Cât de des ar trebui să faci yoga ca începător?

Yoga este o modalitate incredibilă de a reduce stresul, de a vă întări și de a crește flexibilitatea. Dar, atunci când sunteți la început, poate fi dificil să știți cât de des să practicați. Faceți yoga în fiecare zi? De câteva ori pe săptămână? Doar din când în când?

Ca începător, cât de des ar trebui să faci yoga? Să aruncăm o privire.

Găsirea frecvenței corecte a rutinei de yoga

Atunci când începeți yoga, nu simțiți că trebuie să vă forțați imediat să practicați zilnic. Yoga este o călătorie care necesită timp. Grăbirea într-o rutină intensă atunci când corpul tău nu este pregătit poate duce la epuizare, durere și rănire.

În schimb, concentrați-vă pe găsirea unei rutine durabile pe termen lung. Începeți prin a practica yoga doar de două sau trei ori pe săptămână. Puteți crește încet frecvența în timp, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

Iată câteva linii directoare pentru a găsi frecvența corectă a rutinei de yoga ca începător:

• De2-3 ori pe săptămână este un bun punct de plecare. Acest lucru permite timp pentru odihnă și recuperare între sesiuni.
• Ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți prea dureros sau obosit, luați o zi de odihnă. Yoga ar trebui să vă facă să vă simțiți bine.
• Concentrați-vă pe calitate. Sesiunile mai scurte și mai atente pot fi mai valoroase decât să te grăbești cu practici mai lungi.
• Creșteți treptat. Adăugați o zi în plus pe săptămână la fiecare 2-4 săptămâni pentru a progresa în siguranță.

Cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de yoga pentru începători?

Pe lângă frecvența sesiunilor de yoga, durata este, de asemenea, un factor important. Când sunteți la început, cât timp ar trebui să țineți fiecare poziție? Câte minute ar trebui să practici?

Iată câteva sfaturi:

• 30-45 de minute sunt suficiente la început. Nu vă forțați să faceți sesiuni lungi de peste 1 oră.
• Țineți pozițiile timp de 5-10 respirații. Rămâneți pentru câteva cicluri de respirație, mai degrabă decât să vă grăbiți să inspirați și să expirați. Dar nu forțați până la punctul de a vă încorda.
• Secvența contează. Încălziți-vă mai întâi cu poziții mai blânde înainte de a trece la cele mai dificile.
• Odihniți-vă atunci când este necesar. Nu ezitați să luați poziția copilului sau să vă întindeți pe spate ori de câte ori vă simțiți obosit.

Este mai bine să aveți sesiuni scurte și intenționate decât să vă grăbiți la întâmplare să faceți poze. Cu timpul, rezistența dumneavoastră se va îmbunătăți, permițându-vă să practicați mai mult timp.

Exemplu de program de yoga pentru începători

Pentru a vă face o idee mai bună, iată un exemplu de program de yoga pentru începători care crește treptat frecvența:

Săptămâna 1:

• Marți: 45 de minute de yoga pentru începători
• Sâmbătă: 30 de minute de antrenament la domiciliu

Săptămâna 2:

• Marți: 45 de minute de yoga pentru începători
• Joi: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Sâmbătă: 30 de minute de antrenament la domiciliu

Săptămâna 3:

• Marți: 45 de minute de yoga pentru începători
• Miercuri: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Vineri: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Duminică: 30 de minute de antrenament la domiciliu

Săptămâna 4:

• Marți: 45 de minute de yoga pentru începători
• Miercuri: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Joi: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Sâmbătă: 30 de minute de antrenament la domiciliu
• Duminică: 30 de minute de antrenament la domiciliu

Aceasta crește de la 2 ședințe pe săptămână la 5 ședințe pe săptămână pe parcursul unei luni. Clasa de 45 de minute oferă îndrumare și structură, în timp ce practicile mai scurte de acasă consolidează ceea ce ați învățat.

Este esențial să vă ascultați corpul pe tot parcursul acestui proces. Dacă vă simțiți vreodată prea obosit sau inflamat, luați o zi de odihnă suplimentară. Yoga ar trebui să vă energizeze, nu să vă epuizeze.

Ce stil de yoga este cel mai bun pentru a începe cu?

Toate formele de yoga aduc beneficii, dar unele stiluri sunt mai potrivite pentru începători decât altele. Iată câteva opțiuni excelente pentru început:

Hatha Yoga

Hatha yoga se concentrează pe asane (poziții) de bază pentru a dezvolta puterea, flexibilitatea și echilibrul. Ritmul lent și accentul pus pe alinierea corectă o face perfectă pentru începători. Așteptați-vă la o mulțime de salutații la soare.

Yin Yoga

Yin yoga folosește poziții pasive pe podea ținute pentru perioade lungi de timp pentru a viza țesuturile conjunctive. Abordarea meditativă ajută la dezvoltarea atenției. Deoarece nu vă mișcați rapid, riscul de accidentare este scăzut.

Yoga restaurativă

Yoga restaurativă folosește suporturi, cum ar fi pături și suporturi pentru a susține corpul în poziții blânde. Ritmul de relaxare cu ținute lungi reduce stresul și tensiunea. Așteptați-vă să plecați cu un sentiment de hrănire.

