Ce se întâmplă dacă faci yoga în fiecare zi?

Yoga este o practică străveche care a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani. Prin accentul pus pe respirație, meditație și posturi fizice, yoga oferă o serie de beneficii atât mentale, cât și fizice. Dar ce se întâmplă de fapt atunci când te angajezi la o practică zilnică consistentă de yoga?

În această postare, vom explora efectele de amploare ale practicării yoga în fiecare zi. De la reducerea stresului și a anxietății până la îmbunătățirea flexibilității și a forței, o practică zilnică de yoga poate duce la niște transformări puternice. Vom aborda, de asemenea, modul în care factori precum stilul și durata practicii tale influențează beneficiile pe care le vei vedea.

Reducerea stresului și a anxietății

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale yoga este capacitatea sa de a calma mintea și corpul. Yoga ajută la inițierea "răspunsului de relaxare" prin activarea sistemului nervos parasimpatic, încetinirea respirației și reducerea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Concentrarea necesară pentru a ține pozițiile de yoga vă provoacă mintea să rămână în momentul prezent, în loc să se gândească la trecut sau să se îngrijoreze pentru viitor. Acest lucru poate ajuta la scăderea semnificativă a anxietății și a depresiei.

De fapt, mai multe studii au arătat că practica zilnică a yoga este eficientă în reducerea scorurilor de stres și anxietate. Un studiu a constatat că participanții care au făcut yoga în fiecare zi timp de 8 săptămâni au avut mai puține simptome de anxietate și stres în comparație cu grupul de control.

Așadar, dacă sunteți în căutarea unei modalități durabile de a găsi calmul și pacea în mijlocul nebuniei vieții, un ritual zilnic de yoga vă poate ajuta să ajungeți acolo. A-ți lua timp pentru a fi prezent pe covorul tău permite minții să ia o pauză de la preocupările sale obișnuite.

Îmbunătățirea calității somnului

Aveți probleme în a adormi sau a rămâne adormit? Yoga zilnică vă poate ajuta și în acest sens.

Deoarece respirația profundă inițiată în timpul yoga declanșează relaxarea, aceasta poate contribui la adormirii corpului tău. Aspectul de atenție liniștește, de asemenea, gândurile care se precipită, ceea ce face mai ușor să vă relaxați noaptea.

Mai multe studii au arătat că yoga poate îmbunătăți calitatea generală a somnului, vă permite să adormiți mai repede și crește durata totală a somnului. Un studiu a constatat că participanții au adormit mai repede și au dormit mai mult în nopțile în care au făcut yoga în comparație cu nopțile în care nu au făcut yoga.

Așa că, dacă simțiți că vă întoarceți toată noaptea, adăugați în rutina zilnică câteva secvențe de yoga, cum ar fi pliurile înainte, poziția triunghiului și savasana. Natura liniștitoare a yoga înainte de culcare vă poate pregăti pentru un somn mai odihnitor.

Flexibilitate crescută

Lipsa de flexibilitate este o problemă comună cu care se confruntă mulți oameni, mai ales pe măsură ce îmbătrânim și devenim mai puțin activi. Statul așezat pentru perioade îndelungate ne lipește mușchii în loc, scăzând mobilitatea articulațiilor.

Vestea bună? Practicarea zilnică a yoga poate îmbunătăți dramatic flexibilitatea mușchilor din jurul coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor.

Poziții de yoga precum războinicul II, poziția porumbelului și poziția bărcii întind mușchii pe care nu îi vizați în mod obișnuit în mișcarea de zi cu zi. În timp, întinderea blândă și prelungită vă deschide articulațiile și țesuturile conjunctive.

Creșterea flexibilității prin yoga ajută la îmbunătățirea mobilității funcționale pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a vă lega pantofii. De asemenea, reduce durerile și durerile, permițând articulațiilor să se miște în toată gama lor de mișcare. Asigurați-vă doar că vă ușurați ușor în pozițiile mai profunde pentru a evita rănile.

