Care este regula 3 3 3 3 pentru anxietate?

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală, afectând peste 40 de milioane de adulți numai în Statele Unite. Aceasta poate avea un impact semnificativ asupra funcționării zilnice și a calității vieții. Deși există multe abordări farmaceutice și terapeutice pentru gestionarea anxietății, schimbările în stilul de viață, cum ar fi regula celor 3 3 3 3, pot fi, de asemenea, utile.

Ce este anxietatea?

Anxietatea se referă la o îngrijorare sau o teamă excesivă, disproporționată față de situație. Este cea mai răspândită boală mintală din SUA, peste 19% dintre adulți se confruntă cu un anumit tip de tulburare de anxietate în fiecare an. Cele mai frecvente tipuri de tulburări de anxietate includ:

• Tulburare de anxietate generalizată (GAD) - Îngrijorare excesivă cu privire la lucrurile de zi cu zi
• Tulburarea de anxietate socială - Teama intensă de situațiile sociale
• Tulburare de panică - Atacuri de panică recurente
• Fobia-specifică - Frica irațională de anumite obiecte sau situații.
• Tulburare de stres posttraumatic (PTSD) - Anxietate care provine din experiențe traumatice

Anxietatea se poate manifesta atât emoțional, cât și fizic. Simptomele comune includ senzația de neliniște sau de nervi, iritabilitate, tensiune musculară, creșterea ritmului cardiac, transpirație, dificultăți de concentrare, probleme gastrointestinale și tulburări de somn.

În timp ce anxietatea poate fi debilitantă, ea este, de asemenea, foarte ușor de tratat. Tratamentele obișnuite includ psihoterapie, medicamente, tehnici de relaxare, exerciții fizice și modificări ale stilului de viață. Regula 3 3 3 3 se încadrează în categoria modificărilor stilului de viață, fiind un instrument simplu de gestionare a gândurilor și sentimentelor anxioase.

Ce este regula 3 3 3 3?

Regula celor 3 3 3 3 este o tehnică de conștientizare folosită pentru a vă împământeni atunci când vă simțiți anxios. Aceasta implică trei dintre simțurile dumneavoastră (văzul, atingerea și auzul) pentru a vă aduce în momentul prezent. Iată care sunt pașii:

1. Vezi 3 lucruri

Privește în jurul tău și conștientizează trei lucruri pe care le poți vedea. De exemplu, ați putea alege 3 obiecte, cum ar fi computerul dumneavoastră, un tablou de pe perete și un pix. Spuneți ce sunt acestea, fie cu voce tare, fie în tăcere pentru dumneavoastră. Faptul de a verbaliza ceea ce vedeți vă ajută să vă întăriți observarea detaliilor.

2. Atingeți 3 lucruri

Întindeți mâna și atingeți trei texturi din jurul vostru. De exemplu, puteți atinge puloverul dumneavoastră, suprafața mesei și o pernă. Din nou, spuneți cu voce tare fiecare textură pe măsură ce o atingeți. Observarea texturilor vă ajută să vă implicați simțul tactil pentru a vă împământeni.

3. Ascultați 3 sunete

Acordați-vă simțul auzului ascultând trei sunete distincte. Acestea pot fi zgomote atât din apropiere, cât și din depărtare. S-ar putea să auziți păsările ciripind afară, zumzetul frigiderului sau o mașină care trece pe lângă dumneavoastră. Enunțați fiecare sunet cu voce tare pe măsură ce îl auziți.

Secvența de a vedea, de a atinge și de a asculta ceea ce vă înconjoară vă schimbă atenția în exterior. Aceasta servește ca un exercițiu rapid de atenție pentru a vă aduce în prezent atunci când vă simțiți copleșit de gânduri anxioase.

Cum ajută regula 3 3 3 3 la anxietate?

Utilizarea regulii 3 3 3 3 în momentele de anxietate poate oferi o ușurare imediată prin mai multe mecanisme:

Întrerupe gândirea anxioasă

Anxietatea se manifestă adesea prin gânduri negative recurente și îngrijorare cu privire la viitor. Prin observarea activă a detaliilor din mediul înconjurător folosind tehnica 3 3 3 3, vă forțează să ieșiți din tiparele de gândire anxioase. Inputul senzorial concurează și întrerupe șirul gândurilor de îngrijorare.

