Pot să învăț yoga pe cont propriu?

Yoga este o practică incredibilă care poate aduce beneficii fizice, mentale și spirituale imense. Având în vedere că yoga câștigă popularitate în întreaga lume, mulți oameni sunt interesați să înceapă o practică yoga în confortul propriei case. Dar este posibil să înveți yoga pe cont propriu ca începător?

Răspunsul scurt este da! În timp ce îndrumarea de la un profesor de yoga este foarte valoroasă, mai ales atunci când sunteți la început, este complet posibil să începeți să explorați asana (posturi) de yoga ca o practică la domiciliu, dacă adoptați abordarea corectă.

În acest ghid pentru începători, vom acoperi tot ceea ce trebuie să știi pentru a începe să înveți yoga pe cont propriu, de la crearea unui mediu sigur până la construirea unei secvențe bine puse la punct care să funcționeze pentru corpul tău.

Este recomandabil să practici yoga singur ca începător?

Practicarea yoga de unul singur, ca începător total, vine cu unele riscuri. Fără prezența unui profesor care să vă ofere ajustări și îndrumări, poate fi ușor să vă suprasolicitați corpul sau să ajungeți la alinieri greșite care ar putea duce la răniri în timp. Unele poziții necesită, de asemenea, spotting pentru a fi executate în siguranță, cel puțin în timp ce dobândești forță și flexibilitate.

Cu toate acestea, există multe poziții și secvențe de yoga blânde, introductive, care pot fi foarte benefice pentru ca începătorii să practice acasă. Cheia este să fii conștient, să îți asculți corpul și să nu te împingi prea departe prea curând. De asemenea, este înțelept să înveți bazele alinierii pentru pozițiile pe care vrei să le încerci, astfel încât să te pregătești pentru succes.

Începerea unei practici de yoga la domiciliu ca începător poate fi o modalitate excelentă de a stabili o rutină regulată și de a te obișnui cu elementele de bază în ritmul tău propriu. Dar participarea ocazională la cursuri ocazionale poate oferi un feedback neprețuit, dificil de obținut pe cont propriu ca novice. Căutarea unei îndrumări ocazionale din partea unui profesor vă ajută să vă asigurați că vă îndreptați în direcția corectă.

Cum să creați un spațiu sigur de yoga acasă

Amenajarea unui spațiu destinat yoga în casa dumneavoastră este un prim pas important pentru a prioritiza siguranța. Iată câteva sfaturi pentru a vă crea zona de yoga:

Eliberați dezordinea și îndepărtați pericolele de împiedicare. Asigurați-vă că nu există nimic pe podea care ar putea să vă facă să alunecați.

Exersați pe o suprafață antiderapantă. Un covoraș de yoga obișnuit pe covor sau pe lemn de esență tare poate fi alunecos. Încercați un covoraș antiderapant sau puneți mai întâi un prosop.

Îndepărtați distragerile. Închideți ecranele, reduceți telefoanele la tăcere și închideți ușa pentru a ține animalele de companie afară pentru a vă concentra asupra antrenamentului.

Aveți la îndemână elemente de recuzită. Un bloc, o curea și o pătură pot ajuta la o aliniere corectă. Folosiți întotdeauna suporturi pentru a evita supraîntinderea.

Fiți atenți la cerințele de spațiu. Asigurați-vă că există suficient spațiu pentru a extinde complet membrele în toate direcțiile fără a lovi pereții sau mobilierul.

Folosiți un iluminat moale. Lumina slabă creează o atmosferă relaxantă. Luminile puternice de deasupra capului pot obosi ochii în timpul antrenamentului.

Puneți muzică liniștitoare. Muzica ambientală de fundal îmbunătățește experiența zen yoga acasă.

Păstrați apa în apropiere. Hidratarea este esențială în timpul activității fizice. Aveți apă la îndemână pentru a o sorbi la nevoie.

Încălziți camera. Mușchii reci sunt mai predispuși la întinderi sau rupturi. Mențineți o temperatură ambientală confortabilă.

Prin amenajarea atentă a spațiului de yoga de acasă, veți fi pe drumul cel bun către o practică sigură și liniștită.

