Cum arată gândurile anxioase?

Anxietatea este o afecțiune mentală comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Ea se caracterizează prin îngrijorare excesivă, greu de controlat și prin aprehensiuni legate de diverse aspecte ale vieții. Unul dintre simptomele caracteristice ale anxietății este reprezentat de gândurile anxioase, care pot fi constante, intruzive și adesea de natură catastrofală. Dar cum arată mai exact gândurile anxioase și ce forme pot lua acestea? Acest articol va explora diferitele manifestări ale gândurilor anxioase pentru a face lumină asupra acestei componente cheie a tulburărilor de anxietate.

Definiția și tipurile de gânduri anxioase

Gândurile anxioase se referă la îngrijorarea excesivă sau la ruminații cu privire la amenințări potențiale, pericole sau rezultate incerte. Aceste gânduri se concentrează, de obicei, pe posibilitatea ca ceva rău să se întâmple, cum ar fi un eșec la locul de muncă, îmbolnăvirea gravă sau pierderea unei persoane dragi.

Există mai multe tipuri diferite de gânduri anxioase:

Gânduri obsesive

Acestea sunt gânduri sau imagini mentale recurente, nedorite, pe care persoana le consideră angoasante sau chiar respingătoare. Exemple comune includ gânduri obsesive despre contaminare, accidente, impulsuri și îndoieli cu privire la relații sau acțiuni.

Gânduri îngrijorătoare

Aceasta se referă la a se agita la nesfârșit cu privire la cele mai rele scenarii, cum ar fi falimentul, pericolul care îi paște pe cei dragi sau evenimente catastrofale. Persoana îngrijorată devine preocupată de gândirea "ce se întâmplă dacă".

Gânduri catastrofale

Acestea implică imaginarea sau prezicerea unor rezultate nefaste ca fiind foarte probabile sau inevitabile, când nu este cazul. Gânditorii catastrofali presupun în mod automat că se va întâmpla ce este mai rău.

Rumegarea

Aceasta presupune să te gândești în mod compulsiv la eșecurile, erorile, imperfecțiunile sau temerile din trecut, fără a putea să le uiți. Rumegătorul rămâne blocat în bucle repetitive, reluând ceea ce a mers prost.

Manifestări fizice comune

În plus față de experiența mentală, anxietatea și gândurile anxioase se manifestă adesea fizic în următoarele moduri:

• Tensiune musculară din cauza stresului cronic
• Dureri de cap cauzate de încruntare, încleștarea maxilarului sau încleștarea gâtului
• Oboseală din cauza somnului slab cauzat de ruminație
• Nervozitate din cauza excesului de adrenalină și cortizol
• Neliniște sau agitație din cauza senzației de a fi înfierbântat
• Tremurături sau tremurături de la hiperarousal
• Greață sau amețeli din cauza tensiunii sau a simptomelor de panică
• Transpirație sau frisoane legate de răspunsul de luptă sau de fugă

Modele de gândire și caracteristici psihologice

Gândurile anxioase au modele, obiceiuri și caracteristici distincte care le diferențiază de preocupările normale. Acestea includ:

Înclinație negativă

Există o prejudecată negativă inerentă în care gânditorul anxios se așteaptă la cel mai rău rezultat în orice situație și minimalizează sau respinge probabilitățile pozitive.

Exagerație

Persoana predispusă la anxietate are tendința de a exagera riscurile și potențialele probleme. Riscurile mici devin catastrofe; incertitudinile devin certitudini.

Perseverență

Gândurile anxioase sunt persistente și rigide. Persoana are dificultăți în a-și redirecționa atenția de la subiectul îngrijorării la subiecte mai pozitive sau neutre.

Perfecționismul

Gândirea în alb și negru prevalează, scopul fiind perfecțiunea, iar orice lucru mai puțin perfect este considerat un eșec. Acest lucru generează autocritica.

Gândire magică

Aceasta implică credința că gândurile și grijile cuiva pot influența cumva rezultatele în realitate sau un sentiment de superstiție. "Dacă continui să mă gândesc la asta, se va întâmpla".

