Yoga doare la început?

Dacă sunteți nou la yoga, poate vă întrebați: yoga doare la început? Este normal să simțiți un oarecare disconfort atunci când încercați orice activitate fizică nouă. Vestea bună este că yoga nu ar trebui să provoace durere dacă este practicată corect.

Iată ce trebuie să știe noii yoghini despre potențialele dureri, cum să evite rănile și de ce yoga devine mai ușoară cu timpul.

Înțelegerea durerilor de creștere

Yoga este menită să vă provoace corpul, dar nu să provoace dureri puternice. Unele dureri musculare pot apărea în mod natural.

Îți folosești corpul în moduri noi, implicând mușchii care sunt slabi. Este normal ca mușchii slabi să se simtă lucrați în timpul și după curs.

Acest lucru este similar cu începerea unui nou program de antrenament. Primele câteva sesiuni de ridicare de greutăți vă pot lăsa dureros. Dar, pe măsură ce continuați, durerea dispare.

Corpul tău se adaptează. Mușchii devin mai puternici, flexibilitatea se îmbunătățește, iar yoga începe să vă facă să vă simțiți bine.

Asta înseamnă că durerea este bună în yoga? Nu. Există o diferență între oboseala musculară și durerea cauzată de o accidentare:

• Oboseala musculară apare după curs. Este o durere surdă și dureroasă în zone precum picioarele, spatele sau umerii. Acest efect secundar natural atinge de obicei un vârf la 24-48 de ore după antrenament.
• Durerea provocată de o rană este mai acută. O veți simți în timpul pozițiilor, mai ales la nivelul articulațiilor. Asta înseamnă că forțezi prea mult.

Durerea musculară va apărea și va dispărea pe măsură ce avansați în practica yoga. Dar leziunile articulare durează mai mult timp pentru a se vindeca. Cel mai bine este să le evitați, evitând suprasolicitarea.

Sfaturi pentru a preveni rănirea ca începător

Yoga are un impact redus și prezintă mai puține riscuri de accidentare decât exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi alergarea. Totuși, începătorii se pot răni dacă practică în condiții nesigure.

Iată câteva sfaturi pentru a evita durerea și rănirea ca începător de yoga:

Ascultă-ți corpul

Fiți atenți la senzațiile fizice în timpul yoga. Disconfortul este de așteptat pe măsură ce câștigați flexibilitate. Dar o durere intensă înseamnă că ați mers prea departe într-o poziție.

Modificați sau ieșiți din orice postură care provoacă dureri articulare acute. Și evitați mișcările care agravează leziuni vechi.

În timp, veți învăța diferența dintre disconfortul de întindere și durerea periculoasă. Respectați-vă limitele, mai ales când sunteți la început.

Concentrați-vă pe aliniere

Alinierea corectă menține articulațiile stabile și sigure în timpul yoga. Alinierea greșită provoacă tensiune și risc de rănire.

Instructorul vă va învăța elementele de bază ale alinierii, cum ar fi:

• Păstrarea greutății centrate pe fiecare picior în pozițiile în picioare
• Angajarea mușchilor de bază pentru susținerea spatelui inferior
• Alinierea genunchilor peste glezne și a șoldurilor peste genunchi în lunges

Încercați să aplicați aceste instrucțiuni de aliniere. Dar, de asemenea, ascultați-vă corpul. Ajustați pozițiile pentru a găsi o aliniere bună care să vă convină.

Construiți treptat flexibilitatea

Este ușor să devii prea nerăbdător și să forțezi prea mult în întinderi ca începător. Dar forțarea rapidă a flexibilității poate provoca smulse, rupturi și daune.

Progresați încet din cauza atitudinii competitive. Începeți ușor fiecare întindere până când simțiți tensiune. Țineți așa, respirând adânc.

Modificați posturile în funcție de capacitatea dumneavoastră actuală. Folosiți elemente de recuzită, cum ar fi blocuri sau curele, pentru a vă susține în posturi. În timp, veți câștiga flexibilitate în siguranță.

Alegeți clasele de nivel începător

Căutați cursuri de yoga cu mențiunea începător, blând sau nivel 1. Acestea se desfășoară încet, cu instrucțiuni clare. Evitați cursurile de nivel fierbinte, de putere sau de nivel avansat la început.

Anunțați instructorul că sunteți nou înainte de curs. Acesta vă poate oferi îndrumări suplimentare cu privire la alinierea sigură și la modificarea posturilor.

Începeți încet, pentru a avea timp să învățați corect posturile înainte de a adăuga dificultate. Acest lucru ajută la evitarea rănilor și a durerilor cauzate de încercarea de a face prea multe prea devreme.

