Ce este Yoga și ce face?

Yoga este o practică străveche care se concentrează pe conectarea minții, a corpului și a spiritului prin posturi fizice, exerciții de respirație și meditație. Dacă sunteți nou în yoga, poate vă întrebați - ce este mai exact yoga și ce poate face pentru mine? Continuă să citești pentru a afla elementele de bază ale yoga și cum poate fi benefică pentru sănătatea ta fizică și mentală.

O scurtă istorie a Yoga

Yoga își are originea în India, în urmă cu peste 5.000 de ani. Cuvântul "yoga" provine din cuvântul sanscrit "yuj", care înseamnă a uni sau a aduna împreună. Scopul yoga este de a uni mintea, corpul și spiritul.

Practicile yoga antice se concentrau pe iluminarea spirituală și includeau meditație, tehnici de respirație și practici ascetice. Pozițiile de yoga sau "asanas" au fost menționate pentru prima dată în jurul anului 500 î.Hr. ca mijloc de pregătire a corpului pentru o meditație prelungită.

Abia în secolul al XX-lea yoga a ajuns în lumea occidentală. Aceasta a câștigat rapid popularitate pentru beneficiile sale fizice de flexibilitate, forță și echilibru. Yoga a ajuns în Statele Unite la sfârșitul anilor 1800, dar nu a devenit larg răspândită decât în anii 1960 și 1970.

În prezent, există multe stiluri de yoga practicate în întreaga lume, de la Yoga de putere, intensă din punct de vedere fizic, la Yin Yoga, blândă și restauratoare. Indiferent de stil, componentele de bază ale yoga, inclusiv posturile fizice, respirația și meditația, rămân aceleași.

Care sunt diferitele tipuri de yoga?

Există mai multe tipuri diferite sau "școli" de yoga. Deși acestea variază în intensitate și concentrare, toate au ca scop unirea minții, a corpului și a spiritului. Unele dintre cele mai populare stiluri de yoga în Occident includ:

Hatha Yoga - Acesta este unul dintre cele mai populare stiluri de yoga din Occident și este excelent pentru începători. Clasele de Hatha se concentrează pe posturi de bază de yoga, tehnici de respirație și meditație.

Vinyasa Yoga - Acest stil dinamic de yoga curge de la o poziție la alta, sincronizat cu respirația. Poate include posturi și secvențe provocatoare.

PowerYoga - O formă energică de Vinyasa yoga, Power yoga se concentrează pe dezvoltarea forței și flexibilității. Clasele pot include exerciții cardio și exerciții de greutate corporală pe muzică.

Yin Yoga - Acest stil de yoga meditativ, cu ritm lent, implică menținerea pozițiilor pasive pentru perioade lungi de timp pentru a viza țesuturile conjunctive și a crește flexibilitatea.

Yoga restaura tivă - Se concentrează pe relaxare prin poziții simple, blânde, folosind suporturi de yoga, cum ar fi pături și suporturi, pentru a oferi beneficii restaurative profunde.

Iyengar Yoga - Folosește suporturi precum blocuri, curele și pături pentru a-i ajuta pe practicanți să obțină o aliniere corectă în fiecare postură de yoga. Se acordă atenție detaliilor și preciziei.

Hot Yoga - Se practică în camere încălzite la temperaturi de până la 105°F pentru a promova transpirația și flexibilitatea. Aceasta include stiluri populare precum Bikram și Forrest Yoga.

Kundalini Yoga - Se concentrează pe trezirea energiei din corp prin tehnici specifice de respirație, incantarea mantrelor și mișcări dinamice.

Stilul care vi se potrivește depinde de nivelul de fitness, de nevoile de sănătate și de preferințele personale. Hatha și yoga restaurativă sunt excelente pentru începători, în timp ce persoanele mai atletice se pot bucura de yoga Power sau Vinyasa.

Care sunt beneficiile Yoga?

Beneficiile yoga se extind cu mult dincolo de covor. Practicarea regulată a yoga poate îmbunătăți bunăstarea fizică și mentală în multe feluri. Iată câteva dintre cele mai importante beneficii ale practicării yoga:

Îmbunătățește flexibilitatea

Asanele sau pozițiile de yoga necesită întinderea diferiților mușchi și articulații printr-o gamă completă de mișcări. Acest lucru duce la îmbunătățirea flexibilității în timp. Chiar și începătorii tind să observe o mai mare flexibilitate în doar câteva săptămâni de la începerea unei practici regulate de yoga.

