pe termen lung.

De ce ne facem griji - un avantaj evolutiv?

De ce este creierul nostru programat să se îngrijoreze în primul rând? Îngrijorarea cu privire la potențialele pericole din mediul înconjurător a oferit probabil strămoșilor noștri timpurii un avantaj evolutiv. Cei care evitau pericole precum prădătorii, dezastrele naturale și alimentele contaminate aveau mai multe șanse să supraviețuiască și să își transmită genele.

Așadar, creierul uman a dezvoltat un sistem eficient de detectare a amenințărilor prin intermediul amigdalei. Problema este că, pentru mulți oameni moderni, aceste circuite străvechi sunt acum activate cronic de stresuri care nu sunt cu adevărat amenințătoare pentru viață - cum ar fi termenele limită la serviciu, blocajele din trafic sau social media.

Creierul nu face distincție între amenințările de supraviețuire din preistorie și factorii de stres mai mult psihologici din lumea modernă. Pentru amigdala, îngrijorarea are senzația că ne menține în siguranță, așa că ea continuă să declanșeze bucla de ruminație.

Sfaturi pentru a gestiona îngrijorarea și anxietatea

Dacă simțiți că creierul dumneavoastră a rămas blocat într-un tipar de îngrijorare excesivă, fiți încrezător că puteți crea schimbări reale. Iată câteva strategii eficiente:

• Practicați conști entizarea - Meditația, yoga, respirația profundă și terapia de conștientizare ajută la calmarea răspunsului creierului la amenințări.
• Încercați tehnicile CBT - Lucrați cu un terapeut sau folosiți cărți de lucru pentru a examina și reîncadra gândurile anxioase.
• Faceți exerciții fizice în mod regulat - Activitatea aerobică stimulează neuroplasticitatea și noua învățare.
• Acordațiprioritate odihnei - Obțineți 7-9 ore de somn de calitate pe timp de noapte pentru a ajuta la schimbările cerebrale.
• Limitați cofeina - Cofeina este un anxiogen care stimulează răspunsul la stres.
• Gestionați zahărul din sânge - Stabilizați energia cu alimente integrale pentru a minimiza vârfurile de anxietate.
• Luațiîn considerare suplimentele - Lucruri precum magneziul, ashwagandha și l-teanina pot reduce anxietatea.
• Fiți răbdător - Este nevoie de timp pentru a reconfigura circuitele înrădăcinate ale creierului - rămâneți cu el!

Rezumat

Anxietatea și îngrijorarea au un scop evolutiv, menținându-ne vigilenți în fața amenințărilor. Dar pentru mulți oameni, sistemul de răspuns al creierului la amenințări poate deveni hiperactiv, prins într-o buclă de ruminație excesivă.

Înțelegerea regiunilor cerebrale precum amigdala și cortexul prefrontal ajută la explicarea motivelor pentru care creierul se blochează în îngrijorare. Vestea bună este că putem folosi tehnici precum mindfulness, CBT, exercițiile fizice și somnul pentru a ne antrena creierul să iasă din tiparele de anxietate.

Deși necesită angajament și răbdare, reconectarea circuitelor de îngrijorare este posibilă pentru majoritatea oamenilor. Dacă creierul tău se fixează în mod constant pe amenințări mari și mici, să știi că ai puterea de a te îndrepta spre o gândire mai calmă și mai echilibrată.

Concluzie

În concluzie, îngrijorarea și ruminația sunt procese cerebrale normale care pot scăpa de sub control din cauza stresului modern. Pentru persoanele predispuse la anxietate, îngrijorarea repetitivă poate fi debilitantă. Cu toate acestea, prin înțelegerea sistemului de răspuns la amenințări al creierului, putem viza zone precum amigdala și cortexul prefrontal pentru a calma circuitele de anxietate. Tehnici precum mindfulness, CBT, modificări ale stilului de viață și medicamente pe termen scurt, toate acestea pot ajuta la reconfigurarea creierului pentru a-l îndepărta de percepția excesivă a amenințărilor. Cu timp și practică, este posibil să găsești ușurare chiar și din îngrijorarea și anxietatea adânc înrădăcinate.

Întrebări frecvente despre îngrijorare și anxietate

De ce mă îngrijorez atât de mult mai mult decât alți oameni?

Toată lumea își face griji într-o anumită măsură. Dar unii oameni sunt pur și simplu predispuși la mai multă anxietate din cauza unor factori genetici, a experiențelor din copilărie și a temperamentului. Creierele predispuse la anxietate au o activitate crescută în regiuni precum amigdala care detectează amenințările. Pentru dumneavoastră, îngrijorarea vi se pare necesară pentru a evita pericolul, chiar dacă ceilalți nu împărtășesc aceeași percepție a riscului.

Poate fi îngrijorarea atât de mult dăunătoare pentru sănătatea mea mintală?