Activează un răspuns de relaxare

Concentrându-ți conștiința spre exterior, folosind mai multe simțuri, declanșează răspunsul de relaxare al corpului. Acest lucru contracarează răspunsul de luptă sau de fugă al anxietății. Concentrarea asupra detaliilor senzoriale pe care le observați în momentul prezent calmează sistemul nervos.

Mindfulness împământare

Atenția presupune conștientizarea fără a judeca prezentul. Regula 3 3 3 3 încurajează observarea atentă a împrejurimilor imediate, menținându-vă ancorat în prezent. Acest lucru previne spirala gândurilor anxioase pe măsură ce vă ancorați în prezent.

Distracție

Tehnica 3 3 3 3 oferă o distragere a atenției de la gândurile anxioase prin reorientarea concentrării în exterior. Această diversiune reduce intensitatea anxietății. Oferă minții dvs. o pauză de la îngrijorare și permite sentimentelor de anxietate să se diminueze.

Respirație lentă, ritmică

Ghidarea prin secvența de a vedea, atinge și asculta tinde să încetinească și să adâncească respirația. Respirația ritmică, abdominală, contracarează hiperventilația care apare adesea în cazul anxietății. Respirația profundă activează, de asemenea, sistemul nervos parasimpatic pentru a calma organismul.

Când să folosiți tehnica 3 3 3 3

Regula 3 3 3 3 poate fi folosită ori de câte ori observați că vă crește anxietatea. Este deosebit de utilă în momentele în care anxietatea pare copleșitoare sau când sunteți prins în gânduri îngrijorătoare. Situațiile în care tehnica 3 3 3 3 poate fi utilă includ:

• La debutul unui atac de panică
• Când vă simțiți anxios înainte de un eveniment
• În timpul perioadelor de stres ridicat
• Pentru a gestiona anxietatea înainte de o situație de temut
• Pentru a reduce sentimentele generalizate de îngrijorare
• Să adormi dacă gândurile anxioase te țin treaz
• Pentru a face față anxietății legate de fobii specifice sau PTSD

Poate fi util să începeți să folosiți regula 3 3 3 3 din timp și cu intermitențe, de îndată ce observați apariția simptomelor de anxietate. Acest lucru previne ca gândurile anxioase să escaladeze până la un atac de panică sau o stare de mare anxietate. Cu toate acestea, tehnica poate ajuta în continuare la dezescaladarea anxietății și în mijlocul unui atac de panică.

Sfaturi pentru utilizarea tehnicii 3 3 3 3

Iată câteva indicații suplimentare pentru a obține cele mai bune rezultate din utilizarea regulii 3 3 3 3 pentru anxietate:

• Rostiți fiecare observație cu voce tare sau cu voce tare pentru dumneavoastră. Verbalizarea vă ajută să vă mențineți cu picioarele pe pământ.
• Alegeți obiecte/texturi/sunete atât din apropiere, cât și din depărtare. Acest lucru vă încurajează să vă extindeți conștiința observațională.
• Observați detalii precum culorile, formele și texturile. Descrierea a ceea ce vedeți implică diferite părți ale creierului dumneavoastră.
• Parcurgeți încet secvența, acordând suficient timp pentru a observa fiecare senzație. Nu vă grăbiți.
• Repetați ciclul de mai multe ori până când vă simțiți mai calm.
• Încercați să faceți exercițiile în aer liber, în natură, pentru a obține beneficii suplimentare.
• Concentrează-te pe observare și evită să judeci sau să analizezi obiectele.
• Exersați în timp ce sunteți calmi pentru a vă simți confortabil să îl folosiți oriunde.
• Luați cu dumneavoastră câteva obiecte cu textură (piatră, țesătură) pe care să le folosiți oriunde.
• Asociați exerciții de respirație lentă și profundă după ce observați fiecare simț.

Regula 3 3 3 3 funcționează?

Cercetările și dovezile anecdotice indică faptul că tehnica 3 3 3 3 poate fi eficientă pentru reducerea anxietății. Studiile privind abordările bazate pe mindfulness arată că acestea reduc semnificativ nivelul de stres și anxietate. Prin stimularea concentrării asupra momentului prezent, regula 3 3 3 3 creează un scurt exercițiu de atenție pentru a devia gândurile anxioase.