Creșterea forței de bază crescută

În timp ce yoga nu este considerată în mod tradițional ca fiind un antrenament de bază, menținerea pozițiilor de yoga necesită de fapt un angajament de bază semnificativ. Alinierea și forma corectă necesită ca mușchii stabilizatori de bază să se activeze pe întreaga durată a fiecărei poziții.

Planșele, chaturangas, poziția barcă și poziția cioară sunt toate comune în secvențele vinyasa și power yoga. Acestea vă forțează nucleul să lucreze peste program, întărind mușchii abdominali, oblici, podeaua pelviană și mușchii spatelui.

Un nucleu mai puternic de la yoga zilnică vă permite să mențineți o postură și o aliniere corectă și în timpul altor antrenamente. Acest lucru vă ajută să preveniți rănile sau durerile care decurg dintr-o formă proastă. Nucleul tău acționează în esență ca fundație pentru toate mișcările funcționale, așa că asigură-te că îi arăți puțină dragoste pe covorul tău de yoga.

Echilibru îmbunătățit

Echilibrul începe să scadă în jurul vârstei de 40 de ani, ceea ce duce la un risc crescut de căzături și răniri. Cu toate acestea, cercetările arată că antrenamentul yoga axat pe echilibru poate îmbunătăți controlul posturii și stabilitatea.

Pozițiile unilaterale în picioare din yoga pun la încercare conexiunile neuromusculare, forțându-vă să vă distribuiți greutatea între un picior și miezul corpului. Poziția muntelui, poziția copacului și poziția vulturului sunt toate excelente pentru întărirea mușchilor stabilizatori mai mici.

Veți observa, de asemenea, că propriocepția, sau conștientizarea poziției corpului în spațiu, se îmbunătățește odată cu antrenamentul zilnic de yoga. Creierul tău devine mai bun la prioritizarea echilibrului și la centrarea masei tale asupra bazei de sprijin.

Așa că, dacă se pare că te împiedici de crăpăturile de pe trotuar sau ai un mers "amețitor", adaugă câteva poziții de echilibru în picioare în practica ta de yoga. Rutina ta zilnică va ajuta la reeducarea mușchilor și a conexiunilor neuronale pentru un echilibru și o stabilitate mai bune.

Imunitate crescută

Stresul mental și fizic al vieții de zi cu zi poate face ravagii asupra sistemului imunitar. Capacitatea yoga de a iniția o relaxare profundă poate contracara acest lucru.

Studiile au descoperit că yoga ajută la stimularea activității celulelor imunitare antivirale. De asemenea, limitează eliberarea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, care suprimă funcția imunitară atunci când este ridicată.

Cercetătorii cred că integrarea în yoga a posturilor fizice, a respirației și a meditației contribuie la îmbunătățirea imunității. Un studiu a constatat că participanții care făceau yoga în mod regulat aveau niveluri cu 43% mai mari de citokină interleukină-10, care stimulează sistemul imunitar, în comparație cu cei care nu făceau yoga.

Beneficiile sistemului imunitar sunt probabil cele mai pronunțate atunci când aderați la o rutină de yoga consecventă pe termen lung. Așa că, dacă sunteți predispus să vă îmbolnăviți, mai ales în sezoanele de mare stres, faceți din yoga zilnică o prioritate pentru a lupta împotriva microbilor în mod natural.

Creșterea conștientizării corpului și a minții

Yoga vă ajută să conștientizați mai bine modul în care corpul dumneavoastră se mișcă, se simte și reacționează. Pe măsură ce vă conectați mai mult la ființa voastră fizică, dezvoltați și o practică mai profundă a atenției.

Yoga zilnică vă întărește capacitățile de introspecție și concentrare. Îți permite să te conectezi la îndrumarea, înțelepciunea și intuiția ta interioară. În timp, deveniți mai buni la ascultarea semnalelor subtile ale corpului dumneavoastră.