Încearcă yoga restaurativă și Yin Yoga

Stilurile mai pasive și mai meditative sunt excelente pentru începătorii de yoga. Acestea includ:

Yoga restaurativă folosește suporturi pentru a susține corpul în poziții blânde. Veți ține fiecare postură timp de câteva minute în timp ce respirați profund. Acest lucru începe să construiască conștientizarea corpului și a minții.

Yin yoga se concentrează pe flexibilitatea șoldurilor și a părții inferioare a corpului. Veți ține poziții așezate și în decubit dorsal pentru perioade lungi de timp, până la cinci minute. Acest lucru permite o întindere profundă a țesuturilor conjunctive.

Atât clasele de odihnă, cât și cele de yin relaxează sistemul nervos. Acestea îi introduc cu blândețe pe începători în a ține posturile mai mult timp cu atenție. Începutul în acest fel ajută la prevenirea încordării prea intense pe măsură ce faceți tranziția către yoga mai activă.

De ce Yoga doare mai puțin în timp

Este normal să simțiți un oarecare disconfort în primele câteva sesiuni de yoga. Dar probabil că veți observa mai puțină durere cu o practică constantă.

Există câteva motive pentru care yoga devine mai ușoară și mai confortabilă:

Corpul tău se adaptează

Mușchii, articulațiile și țesuturile conjunctive se adaptează la yoga în mod regulat. Vă dezvoltați:

• Flexibilitate îmbunătățită în zone precum șoldurile, mușchii ischiogambieri și umerii
• Creșterea lubrifierii articulațiilor și a amplorii de mișcare
• Mușchi mai puternici pentru a susține fiecare poziție
• O mai bună conexiune minte-corp și o mai bună conștientizare a corpului

Aceste schimbări fizice vă permit să vă mișcați mai adânc în poziții în siguranță. Întinderile care păreau imposibile la început încep să se simtă mai bine.

Tehnica ta se îmbunătățește

Învățați alinierea corectă, tranzițiile sigure între posturi și cum să folosiți recuzita. Stăpânirea noțiunilor de bază pentru începători ajută la prevenirea tensiunii.

De asemenea, veți găsi eficiență și ușurință în mișcare. La început, pozițiile necesită concentrare și efort pentru a fi echilibrate. În timp, ele încep să pară mai naturale.

Odată cu experiența, cheltuiți mai puțină energie pentru a încerca poziții dificile. Acest lucru reduce oboseala și disconfortul în timpul orei.

Schimbările de mentalitate

Yoga începe să îți reeduce mintea odată cu corpul. Este posibil să începeți clasa cu așteptări de a depăși limitele.

Dar yoga învață non-competitivitatea. Te antrenezi să fii prezent cu corpul tău și cu respirația. Renunțarea la așteptări reduce tensiunea inutilă.

Înveți să apreciezi mișcările subtile și să eliberezi tensiunea. Această schimbare de mentalitate reduce frustrarea care ar putea duce la suprasolicitare.

Practica consecventă și conștientă face ca yoga să fie mai degrabă recompensatoare decât dureroasă. Disconfortul evoluează într-un sentiment de realizare și calm.

Cât timp durează să te obișnuiești cu yoga?

Toată lumea se adaptează la yoga cu viteze diferite, în funcție de factori precum:

• Flexibilitatea și nivelul inițial de fitness
• Stilul și frecvența practicii tale
• Capacitatea ta de a te relaxa mental în fiecare poziție

Este normal să simțiți un oarecare disconfort în primele 1-2 luni. În termen de 2-4 luni, yoga ar trebui să înceapă să se simtă mai bine pe corpul dumneavoastră.

Iată o cronologie aproximativă a ceea ce vă puteți aștepta ca începător de yoga:

După 1 lună

• Durerea musculară după clasă scade
• Îți amintești mai bine secvențele
• Pozițiile de echilibrare devin ușor mai ușoare
• Vă simțiți mai puțin frustrați de limitările

După 2-3 luni

• Pozițiile în picioare și așezate se îmbunătățesc cu o tehnică mai bună
• Răsucirile și deschizătoarele de șold se simt mai puțin intense
• Core și creșterea rezistenței părții superioare a corpului
• Mintea ta este mai calmă în timpul practicii

După 4-6 luni

• Articulațiile au o mai mare mobilitate și stabilitate
• Îndoiturile din spate devin accesibile cu mai puțin efort
• Inversiunile precum handstands se simt mai sigure
• Aveți un sentiment de unitate între respirație și mișcare

Bineînțeles, progresul variază în funcție de fiecare elev. Consecvența este esențială. Încercați să practicați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru a începe să simțiți beneficiile yoga în câteva luni.

