Ce exercițiu este cel mai bun pentru anxietate?

Anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală, afectând peste 284 de milioane de persoane din întreaga lume. Simptomele anxietății includ îngrijorarea excesivă, senzația de agitație, neliniște, oboseală, iritabilitate, tensiune musculară, dificultăți de somn și atacuri de panică. În timp ce medicamentele pot ajuta la gestionarea anxietății, schimbările în stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice, pot face, de asemenea, o mare diferență. Dar, cu atât de multe tipuri de antrenamente disponibile, care exercițiu este de fapt cel mai bun pentru reducerea nivelului de anxietate?

Impactul exercițiilor fizice asupra anxietății

Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele și psihoterapia în reducerea simptomelor de anxietate. Exercițiile fizice eliberează endorfine, care sunt substanțe chimice "de bine" care acționează ca analgezice naturale și stimulează starea de spirit. De asemenea, a fi activ din punct de vedere fizic reduce nivelul hormonilor de stres din organism, precum cortizolul și adrenalina.

În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, care este adesea perturbată de anxietate. Un somn mai bun duce la o senzație mai odihnită și mai calmă în general. Unele studii au constatat că doar o singură sesiune de exerciții fizice poate reduce imediat sensibilitatea și simptomele anxietății. Alte cercetări arată că antrenamentele regulate în timp pot ajuta la scăderea anxietății pe termen lung.

Factorii care determină cel mai bun exercițiu pentru anxietate

Există anumiți factori care fac ca unele tipuri de exerciții fizice să fie mai benefice pentru anxietate decât altele. Antrenamentul ideal pentru reducerea anxietății va fi:

• Să fie ritmic și repetitiv
• Necesită concentrare și atenție
• Implică o respirație controlată
• Aduceți ritmul cardiac în zona țintă
• Utilizați grupurile musculare majore
• Se potrivesc preferințelor dumneavoastră personale

Echilibrul corect al acestor elemente va ajuta la obținerea unor beneficii maxime de relaxare a stresului și de combatere a anxietății în timpul antrenamentului.

Mișcarea ritmică și repetitivă

Exercițiile care sunt ritmice și repetitive - în care repetați același tip de mișcare la nesfârșit - sunt foarte meditative. Acestea includ alergatul/marșatul, înotul, vâslitul, ciclismul, dansul etc. Mișcările repetitive ajută la limpezirea minții, îmbunătățesc concentrarea și promovează un efect calmant.

Necesită concentrare și atenție

Deoarece anxietatea implică adesea gânduri îngrijorătoare și o minte ocupată, exercițiile care necesită mai multă concentrare și atenție vă pot distrage atenția de la aceste gânduri. Sporturi precum golful, escalada, artele marțiale și yoga necesită coordonare și concentrare, oferindu-i creierului dumneavoastră ceva productiv asupra căruia să se concentreze, în loc să rumege gânduri anxioase.

Respirație controlată

Multe forme de exerciții fizice promovează în mod natural o respirație mai profundă și mai controlată. Acest lucru ajută la inversarea respirației scurte și superficiale cauzate de obicei de anxietate. Respirația profundă activează, de asemenea, sistemul nervos parasimpatic, promovând relaxarea.

Îți ridică ritmul cardiac

Exercițiile fizice moderate sau viguroase care vă ridică ritmul cardiac eliberează mai multe endorfine care stimulează starea de spirit decât antrenamentele de intensitate mai mică. Experții consideră că dacă vă ridicați ritmul cardiac la 50-85% din ritmul maxim timp de cel puțin 20-30 de minute, puteți obține o ameliorare optimă a anxietății.

Folosește grupuri musculare majore

S-a demonstrat că exercițiile care încorporează grupe mari de mușchi, cum ar fi picioarele, spatele și pieptul, au efecte mai mari împotriva anxietății. Acești mușchi mai mari necesită mai multă energie și forță, ajutând la o mai bună epuizare fizică și la calmarea corpului.

Se potrivește preferințelor dumneavoastră

Veți obține cele mai multe beneficii de ameliorare a anxietății de la un antrenament pe care îl considerați plăcut și durabil. A face exerciții în aer liber, a asculta muzică, a face exerciții cu un prieten sau a practica un sport care vă place face ca activitatea fizică să fie mai puțin o corvoadă. Acest lucru încurajează consecvența, ceea ce îmbunătățește rezultatele pe termen lung.

Cele mai bune exerciții pentru reducerea anxietății

Luând în considerare toți acești factori, mai jos sunt câteva dintre cele mai bune forme de exerciții pentru ameliorarea anxietății:

Yoga

Yoga bifează toate căsuțele când vine vorba de un antrenament anti-anxietate. Respirația controlată, mișcările ritmice și concentrarea mentală necesară asigură relaxarea fizică și mentală. S-a constatat că practicarea regulată a yoga scade stresul, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială și reduce sensibilitatea la anxietate.