Folosirea simțurilor pentru a deplasa atenția în exterior distrage, de asemenea, atenția de la griji și determină răspunsuri de relaxare. Acest lucru slăbește strânsoarea anxietății și aduce o ușurare cognitivă, emoțională și fizică. Tehnica 3 3 3 3 s-a dovedit a fi populară deoarece este discretă, ușor de reținut și convenabilă pentru a fi folosită oricând și oriunde. De asemenea, ajută la dezvoltarea rezilienței pe termen lung ca instrument de adaptare pentru gestionarea anxietății.

Deși regula 3 3 3 3 poate calma rapid sentimentele de anxietate, nu este concepută ca un tratament de sine stătător pentru anxietatea cronică sau severă. Este un instrument complementar bazat pe dovezi care poate oferi o ușurare pe termen scurt ca parte a unui plan de tratament global. Persoanele cu tulburări de anxietate ar trebui, de asemenea, să solicite consiliere medicală în ceea ce privește terapia și opțiunile de medicație adaptate nevoilor lor.

Combinarea 3 3 3 3 cu alte tehnici

Pentru un beneficiu maxim, experții recomandă combinarea exercițiului 3 3 3 3 cu tehnici suplimentare de relaxare pentru a gestiona episoadele de anxietate. Iată câteva practici complementare:

Respirație profundă

După fiecare set de observații, respirați lent și controlat 5-10 respirații. Inspirați adânc, simțind cum vi se dilată burta. Expirați complet, eliberând tensiunea. Respirația profundă contracarează hiperventilația și activează sistemul nervos parasimpatic.

Relaxare musculară progresivă

Încordați și relaxați diferite grupe de mușchi în succesiune, din cap până în picioare. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii fizice cauzate de anxietate. Puteți face acest lucru timp de câteva minute după ce ați terminat secvența 3 3 3 3.

Imagistică ghidată

Imaginați-vă o scenă liniștită, cum ar fi o plajă. Concentrează-te asupra imaginării detaliilor senzoriale, cum ar fi sunetul valurilor și căldura nisipului sub picioarele tale. Vizualizarea ajută la calmarea minții.

Exercițiu

O plimbare în pas vioi sau yoga poate ajuta la reducerea anxietății. Exercițiile aerobice și terapiile de mișcare, cum ar fi tai chi, oferă beneficii suplimentare de relaxare.

Meditație

Practicarea regulată a meditației ajută la dezvoltarea rezilienței și la calmarea minții pe termen lung. Puteți medita câteva minute după ce ați folosit regula 3 3 3 3 pentru a extinde liniștea. Aplicațiile oferă meditații ghidate.

Construirea unui repertoriu de instrumente vă permite să abordați anxietatea din mai multe unghiuri. Tehnica 3 3 3 3 vă poate centra în momentul de față, astfel încât să puteți implementa alte practici de calmare.

Limitări ale regulii 3 3 3 3

Deși regula 3 3 3 3 este în general sigură, gratuită și ușor de implementat, există unele limitări de care trebuie să se țină seama:

• Acesta este destinat doar pentru o ameliorare pe termen scurt, nu ca soluție permanentă. Pentru anxietatea cronică sunt probabil necesare alte intervenții.
• Este posibil ca tehnica să nu funcționeze bine în timpul atacurilor de panică sau al anxietății puternice. Modificări precum încetinirea secvenței ar putea fi de ajutor în aceste cazuri.
• Unele situații împiedică utilizarea deplină a acestuia, cum ar fi deficiențele de vedere sau de auz. Adaptarea acestuia prin utilizarea a două simțuri ar putea fi de ajutor.
• Pentru persoanele cu sensibilitate senzorială, atingerea texturilor poate fi prea stimulantă. Ar putea fi mai bine să se limiteze la input vizual și auditiv.
• Pentru a o pune în aplicare este nevoie de conștientizare și concentrare, ceea ce poate fi dificil atunci când anxietatea este foarte severă.
• Comportamentele de siguranță, cum ar fi evitarea sau compulsiile, nu sunt abordate doar prin utilizarea regulii 3 3 3.
• Pentru unii, aceasta oferă doar o ușurare trecătoare. Tehnici suplimentare ar fi benefice.
• Anxietatea are multe cauze, așa că instrumentele de stil de viață precum 3 3 3 3 nu vor ajuta fiecare persoană.

