Care este trucul anxietății 5 4 3 3 2 1?

Trucul anxietății 5 4 3 3 2 1 este o strategie de adaptare simplă, dar eficientă, folosită pentru a gestiona anxietatea, atacurile de panică sau stresul ridicat. Acesta angajează mai multe simțuri pentru a aduce concentrarea asupra momentului prezent și pentru a reduce sentimentele copleșitoare.

Cum funcționează trucul 5 4 3 3 2 1

Trucul 5 4 3 3 2 1 funcționează dacă persoana anxioasă parcurge fiecare dintre cei 5 pași încet și cu atenție:

5 lucruri pe care le puteți vedea

Privește în jurul tău și conștientizează 5 lucruri pe care le poți vedea. Descrieți fiecare obiect în detaliu, menționând culoarea, mărimea, textura sau orice alte calități observabile. Scopul este de a vă concentra atenția în afara dumneavoastră.

De exemplu, ați putea descrie:

• O plantă verde pe pervazul ferestrei cu frunze ovale lucioase
• O masă rotundă din lemn cu suprafața zgâriată
• Un stilou albastru cu un capac așezat pe masă
• Un perete alb cu o mică adâncitură lângă tavan
• Un covor gri cu fibre țesute

4 lucruri pe care le poți simți

Fiți atenți la corpul dumneavoastră și descrieți 4 lucruri pe care le puteți simți. Vă puteți concentra pe senzații fizice, cum ar fi:

• Țesătura netedă a hainelor tale pe brațul tău
• Perna moale care vă susține spatele
• Picioarele bine înfipte în pământ
• Părul tău se freacă ușor de fruntea ta

3 lucruri pe care le puteți auzi

Fiți atenți la sunetele din jurul vostru și numiți 3 lucruri pe care le puteți auzi. Exemple ar putea include:

• Păsările ciripind în afara ferestrei
• Propria ta respirație, lentă și constantă
• Zgomotul frigiderului
• Pagini care se întorc într-o carte
• Un ceas care ticăie pe perete

2 lucruri pe care le poți mirosi

Acționați-vă simțul olfactiv. Respirați adânc și observați orice miros din jurul dumneavoastră. Este posibil să observați:

• Flori proaspete într-o vază
• Prepararea cafelei
• Parfumul tău sau spălătorul de corp
• Pâine coaptă în cuptor

1 lucru pe care îl puteți gusta

În cele din urmă, aduceți conștientizarea gustului. Dacă aveți mâncare sau băutură la dispoziție, savurați conștient aromele. Sau concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți gura și limba.

Cum ajută această tehnică în cazul anxietății

Trecerea prin cele 5 simțuri în acest mod structurat poate reduce semnificativ anxietatea și suferința. Iată cum funcționează:

• Distragerea atenției - Concentrându-se în exterior, distrage atenția de la grijile interne și gândurile anxioase. Descrierea obiectivă a lucrurilor este împământenitoare.
• Mindfulness - Fiind prezent în momentul prezent prin intermediul simțurilor, întrerupe rumegarea asupra stresorilor din trecut și viitor.
• Relaxare - Respirația lentă și profundă ajută la scăderea ritmului cardiac și activează sistemul nervos parasimpatic.
• Perspectiva - Reamintește că anxietatea este temporară și că lucrurile sunt în general în regulă în mediul apropiat, reducând panica.

Când să folosiți trucul 5 4 3 3 2 1

Această tehnică este versatilă și poate fi utilizată în multe situații:

• În timpul unui atac de panică sau atunci când anxietatea crește brusc
• În anticiparea unui eveniment stresant
• Ori de câte ori observați că vă crește anxietatea și aveți nevoie să vă calmați
• Înainte de a aborda o sursă de anxietate pentru a gestiona mai întâi emoțiile
• În timpul terapiei de expunere pentru a gestiona temerile fără a le evita
• Ca parte a rutinei zilnice de wellness pentru a reduce nivelul general de anxietate

Se poate repeta ori de câte ori este nevoie până la dispariția simptomelor. Unele persoane consideră că este util să aibă la îndemână un grafic cu pașii pentru o referință rapidă.

Originile și dovezile tehnicii 5 4 3 2 1

Trucul 5 4 3 3 2 1 este derivat dintr-o strategie de adaptare bazată pe TCC numită "grounding", dezvoltată de psihologii clinicieni pentru a-i ajuta pe clienți să iasă din cap și să intre în corp în momentele de anxietate ridicată.

Prin concentrarea simțurilor în exterior și asupra prezentului, ruminația este întreruptă, reducând probabilitatea unui atac de panică. Această tehnică le oferă oamenilor o modalitate simplă și rapidă de a gestiona anxietatea oriunde.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile inițiale au constatat că exercițiile de împământare, cum ar fi 5 4 3 3 2 1, pot reduce cu succes anxietatea auto-raportată. Un studiu realizat în 2015 pe pacienți cu tulburare de stres posttraumatic a constatat că activitățile de împământare au dus la scăderi semnificative ale angoasei.

