Cât timp ar trebui un începător să facă yoga?

Yoga este o modalitate extraordinară de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Dar dacă sunteți nou în yoga, poate vă întrebați - cât timp ar trebui să fac yoga ca începător?

Găsiți lungimea corectă a rutinei de yoga pentru începători

Când începeți să practicați yoga, încercați să faceți ședințe de 20-30 de minute. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a trece prin pozițiile de bază și pentru a începe să vă dezvoltați forța și flexibilitatea, fără a exagera.

Iată de ce un timp de yoga mai scurt este ideal:

• Previne riscul de rănire. Menținerea pozițiilor necesită forță musculară, pe care începătorii încă o dezvoltă. Ținutele mai scurte reduc tensiunea.
• Permite învățarea posturilor. Cu mai puține posturi ținute mai mult timp, vă puteți concentra pe alinierea corectă în fiecare dintre ele.
• Evită oboseala. Pe măsură ce vă creșteți rezistența, rezistența la oboseală devine mai ușoară. Începeți cu mai puțin timp pentru a preveni epuizarea.
• Vă permite să vă stabiliți un obicei. Dacă începeți cu 20-30 de minute, yoga pare mai ușor de abordat ca o practică regulată.

Odată ce v-ați stabilit un obicei cu sesiuni mai scurte, puteți crește treptat timpul de practică. Dar, atunci când sunteți la început, aveți răbdare cu dumneavoastră și lăsați corpul să se adapteze.

Cum să profitați la maximum de sesiunile de yoga pentru începători

Pentru a maximiza beneficiile rutinei de yoga pentru începători, urmați aceste sfaturi:

Concentrează-te pe respirație

În yoga, respirația vă ajută să vă deplasați mai adânc în posturi, rămânând în același timp relaxați. Ca începător, conectați-vă în mod conștient respirația la mișcările dumneavoastră. De exemplu, inspirați în timp ce vă extindeți coloana vertebrală, expirați când vă pliați înainte.

Țineți pozițiile pe scurt

Când țineți pozițiile, începeți cu rețineri mai scurte, de 5-10 secunde. Acest lucru permite o aliniere corectă fără a vă suprasolicita corpul. Cu timpul, creșteți treptat durata de menținere a fiecărei poziții.

Alegeți poziții mai blânde

Pozițiile de bază în șezut, în picioare, în genunchi și culcat sunt excelente pentru începătorii de yoga. Evitați pozițiile avansate de echilibrare sau pozițiile intense de întoarcere a spatelui și inversiunile în primele ședințe.

Urmați un flux pentru începători

Căutați fluxuri video de yoga pentru începători de 20-30 de minute sau clase la nivelul dvs. de experiență. Având o secvență prestabilită, previi gândirea excesivă a posturilor.

Ascultă-ți corpul

Fiți atenți la cum vă simțiți corpul în timpul și după yoga. Durerea este normală, dar o durere acută înseamnă că trebuie să modificați sau să evitați o poziție.

Exemplu de rutină de 20 minute de yoga pentru începători

Iată un exemplu de secvență pentru primele câteva ședințe de yoga ca începător:

1. Poziția copilului: Începeți în poziția în patru labe. Așezați-vă înapoi pe călcâie, coborând pieptul între genunchi. Țineți poziția timp de 5 respirații.
2. Pisică/vacă: Vino în patru labe. În timp ce inspirați, arcuiți spatele și ridicați capul în sus. Pe măsură ce expirați, rotunjiți coloana vertebrală și strângeți bărbia spre piept. Repetați de 5 ori, mișcându-vă cu respirația.
3. Câine cu fața în jos: De la patru labe, băgați degetele de la picioare în jos și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă inversa corpul în formă de "V" cu susul în jos. Țineți-o timp de 5-10 respirații.
4. Îndoirea înainte în picioare: Din poziția de câine cu fața în jos, urcați picioarele până la mâini. Cu picioarele drepte, aplecați-vă în față peste picioare. Țineți timp de 8-10 respirații.
5. Îndoire pe jumătate înainte: Puneți mâinile pe tibii și priviți înainte, păstrând spatele plat. Țineți timp de 5 respirații.
6. Poziția muntelui în picioare: Ridicați-vă înapoi în picioare. Îndreptați-vă spre pământ prin picioare și întindeți brațele deasupra capului. Țineți poziția timp de 5 respirații.
7. Războinicul II: Din Mountain Pose, dați un picior înapoi și deschideți șoldurile și brațele în lateral, îndoind genunchiul din față la 90 de grade. Țineți timp de 5 respirații pe fiecare parte.
8. Crescent Lunge: Aduceți genunchiul din spate pe podea și ridicați trunchiul în sus, păstrând genunchiul din față îndoit. Țineți timp de 5 respirații de fiecare parte.
9. Twist așezat: Stați pe podea și întindeți picioarele întinse. Răsuciți-vă partea superioară a corpului într-o parte, folosind mâna din spatele dvs. pentru a face pârghie. Țineți răsucirea timp de 5 respirații pe fiecare parte.
10. Poziția de pod: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse. Apăsați picioarele în jos pentru a vă ridica șoldurile. Țineți-o timp de 5 respirații.
11. Relaxare finală: Întindeți-vă pe spate. Închideți ochii și relaxați-vă tot corpul timp de 5 minute.