Gentle/Basic Yoga

Căutați cursuri etichetate în mod specific ca fiind de yoga blândă, de bază sau pentru începători. Acestea se desfășoară într-un ritm mai lent, cu modificări pentru fiecare poziție. Nu este nevoie de experiență anterioară.

Iyengar Yoga

Iyengar pune accentul pe aliniere și folosește accesorii precum blocuri și curele. Atenția acordată găsirii formei adecvate în fiecare postură este excelentă pentru începători.

Începeți cu stiluri mai blânde și aveți timp să vă construiți o fundație înainte de a încerca practici mai intense, cum ar fi yoga fierbinte sau power yoga. Nu vă fie teamă să le cereți instructorilor și modificări. Accesoriile pot ajuta la reducerea tensiunii și a rănilor.

Cât de des ar trebui să faci yoga pentru diferite obiective?

Frecvența ideală de yoga depinde, de asemenea, de obiectivele tale personale. Iată orientările generale:

Pentru flexibilitate:

De 2-3 ori pe săptămână

Întinderea frecventă ajută la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. Dar zilele de odihnă sunt cruciale pentru a evita suprasolicitarea sau încordarea musculară.

Pentru creșterea rezistenței:

De 2-3 ori pe săptămână

Practicarea yoga în mod constant permite o rezistență progresivă pentru a construi tonusul muscular. Asigurați-vă că vă recuperați complet între sesiuni.

Pentru pierderea în greutate:

3-5 ori pe săptămână

Creșterea fluxurilor cardio-intensive combinate cu o atenție sporită în jurul dietei sprijină pierderea în greutate. Ascultați cu atenție semnalele corpului dumneavoastră.

Pentru ameliorarea stresului:

Zilnic (sau aproape)

Practicile blânde și liniștitoare, cum ar fi yin yoga sau yoga restaurativă, pot fi făcute zilnic pentru a reduce anxietatea și depresia.

Pentru vindecarea rănilor:

1-2 ori pe săptămână max.

Yoga terapeutică sprijină recuperarea rănilor, dar nu exagerați. Concentrează-te pe o aliniere atentă și pe recuzita de susținere.

Frecvența potrivită depinde de nevoile dumneavoastră și de circumstanțele de viață în schimbare. Chiar și o dată pe săptămână este excelent. Faceți ceea ce puteți gestiona în mod constant.

Dezvoltarea unei rutine plăcute pentru începători

Să începi o nouă rutină de exerciții fizice este greu. Nu fiți prea ambițioasă. Încearcă aceste sfaturi pentru a face yoga să rămână:

• Alegeți un moment convenabil. Conectați-o la un obicei existent, cum ar fi cafeaua de dimineață sau televizorul de seară.
• Începeți scurt. Sesiunile scurte de 10-15 minute sunt mai bune decât nimic. Creșteți treptat.
• Urmăriți videoclipurile. Urmați cursuri online, astfel încât să puteți învăța acasă, până când veți fi pregătit pentru studiouri.
• Găsește-ți stilul. Probați diferite tipuri până când găsiți ceea ce rezonează cel mai bine cu corpul dumneavoastră.
• Folosiți elemente de recuzită. Prosoapele, blocurile, suporturile și curelele pot face pozițiile mai accesibile.
• Fiți consecvenți. Veniți la saltea în mod regulat, chiar dacă în unele zile țineți doar o singură poziție.
• Distracție plăcută! Cultivați curiozitatea, spiritul ludic și plăcerea. Yoga ar trebui să vă înalțe.

Intrarea în rutină este cea mai grea parte. Aveți compasiune față de voi înșivă în timp ce vă stabiliți o practică care să reziste. Nu uitați să respirați adânc.

Pot să practic yoga în fiecare zi ca începător?

În general, nu este recomandat să faci yoga în fiecare zi atunci când ești la început de drum. Mușchii și articulațiile tale au nevoie de timp de recuperare pentru a se adapta.

Cu toate acestea, o practică ușoară de restaurare poate fi acceptabilă zilnic. Ritmul mai lent, cu efort minim, reduce tensiunea. Concentrați-vă pe relaxarea sistemului nervos cu posturi susținute de suporturi.

De asemenea, yoga cuprinde mai mult decât doar asanele fizice. Vă puteți hrăni practica zilnic prin:

• Meditație și pranayama (exerciții de respirație). Calmează și stabilizează mintea.
• Studierea textelor de filozofie yoga. Aprofundarea înțelegerii.
• Jurnalism. Reflectați asupra călătoriei voastre interioare.
• Cântarea mantrei. Repetați cuvintele sau sunetele care vă dau putere.
• Oferirea de ofrande. Cultivați recunoștința prin ritualuri.
• Pregătirea alimentelor. Practicați atenția în timp ce gătiți.

Există multe moduri de a integra învățăturile yoga în viața ta, dincolo de a face doar posturi. Găsiți activități care să vă aducă calm, bucurie și conexiune în fiecare zi.