Poziții și secvențe esențiale pentru începători cu care să începi

Poate fi tentant pentru un începător entuziasmat să sară direct în pozițiile avansate pe care le vedeți pe internet la influencerii yoga. Rezistă acestui impuls! Încercarea unor posturi dificile fără o aliniere corectă și fără o bază de rezistență este o cale rapidă spre accidentare.

În schimb, începeți să vă construiți practica de la zero cu aceste posturi și secvențe esențiale pentru începători:

Flux de încălzire de bază

• Pisica/Vacă - Treceți între pozițiile de spate arcuit și spate concav pentru a încălzi coloana vertebrală.
• Câinele cu fața în jos - Activați partea superioară și inferioară a corpului în această inversiune blândă pentru tot corpul.
• Îndoirea înainte - Eliberați tensiunea din spatele corpului și din mușchii ischiogambieri.
• Low Lunge - Întăriți ușor picioarele și flexorii șoldului într-un mod cu impact redus.
• Poziția copilului - Găsește liniștea pentru a stabili intenția înainte de a continua practica.

Poziții în picioare

• Mountain Pose - Rădăcinați-vă în jos prin picioare și echilibrați-vă în poziție neutră în picioare.
• Războinicul I - Pășește cu un picior înainte și scufundă șoldurile pentru stabilitate și tonifiere a picioarelor.
• Plecarea înainte cu picioarele largi - Îndoiți înainte cu picioarele depărtate pentru a deschide șoldurile.
• Tree Pose - Îmbunătățiți echilibrul, forța picioarelor și concentrarea prin ținerea piciorului la vițel/coapsă.

Poziții așezate/în genunchi

• Poziția ușoară - Stați cu picioarele încrucișate, cu coloana vertebrală înaltă și dreaptă.
• Cat/Cow - În patru labe, transformați fluxul de încălzire într-o secvență completă.
• Pozițiacopilului - postură de recuperare pentru a vă odihni între fluxurile active.
• Poziția podului - Întăriți fesele, hamstings și coloana vertebrală prin ridicarea șoldurilor în sus.

Poziții în decubit dorsal/ culcat

• Poziția reculată de la mână la picior mare - Ridicați piciorul drept în sus în timp ce stați întins pe spate pentru a întinde mușchii ischiogambieri.
• Happy Baby - Îmbrățișați genunchii în piept pentru a deschide șoldurile și a elibera partea inferioară a spatelui.
• Poziția cadavrului - Relaxează-te complet și absoarbe beneficiile practicii.

Stăpânirea acestor baze pentru începători înainte de a trece mai departe va construi o bază fizică puternică pentru progresie, menținând în același timp corpul în siguranță.

Alinierea practicii tale de yoga la domiciliu cu obiectivele tale

Yoga poate sprijini tot felul de obiective pozitive de viață, de la reducerea anxietății la creșterea rezistenței. Atunci când începeți o practică la domiciliu ca începător, reflectați asupra intențiilor dumneavoastră și concepeți secvențe care să le servească.

Pentru flexibilitate - Concentrează-te pe deschiderea mușchilor și a șoldurilor, cum ar fi pliurile înainte, fandările joase, întinderile cu șolduri.

Pentru forță - Includeți planșete, planșete laterale, poziții de echilibrare și salutul solar.

Pentru ameliorarea stresului - Fluxuri mai lente și mai blânde, meditații ghidate și Savasana.

Pentru un somn mai bun - Întoarceți-vă la rutina de pliuri înainte, răsuciri și inversiuni.

Pentru conștientizare - Ținute mai lungi în posturi axate pe respirație și conștientizare.

Pentru autoîngrijire - Secvența se bazează pe ceea ce corpul și mintea ta au nevoie în acel moment.

Ascultarea interioară și sinceritatea cu privire la obiectivele, abilitățile și starea actuală vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din sesiunile de yoga solo ca începător.

Greșeli de Yoga pentru începători de evitat

Învățarea alinierii corecte ca începător este crucială pentru a rămâne în siguranță și pentru a stabili modele de mișcare sănătoase în timpul practicii yoga. Iată câteva greșeli comune la care trebuie să fiți atenți:

Împingerea prea mult în întinderi - Întindeți-vă ușor până când simțiți o ușoară tensiune, nu o încordare intensă.