Da, îngrijorarea excesivă cronică poate duce la sau agrava tulburările de anxietate, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, tulburarea de panică și TOC. Stresul constant al ruminației își pune amprenta și pe plan fizic, crescând nivelul de cortizol, care poate avea efecte negative în tot corpul atunci când este ridicat pe termen lung.

Se pare că nu mă pot opri din îngrijorare, deși știu că este irațională. Ce ar trebui să fac?

Primul pas este să fii evaluat de un profesionist, cum ar fi un psiholog sau un psihiatru, pentru a înțelege cu ce tip de tulburare de anxietate te confrunți. Aceștia vă pot sugera apoi un tratament țintit, cum ar fi CBT, medicamente, tehnici de meditație sau alte terapii pentru a începe să vă reeducă creierul. Cu o abordare corectă, puteți renunța la obiceiul de a vă îngrijora incontrolabil.

Există suplimente sau remedii naturale care pot ajuta cu anxietatea?

Unele suplimente, cum ar fi L-teanina, magneziul și ashwagandha, au dovezi care susțin utilizarea lor pentru anxietate. Tehnicile de relaxare, cum ar fi mindfulness, yoga, acupunctura și masajul, pot ajuta, de asemenea, la calmarea răspunsului organismului la stres. Dar suplimentele ar trebui să completeze alte tratamente, nu să înlocuiască sfatul medicului. Discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră.

De ce îmi fac mai multe griji noaptea?

Mulți oameni se confruntă cu o anxietate crescută seara și noaptea. Lucrătorii care lucrează în schimburi sunt, de asemenea, predispuși la îngrijorare din cauza perturbării ritmului circadian. Privarea de somn lasă creierul mai reactiv, în timp ce întunericul declanșează temeri programate în mod evolutiv. Practicarea unei bune "igiene a somnului", cum ar fi limitarea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare, poate ajuta la reducerea la minimum a ruminațiilor nocturne.

Dacă nu mă mai îngrijorez, de unde știu că amenințările reale nu mă vor prinde cu garda jos?

Un anumit grad de îngrijorare și de evaluare a riscurilor este sănătos și protector. Scopul nu este de a fi lipsit de griji, ci de a menține îngrijorarea proporțională cu riscurile reale. Antrenamentul de conștientizare ajută creierul să distingă între amenințările legitime și îngrijorările exagerate. Vă veți menține vigilența cu privire la pericolele reale, simțindu-vă în același timp mai puțin copleșit de ipotezele iraționale.

Va dispărea vreodată complet tendința mea de a mă îngrijora?

Pentru majoritatea persoanelor predispuse la anxietate, tendința nu dispare niciodată 100%. Dar, cu ajutorul antrenamentului cognitiv și al îngrijirii de sine, puteți minimiza cazurile de îngrijorare excesivă la un nivel foarte ușor de gestionat. Devine mai ușor să înăbușiți buclele de anxietate din fașă înainte ca acestea să escaladeze și să se transforme în bulgăre de zăpadă. Plasticitatea creierului vă permite să vă reconfigurați în mod conștient sistemul de răspuns la amenințări în timp.

Ce ar trebui să fac dacă îngrijorarea mea îmi perturbă viața de zi cu zi?

Dacă îngrijorarea a devenit incontrolabilă și interferează cu locul de muncă, cu relațiile sau cu funcționarea ta generală, caută ajutor de la un specialist în sănătate mintală cât mai curând posibil. Tratamentele bazate pe dovezi, cum ar fi CBT și medicația, pot ține simptomele sub control. Spuneți-le celor dragi prin ce treceți pentru ca aceștia să vă poată sprijini. Acordați prioritate îngrijirii de sine pentru a evita epuizarea în timp ce vă reeducă creierul.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A Review and Meta-Analysis of the Genetic Epidemiology of Anxiety Disorders (O revizuire și o meta-analiză a epidemiologiei genetice a tulburărilor de anxietate). The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578 . https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568.

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensibilitatea de procesare senzorială și relația sa cu introversia și emoționalitatea. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Stresat sau stresat: Care este diferența? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/.

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Implicarea prefrontală în reglarea emoțiilor: convergența studiilor de șobolani și umane. Opinie curentă în neurobiologie, 16(6), 723-727 . https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004.

Goldin, P. R. R., & Gross, J. J. (2010). Efectele reducerii stresului bazat pe mindfulness (MBSR) asupra reglementării emoțiilor în tulburarea de anxietate socială. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91 . https://doi.org/10.1037/a0018441.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Practica mindfulness duce la creșterea densității regionale a materiei cenușii cerebrale. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Terapia cognitiv-comportamentală: Bazele și dincolo de ele. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Exercițiul fizic construiește sănătatea creierului: roluri cheie ale cascadelor de factori de creștere și inflamație. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Terapie peste noapte? Rolul somnului în procesarea emoțională a creierului. Psychological bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Practici de respirație pentru tratamentul afecțiunilor medicale psihiatrice și legate de stres. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/.