Crește puterea

Asanele de yoga folosesc greutatea corpului pentru a construi forță prin diferite poziții. Practicarea regulată poate întări întregul corp prin realizarea unor posturi care angajează toate grupele musculare majore. Forța nucleului este, de asemenea, îmbunătățită prin contracția concentrică a mușchilor necesară pentru a stabiliza corpul în diferite posturi.

Îmbunătățește echilibrul

Forma corectă în timp ce stați pe un picior sau vă echilibrați în diferite moduri este un element cheie al yoga. În timp, micii mușchi stabilizatori sunt întăriți, ceea ce duce la un echilibru și o stabilitate mai mari. Acest lucru este deosebit de benefic pentru prevenirea rănilor și pentru reabilitare.

Reduce stresul

Tehnicile de respirație și meditație folosite în yoga ajută la activarea răspunsului de relaxare al organismului. Acest lucru duce la reducerea ritmului cardiac, la scăderea tensiunii arteriale și la scăderea nivelului hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Practicarea regulată a yoga aduce un sentiment mai mare de calm și pace interioară.

Stimulează imunitatea

Studiile arată că yoga poate ajuta la stimularea sistemului imunitar prin reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății celulare. Combinația de mișcare, respirație și meditație oferă, de asemenea, o modalitate holistică de a spori starea de bine la nivel celular.

Promovează conștientizarea

O practică dedicată de yoga vă învață să fiți pe deplin prezent în acest moment și să vă acordați la semnalele venite din partea minții și a corpului dumneavoastră. Practicarea atenției pe saltea se traduce printr-o mai mare atenție în viața de zi cu zi. A fi prezent ajută la reducerea anxietății, la limitarea comportamentelor impulsive și la promovarea mulțumirii.

Îmbunătățește calitatea somnului

Yoga are un efect calmant atât asupra corpului, cât și asupra minții, ceea ce poate duce la un somn mai bun. Studiile arată că atât practica yoga de după-amiază, cât și cea de seară, poate ajuta la îmbunătățirea calității și duratei somnului pentru cei cu și fără probleme de somn.

Beneficiile mentale și fizice combinate fac din yoga o practică incredibil de bine închegată și accesibilă pentru sănătate și bunăstare.

Cât de des ar trebui să practici yoga pentru beneficii?

Consecvența este esențială atunci când vine vorba de a profita de beneficiile uimitoare ale yoga. Multe studii privind impactul yoga asupra sănătății evaluează subiecții care practică de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, timp de cel puțin o oră pe sesiune, pe parcursul a câteva luni.

Desigur, atunci când sunteți la început de drum, alegeți ceea ce vă face să vă simțiți confortabil și se potrivește cu programul dumneavoastră. Chiar și practicarea a doar 10-20 de minute o dată sau de două ori pe săptămână poate aduce beneficii mari. De acolo, încercați să vă măriți timpul și frecvența de practică.

Iată câteva linii directoare în funcție de nivelul dumneavoastră de experiență:

Începător - Încercați să exersați 10-30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Concentrează-te pe învățarea alinierii corecte în pozițiile de bază ale yoga și pe obținerea unui confort.

Intermediar - Lucrați pentru sesiuni de 45-60 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Extindeți-vă practica încercând noi posturi și stiluri de yoga.

Avansat - Yoghinii experimentați pot practica confortabil 60-90 de minute, de 4-6 ori pe săptămână, explorând secvențe provocatoare și tehnici noi.

Țineți cont de faptul că yoga este foarte personalizată. Ascultați-vă corpul pentru a determina ce vă convine în funcție de abilitățile și constrângerile de timp. Consecvența cu practica ta este ceea ce contează cel mai mult.

Cum să începeți o practică de yoga acasă

Unul dintre cele mai bune lucruri despre yoga este că poate fi practicată aproape oriunde. Nu aveți nevoie de un studio de lux sau de echipamente scumpe pentru a începe să practicați. Iată câteva sfaturi pentru începători pentru a începe o practică de yoga acasă:

Eliberațiun spațiu - Eliberați un mic spațiu în camera de zi, dormitor sau birou pentru a derula un covoraș de yoga. Asigurați-vă că animalele de companie și copiii nu se află în zona respectivă în timpul practicii. Sprijinul de un perete sau de un colț este ideal pentru a vă orienta pozițiile.