Încercați să practicați această rutină sau una similară 2-3 zile pe săptămână. Ascultați-vă corpul și faceți pauze la nevoie. În timp, ajungeți la rutine de începător de peste 30 de minute. Dar, la început, aveți răbdare și permiteți corpului dvs. să se adapteze pe măsură ce vă stabiliți obiceiul de yoga.

Cât timp înainte de a crește durata practicii dvs.

Pe măsură ce vă acomodați cu 20-30 de minute, puteți crește treptat rezistența. Iată liniile directoare generale pentru când să creșteți durata sesiunii ca începător:

• Exersați 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni. Obișnuiți-vă mai întâi cu pozițiile și secvențele de bază.
• Creșteți la 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână timp de 2 săptămâni. Adăugați încet timp pentru a dezvolta rezistența musculară.
• Ajungeți la 45-60 de minute de 3 ori pe săptămână. Mai mult timp permite întinderi mai profunde și meditație.
• Progresați peste 60 de minute, după cum doriți. Ascultați-vă corpul și nu exagerați prea repede.

Cheia este să o iei încet, începând cu o perioadă scurtă și dându-i timp corpului tău să se adapteze înainte de a crește cerințele. Evitați să vă dublați timpul de antrenament dintr-o dată. Consecvența este mai importantă decât durata la început.

Luați-vă și 1-2 zile de odihnă pe săptămână pentru recuperare. Yoga solicită mușchii și articulațiile în moduri noi, așa că odihna este esențială pentru a evita practicile dureroase sau obositoare.

Semnele că s-ar putea să te forțezi prea tare ca începător

Asigurați-vă că nu vă suprasolicitați corpul atunci când începeți yoga. Iată câteva semne că s-ar putea să faci prea multe prea devreme:

• Crampe musculare în timpul sau după antrenament
• Rigiditate sau durere care durează mai mult de 48 de ore
• Dureri la încheietura mâinii, genunchi sau spate din cauza pozițiilor
• Oboseală de durată după o sesiune de yoga
• Dificultate de concentrare în timpul yoga
• Amețeli după ce faceți backbends sau inversiuni
• Dureri de cap după antrenament

Dacă vă confruntați frecvent cu oricare dintre aceste simptome, reduceți intensitatea și durata ședințelor. Este mai bine să creșteți încet decât să vă accidentați. Oferiți corpului dumneavoastră o odihnă adecvată înainte de a crește treptat cerințele.

Moduri de a modifica pozițiile ca începător

Nu vă forțați prea repede să adoptați poziții avansate. Iată câteva modificări ușoare pentru a face ca pozițiile să fie mai blânde pentru corpul tău:

• Îndoițigenunchii în pozițiile în picioare pentru a ușura mușchii ischiogambieri
• Evitați comprimarea spatelui prin ridicarea pieptului în față
• Folosiți proptele, cum ar fi blocuri și curele pentru a susține alinierea
• Țineți întinderile pentru scurt timp, apoi ieșiți complet înainte de a repeta
• Folosiți un perete pentru echilibru sau sprijin în pozițiile de echilibrare
• Mergeți la jumătatea unei poziții în loc să vă adânciți complet
• Odihnește-teîn poziția copilului ori de câte ori ai nevoie de o pauză

Învățarea modurilor vă permite să exersați în siguranță pe măsură ce vă dezvoltați flexibilitatea și puterea în timp. Nu grăbiți procesul.