De asemenea, veți găsi împuternicire în înțelegerea modului în care alegerile, postura, respirația și mișcarea vă influențează starea mentală și fizică. Yoga ajută la dezvoltarea conștientizării corpului și a minții, ceea ce vă permite să preluați controlul conștient al sănătății și bunăstării dumneavoastră.

Îmbunătățirea dispoziției și a perspectivei

Avantajele mentale ale yoga se extind și la stări de spirit și perspective mai luminoase și mai pozitive. Impactul yoga asupra nivelurilor de GABA, BDNF și serotonină ajută la combaterea anxietății și depresiei.

Studiile au constatat că yoga zilnică, în special practicile restaurative, este eficientă pentru îmbunătățirea stării de spirit și a satisfacției în viață. De asemenea, ajută la reducerea sentimentelor de stres emoțional, social și psihologic.

În plus, participarea la o clasă de yoga sau la un studio de yoga creează o comunitate și conexiuni cu persoane cu aceleași idei. Sprijinul social și sentimentele de apartenență stimulează și mai mult emoțiile pozitive și încrederea în sine.

În general, un ritual zilnic de yoga duce la un sentiment de calm, bucurie, recunoștință și împlinire. Atunci când vă dedicați în mod conștient timp în fiecare zi îngrijirii de sine prin mișcare și liniște, nu puteți să nu vă simțiți înălțați.

Pierderea în greutate și managementul

Deși nu este chiar un antrenament cardiovascular, yoga oferă totuși beneficii metabolice care ajută la pierderea în greutate.Practicarea zilnică a yoga ajută la arderea caloriilor, la tonifierea mușchilor și la stimularea metabolismului. Stilurile flow, cum ar fi vinyasa și power yoga, ard 200-600 de calorii pe oră.

Mușchii pe care îi construiești în urma secvențelor de yoga ajută la schimbarea formei corpului tău prin creșterea masei slabe. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus. Yoga scade, de asemenea, procentul de grăsime corporală și reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.

Dovezile sugerează că yoga poate fi echivalentă cu exercițiile aerobice pentru a ajuta la pierderea în greutate la adulții de vârstă mijlocie. Un studiu a constatat că participanții obezi au pierdut 2,5 kilograme după 12 săptămâni de yoga zilnică, în comparație cu grupul de control, care nu a înregistrat nicio schimbare în greutate.

Cu toate acestea, yoga își arată magia metabolică prin mecanisme mai holistice. Abilitățile de conștientizare și autoreglare pe care le perfecționați pe saltea se transferă la alegeri alimentare mai inteligente și la controlul porțiilor. Yoga reduce, de asemenea, substanțele chimice de stres legate de pofte și supraalimentare.

Fericire crescută

Rădăcinile spirituale ale yoga au ca scop să ajute oamenii să atingă fericirea și mulțumirea de durată. În timp ce o parte din acest lucru provine din reducerea stresului, impactul yoga asupra stării de spirit, a încrederii în sine și a perspectivei sporesc, de asemenea, satisfacția vieții.

Studiile au găsit o corelație puternică între practica regulată a yoga și creșterea sentimentului de împlinire. Persoanele care au practicat yoga și-au evaluat satisfacția și bunăstarea la un nivel mai ridicat în ceea ce privește măsuri precum optimismul, emoțiile pozitive, reziliența și acceptarea de sine.

Concentrarea introspectivă și lăuntrică a yoga vă permite să intrați în contact cu un sentiment profund de pace în interiorul vostru. Atunci când permiteți gândurilor să treacă pur și simplu prin minte, fără atașament, descoperiți bucuria prezenței pure.

Yoga zilnică vă ajută să vă îndepărtați atenția de la sursele externe de validare și să vă hrăniți spiritul. Această mentalitate holistică duce la valuri de creativitate, recunoștință și inspirație care conduc la o fericire de durată.