Folosiți videoclipuri de yoga - Videoclipurile de yoga online sunt o resursă excelentă de învățare și un substitut pentru cursurile în persoană atunci când sunteți la început. Multe sunt gratuite pe YouTube sau disponibile prin abonamente plătite. Căutați cursuri de nivel începător în Hatha, Vinyasa sau Restorative yoga.

Investiți în lucruri esențiale - Câteva articole de bază includ un covoraș de yoga pentru tracțiune și căptușeală, îmbrăcăminte care să se potrivească cu corpul dumneavoastră și un bloc de yoga sau o curea care ajută la o aliniere corectă. Printre articolele opționale se numără cărămizile moi sau un bolster.

Creați o ambianță - Creați o atmosferă de relaxare prin reducerea intensității luminilor, aprinderea lumânărilor, arderea de tămâie sau uleiuri esențiale și difuzarea de muzică de fundal relaxantă. Acest lucru favorizează o experiență de yoga imersivă.

O poziție pe rând - Nu încercați să țineți pasul cu instructorul. Concentrați-vă pe învățarea unei poziții noi pe rând și învățați alinierea înainte de a trece mai departe. Forma corectă previne rănirea și frustrarea.

Fițiîn ton cu corpul dumneavoastră - Observați cum se simte corpul dumneavoastră înainte, în timpul și după antrenament. Începeți încet și ușurați sau faceți pauze după cum este necesar. Yoga nu este competitivă, așa că ascultați-vă corpul.

Fii consecvent - Programează-ți din timp sesiunile de yoga la domiciliu și respectă rutina. Practica consecventă duce la beneficii mai rapide pentru minte și corp, atât pe saltea, cât și în afara ei.

Yoga nu necesită echipament sau pregătire costisitoare. Cu câteva pregătiri simple, casa ta poate deveni o oază liniștită de studio pentru a începe o practică de yoga în condițiile tale.

Poziții comune de yoga pentru începători

Ești gata să începi să practici yoga? Iată 12 poziții de yoga esențiale pentru începători, pentru a vă pune în mișcare pe saltea. Învățați alinierea corectă pentru fiecare postură și lucrați în funcție de abilitățile dumneavoastră:

Poziția muntelui (Tadasana)

Stați cu picioarele împreunate și cu degetele mari de la picioare atingându-se. Angajați mușchii picioarelor și înclinați ușor coccisul pentru a prelungi coloana vertebrală. Mâinile se odihnesc în lateral sau se unesc în dreptul inimii în poziție de rugăciune. Trageți umerii în jos și înapoi. Privirea este îndreptată în față.

Poziția copacului (Vrksasana)

De pe Munte, transferați greutatea pe piciorul stâng și plasați piciorul drept sus pe coapsa stângă. Apăsați ferm piciorul în coapsă. Adunați palmele la nivelul inimii sau întindeți-le deasupra capului. Priviți un punct fix pentru echilibru. Repetați pe cealaltă parte.

Câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Din poziția Table Top, băgați degetele de la picioare în jos și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a forma o formă de V inversat. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, capul între brațe. Apăsați în plin mâinile și picioarele. Lăsați capul să atârne pentru a elibera gâtul.

Îndoire înainte (Uttanasana)

Din picioare, balansați-vă în față la șolduri și lăsați trunchiul să se prelingă peste picioare. Îndoiți genunchii pentru a elibera partea inferioară a spatelui. Strângeți coatele și balansați-vă dintr-o parte în alta, masând partea inferioară a spatelui. Îndoiți adânc genunchii pentru a veni în sus.

Picioare joase (Anjaneyasana)

Din Downward Dog, treceți un picior între mâini. Coborâți genunchiul din spate până la podea. Apăsați călcâiul din față în jos și ridicați trunchiul în sus. Mâinile se pot sprijini pe coapse sau se pot ridica deasupra capului. Păstrați genunchiul din față în spatele gleznei.

