Gestionarea gândurilor îngrijorătoare

Îngrijorarea și anxietatea sunt experiențe comune pentru mulți oameni. În timp ce unele îngrijorări pot fi normale, gândurile de îngrijorare excesivă care interferează cu viața de zi cu zi pot indica o tulburare de anxietate. Învățarea de a gestiona gândurile de îngrijorare este un pas important în depășirea anxietății. Acest ghid oferă tehnici bazate pe dovezi pentru a prelua controlul gândurilor anxioase și pentru a îmbunătăți sănătatea mintală.

Ce sunt gândurile îngrijorătoare?

Gândurile îngrijorătoare sunt gânduri repetitive, negative, concentrate pe amenințări potențiale sau pe cele mai rele scenarii. Printre subiectele comune se numără:

• Sănătatea și siguranța proprie sau a altora
• Performanța la locul de muncă sau la școală
• Relații
• Finanțe

Aceste gânduri sunt, de obicei, exagerate și nerealiste. Cu toate acestea, ele pot părea incontrolabile și pot duce la sentimente intense de frică și anxietate.

Unele caracteristici ale gândurilor îngrijorătoare includ:

• Orientat spre viitor - centrat pe ceea ce ar putea merge prost în viitor, nu pe prezent.
• Abstractă - vagă și neclară, nefondată în realitate.
• Repetitive - gânduri recurente care se învârt în cerc.
• Catastrofizare - așteptarea irațională a celui mai rău rezultat posibil.

Ce cauzează îngrijorarea excesivă?

Mulți factori pot contribui la îngrijorarea și anxietatea cronică:

Chimia creierului

• Dezechilibre ale neurotransmițătorilor - Îngrijorarea a fost legată de nereguli în nivelurile de serotonină și GABA din creier. Acești neurotransmițători reglează starea de spirit.
• Amigdala hiperactivă - Această regiune a creierului este implicată în procesarea emoțională și în stimularea răspunsului organismului la stres. Este adesea hiperactivă în tulburările de anxietate.

Modele de gândire

• Distorsiuni cognitive - Erori de gândire care întăresc gândurile negative, cum ar fi catastrofizarea sau gândirea în alb și negru.
• Intoleranța la incertitudine - Dificultatea de a face față situațiilor incerte sau rezultatelor necunoscute.
• Rezolvarea deficitară a problemelor - Lipsa abilităților de a rezolva problemele în mod eficient.

Factori de mediu

• Stresul - Stresul ridicat și constant duce adesea la îngrijorare și anxietate excesivă.
• Trauma - Evenimentele stresante pot provoca îngrijorări persistente și intruzive.
• Comportament învățat - Creșterea în preajma altora cu anxietate poate face din îngrijorare un răspuns obișnuit.

Consecințele pentru sănătate ale îngrijorării cronice

Dacă îngrijorarea devine incontrolabilă și se transformă într-o tulburare de anxietate, aceasta poate provoca:

• Simptome fizice - Dureri de cap, tensiune musculară, insomnie, oboseală, greață și multe altele.
• Probleme de sănătate mintală - depresie, alte tulburări de anxietate, abuz de substanțe.
• Dificultăți de funcționare - performanțe profesionale/școlare reduse, probleme de relaționare, calitate redusă a vieții.
• Afecțiuni de sănătate - Stresul provocat de anxietatea cronică poate crește riscul unor afecțiuni precum bolile de inimă, problemele digestive și obezitatea.

Controlul îngrijorărilor excesive este important atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. Vestea bună este că schimbarea tiparelor de gândire îngrijorătoare este posibilă cu ajutorul strategiilor potrivite.

Cum să oprești gândurile îngrijorătoare în calea lor

Atunci când gândurile de îngrijorare încep să scape de sub control, există tehnici pe care le puteți folosi în acest moment pentru a le gestiona:

1. Faceți o pauză și respirați

Luați o pauză de la îngrijorare concentrându-vă atenția asupra respirației. Inspirați până la 4, țineți apăsat timp de 4, apoi expirați timp de 4. Repetați de mai multe ori până când vă simțiți mai calm.