Citirea minții

Gânditorul anxios simte că poate determina ceea ce gândesc alții în mod negativ despre el, fără dovezi obiective. "Șeful meu crede că sunt incompetent".

Raționamentul emoțional

În acest caz, persoana trage concluzii despre ea însăși sau despre situații pe baza sentimentelor și nu a faptelor: "Mă simt vinovat, deci trebuie să fi făcut ceva greșit".

Conținutul gândurilor comune

În timp ce gândurile anxioase au mai multe teme, câteva exemple de gânduri îngrijorătoare comune includ:

• Sănătate și boală (de exemplu, o durere de cap înseamnă o tumoare pe creier)
• Rușine sau umilință publică
• Ruină financiară sau sărăcie
• Eșecuri la școală, la serviciu, în viața de părinte sau în relații
• A fi respins sau abandonat
• Pierderea capacităților mentale
• Incapacitatea de a face față responsabilităților zilnice
• Catastrofe, dezastre, crime sau terorism la nivel mondial
• Conflictul și confruntarea cu ceilalți
• Accidente, răniri, pericol și siguranță

Factori care pot declanșa sau agrava gândurile anxioase

Mulți factori pot exacerba tiparele de gândire anxioasă, inclusiv:

• Stresul - la locul de muncă, la școală, acasă, din punct de vedere financiar, etc.
• Schimbări în viață - de exemplu, un nou loc de muncă, un copil, căsătorie, doliu
• Traume sau experiențe adverse din copilărie
• Probleme medicale sau probleme de sănătate fizică
• Factori declanșatori dietetici, cum ar fi excesul de cofeină
• Privarea de somn sau insomnia
• Abuzul de droguri sau alcool ca mecanism de adaptare
• Retragerea de la anxiolitice la încetarea tratamentului
• Afecțiuni coexistente, cum ar fi depresia, care amplifică anxietatea
• Tendințe învățate - de exemplu, creșterea cu modele de rol anxioase
• Indicii de mediu - locuri, momente, situații

Impactul gândurilor anxioase asupra vieții de zi cu zi

Atunci când gândurile anxioase devin necontrolate sau severe, acestea pot interfera semnificativ cu funcționarea zilnică și calitatea vieții. Printre impacturile comune se numără:

Concentrație redusă

Intruziunea constantă a gândurilor de îngrijorare poate face extrem de dificilă concentrarea la locul de muncă sau la școală. Productivitatea și performanța au de suferit atunci când atenția este atât de fracturată.

Evitarea

Persoanele anxioase pot evita orice situație care le declanșează gândurile anxioase - de exemplu, evenimentele sociale, condusul, zborul cu avionul. Acest lucru duce la creșterea izolării.

Luare de decizii proaste

Tiparele de gândire negativă ale anxietății lasă puțin loc pentru a cântări riscurile și beneficiile reale atunci când se fac alegeri. Deciziile sunt orientate spre cel mai rău scenariu.

Conflicte de relații

Anxietatea poate provoca fricțiuni interpersonale din cauza scăderii intimității, retragerii sociale, ostilității cauzate de stres sau încercărilor celor dragi de a atenua îngrijorările nefondate ale persoanei.

Tulburări de somn

Calitatea de rumegare a gândurilor anxioase îi determină pe mulți dintre cei care suferă de anxietate să sufere de insomnie, de somn de proastă calitate și de epuizare.

Abuzul de substanțe

Unii încearcă să-și auto-medicheze anxietatea cu alcool, medicamente eliberate pe bază de rețetă sau droguri recreaționale. Acest lucru nu face decât să agraveze problemele.

Sănătate fizică mai precară

Anxietatea cronică este corelată cu slăbirea funcției imunitare, boli de inimă, dureri de cap, modificări hormonale și accelerarea îmbătrânirii din cauza reacțiilor prelungite de stres.