Scândură

De la Downward Dog coborâți pe ambele mâini și întindeți picioarele drept în spate, echilibrându-vă pe vârfuri. Trageți buricul înăuntru și păstrați o linie lungă de la cap la călcâie. Respirați constant, menținând poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Poziția copilului (Balasana)

De la patru labe, scufundați șoldurile înapoi spre călcâie și aduceți pieptul să se sprijine pe coapse. Întindeți brațele în față sau sprijiniți-vă de-a lungul picioarelor. Respirați adânc și simțiți cum coloana vertebrală se lungește.

Poziția Cobra (Bhujangasana)

Culcat pe burtă, puneți mâinile sub umeri și apăsați prin mâini pentru a arcui pieptul în sus. Trageți umerii în jos și înapoi. Priviți înainte și mențineți șoldurile ancorate.

Poziția triunghiului (Trikonasana)

Din picioare, faceți un pas cu un picior înapoi și celălalt înainte, cu picioarele late și paralele. Balansați-vă înainte la șolduri peste piciorul din față. Rotiți pieptul în sus și întindeți brațul din față înainte și brațul de sus înapoi. Stivuiți șoldurile și prelungiți ambele părți.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Din Low Lunge, apăsați în jos prin piciorul din față pentru a ridica trunchiul și întindeți ambele brațe drept în sus. Îndoiți coccisul și ridicați prin interiorul coapselor. Arcuiți ușor spatele și priviți în sus. Păstrați genunchiul din față în spatele gleznei.

Îndoirea înainte în șezut (Paschimottanasana)

Din poziția așezat, întindeți picioarele întinse. Înclinați-vă înainte la șolduri, întinzând trunchiul spre picioare. Prindeți degetele mari de la picioare cu două cârlige pentru degete, dacă puteți. Păstrați gâtul relaxat și respirați.

Poziția podului (Setu Bandha Sarvangasana)

Culcat, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Apăsați în jos prin picioare pentru a ridica șoldurile în sus. Întrepătrundeți degetele dedesubt și apăsați umerii în jos. Țineți în partea de sus, apoi coborâți încet.

Stăpâniți forma și alinierea corectă în aceste poziții de bază înainte de a trece la poziții mai provocatoare. Accesoriile, cum ar fi blocurile și curelele, pot ajuta la reducerea tensiunii pe măsură ce vă dezvoltați puterea și flexibilitatea.

Sfaturi de yoga pentru începători pentru a preveni rănirea

În calitate de începător, este posibil să fiți dornic să avansați rapid în practica yoga. Cu toate acestea, o formă incorectă și forțarea prea rapidă a efortului duce frecvent la eforturi inutile sau la răniri. Folosiți aceste sfaturi pentru a progresa în siguranță ca începător de yoga:

• Încălziți-vă corespunzător înainte de fiecare sesiune de yoga cu mișcări dinamice pentru a ridica ritmul cardiac și a încălzi mușchii înainte de întinderea pasivă. Nu întindeți niciodată mușchii reci.
• Mișcați-vă încet și acordați o atenție deosebită alinierii și formei. Urmați instrucțiunile și evitați să compromiteți forma pentru a "ține pasul". Alinierea corectă previne accidentele.
• Implică mușchii stabilizatori pe parcursul fiecărei poziții. Evitați întinderile pasive sau prea relaxate, care pot duce la hiperextensia articulațiilor.
• Modificați posturile în funcție de abilitățile dvs. actuale. Folosiți elemente de recuzită, cum ar fi blocuri și curele, care vă ajută să obțineți forma corectă în posturi pentru care corpul dvs. nu este încă pregătit.
• Nu săriți niciodată și nu vă forțați în nicio poziție. Intrați și ieșiți ușor din poziții, cu blândețe. Cunoașteți-vă limitele și nu vă forțați dincolo de ceea ce vă simțiți bine.
• Echilibrul de forță și flexibilitate. Nu suprasolicitați țesuturile înainte de a întări mușchii care stabilizează articulațiile.
• Ascultați-vă corpul și întrerupeți sau modificați orice activitate care vă provoacă durere. Un ușor disconfort este în regulă, dar o durere acută sau persistentă indică riscul de accidentare.
• Acordați timp pentru odihnă și recuperare între sesiunile de yoga. Mușchii au nevoie de cel puțin 24-48 de ore între sesiunile de antrenament de forță pentru a se recupera și a se repara corespunzător.