Cât timp ar trebui să faci yoga în fiecare zi pentru a vedea rezultate?

Beneficiile pe care le veți avea în urma unei practici zilnice de yoga depind în mare măsură de stilul, durata și nivelul de efort. Pentru o transformare optimă atât în minte, cât și în corp, urmăriți:

• 30-60 de minute pe sesiune - Acest timp este suficient pentru a vă încălzi, a lucra printr-o secvență și a vă relaxa în pozițiile finale de odihnă. Practicile mai scurte, sub 30 de minute, deseori se zgârcesc la timp pentru respirație profundă și meditație.
• Cel puțin 3-5 ședințe pe săptămână - Yoga are nevoie de consecvență pentru a vă reformata sistemul musculo-scheletal, sistemul nervos și tiparele de gândire. Practicile sporadice o dată pe săptămână nu vor determina aceleași schimbări ca un ritual regulat.
• Un echilibru între efort și ușurință - Nu forțați alinierile și nu vă întindeți prea mult. Progresați cu răbdare cu opțiuni pentru începători, intermediari și avansați. Sincronizați respirația cu mișcarea. Renunțați la așteptări sau la competiție.
• Stiluri diferite - Amestecați fluxuri viguroase vinyasa, sesiuni blânde de restaurare și cursuri hatha bazate pe aliniere. Varietatea previne plictiseala și leziunile cauzate de suprasolicitare, oferind în același timp beneficii holistice.

Cu cât te dedici mai mult practicii zilnice, în mod ideal împreună cu un stil de viață conștient, cu atât mai mult te transformă yoga. Dar chiar și 10-20 de minute pe zi pot stimula starea de spirit, flexibilitatea, forța și imunitatea, dacă este practicată cu regularitate.

Exemplu de rutină zilnică de yoga pentru începători

Iată un exemplu de secvență zilnică de yoga de 45 de minute pe care o puteți urma acasă, pentru începători. Încercați să lucrați prin aceste posturi și fluxuri la prima oră dimineața pentru a vă începe ziua centrat și plin de energie:

• 5-10 minute: Respirație și meditație. Așezați-vă confortabil și concentrați-vă pe inspirații și expirații lente și complete. Ghidați atenția spre senzațiile respirației care intră și iese din corp. Eliberați-vă mintea și stabiliți-vă o intenție.
• 5-10 minute: Cat-cow, down dog, ragdoll, și alte întinderi de încălzire. Treceți încet prin runde de flexie și extensie a coloanei vertebrale. Eliberați tensiunea și pregătiți mușchii/articulațiile pentru poziții mai profunde.
• 25-30 minute: Lucrați prin fluxuri de salut la soare, poziții de echilibrare și poziții în picioare, cum ar fi războinicul și triunghiul. Încercați să vă inversați corpul cu pregătirea pentru poziția capului și picioarele pe perete. Încheiați cu poziții de odihnă, cum ar fi fluturele înclinat, podul susținut și savasana finală.
• 5 minute: Savasana cu meditație ghidată. Scanați-vă mental corpul din cap până în picioare, eliberând orice tensiune persistentă odată cu expirațiile. Reflectați asupra senzațiilor de ancorare în pământ, pace și reînnoire.

Personalizează-ți propriul ritual zilnic de yoga pentru a corespunde nevoilor și abilităților tale. Asigurați-vă doar că încheiați fiecare sesiune cu relaxare și meditație finală. Echilibrul se va dezvolta atunci când vă angajați să vă mișcați corpul în mod conștient în mod regulat. Continuați să practicați și transformarea se va dezvălui încet.

Ar trebui să încercați yoga cu CBD?

CBD, prescurtarea de la canabidiol, a crescut recent în popularitate pentru gama sa de beneficii terapeutice. Acesta interacționează cu sistemul endocannabinoid al organismului pentru a ajuta la reducerea durerii, inflamației, anxietății și multe altele.