Țineți respirația - Păstrați o respirație lină, constantă și profundă pe parcursul fiecărei poziții.

Hiperextensia articulațiilor - Evitați blocarea genunchilor și a coatelor drepte, menținând microflexiuni moi.

Coloana vertebrală rotunjită în pliurile înainte - Aruncă-te înainte din șolduri pentru a menține spatele plat, nu rotunjit.

Dezalinierea capului și a gâtului - Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală pentru a evita tensiunea cervicală.

Prinderea covorașului cu degetele de la picioare - Înmoaie picioarele fără să te agăți de podea pentru a preveni crampele.

Utilizarea excesivă a impulsului - Mișcați-vă încet, cu atenție, concentrându-vă pe tehnică, nu pe viteză.

Aveți răbdare și nu uitați că fiecare corp este diferit. Evitați comparațiile și nu vă împingeți prin dureri acute. Practica regulată este o progresie a studiului de sine, nu o grabă pentru a ajunge la extreme.

Încorporarea atenției în rutina ta de yoga acasă

Aspectele mentale și emoționale ale practicii yoga sunt la fel de importante ca și cele fizice pentru începători. Iată cum să faci din mindfulness o parte din rutina ta de yoga acasă:

Stabiliți ointenție - La începutul fiecărei sesiuni de antrenament, stabiliți o temă, o lecție sau un domeniu de creștere pe care să vă concentrați energia pozitivă.

Acordă-te cu senzațiile - Observă semnalele subtile ale corpului tău și ale mediului înconjurător, fără să judeci, pe parcursul pozițiilor.

Urmăriți respirația - Nu controlați în mod deliberat respirația, doar încetiniți și observați-i ritmurile naturale.

Atenuațiprivirea - Limitați distragerile vizuale externe prin privirea în jos sau prin închiderea ochilor.

Concentrează-te pe o mantră - Repetă un cuvânt sau o frază înălțătoare sincronizată cu respirația.

Fii prezent - Eliberează-te de gândurile din trecut sau din viitor. Rămâneți ancorat în momentul actual.

Meditația regulată de conștientizare după asana poate ajuta la consolidarea unui sentiment de pace interioară. Dar nu uitați - mindfulness este deja accesibil în orice moment!

Sfaturi pentru o practică de yoga de impact la domiciliu

Pentru a beneficia pe deplin de sesiunile de yoga la domiciliu ca începător, integrați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de practica solo:

Practicați în mod constant - Încercați 20-30 de minute pe zi pentru a face din yoga propriul obicei de îngrijire de sine.

Înregistrează sesiunile - Filmează-te pentru a revizui alinierea și pentru a urmări evoluția în timp.

Ia-țizile de odihnă - Ascultă-ți corpul și ia-ți 1-2 zile libere pe săptămână pentru a te recupera.

Schimbați - Încercați secvențe noi în mod regulat pentru a le menține echilibrate și atractive.

Avețirăbdare - Progresul necesită timp. Apariți cu compasiune pentru locul în care vă aflați.

Fii optimist - Zâmbește, distrează-te și nu lua prea în serios antrenamentul sau pe tine însuți!

Îmbunătățiți cu recuzită - Folosiți blocuri, curele, suporturi, după cum este necesar pentru a susține forma corectă.

Hidratarea și realimentarea - Beți apă înainte, în timpul și după. Mâncați ceva sănătos pentru a vă reface.

Încheie cu Savasana - Integrează pe deplin beneficiile prin odihnă timp de 5-15 minute la finalul practicii.

Concluzie

Începerea unei practici de yoga la domiciliu ca începător are beneficii incredibile pentru minte, corp și spirit, atunci când se face cu atenție. Învățați bazele, aveți răbdare cu voi înșivă și secvențiați ședințele cu atenție, în funcție de nevoile și obiectivele voastre. În timp ce cursurile ocazionale în persoană vă pot aprofunda practica, o rutină regulată la domiciliu stabilește un ritual neprețuit de îngrijire de sine pe tot parcursul vieții.

Pot să folosesc în siguranță produsele CBD pentru a îmbunătăți practica mea de yoga?