Evitarea rănilor vă permite să vă mențineți consecvența în practica yoga și să continuați să faceți progrese în siguranță. Când aveți îndoieli, reveniți întotdeauna la elementele de bază, încetiniți și concentrați-vă asupra formei corecte.

Cum să modificați pozițiile și să folosiți recuzita

Este obișnuit ca yoghinii de toate nivelurile de experiență să modifice pozițiile sau să folosească recuzita pentru a se adapta la mobilitatea sau stabilitatea limitată. Nu lăsați limitările să vă descurajeze să încercați yoga. Iată câteva modalități simple de a începe:

Modificarea gamei de mișcare - Mișcați-vă doar printr-o gamă parțială de mișcare în limitele abilităților dumneavoastră. De exemplu, îndoiți genunchii în poziția în picioare.

Reducerea greutății - Puneți mai multă greutate în genunchi sau în mâini atunci când vă echilibrați. În Downward Dog, lipiți șoldurile sus pentru a reduce greutatea pe încheieturi.

Țineți pozițiilepentru scurt timp - Țineți ușor o poziție pentru câteva respirații, apoi eliberați-o, în loc să vă străduiți să o țineți pentru perioade mai lungi.

Odihniți-vă în poziția copilului - Faceți tranziția în și din această poziție de odihnă între pozițiile mai dificile.

Blocuri deyoga - Blocuri sub mâini în poziția Downward Dog sau în alte poziții ajută la diminuarea amplitudinii de mișcare. De asemenea, utile pentru a sta în picioare sau în șezut pentru a reduce unghiul de întindere.

Curele sau prosoape de yoga - Înfășurate în jurul unor părți ale corpului, cum ar fi gleznele sau coapsele, ajută în cazul limitărilor de flexibilitate. De asemenea, sunt utile pentru a extinde raza de acțiune.

Păturile sau păturile - Oferă un sprijin suplimentar sub articulațiile sensibile, cum ar fi partea inferioară a spatelui sau gâtul, atunci când vă culcați pe spate. Ajută la relaxare și la eliberarea tensiunii.

Suporturile vă permit să intrați ușor în poziții și să oferiți sprijin acolo unde este nevoie. Nu vă fie teamă să modificați și să folosiți recuzita pe măsură ce vă întăriți. În timp, folosirea mai puțin recuzită semnalează îmbunătățirea abilităților.

Poziții de yoga pentru începători de evitat

Unele poziții de yoga necesită un nivel de flexibilitate, forță sau echilibru care poate depăși abilitățile începătorilor. Încercarea acestor posturi înainte de a fi pregătit duce adesea la întindere. Iată câteva poziții la care începătorii ar putea dori să lucreze cu modificări:

• Poziția roții (Urdhva Dhanurasana) - Necesită umeri foarte deschiși și flexibilitate în flexibilitatea spatelui. Fiți precauți și modificați amplitudinea mișcărilor pentru a evita încordarea gâtului. Construiți treptat flexibilitatea.
• Poziția capului (Sirsasana) sau poziția în mâini - Inversarea corpului exercită o presiune semnificativă și impune cerințe de echilibru asupra gâtului, umerilor și încheieturilor mâinilor. Construiți mai întâi mobilitatea umerilor deasupra capului și folosiți întotdeauna un perete pentru sprijin.
• Poziții avansate deechilibrare - Poziții precum Flying Pigeon și Side Crow necesită o forță avansată a abdomenului și a feselor. Rămâneți la început la echilibristică fundamentală în picioare, cum ar fi Tree Pose.
• Flexiuni profunde ale sp atelui - Poziții precum Full King Pigeon, Bridge și Wheel comprimă semnificativ coloana vertebrală. Începeți cu flexiuni mai blânde ale spatelui, cum ar fi Cobra, până la îmbunătățirea forței.
• Echilibre avansate ale brațelor - În poziții precum Crow Pose și Side Plank, puneți doar atâta greutate cât puteți suporta în mâini și brațe. Modificați prin coborârea genunchilor până la podea.
• Splits - Splits frontale și laterale necesită o flexibilitate extremă a părții inferioare a corpului și a șoldurilor. Rămâneți la întinderi pentru începători pentru hamstings, coapsele interioare și șolduri. Ajungeți treptat la splits.