Yoga combină posturile fizice, meditația și respirația profundă pentru a spori atenția. Mișcarea prin poziții aduce conștientizarea tensiunii reținute în corp și vă permite să relaxați în mod conștient acele zone. Diferitele stiluri de yoga au intensități și zone de concentrare diferite, așa că există multe opțiuni care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

Alergare/Jogging

S-a demonstrat în mod constant că exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea și joggingul, care cresc ritmul cardiac, reduc simptomele anxietății. Pașii repetitivi, ritmul respirației în timp ce alergați și concentrarea asupra traseului sau a muzicii, mai degrabă decât asupra grijilor, au un efect meditativ. Endorfinele eliberate în timpul alergării produc efecte calmante care continuă și după exercițiu.

Alergarea este o modalitate convenabilă, gratuită și accesibilă de a face exerciții fizice, indiferent de nivelul dumneavoastră de fitness. Începeți încet, alternând mersul pe jos și alergări scurte pentru a evita epuizarea. Încercați să faceți 20-60 de minute de alergare în majoritatea zilelor săptămânii. Traseele în aer liber cu vedere la natură sau în parc oferă beneficii suplimentare anti-anxietate.

Înot

Combinația dintre respirația ritmică, plutirea liberă în apă și auzul înfundat sub apă face ca înotul să fie profund relaxant. Cercetările arată că înotul ajută la reducerea stresului, a anxietății, a depresiei și a altor probleme de sănătate mintală. Intrările senzoriale constante, cum ar fi simțirea apei și coordonarea mișcărilor, vă forțează să vă concentrați asupra momentului prezent.

Înotul în ture de bazin într-un ritm moderat timp de 30-45 de minute poate oferi atât un antrenament de ameliorare a anxietății, cât și o activitate de conștientizare. Sentimentul de imponderabilitate în apă îl face un exercițiu ideal cu impact redus dacă aveți leziuni sau probleme de mobilitate. Înscrierea într-o echipă de înot recreativ adaugă și o componentă socială.

Haltere

În timp ce ridicarea greutăților poate să nu pară o alegere intuitivă, studiile arată că poate fi foarte eficientă în reducerea anxietății. Ridicarea greutăților necesită o concentrare intensă asupra formei adecvate, respirației și activării unor mușchi specifici. Această combinație ajută la îndepărtarea gândurilor îngrijorătoare și aduce conștientizarea corpului.

Efortul muscular intens al ridicării greutăților duce la o creștere uriașă a endorfinei după antrenament. Halterele stimulează, de asemenea, încrederea în sine pe măsură ce deveniți mai puternic în timp. Încercați 3 sesiuni pe săptămână cu greutate moderată și repetiții mari. Multe săli de sport oferă cursuri pentru începători și îndrumare dacă sunteți nou în haltere.

Ciclism

Ciclismul, în aer liber sau staționar, poate fi atât un antrenament cardio intens, cât și o activitate liniștitoare. Ritmul constant vă limpezește mintea, în timp ce pădurile sau priveliștile orașului vă distrag atenția de la factorii de stres. Ciclismul are un impact redus, dar în același timp vă crește ritmul cardiac dacă creșteți rezistența sau viteza.

Încercați să pedalați timp de cel puțin 30 de minute într-un ritm care să vă stimuleze respirația, dar nu atât de intens încât să nu puteți purta o conversație. Ascultarea de muzică sau podcasturi poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați creierul în timpul antrenamentului. Înscrierea într-un club de ciclism adaugă camaraderie.

Escaladă în stâncă

Cățăratul pe stâncă necesită o concentrare intensă și rezolvarea problemelor, ceea ce reprezintă distragerea perfectă a atenției de la gândurile anxioase. Antrenamentul total al corpului și adrenalina de endorfine de după o escaladă vă vor relaxa și vă vor da putere. Chiar și centrele de cățărare în interior oferă o experiență imersivă și meditativă.

În timp ce cățăratul pe stâncă implică înfruntarea temerilor și a provocărilor fizice, anxietatea nu ar trebui să te țină pe loc. Căutați cursuri de cățărare pentru începători și începeți pe pereți mai mici. Claritatea mentală și sentimentul de împlinire prin atingerea unor noi înălțimi face să merite să înfruntați aceste temeri.

Arte marțiale

Practici precum Tai Chi, karate, judo și kickboxing combină efortul fizic cu concentrarea mentală. Urmarea mișcărilor coregrafice necesită concentrare și coordonare. Antrenamentul intens ajută la eliberarea energiei anxioase și a frustrării într-o manieră controlată.