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus derivat din plantele de canabis care nu produce efecte psihoactive. Uleiul CBD, capsulele CBD și produsele comestibile au crescut în popularitate în ultimii ani, atât în rândul pasionaților ocazionali de wellness, cât și al sportivilor profesioniști.

Mulți practicanți de yoga explorează acum dacă produsele CBD pot fi capabile să le îmbunătățească experiența de practică. Cu toate acestea, rămân întrebări cu privire la siguranța și legalitatea CBD. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile potențiale ale combinării CBD și yoga, precum și despre precauțiile pe care trebuie să le luați dacă vă decideți să încercați.

Utilizarea CBD în timpul practicii de yoga este sigură?

Preocupările legate de siguranța CBD sunt scăzute în comparație cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă, dar riscurile pot exista în continuare, în funcție de fiecare persoană în parte. Câteva considerații:

Sursa: CBD-ul testat în laborator de către o terță parte, de la mărci de renume precum Cibdol, este cel mai sigur. Evitați benzinăriile sau magazinele de fumat.

Dozare: Începeți cu o doză foarte mică (5-10 mg) și creșteți încet dacă este necesar. Aveți răbdare și urmăriți efectele secundare.

Tip: CBD izolat sau cu spectru larg poate fi preferat în locul celui cu spectru complet din cauza riscului de THC.

Interacțiuni: CBD poate interacționa negativ cu anumite medicamente. Consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Alergii: Unele persoane sunt alergice la plantele de canabis. Faceți un test cutanat înainte de a încerca CBD.

Metode: Ar trebui evitate fumatul și vapatul. Comestibilele, uleiul și capsulele au o durată de viață mai lungă.

Calendarul: Luați CBD cu cel puțin 1-2 ore înainte de yoga pentru a-i permite să înceapă să acționeze.

Ar trebui ca CBD să facă parte din rutina mea de yoga?

Această decizie depinde în întregime de preferințele dumneavoastră personale, de legile din țara în care locuiți și de sfatul furnizorului dumneavoastră de servicii medicale.

În loc să vă grăbiți cu produsele CBD, concentrați-vă mai întâi pe stabilirea unei rutine consistente de yoga și de atenție. În timp, observați când vă simțiți distras, anxios sau foarte inflamat în timpul sau între sesiuni. Dacă aceste probleme persistă, puteți reflecta dacă CBD sau alte ajustări ale stilului de viață ar putea fi utile.

Înțelepciunea minte-corp din fiecare dintre noi conține adevăratele chei pentru a debloca darurile yoga în afara covorului. Cu o practică consecventă, răbdare și studiu individual, puteți accesa aceste instrumente interioare pentru a vă duce practica la nivelul următor.

Întrebări frecvente privind începerea unei practici de yoga la domiciliu

Învățarea yoga în mod independent poate părea descurajantă la început. Mai jos găsiți răspunsuri la întrebările frecvente pe care le au nou-veniții atunci când își dezvoltă o practică acasă fără profesor:

Ce se întâmplă dacă nu sunt flexibil, pot să fac yoga în continuare?

Absolut! Yoga este destinată trupurilor cu toate abilitățile. Nu vă faceți griji cu privire la atingerea degetelor de la picioare sau la răsucirea în forme de covrig. Mergeți în ritmul dumneavoastră, folosind recuzita pentru a modifica pozițiile, după cum este necesar. Yoga va îmbunătăți treptat flexibilitatea în timp. Concentrează-te pe alinierea corectă, nu pe adâncime.

Cum știu ce poziții să fac ca începător total?

Bună întrebare. Când sunteți la început, rămâneți la poziții blânde în șezut, în picioare și înclinate pentru a construi stabilitatea și conștientizarea corpului. Evitați echilibrările avansate, legăturile sau fluxurile rapide. Pozițiile simple cu picioarele încrucișate în șezut, pisica/vâsle și răsucirile culcate sunt elemente de bază excelente pentru a le practica în mod constant înainte de a trece mai departe.

Pot să practic yoga în fiecare zi sau am nevoie de zile de odihnă?

Puteți practica zilnic, dar ascultați-vă corpul. Luați-vă 1-2 zile libere pe săptămână pentru activități de refacere, cum ar fi mersul pe jos pe îndelete, stretching sau meditație. Recuperarea încorporată previne rănile de suprasolicitare sau epuizarea mentală. Dar yoga ar trebui să devină un obicei constant.