Stabilirea unei rutine de yoga durabile

Crearea unui obicei de yoga pe termen lung necesită găsirea unei practici care să vă placă cu adevărat. Nu vă forțați să faceți sesiuni riguroase sau prea intense ca începător.

În schimb, concentrați-vă pe:

• Mișcarea corpului în mod conștient
• Legarea respirației de mișcare
• Sentimentul pozitiv după antrenament

Acest lucru face ca yoga să fie durabilă. Găsește secvențe care te lasă energizat, dar relaxat, nu epuizat.

Cu o abordare corectă, yoga devine un ritual pe care îl aștepți cu nerăbdare. Aveți răbdare în timp ce stabiliți o practică consistentă. Evitați epuizarea ascultându-vă corpul.

În timp, rezistența și abilitățile dumneavoastră vor crește. Dar, mai ales ca începător, concentrați-vă pe bucuria de a vă mișca corpul - nu pe durata sau complexitatea sesiunilor.

Longevitatea cabinetului dumneavoastră contează mult mai mult decât ceea ce puteți face acum. Savurați călătoria în timp ce vă aprofundați obiceiul de yoga. Cu consecvență, puterea și flexibilitatea vor veni.

Poate CBD ajuta la recuperarea după yoga?

Încorporarea yoga în rutina ta este un pas mare spre o sănătate mai bună. Dar, ca începător, este posibil ca mușchii tăi să se simtă deosebit de dureroși pe măsură ce corpul tău se adaptează. În timp ce durerile sunt normale, recuperarea completă este esențială pentru a preveni rănile și pentru a continua să progresați.

În acest caz, uleiul CBD poate fi de ajutor. CBD, sau canabidiolul, a câștigat popularitate pentru numeroasele sale beneficii presupuse pentru sănătate. O utilizare potențială care a atras atenția recent? Îmbunătățirea recuperării după antrenament.

Din aceste motive, uleiul de CBD poate completa rutinele practicanților de yoga începători. Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe studii privind CBD pentru recuperarea prin exerciții fizice. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca CBD. Dar, dacă vi se dă voie, luați în considerare încorporarea capsulelor sau tincturilor CBD în îngrijirea personală după yoga ca ajutor natural.

Ascultă-ți corpul în timp ce îți construiești practica

Yoga este menită să îmbunătățească modul în care vă simțiți, nu să vă epuizeze. Nu vă măsurați practica în funcție de cât de mult vă puteți forța. În schimb, concentrează-te pe preformarea fiecărei poziții în mod conștient. Evitați durerea directă, dar așteptați-vă la unele dureri musculare pe măsură ce progresați.

Fiți deosebit de blând cu corpul dumneavoastră ca începător. Acordați prioritate recuperării și zilelor de odihnă. Și creșteți treptat timpul de yoga pe măsură ce vă creșteți abilitățile. Mai presus de toate, bucurați-vă de ritualul liniștitor al mișcării corpului dumneavoastră. Cu consecvență, yoga devine propria recompensă în timp.

Cât de des ar trebui un începător complet să facă yoga?

Pentru cele mai bune rezultate, încercați să practicați yoga de 2-3 ori pe săptămână atunci când începeți. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să aibă timp să se recupereze și să se adapteze între sesiuni. Evitați să faceți yoga în fiecare zi ca începător.

Cât timp durează efectele yoga pentru un începător?

Beneficiile mentale ale unei ședințe de yoga pot dura câteva ore după aceea, deoarece vă simțiți mai relaxați, mai prezenți și mai pozitivi. Efectele fizice, cum ar fi îmbunătățirea flexibilității, se pot acumula pe parcursul a zile și săptămâni, cu o practică constantă. Durerile ating de obicei un maxim de 1-2 zile după yoga și dispar după 72 de ore.

Ce mușchi sunt lucrați în yoga de bază pentru începători?

Secvențele de yoga pentru începători vizează grupuri musculare majore, cum ar fi centrul, spatele, șoldurile, picioarele, umerii și brațele. Poziții precum "down dog", "warriors" și "lunges" dezvoltă puterea. Pliurile înainte, răsucirile și întinderile mușchilor de tendon cresc flexibilitatea.