A face Yoga confortabil ca începător

Deși unele dureri de creștere sunt normale la început, doriți să reduceți la minimum durerile inutile. Iată câteva sfaturi pentru a face yoga mai confortabilă ca începător:

Mergeți încet și ascultați

Urmați îndrumările instructorului în ceea ce privește viteza și adâncimea în fiecare poziție. Treceți prin vinyasas încet, cu control.

Nu este nicio grabă - onorați capacitățile corpului dumneavoastră în acest moment, în loc să vă străduiți să țineți pasul.

Sprijină-ți corpul

Folosiți recuzita în mod proactiv. Blocurile de yoga, curelele și suporturile ajută la ajustarea pozițiilor la nivelul dumneavoastră de flexibilitate. Nu vă fie teamă să reduceți amplitudinea de mișcare cu ajutorul accesoriilor.

De asemenea, puteți plasa pături sub zonele tensionate pentru amortizare. Dacă apare un disconfort articular, ieșiți din postură.

Concentrează-te pe respirație și relaxare

Lăsați respirațiile profunde să vă ajute să vă simțiți mai bine în fiecare poziție. Respirați în zonele de tensiune și relaxați ușor acești mușchi la fiecare expirație.

În posturile dificile, concentrați-vă pe atenuarea tensiunii musculare inutile de pe față, umeri și mâini. Relaxați ceea ce nu este necesar să angajați pentru postură.

Fii blând cu tine însuți

Yoga este non-competitivă. Nu este nevoie să vă forțați agresiv sau să vă comparați cu studenți mai avansați.

Lucrați cu răbdare în limitele proprii. Evitați autocritica cu privire la ceea ce corpul dumneavoastră "ar trebui" să fie capabil să facă. Progresul va veni.

Puneți întrebări

Nu ezitați să cereți ajutorul instructorului pentru poziții sau recuzită. Spuneți-i care sunt zonele care se simt strânse sau inconfortabile, astfel încât să vă poată sugera modificări.

Vorbind deschis, instructorul este informat și îi permite acestuia să ajute la prevenirea durerii și a rănilor. Majoritatea vor fi bucuroși să ofere adaptări.

Rămânerea atentă ajută la a face din yoga o practică energizantă, mai degrabă decât una agonizantă. Nu vă îngrijorați să țineți pasul. Găsiți ușurința, lucrați cu blândețe în limitele voastre, iar rezultatele se vor arăta.

Cum CBD poate sprijini practica ta de yoga

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus activ derivat din plantele de canabis, cum ar fi cânepa. CBD nu este psihoactiv, ceea ce înseamnă că nu vă va face să vă simțiți "drogat", precum marijuana.

Atunci când este administrat sub formă de ulei CBD, capsule CBD sau produse topice, acesta oferă beneficii naturale.

Aceste efecte fac ca CBD să fie util pentru sportivi și persoane active - inclusiv pentru yoghini! Iată câteva dintre cele mai importante motive pentru a lua în considerare adăugarea CBD în rutina dumneavoastră:

Calmează mușchii dureroși

Este obișnuit ca studenții la yoga să simtă dureri musculare la 1-2 zile după curs, pe măsură ce corpul se adaptează. Deși nu este extremă, durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) poate fi incomodă.

Studiile arată că CBD aplicat local ameliorează disconfortul muscular și articular legat de sport. CBD este, de asemenea, antioxidant și are proprietăți antiinflamatorii pentru a accelera recuperarea.

Masarea uleiului de CBD pe zonele dureroase după yoga poate oferi ușurare în timp ce vă întăriți mușchii.

Îmbunătățește flexibilitatea

Lipsa de flexibilitate provoacă mușchi încordați și înțepeniți, predispuși la leziuni. CBD îmbunătățește mobilitatea prin reducerea inflamației din țesutul conjunctiv.

Studiile pe animale arată că CBD crește producția de colagen în articulații. De asemenea, CBD poate ajuta la repararea leziunilor țesutului conjunctiv cauzate de exerciții fizice.

Utilizarea uleiului CBD îi ajută pe studenții la yoga să mărească amplitudinea mișcărilor și să se îndrepte spre posturi cu un confort mai bun.

Reduce stresul

Yoga calmează mintea, dar clasele de yoga în ritm rapid, cu fluxuri active, pot fi uneori stresante în loc să fie relaxante pentru începători.

CBD angajează sistemul endocannabinoid pentru a reduce nivelul de anxietate și pentru a crea un echilibru la nivelul întregului corp. Vă pune într-o stare de pregătire pașnică înainte de curs.