Este sigur să practic yoga acasă singură dacă sunt însărcinată?

Consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Pozițiile blânde, simple, pot fi bune atâta timp cât nu faceți un efort excesiv. Dar evitați răsucirile sau orice altceva care comprimă burta. Și săriți complet peste inversiuni. Concentrează-te pe respirația conștientă și pe modificări folosind recuzita pentru a susține corpul în schimbare.

Cum pot rămâne motivat cu practica yoga acasă?

Bună întrebare! Consecvența este o provocare fără responsabilitate externă. Încercați să exersați zilnic la aceeași oră pentru a crea obișnuință. Urmați un curs online cu alții. Urmăriți provocările yoga pe rețelele de socializare. Creați memento-uri inspiraționale. Exersați într-un spațiu luminos și curat pe care abia așteptați să îl folosiți. Rămâneți conectat la "motivul" dumneavoastră.

Ce se întâmplă dacă nu pot efectua o anumită poziție, ar trebui să continui să încerc?

Nu forțați nicio poziție pentru care corpul dumneavoastră nu este pregătit. Încercați în schimb modificări folosind o curea, un bloc sau un suport pentru a vă ajuta să obțineți o aliniere corectă fără efort. Sau încercați o postură alternativă care să lucreze aceleași grupe musculare. Răbdarea previne rănile. Lăsați yoga să progreseze în mod natural în timp.

Pot să practic yoga în timp ce sunt rănit sau în recuperare?

Da, dar ascultă-ți corpul. Evitați pozițiile care agravează accidentarea, dar continuați să vă mișcați ușor în limitele dvs. pentru a promova circulația și mobilitatea. Yoga pe scaun este o opțiune excelentă pentru a rămâne activ în timpul recuperării. Consultați un kinetoterapeut pentru modificări specifice accidentului dumneavoastră. Mișcați-vă cu atenție.

Cum voi ști când voi fi pregătit să trec la nivelul următor în practica mea?

Consecvența este cheia. După ce ați practicat pozițiile de bază de 3-6 ori pe săptămână timp de câteva luni, cu o formă corectă, veți simți treptat cum corpul dumneavoastră se deschide cu o flexibilitate, forță și echilibru sporite. Lăsați corpul să vă ghideze linia de timp. Progresați pe baza propriei înțelepciuni interioare, nu pe baza comparațiilor cu alții.

Începerea unei practici independente de yoga la domiciliu poate părea descurajantă, dar aduce recompense imense. Aveți răbdare, persistați în fața provocărilor și lăsați-vă profesorul interior să strălucească. Ceea ce contează cel mai mult este să te prezinți pentru tine în fiecare zi. Practica ta va înflori în timp util.

Rezumat

Yoga este o practică incredibilă care oferă beneficii imense pentru minte și corp. În timp ce instruirea de la un profesor este ideală la început, este complet posibil ca începătorii să înceapă să exploreze poziții și secvențe de yoga în mod independent acasă. Crearea unui spațiu sigur, lipsit de distragere a atenției și investiția în materiale de instruire de calitate pun bazele. Pentru cei începători în yoga, este esențial să înceapă cu poziții de bază, blânde, cum ar fi pisica/vacă, posturi ușor așezate și răsuciri înclinate, pentru a construi forța fundamentală și conștientizarea corpului înainte de a încerca echilibre și legături mai avansate, care necesită îndrumare. Ascultarea interioară, onorarea limitelor proprii, mișcarea lentă și utilizarea de accesorii pentru a modifica sunt esențiale pentru a preveni rănile și pentru a înrădăcina alinierea corectă atunci când practicați solo. În timp ce cursurile ocazionale în persoană pot aprofunda practica sub îndrumarea unui profesor expert, începerea unei rutine regulate de yoga la domiciliu permite noilor veniți să învețe elementele de bază în propriul ritm, stabilind în același timp un ritual de autoîngrijire pe tot parcursul vieții. Cu angajament, răbdare și atenție, transformările incredibile pe care le oferă yoga se desfășoară în mod natural în timp.