2. Întemeiați-vă la pământ

Anxietatea se concentrează adesea pe scenarii viitoare ipotetice. Întemeiați-vă în prezent, descriindu-vă împrejurimile sau enumerând lucrurile tangibile pentru care sunteți recunoscător.

3. Provocarea distorsiunilor cognitive

Identificați gândurile exagerate sau iraționale și contracarați-le cu evaluări realiste ale situației.

4. Schimbați-vă concentrarea

Distrageți-vă și îndepărtați gândurile îngrijorătoare din minte prin implicarea într-o sarcină sau activitate nouă. Chiar și lucruri simple, cum ar fi ascultarea de muzică, pot fi de ajutor.

5. Discutați

Exprimarea cu voce tare a grijilor unui prieten care te susține sau scrierea lor poate ajuta la diminuarea puterii lor asupra ta.

Cu ajutorul practicii, puteți folosi aceste tehnici pentru a observa gândurile îngrijorătoare atunci când apar și pentru a le gestiona înainte ca anxietatea să se agraveze.

Strategii pe termen lung pentru a învinge gândurile îngrijorătoare

În timp ce tehnicile rapide de adaptare sunt utile pe moment, pentru a face schimbări de durată în tiparele de gândire îngrijorătoare este nevoie de muncă în timp. Unele strategii eficiente pe termen lung includ:

Restructurarea cognitivă

Aceasta implică identificarea gândirii distorsionate și reformularea conștientă a gândurilor într-un mod mai realist și mai util. Cu ajutorul practicii, puteți să recunoașteți și să contestați grijile pe măsură ce apar.

Practici bazate pe mindfulness

Meditația, respirația profundă și yoga ajută la calmarea minții, la îmbunătățirea concentrării și la creșterea conștientizării gândurilor. Acest lucru vă permite să gestionați mai bine gândurile îngrijorătoare în loc să vă cufundați în ele.

Terapia de expunere

Confruntarea treptată și controlată a situațiilor de temut scade sensibilitatea în timp. Pe măsură ce vă confruntați cu incertitudinile și tolerați rezultatele temute, anxietatea și gândurile îngrijorătoare scad.

Abilități de rezolvare a problemelor

Cei care își fac griji cronice au adesea dificultăți în rezolvarea eficientă a problemelor. Învățarea unor abilități precum definirea problemelor, găsirea de soluții și luarea deciziilor ajută la o mai bună gestionare a incertitudinilor vieții.

Modificări ale stilului de viață

Exercițiile fizice, somnul, obiceiurile alimentare sănătoase, reducerea consumului de cofeină/alcool și gestionarea stresului, toate acestea contribuie la crearea unui stil de viață mai puțin predispus la îngrijorare excesivă.

Medicamente

Pentru unele persoane cu anxietate severă, medicamentele anti-anxietate sau antidepresivele prescrise pot fi utile în gestionarea gândurilor îngrijorătoare, atunci când sunt combinate cu terapia.

Practicarea regulată a acestor strategii poate contribui în mare măsură la învățarea de a tolera incertitudinea, la îmblânzirea tiparelor de gândire anxioase și la reducerea îngrijorării în timp.

Când să căutați ajutor pentru anxietate din cauza îngrijorării

Dacă simțiți că gândurile de îngrijorare vă acaparează viața, luați în considerare posibilitatea de a apela la îngrijire profesională. Semnele că anxietatea poate necesita ajutor din partea unui profesionist în domeniul sănătății mintale includ:

• Îngrijorare în majoritatea zilelor timp de cel puțin 6 luni
• Dificultăți în a controla îngrijorarea sau relaxarea
• Îngrijorarea care perturbă munca, școala, relațiile sau activitățile zilnice
• Dificultăți de somn
• Oboseală, dureri de cap, greață, tensiune musculară
• Iritabilitate, agitație, senzație de nervi
• Atacuri de panică

O combinație de terapie și medicație dă adesea rezultate bune în tratarea tulburărilor de anxietate care provin din îngrijorarea cronică. Terapia cognitiv-comportamentală ajută la identificarea și schimbarea tiparelor de gândire supărătoare. Medicamentele pot, de asemenea, să atenueze simptomele în timp ce lucrați la tehnici de adaptare pe termen lung.