Mulți yoghini și sportivi folosesc suplimente de CBD, cum ar fi uleiuri, capsule sau substanțe topice pentru a-și amplifica practica. Efectele calmante ale compusului de canabis pot face ca pozițiile de yoga să fie mai terapeutice, iar sesiunile de meditație mai concentrate.

Cercetările sugerează că asocierea CBD și yoga poate îmbunătăți ameliorarea stresului, claritatea mentală, recuperarea rănilor și atenția. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au analizat CBD-ul singur, mai degrabă decât sinergia sa directă cu yoga.

Desigur, CBD nu înlocuiește o rutină solidă de yoga în sine. Dar proprietățile plantei susțin în mod plăcut obiectivele holistice ale yoga. Așadar, ați putea dori să încercați uleiul CBD sau capsulele CBD dacă doriți să vă aprofundați practica existentă.

Doar nu vă așteptați ca uleiul CBD să reproducă singur gama largă de beneficii fizice, mentale și spirituale pe care le oferă yoga obișnuită. Antrenamentul asana consecvent, pranayama și meditația rămân pilonii de bază pentru transformare.

Concluzie

Încorporarea unei simple practici zilnice de yoga în rutina ta poate transforma profund bunăstarea ta fizică și mentală. De la creșterea flexibilității și a forței la reducerea anxietății și conștientizarea corpului, beneficiile yoga se extind în toate sistemele corpului.

Dedicând doar 30-60 de minute pe zi pentru a lucra prin posturi, respirație și meditație, veți observa schimbări pozitive la toate nivelurile. Yoga oferă un instrument de autoîngrijire care vă permite să deveniți mai ancorat, mai liniștit și mai în ton cu adevărata voastră natură.

Acordă-ți permisiunea de a călca pe saltea în fiecare zi, chiar dacă este vorba de o ședință scurtă. Să știți că yoga este o călătorie pe tot parcursul vieții, fără perfecțiune. Dacă vă abandonați practica pentru o perioadă, pur și simplu reluați-o când sunteți pregătit. Corpul și mintea vă vor mulțumi pentru ritualul consecvent de a vă mișca cu scop și prezență.

Cât timp este nevoie pentru a vedea rezultate din yoga zilnică?

Ar trebui să începeți să observați unele beneficii în primele 1-2 săptămâni, cum ar fi îmbunătățirea somnului, reducerea anxietății și o mai bună conștientizare a corpului. Cu toate acestea, cele mai mari transformări au loc după 3-6 luni de practică consecventă, pe măsură ce se îmbunătățesc postura și tiparele de mișcare.

Ce se întâmplă dacă practici yoga de două ori pe zi?

Practicarea yoga de două ori pe zi oferă și mai multe beneficii dacă nu exagerezi. De exemplu, un flux energizant dimineața, urmat de o sesiune de relaxare yin seara. Doar ascultați-vă corpul și luați zile de odihnă, după cum este necesar. Prea multă yoga zilnică poate duce la epuizare sau la leziuni de suprasolicitare.

Poți construi masa musculară cu o rutină zilnică de yoga?

Deși nu este la fel de eficientă ca ridicarea greutăților, o practică zilnică de yoga ajută la întărirea și tonifierea mușchilor. Stilurile flow, cum ar fi Ashtanga și power yoga, dezvoltă masa musculară slabă atunci când sunt ținute cu o aliniere adecvată. Așteptați-vă la câștiguri de fitness funcțional mai degrabă decât la mușchi mari și voluminoși.

Care sunt cele mai bune tipuri de yoga pentru a face zilnic?

Practicile blânde hatha și restaurative sunt ideale pentru recuperarea zilnică. Cu toate acestea, amestecul de stiluri menține corpul și mintea provocate. Încercați vinyasa de 2-3 ori pe săptămână pentru cardio, cu hatha sau yin în celelalte zile.

Cum îți schimbă yoga forma corpului?