După yoga, CBD continuă să reducă cortizolul, astfel încât să vă simțiți mai degrabă relaxat decât conectat din cauza mișcării continue. Acest lucru sporește beneficiile de ameliorare a stresului pe care le aduce practica.

Îmbunătățește calitatea somnului

Între exercițiile de efort, întindere și conștientizare, yoga îi poate lăsa pe studenți cu un sentiment plăcut de oboseală. CBD-ul face ca yoga restaurativă să aibă un somn mai profund.

Cercetările indică faptul că CBD poate stimula somnul REM și crește cantitatea totală de somn. Un somn mai bun maximizează timpul de recuperare a mușchilor peste noapte.

Sprijină recuperarea rănilor

Tulburările minore și leziunile articulare se întâmplă uneori în yoga, mai ales în timp ce dobândești flexibilitate ca începător.

CBD accelerează recuperarea prin reducerea umflăturilor localizate și ameliorarea naturală a durerii. Acest lucru vă ajută să vă vindecați mai repede pentru a vă întoarce la antrenament.

În timp ce începeți yoga, uleiul sau balsamul CBD poate fi aplicat înainte sau după curs. Pe măsură ce avansați, utilizarea CBD în mod regulat ajută performanța și reduce riscul de rănire - permițându-vă să progresați în siguranță.

Concluzie

Doare yoga la început? Unele dureri musculare sunt obișnuite atunci când începeți o nouă practică fizică. Dar durerea articulară sau disconfortul intens este un semn că mergeți prea departe.

Rămâneți la stiluri de yoga pentru începători. Concentrează-te pe o aliniere sigură și pe respirație. Lucrați cu răbdare în limitele dumneavoastră, folosind recuzita la nevoie.

Consecvența va permite ca yoga să devină o practică energizantă și confortabilă în timp. Corpul dumneavoastră se adaptează pe măsură ce mușchii se întăresc și flexibilitatea crește.

Folosiți uleiul CBD de la Cibdol pentru a ușura durerile, a vă relaxa mintea și a accelera recuperarea. Cu răbdare și o tehnică adecvată, durerile din yoga evoluează în noi provocări plăcute în călătoria ta de sănătate.

Ce se întâmplă dacă yoga este încă foarte inconfortabil după câteva luni de practică?

În timp ce un anumit disconfort este normal la început, yoga nu ar trebui să rămână intens dureroasă sau agravantă dacă practicați în mod regulat timp de 2-3 luni. O durere continuă înseamnă probabil că ceva trebuie să se schimbe în ceea ce privește abordarea practicii tale.

Dacă anumite poziții nu vă fac să vă simțiți mai bine după câteva săptămâni de cursuri, discutați cu instructorul dumneavoastră. Este posibil să existe modificări de aliniere sau variații diferite care le pot face mai accesibile pentru corpul dumneavoastră. Nu forțați prin dureri articulare acute - ușurați sau modificați poziția.

De asemenea, analizați dacă practicați yoga suficient de frecvent pentru a vă adapta. Încercați să creșteți la 3-4 ședințe pe săptămână dacă mergeți doar de 1-2 ori în prezent. Consecvența este esențială pentru ca organismul să câștige flexibilitate și forță.

Verificați dacă vă îngrijiți corespunzător corpul în afara orelor de curs prin dietă, hidratare, odihnă și întindere. Dacă anumite zone se simt cronic încorsetate sau slabe, încorporați întinderi și exerciții specifice în afara yoga. Obiceiurile proaste de recuperare pot bloca progresul.

În cele din urmă, un stil mai pasiv, cum ar fi yin sau yoga restaurativă, poate fi de ajutor dacă fluxurile vinyasa rămân prea intense. Încercați să alternați între clasele active și cele blânde în timpul săptămânii.

Cum știu dacă durerile musculare după yoga necesită asistență medicală?

Cele mai multe dureri musculare de după yoga nu necesită îngrijiri medicale. Este de obicei o durere musculară cu debut întârziat (DOMS) de la efort, concentrată în grupuri musculare mari, cum ar fi picioarele, spatele, umerii și brațele. Această durere normală este difuză, plictisitoare și dispare în câteva zile.

Consultați un medic dacă durerea este însoțită de:

• Durere severă, ascuțită în articulații sau în locurile de rănire localizate
• Umflături sau modificări notabile în jurul unei articulații
• Incapacitatea de a mișca o articulație în toată gama sa de mișcare
• Vânătăi vizibile, roșeață sau inflamație pe un mușchi
• Amorțeală sau furnicături la nivelul extremităților
• Durere care persistă mai mult de câteva zile sau se intensifică

Aceste simptome pot indica o întindere musculară, o entorsă a ligamentelor, un nerv înțepenit sau alte leziuni care necesită un diagnostic medical. Nu încercați să forțați durerea care se agravează sau nu se ameliorează.