Modalități sănătoase de a gestiona gândurile îngrijorătoare

A trăi cu griji și anxietate excesivă poate fi copleșitor. Implementarea unor strategii sănătoase de adaptare necesită angajament, răbdare și practică regulată. Dar preluarea controlului asupra gândurilor dvs. este posibilă. Cu timpul, tehnicile potrivite vă pot ajuta să gestionați îngrijorarea și să reduceți anxietatea pentru a vă recăpăta sănătatea mintală.

Iată câteva sfaturi cheie pentru gestionarea sănătoasă a gândurilor îngrijorătoare:

• Observați - Observați când începe să se instaleze îngrijorarea și identificați factorii declanșatori.
• Pauză - Acordă-ți permisiunea de a lua o pauză de la gândurile anxioase, mutându-ți atenția în altă parte.
• Respiră - Respirația lentă și profundă poate elibera instantaneu tensiunea.
• Facețimișcare - Activitatea fizică și exercițiile fizice modifică răspunsul organismului la stres.
• Vorbiți - Dați glas îngrijorărilor exprimându-le unei persoane de încredere.
• Provocarea gândurilor - Întrebați-vă dacă anxietățile sunt realiste sau utile. Căutați distorsiunile cognitive.
• Rămâneți prezent - Evitați să vă gândiți la "ce-ar fi fost dacă" ipotetic, concentrându-vă pe aici și acum.
• Rezolvarea problemelor - definirea proactivă a problemelor și elaborarea de planuri practice pentru a le rezolva.
• Căutați sprijin - Cereți ajutor de la prieteni, familie, profesioniști în domeniul sănătății mintale sau grupuri de sprijin.
• Faceți schimbări în stilul de viață - acordați prioritate somnului, alimentației sănătoase, activităților de petrecere a timpului liber și gestionării stresului.

Prin practicarea regulată a unor strategii ca acestea, puteți învăța să tolerați incertitudinea și să preluați controlul asupra gândurilor îngrijorătoare și a anxietății. Aveți răbdare și fiți amabil cu dumneavoastră în acest proces. În timp, veți dobândi noi abilități de adaptare pentru a trăi din nou viața pe deplin.

Gestionarea gândurilor îngrijorătoare. Concluzie

Să trăiești cu gânduri de îngrijorare constantă poate fi extrem de dificil. Dar, înțelegând cauzele anxietății, învățând tehnici de moment și punând în aplicare strategii pe termen lung, este posibil să depășiți îngrijorarea excesivă. Înarmați-vă cu cunoștințe despre metode eficiente, susținute de cercetări, pentru a vă calma mintea și a răspunde la anxietăți într-un mod mai sănătos. Deși necesită angajament și muncă, preluarea controlului asupra sănătății tale mintale este un demers care merită. Cu abordarea și sprijinul potrivit, vă puteți regăsi echilibrul și puteți reduce gândurile îngrijorătoare la un nivel controlabil.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Andrade, C. (2003). Fenomenologia îngrijorării excesive: dovezi de comorbiditate cu tulburările de anxietate și tulburarea obsesiv-compulsivă. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57(3), 263-268 . https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x.

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Îngrijorarea: Un fenomen cognitiv intim legat de procesele comportamentale afective, fiziologice și interpersonale. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576 . https://doi.org/10.1023/A:1018790003416.

Bourne, E. J. (2015). Cartea de lucru pentru anxietate și fobie (ed. a 6-a). New Harbinger Publications.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C. și Reeder, C. (2016). Rezolvarea ambiguității în tulburările emoționale: Natura și rolul prejudecăților de interpretare. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Sunt îngrijorarea, ruminația și procesarea post-eveniment unul și același lucru? Dezvoltarea chestionarului Repetitive Thinking Questionnaire. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A. și Castonguay, L. G. (2013). Îngrijorarea și tulburarea de anxietate generalizată: O revizuire și o sinteză teoretică a dovezilor privind natura, etiologia, mecanismele și tratamentul. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Îngrijorarea și tulburările de anxietate: O sinteză meta-analitică a specificității pentru GAD. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 1-24. https://doi.org/10.1016/j.appsy.2011.03.001

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. J. (2006). Optimismul în relațiile apropiate: Cum vede lucrurile într-o lumină pozitivă le face să fie așa. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143