Este yoga suficient exercițiu pentru un începător?

Depinde de stil și de durată. Yoga blândă sau restaurativă nu este suficientă pentru a respecta liniile directoare privind exercițiile fizice săptămânale. Cu toate acestea, vinyasa viguroasă și power yoga se pot califica dacă sunt practicate timp de 30-60 de minute în mod constant. Combinați yoga cu alte antrenamente pentru o rutină echilibrată.

Ce poziții de yoga ar trebui să fie evitate ca începător?

Evitați la început pozițiile avansate de echilibrare, flexiile intense pe spate, poziția capului și alte inversiuni complexe. Păstrați pozițiile în mâini, legăturile și deschiderile mai profunde ale șoldurilor până când veți dobândi mai multă forță, flexibilitate și echilibru în timp.

Pot să fac yoga după un antrenament ca începător?

Este bine să faceți yoga după ridicarea greutăților sau cardio pentru o recuperare activă. Dar evitați yoga de putere sau yoga încălzită după antrenamente intense atunci când începeți pentru prima dată. Preferați în schimb stiluri blânde, restaurative, pentru a vă reduce în mod natural ritmul cardiac și a întinde mușchii dureroși.

Cum pot alege nivelul potrivit de clasă de yoga ca începător?

Căutați cursuri de yoga cu mențiunea începător, introductiv, nivel 1, blând sau de bază. Evitați cursurile de nivel intermediar, de putere, de flux sau cele cu poziții complexe în descriere până când nu aveți câteva luni de experiență.

Ce trebuie să aduc la primul meu curs de yoga pentru începători?

Aduceți un covoraș de yoga, o sticlă de apă, un prosop și purtați haine atletice confortabile care să permită mișcarea. Ajungeți mai devreme pentru a vă prezenta instructorului și pentru a revendica un loc aproape de față pentru a urmări cu ușurință pozițiile.

Pot să fac yoga acasă zilnic ca începător?

Este bine să faci yoga acasă la început. Alegeți videoclipuri online de 20-30 de minute pentru nivelul dvs. de la instructori de încredere. Aveți la îndemână elemente de recuzită, cum ar fi blocuri. Dar luați și cursuri pentru a învăța tehnicile corecte.

Cum pot evita rănile făcând yoga ca începător?

Ascultați-vă corpul și nu forțați flexibilitatea. Folosiți suporturi pentru a susține alinierea. Evitați durerea modificând pozițiile. Construiți încet puterea și amplitudinea de mișcare. Luați pauze la nevoie. Creșteți treptat dificultatea în timp.

Rezumat

Yoga este o formă excelentă de exerciții fizice, dar determinarea duratei corecte a ședinței poate fi dificilă pentru începători. Atunci când începeți o practică de yoga, urmăriți sesiuni de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru permite suficient timp pentru a învăța alinierea corectă în pozițiile fundamentale fără a vă suprasolicita sau a risca să vă accidentați. Creșteți rezistența încet, adăugând 5-10 minute în fiecare săptămână, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează. Ascultați indicii precum crampele musculare și durerile persistente, care semnalează faptul că s-ar putea să vă forțați prea mult și prea repede. Fiți răbdător și concentrați-vă pe calitate mai mult decât pe cantitate, mișcându-vă cu atenție. În timp, ajungeți la antrenamente de 45-60 de minute, pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea și forța. Dar, mai ales ca începător, consecvența contează mai mult decât durata ședinței. Faceți yoga sustenabilă alegând secvențe care vă lasă să vă simțiți energizat și relaxat. Evitați pozițiile avansate care necesită o flexibilitate sau un echilibru imens. În schimb, folosiți modificări precum îndoirea genunchilor în posturi pentru a le face mai accesibile. Recuperarea adecvată este, de asemenea, esențială, așa că luați 1-2 zile de odihnă în fiecare săptămână. Când începeți, acordați prioritate practicării corecte a yoga și stabilirii acesteia ca un obicei. Cu o practică regulată, abilitățile dvs. se vor extinde. Dar nu forțați progresul prin sesiuni prea ambițioase. Onorați-vă corpul și călătoria sa.