Yoga zilnică construiește masa musculară slabă și arde grăsimile, creând un aspect mai tonifiat. Consolidarea nucleului îmbunătățește postura prin angajarea mușchilor abdominali și a spatelui. Umerii și șoldurile se deschid și ele. Aceste schimbări corporale au ca rezultat un fizic mai înalt,mai suplu.

Poți să practici yoga în timpul menstruației?

Da, yoga este sigură și benefică în timpul menstruației, atunci când este făcută cu blândețe. Anumite poziții chiar ajută la ameliorarea crampelor și a disconfortului. Concentrează-te pe posturile de odihnă, cum ar fi poziția copilului, împreună cu răsuciri ușoare și deschizători de șolduri. Evitați inversiunile avansate.

Ce se întâmplă dacă practici yoga fierbinte în fiecare zi?

Yoga fierbinte frecventă oferă beneficii cardiovasculare și de flexibilitate. Cu toate acestea, este posibil ca sesiunile zilnice de transpirație să nu permită o recuperare musculară adecvată. Asigurați-vă că echilibrați cu practici non-încălzite. Hidratarea adecvată și aportul de electroliți sunt, de asemenea, cruciale.

Cum îți schimbă yoga fața?

Capacitatea yoga de a relaxa fața și maxilarul, combinată cu beneficiile mentale, are ca rezultat o "strălucire subtilă." Respirația mai profundă atenuează ridurile de tensiune, în timp ce atenția reduce încruntarea/strimarea. Creșterea fluxului sanguin îmbunătățește, de asemenea, calitatea pielii.

Poți practica yoga în timpul sarcinii?

Yoga prenatală este încurajată pe parcursul tuturor trimestrelor de sarcină. Menține forța și flexibilitatea, ajutând în același timp la ameliorarea disconforturilor comune, cum ar fi durerile de spate. Cu toate acestea, evitați răsucirile, munca intensă de bază și pozițiile care necesită să stați întinsă pe burtă. Modificați întotdeauna posturile după cum este necesar.

Rezumat

Yoga oferă o gamă largă de beneficii mentale și fizice atunci când este practicată în mod constant. Un ritual zilnic de yoga ajută la reducerea stresului și a anxietății prin activarea sistemului nervos parasimpatic pentru a iniția o relaxare profundă. Studiile arată că yoga zilnică este, de asemenea, eficientă pentru îmbunătățirea calității somnului, permițându-vă să adormiți mai repede și să aveți un somn mai odihnitor. Pozițiile de yoga întind și întăresc mușchii care nu sunt lucrați în activitățile zilnice normale, ceea ce duce la o flexibilitate sporită în timp. O practică zilnică construiește, de asemenea, forța nucleului, deoarece menținerea alinierilor în mod corespunzător necesită angajarea abdomenelor, a spatelui și a podelei pelvine. Pozițiile de echilibru din yoga îmbunătățesc stabilitatea, controlul posturii și propriocepția. Stimularea imunității este un alt avantaj, deoarece yoga ajută la creșterea celulelor imunitare antivirale și la scăderea hormonilor de stres care suprimă sistemul imunitar. O mai mare conștientizare minte-corp apare pe măsură ce deveniți mai atent la mișcările și răspunsurile corpului dumneavoastră. Starea de spirit și perspectivele se îmbunătățesc datorită impactului yoga asupra substanțelor chimice din creier, cum ar fi serotonina, împreună cu sprijinul social oferit de comunitățile de yoga. În timp ce yoga sprijină pierderea în greutate prin arderea caloriilor și dezvoltarea musculaturii, capacitatea sa de a reduce stresul și de a cultiva atenția ajută, de asemenea, la efectuarea unor alegeri alimentare mai inteligente. Rădăcinile spirituale ale yoga și concentrarea pe prezență duc la creșterea sentimentelor de mulțumire, recunoștință, creativitate și bucurie.