Opțiuni de tratament pentru gândurile anxioase

În cazul în care gândurile anxioase devin imposibil de gestionat sau afectează grav viața, este recomandabil să se apeleze la un tratament profesional. Opțiunile eficiente includ:

Medicamente

• Medicamente anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele pentru ameliorarea crizei
• SSRIs sau SNRIs pe termen lung pentru controlul simptomelor
• Beta-blocante pentru declanșatori specifici de anxietate situațională

Psihoterapie

• Terapia cognitiv-comportamentală pentru a schimba tiparele de gândire negative
• Terapia de expunere pentru reducerea comportamentelor de evitare
• Terapia de acceptare și angajament pentru reducerea ruminației
• Terapia comportamentală dialectică pentru abilitățile de reglare a emoțiilor

Practici minte-corp

• Mindfulness și meditație pentru a antrena concentrarea departe de griji
• Yoga și exerciții de respirație pentru a reduce tensiunea musculară
• Exerciții fizice și mișcare pentru a arde energia nervoasă

Grupuri de sprijin

• Terapia de grup oferă validare și sprijin
• Sprijinul între egali favorizează înțelegerea din partea altor persoane cu anxietate

Modificări ale stilului de viață

• Gestionarea stresului printr-un mai bun echilibru între viața profesională și cea privată
• Rezervă-ți timp pentru hobby-uri și socializare
• Reducerea cofeinei și a altor factori declanșatori dietetici
• Concentrează-te pe obiceiurile și igiena corespunzătoare a somnului

Strategii utile pentru a face față gândurilor anxioase

Pe lângă tratamentul profesional, cei care se luptă cu anxietatea pot încerca strategii de auto-ajutorare, cum ar fi:

• Verificarea faptelor îngrijorătoare în raport cu realitatea pentru a obține o perspectivă
• Realizarea de liste și planuri pentru a vă simți pregătiți și în control
• Discuția cu prieteni de încredere sau cu familia care pot contesta gândirea distorsionată
• Ținerea unui jurnal de gânduri pentru a identifica tipare
• Limitarea timpului petrecut cu grijile
• Practicarea atenției și concentrarea asupra momentului prezent
• Făcând exerciții de împământare atunci când te simți copleșit
• Exerciții fizice zilnice pentru îmbunătățirea stării de spirit și scăderea tensiunii
• Menținerea unei rutine consistente de calmare înainte de culcare
• Încercarea unor abordări creative, cum ar fi terapia prin artă sau muzica, pentru a întrerupe ruminațiile

Concluzie

Anxietatea este în mare parte alimentată de gânduri iraționale, de cele mai rele scenarii, care îi fac pe indivizi să se simtă copleșiți și fără control. Înțelegerea manifestărilor, a modelelor de gândire, a simptomelor și a impactului pe care îl are asupra vieții gândirea anxioasă cronică permite o mai bună gestionare. Tratamentul profesional combinat cu strategiile de coping autodirecționate poate ajuta la reformularea conținutului gândurilor, la reducerea comportamentelor de evitare, la îmbunătățirea calității vieții și la depășirea anxietății. Cu perseverență și cu ajutorul potrivit, liniștea sufletească este posibilă, chiar și pentru cei a căror minte a avut tendința de a fi dominată de frică și de aprehensiuni.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Institutul Național de Sănătate Mintală. (2022). Tulburări de anxietate. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Acest site de la NIMH oferă o prezentare generală a tulburărilor de anxietate, a simptomelor, cauzelor și opțiunilor de tratament.

Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (ed. a 5-a). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

DSM-5 conține descrieri clinice ale tulburărilor de anxietate și criteriile de diagnosticare ale acestora.

Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie. (2022). Fapte și statistici. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Acest site conține statistici privind prevalența tulburărilor de anxietate, precum și costurile și impactul acestora asupra societății.

Bourne, E.J. (2015). The Anxiety and Phobia Workbook (în engleză). New Harbinger Publications.

Această carte discută modelele de gândire anxioase și oferă strategii cognitiv-comportamentale pentru a depăși anxietatea.

Barlow, D.H. (2014). Manualul clinic al tulburărilor psihologice: Un manual de tratament pas cu pas. Guilford Publications.