Instrucțiuni pas cu pas

Urmați aceste instrucțiuni data viitoare când vă simțiți anxios sau copleșit:

1. Observați - Observați creșterea anxietății și semnele de panică. Nu judecați, doar recunoașteți.
2. Poziție - Plantează-ți picioarele pentru a te simți ancorat în pământ. Stați drept, dar relaxat.
3. Respiră - Respiră lent și complet pentru a-ți activa sistemul nervos parasimpatic.
4. Vezi - Scanează-ți împrejurimile și numește 5 lucruri pe care le vezi. Implică mai întâi simțurile vizuale.
5. Simțiți - Fiți atenți la corpul vostru și descrieți 4 lucruri pe care le simțiți. Notați senzațiile fizice.
6. Ascultați - Fiți atenți la sunete și numiți 3 lucruri pe care le auziți. Lăsați simțurile auditive să vă distragă atenția.
7. Mirosul - Inspirați încet și profund. Observați mirosurile și numiți 2 pe care le mirosiți.
8. Gust - Concentrați-vă pe aromele din gură. Notați 1 lucru pe care îl puteți gusta.
9. Reflectați - Verificați dacă anxietatea s-a redus. Repetați dacă este necesar.
10. Refaceți-vă - Când sunteți relaxat, reveniți la ziua de azi.

Sfaturi pentru succes

• Mergeți încet, petrecând cel puțin 10 secunde la fiecare pas.
• Descrieți în detaliu fiecare observație senzorială.
• Faceți acest lucru într-un spațiu liniștit și sigur, dacă este posibil.
• Exersați în mod regulat atunci când nu sunteți neliniștit pentru a vă acomoda cu ea.
• Aveți răbdare - această abilitate necesită timp pentru a fi stăpânită.
• Modificați în funcție de nevoile dvs. - priviți, ascultați sau mirosiți mai mult timp dacă este mai relaxant.
• Imaginați-vă că grijile se scurg în timp ce respirați adânc.
• Utilizați împreună cu alte abilități de calmare pe care le considerați eficiente.
• Lăudați-vă pentru că ați folosit cu succes o strategie de adaptare.

Beneficii și eficacitate

Trucul 5 4 3 3 2 1 are multe avantaje:

• Accesibil - Nu necesită echipament, ci doar simțurile dumneavoastră.
• Discret - Se poate face în liniște, oriunde, fără a atrage atenția.
• Rapidă - durează mai puțin de un minut pentru a fi finalizată.
• Memorabil - Secvența de reținut vă ajută să vă amintiți cu ușurință pașii.
• Portabil - Vă însoțește oriunde vă lovește anxietatea.
• Eficientă - Studiile arată că împământarea reduce suferința multor persoane.
• Calmant - Reduce ritmul cardiac, reglează respirația, activează răspunsul de relaxare.
• Utile - Oferă o ușurare temporară pe moment, atunci când nu se poate aborda sursa anxietății. Poate preveni escaladarea atacurilor de panică.
• Împuternicire - Oferă un sentiment de control asupra anxietății. Dezvoltă încrederea în capacitatea de a face față.

Practicarea regulată face ca această abilitate să fie foarte eficientă pentru multe persoane care învață să gestioneze anxietatea. Gândiți-vă la ea atât ca la un răspuns de urgență, cât și ca la o modalitate de a construi reziliența în timp.

Limitări și considerații

Deși trucul 5 4 3 3 2 1 este un instrument util, este posibil să nu rezolve singur anxietatea. Luați în considerare următoarele:

• Nu abordează cauzele care stau la baza anxietății și nici nu învață abilități de adaptare pe termen lung.
• Poate să nu funcționeze bine pentru toată lumea - depinde de factori individuali, cum ar fi simțurile afectate de anxietate.
• Poate eșua dacă este prea copleșită, dacă este disociată de corp sau dacă are dificultăți de concentrare.
• Nu înlocuiește tratamentul profesional pentru tulburările severe de anxietate.
• Se utilizează cel mai bine alături de alte terapii, modificări ale stilului de viață, medicamente, dacă este necesar.
• Nu este destinat pentru procesarea traumelor sau în timpul unui flashback PTSD - împământarea este prea stimulativă în acest caz.
• Ameliorarea temporară a anxietății oferă spațiu pentru a procesa problemele, dar abordarea surselor va avea un impact de lungă durată.

Consultați un specialist în sănătate mintală dacă anxietatea perturbă în mod constant funcționarea zilnică în ciuda eforturilor dumneavoastră. Dar folosiți acest instrument ca parte a setului dvs. personal de instrumente de gestionare a anxietății.

Concluzie

Trucul anxietății 5 4 3 3 2 1 este o modalitate rapidă și accesibilă de a reduce sentimentele de panică și anxietate folosind cele cinci simțuri. Cercetările arată că tehnicile de împământare precum aceasta ajută la diminuarea stării de anxietate prin întoarcerea atenției către exterior, către mediul înconjurător imediat.

Acest lucru forțează rumegarea asupra factorilor de stres să se oprească, permițând corpului să se relaxeze. Trecând încet prin fiecare simț, puteți calma anxietatea și evita un atac de panică. Practicarea regulată dezvoltă încrederea în capacitatea dumneavoastră de a face față ori de câte ori sunteți copleșit. Folosiți acest instrument împreună cu alte terapii și modificări ale stilului de viață pentru a gestiona eficient anxietatea.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Aplicarea abilităților înainte de exerciții: O cheie pentru un răspuns eficient în situații stresante. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Psihoterapia de grup în ambulatoriu pentru tulburarea de stres posttraumatic: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Psihoterapie și psihosomatică, 87(5), 306-321 . https://doi.org/10.1159/000494480.

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Funcționează împământarea? O evaluare a exercițiilor de împământare pentru tulburarea de anxietate: Un studiu controlat randomizat. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Tehnici de împământare: O analiză a mecanismelor și eficienței ca tratamente complementare pentru tulburarea de stres posttraumatic și implicații pentru sănătatea publică. Jurnalul internațional de cercetare a mediului și sănătate publică, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611