De asemenea, artele marțiale te împuternicesc atât fizic, cât și mental. Aspectul de autoapărare crește încrederea în sine pentru a gestiona provocările și temerile. Pornind de la un nivel de începător și dezvoltându-l încet ajută să vă asigurați că nu este prea intensiv dacă aveți o condiție fizică scăzută. Clasele oferă structură și sprijin social.

Drumeție

Drumețiile în natură oferă atât exerciții aerobice, cât și liniște pentru a ajuta la ameliorarea anxietății. Faptul de a fi înconjurat de copaci, de aer curat și de animale are beneficii anti-anxietate științifice. Peisajul natural vă oferă un mediu liniștit pentru a vă redirecționa atenția departe de gândurile rumegătoare.

Drumețiile pot fi făcute singur sau în grup. Începeți cu trasee mai scurte și mai ușoare și avansați atunci când aveți mai multă rezistență. Nu uitați să vă aduceți apă, gustări, provizii de prim ajutor și îmbrăcăminte adecvată. Descărcați din timp o hartă a traseelor pentru a nu vă rătăci. Drumețiile sunt extrem de accesibile și nu necesită un buget prea mare.

Sfaturi suplimentare pentru exerciții fizice pentru reducerea anxietății

• Faceți din asta o rutină: Programarea exercițiilor fizice la aceeași oră în fiecare zi face din ele un obicei, astfel încât este mai puțin probabil să provoace mai mult stres.
• Începeți încet: Dacă sunteți începător, creșteți treptat durata și intensitatea exercițiilor fizice pentru a evita epuizarea sau accidentarea. Nu vă suprasolicitați.
• Ascultați-vă corpul: Luați pauze după cum este necesar în timpul antrenamentelor și în zilele de odihnă pentru ca mușchii să se recupereze și să se întărească.
• Faceți mișcare în aer liber: Cercetările arată că exercițiile în aer liber reduc anxietatea mai mult decât fitnessul în interior.
• Găsiți-vă un partener de antrenament: Exercițiile fizice cu alte persoane oferă motivație, responsabilitate și companie.
• Relaxați-vă după aceea: Completați antrenamentele cu yoga, stretching, meditație, masaj sau sesiuni de saună.
• Evitați suprasolicitarea: Exercițiile fizice excesive pot crește inflamația și anxietatea. Respectați limite rezonabile.
• Discutați cu medicul dumneavoastră: Dacă nu sunteți sigur de condiția fizică în cazul unei afecțiuni medicale, cereți îndrumare medicală pentru a face exerciții în siguranță.

Concluzie

Exercițiile fizice regulate sunt un instrument puternic pentru a ajuta la reducerea anxietății în mod natural, fără efecte secundare ale medicamentelor. Cu toate acestea, tipul de antrenament contează. Activitățile de intensitate scăzută, cum ar fi yoga, înotul, escaladarea, drumețiile și ciclismul, prezintă cele mai multe beneficii prin combinarea exercițiilor de stimulare a inimii cu concentrarea mentală și relaxarea. Încercați să faceți 20-60 de minute din aceste antrenamente 3-5 zile pe săptămână.

Începerea unei rutine de exerciții fizice poate părea descurajantă, dar aveți răbdare cu dumneavoastră. Creșteți treptat durata și intensitatea. Recrutați un partener pentru o motivație și o responsabilitate suplimentare. Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai eficiente remedii naturale pentru anxietate, așa că fiți consecvent, ascultați-vă corpul și găsiți antrenamente care vă plac pentru a obține beneficii pe termen lung pentru sănătatea mentală. Cu un plan de antrenament potrivit, veți fi pe drumul spre reducerea anxietății și îmbunătățirea stării generale de bine.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Asociația Americană pentru Anxietate și Depresie. (2022). Exerciții fizice pentru anxietate și depresie. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Reducerea anxietății în urma exercițiilor fizice și a meditației. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333 . https://doi.org/10.1007/BF01172650.

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analiză: Exercițiul aerobic pentru tratamentul tulburărilor de anxietate. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39 . https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016.

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Exercițiul fizic și tratamentul tulburărilor de anxietate clinică. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Exercițiile fizice pentru tulburările de anxietate: Systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196 . https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287.

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). O revizuire sistematică a studiilor fMRI în tulburarea de anxietate generalizată: Evaluarea bazei sale neuronale și cognitive. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271 . https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). O meta-analiză privind efectele de reducere a anxietății ale exercițiilor fizice acute și cronice. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercițiul ca tratament pentru anxietate: Revizuire și analiză sistematică. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556 . https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9.

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Efectele yoga asupra sistemului nervos autonom, a acidului gama-aminobutiric și a alostasului în epilepsie, depresie și tulburare de stres posttraumatic. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579 . https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021.