La cât timp după ce am început yoga ar trebui să mă aștept să văd rezultate?

Depinde de obiectivele tale, dar majoritatea studenților la yoga observă unele beneficii în primele 1-2 luni, dacă practică în mod constant. Începătorii văd adesea:

• Creșterea conștientizării corpului și a capacității de a respira pe deplin
• Flexibilitate îmbunătățită la nivelul tendoanelor, șoldurilor și umerilor
• Mai multă ușurință și stabilitate în poziții de bază, cum ar fi plank și down dog
• Scăderea nivelului de stres și anxietate după curs
• O mai bună calitate a somnului

După 2-3 luni, echilibrările în picioare, cum ar fi poziția copacului, devin mai stabile. Răsucirile și flexiile pe spate se deschid mai mult. Puterea nucleului și a părții superioare a corpului crește, permițând posturi mai avansate. Claritatea mentală și concentrarea se îmbunătățesc atât pe covor, cât și în afara acestuia.

Postura și conștientizarea corpului continuă să se îmbunătățească până la 4-6 luni după. Reziliența emoțională se consolidează cu o practică regulată. Rețineți că progresul este gradual - încercați să nu vă descurajați dacă, ca începător, vă simțiți încă departe de handstands sau binds. Rămâi răbdător cu tine însuți și observă pur și simplu toate schimbările benefice.

Cum îmi construiesc o practică de yoga acasă pentru zilele în care nu pot ajunge la studio?

Consecvența este esențială pentru progresul yoga și pentru prevenirea durerii. În zilele în care nu puteți ajunge la cursuri, încercați să practicați 20-30 de minute acasă cu aceste sfaturi:

• Urmăriți videoclipuri înregistrate sau transmise în flux corespunzător nivelului dumneavoastră
• Țineți 5-10 poziții pentru perioade lungi de 1-3 minute în stil yin sau restaurativ
• Curge prin salutații blânde la soare
• Petreceți 10 minute în savasana pentru relaxare finală
• Folosiți prosoape, curele sau blocuri, dacă este necesar, pentru a modifica pozițiile.
• Concentrează-te pe respirație, aliniere și stabilitate peste profunzimea întinderilor
• Închei cu meditație sau respirații așezate, dacă este nevoie, pentru a reduce stresul

Chiar și sesiunile scurte de acasă vă mențin centrat, flexibil și conectat la practica dumneavoastră. Evitați rutinele prea avansate fără prezența unui profesor. Ascultați-vă corpul și mergeți încet.

Rezumat

Începătorii de yoga se confruntă adesea cu un anumit disconfort la început, ceea ce duce la întrebarea: doare yoga când începi? Este normal să simți durere musculară sau oboseală atunci când corpul tău se adaptează la noi posturi și întinderi. Cu toate acestea, o durere articulară acută înseamnă că te forțezi prea mult în posturi. Pentru a evita rănile ca începător în yoga, ascultă-ți corpul și ieși din orice postură care provoacă adevărate dureri. Construiți flexibilitatea treptat, fără să o forțați. Participați la cursuri de nivel începător și anunțați instructorul că sunteți nou, astfel încât acesta să vă poată oferi modificări. Încercați inițial stiluri blânde, cum ar fi yin sau yoga restaurativă. Cu o practică consecventă și atentă de 2-3 ori pe săptămână, yoga devine mai confortabilă în 2-4 luni, pe măsură ce mușchii se întăresc și articulațiile devin mai mobile. Disconfortul evoluează într-un sentiment de realizare. Faceți yoga mai plăcută încă de la început prin utilizarea de accesorii, concentrându-vă pe indicii de aliniere, relaxând tensiunea musculară inutilă și respirând încet. Nu vă comparați cu studenții mai avansați. Construirea unei practici la domiciliu în zilele libere vă va ajuta să progresați mai repede. Uleiul sau balsamul CBD poate, de asemenea, să ușureze durerile după yoga, ajutându-vă în același timp să gestionați stresul și să dormiți mai bine. În timp ce unele dureri de creștere sunt inevitabile atunci când înveți o nouă practică fizică, yoga nu ar trebui să rămână intens dureroasă. Ascultă-ți corpul, ai răbdare cu tine însuți și vei experimenta în curând beneficiile transformatoare ale yoga.