Deși, în general, sunt sigure atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor, adresați-vă unui medic dacă aveți preocupări legate de utilizarea tehnicilor de conștientizare sau de împământare pentru anxietate.

Întrebări frecvente

De unde provine regula 3 3 3 3?

Regula 3 3 3 3 a fost inițial conceptualizată ca un exercițiu de împământare de către clinicienii din domeniul sănătății mintale. Ea a devenit populară în cadrul dialectelor de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) pentru abilitățile de reglare emoțională. Originea exactă este necunoscută, dar a fost împărtășită ca un sfat de auto-ajutorare pentru anxietate timp de mulți ani.

Pot să fac 3 3 3 3 în liniște sau trebuie să vorbesc cu voce tare?

Puteți enunța fiecare observație în tăcere sau cu voce tare. Rostirea lor cu voce tare vă poate ajuta să vă mențineți concentrat în momentul prezent, dar și simpla recunoaștere internă a acestora poate fi eficientă. Alegeți varianta care vi se pare cea mai confortabilă pentru dumneavoastră în situația respectivă.

Cum se deosebește 3 3 3 3 de 5 4 3 3 2 1 împământare?

Tehnica de împământare 5 4 3 3 2 1 folosește, de asemenea, aportul senzorial pentru a reduce anxietatea. Principala diferență este că implică toate cele cinci simțuri prin enumerarea a 5 lucruri pe care le vedeți, 4 pe care le simțiți, 3 pe care le auziți, 2 pe care le mirosiți și 1 pe care le gustați. Regula 3 3 3 3 simplifică acest lucru în trei simțuri. Ambele pot fi eficiente în funcție de nevoile tale.

Pot folosi 3 3 3 3 pentru alte afecțiuni, cum ar fi depresia?

În timp ce este conceput pentru anxietate, beneficiile de conștientizare și distragere a atenției oferite de 3 3 3 3 pot ajuta, de asemenea, în cazul stărilor depresive sau chiar al gândirii obsesive. Poate merita să încercați dacă vă confruntați cu orice tip de gânduri angoasante sau copleșitoare.

Contează ordinea sensurilor pentru 3 3 3 3?

Puteți experimenta cu ordinea, dar, de obicei, începerea prin a vedea lucrurile vă ajută să vă orientați înainte de a trece la atingere și sunet. Încheierea cu indicii de ascultare tinde, de asemenea, să susțină concentrarea spre exterior. Găsiți orice succesiune care funcționează cel mai bine pentru nevoile dumneavoastră.

Concluzie

Regula celor 3 3 3 3 este un exercițiu accesibil bazat pe mindfulness care valorifică conștientizarea senzorială pentru a gestiona anxietatea. Concentrându-ți ochii, mâinile și urechile în mod secvențial asupra detaliilor din mediul înconjurător, acesta îți mută atenția în exterior, te fixează în prezent și reduce îngrijorarea. Utilizarea tehnicii ajută la contracararea gândurilor anxioase, provoacă răspunsuri de relaxare și oferă o ușurare temporară în timpul episoadelor de anxietate. Deși nu este un remediu de sine stătător, regula celor 3 3 3 3 poate fi o strategie rapidă și eficientă de inclus în setul de instrumente de gestionare a anxietății. Nu uitați să căutați, de asemenea, sprijin profesional și să luați în considerare practicile complementare de reducere a stresului, cum ar fi respirația profundă, exercițiile fizice, meditația și terapia. Cu puțină practică sârguincioasă, regula 3 3 3 3 poate ajuta la asigurarea calmului la apariția anxietății.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie. (2018). Fapte și statistici. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness și terapia cognitiv-comportamentală: Un comentariu. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Autoreglarea respirației ca tratament primar pentru anxietate. Psihofiziologie aplicată și biofeedback, 40(2), 107-115 . https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8.

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Tehnici de mindfulness - instrumente eficiente împotriva anxietății crescute în timpul pandemiei COVID-19. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Terapia bazată pe mindfulness și activarea comportamentală: Un studiu controlat randomizat cu studenți universitari deprimați. Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Relația terapeutică în e-terapia pentru sănătate mintală: o analiză sistematică. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi.org/10.2196/jmir.2084 https://doi.org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Împuternicirea relației terapeutice digitale: clinici virtuale pentru intervenții digitale în domeniul sănătății. NPJ digital medicine, 1, 16. https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1