Cum să-ți dai seama dacă te împingi prea tare în Yoga

Ca începător, este ușor să devii prea entuziast și să faci prea multă yoga prea repede. Acest lucru poate duce la epuizare, frustrare și rănire.

Iată care sunt semnele că s-ar putea să exagerezi:

• Durere musculară care persistă zile întregi
• Noi dureri și dureri care nu dispar
• Epuizare în loc de energizare după antrenament
• Gama redusă de mișcare din cauza întinderii musculare
• Incapacitatea de a se concentra în timpul meditației din cauza oboselii
• Sentimentul de a fi demoralizat de ipostaze pe care nu le poți face încă
• Stresarea corpului în posturi prin durere sau supraîntindere

Dacă acest lucru vă sună familiar, luați-l ca pe un semn de retragere. Reveniți la sesiuni mai scurte și mai blânde timp de o săptămână. Concentrează-te pe poziții restaurative susținute de recuzită. Dați-i timp corpului dvs. să se recupereze și să se reseteze.

Yoga este o practică de o viață. Mergeți pe ritm pentru a evita epuizarea. Mișcați-vă cu compasiune și răbdare pentru propriile abilități astăzi. Progresul va veni prin construirea treptată a capacității într-un mod durabil.

Frecvență Yoga intermediară și avansată

Odată ce ați construit o bază solidă ca începător, cât de des ar trebui să faceți yoga ca student intermediar sau avansat?

Iată câteva orientări generale:

Intermediar

• Practicați yoga 4-6 zile pe săptămână
• Sesiunile pot varia de la 45mins - 1,5 ore.
• O zi "liberă" pe săptămână este ideală

Avansat

• Practicați yoga 4-7 zile pe săptămână
• Sesiunile de peste 1 oră sunt tipice
• Luați-vă cel puțin o zi de odihnă, de multe ori două sunt mai bune

Ascultați-vă cu atenție corpul. Creșteți treptat frecvența și durata, pe măsură ce deveniți mai puternic. Yoghinii avansați întrerup adesea ținutele lungi cu mișcări scurte pentru a rămâne în mișcare.

De asemenea, este esențial să vă diversificați rutina la acest nivel. Variați stilurile, profesorii și secvențele pentru a continua să învățați. Consecvența contează, dar și varietatea.

Ce stil de yoga ar trebui să încerc în continuare?

După ce vă construiți o bază inițială prin stiluri de yoga blânde pentru începători, veți fi gata să vă extindeți practica. Iată opțiuni intermediare excelente pe care să le încercați în continuare:

Vinyasa

Vinyasa se concentrează pe secvențe de poziții care curg lin și se potrivesc cu respirația. Așteptați-vă la o mulțime de poziții de câine în jos, planșă și chaturanga.

Ashtanga

Ashtanga urmează o serie de poziții care cresc în dificultate. Pregătește-te să transpiri în timp ce treci rapid de la o asana la alta.

Power Yoga

Power yoga combină intensitatea aerobică cu antrenamentul de forță. Așteptați-vă la un antrenament viguros care combină elemente de vinyasa flow și ashtanga.

Jivamukti

Jivamukti leagă practica fizică de învățăturile spirituale. Așteptați-vă la incantații, meditație, respirație și muzică pe lângă asana.

Forrest Yoga

Forrest yoga pune accentul pe munca de bază abdominală și pe tehnicile de eliberare. Fiți pregătiți să țineți poziții provocatoare pentru perioade lungi de timp.

Yoga fierbinte

Încălzită la 100-105°F, yoga fierbinte folosește căldura pentru a relaxa mușchii și a crește flexibilitatea. Pregătiți-vă să transpirați abundent.

Încercați aceste stiluri și vedeți care vă plac cel mai mult. Lasă-ți curiozitatea să te ghideze mai adânc în toate fațetele yoga, în ritmul tău propriu.

În concluzie

Dezvoltarea unei rutine de yoga consecvente, dar durabile, ca începător, pune bazele pentru o practică pe tot parcursul vieții. Aveți răbdare cu voi înșivă. Începeți încet și dezvoltați treptat capacitatea în timp. Lasă-ți înțelepciunea interioară să te ghideze pentru a găsi o frecvență, un stil și o abordare care să îți mențină practica hrănitoare.

O privire rapidă asupra CBD și Yoga

În ultimii ani, mulți yoghini au început să încorporeze CBD în rutinele lor de practică. CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus care se găsește în plantele de cânepă și canabis. Dar, spre deosebire de THC, compusul psihoactiv din marijuana, produsele cu CBD pur nu te fac să te droghezi.

Modurile populare de a lua ulei CBD includ tincturi, capsule CBD, topice și comestibile. Cumpărați întotdeauna de la mărci de încredere de înaltă calitate, cum ar fi Cibdol. Începeți cu o doză mică și creșteți-o încet.

Bineînțeles, CBD nu înlocuiește o bază solidă de practică yoga. Dar cercetările din ce în ce mai multe sugerează că poate amplifica beneficiile atunci când este folosit cu atenție. Încercați dacă sunteți curioși.