Cunoașterea limitelor ca începător previne împingerea corpului prea departe și prea repede. Nu ezitați să urmăriți cursuri avansate pentru inspirație, dar concentrați-vă mai întâi pe construirea unor baze adecvate.

Poziții de yoga în parteneriat pentru a încerca

O modalitate distractivă de a începe să practici yoga cu un prieten sau cu o persoană iubită este să încerci poziții de partener. Sprijinirea celuilalt ajută la construirea încrederii și a comunității, permițându-vă în același timp să vă mișcați în siguranță mai adânc în anumite posturi. Iată câteva poziții de yoga ușor de încercat în parteneriat:

Poziția așezată din spate în spate

Stați spate în spate, cu coloana vertebrală dreaptă. Legați coatele între ele. La expirație, folosiți rezistența partenerului pentru a vă răsuci și mai mult deschizând pieptul și umerii. Schimbați părțile.

Double Tree Pose

Stați unul lângă altul, ținându-vă unul de celălalt la înălțimea umerilor pentru echilibru. Ridicați un picior, așezând talpa pe coapsa interioară a piciorului care stă în picioare. Repetați pe cealaltă parte.

Wide Legged Wide Legged Forward Bend Assist

De la Downward Dog, întoarceți mâinile înapoi pentru a apuca încheieturile partenerului. Permiteți-i partenerului să vă tragă ușor trunchiul spre sol, mărind întinderea. Schimbați pozițiile.

Dublu câine în jos

Începeți în poziția Downward Dog cu șoldurile aliniate. Roagă-ți partenerul să își pună mâinile pe partea inferioară a spatelui și să aplice o presiune ușoară pentru a crește întinderea. Schimbați pozițiile.

Poziția de pește sprijinit

Întinde-te pe spate și roagă-ți partenerul să ridice trunchiul în Fish Pose cu genunchii îndoiți, așezând un bloc sau un suport pe lungime.

Ce ar trebui să port pentru practica mea de yoga?

Purtați haine confortabile, elastice, care vă permit să vă mișcați liber. Pantalonii de yoga mulați, jambierele, tricourile sau tricourile care elimină transpirația sunt ideale. Evitați hainele largi, largi, care ar putea să vă încurce sau pantalonii cu fermoare sau nasturi care ar putea să se înfige în piele în timpul anumitor poziții. Yoga se practică de obicei desculț, deși unele persoane preferă șosete aderente.

De ce accesorii sau accesorii de yoga am nevoie ca începător?

Singura necesitate reală este un covoraș de yoga bun pentru tracțiune și căptușeală în timpul pozițiilor de pe podea. Alte accesorii utile sunt blocurile de yoga care ajută la modificarea pozițiilor, curelele sau prosoapele pentru a vă extinde raza de acțiune și suporturile pentru sprijin în timpul pozițiilor de odihnă. Evitați să cumpărați elemente de recuzită sofisticate și scumpe atunci când începeți.

Cum aleg studioul de yoga potrivit ca începător?

Citiți descrierile cursurilor pentru a găsi cursuri de nivel începător care vă vor oferi o bază solidă. Sunați la studio sau discutați cu instructorul înainte pentru a vă spune nivelul de experiență și orice leziuni sau limitări. Un studio mai puțin aglomerat va permite o atenție mai personalizată. Întrebați despre opțiunile de preț pentru noii studenți și despre orice alte avantaje ale membrilor. Vizitați și observați sau încercați cursurile înainte de a vă angaja.

Este mai bine să practicați yoga într-o clasă sau acasă?

Clasele sunt foarte bune pentru motivație, sprijin din partea comunității și pentru a primi corecții asupra formei tale. Cu toate acestea, practica la domiciliu este mai convenabilă și puteți învăța prin intermediul cursurilor online. Încercați-le pe amândouă pentru a determina ce funcționează pentru stilul dvs. de viață, buget și preferințe! Faptul de a avea o practică dedicată la domiciliu vă oferă flexibilitate.

Cum pot rămâne motivat cu rutina mea de yoga acasă?

Creează un spațiu sacru în casa ta, dedicat doar yoga. Programați ședințele din timp, la aceeași oră în fiecare zi, dacă este posibil. Alăturați-vă unei platforme de yoga online cu o componentă de comunitate. Înrolați un prieten sau un membru al familiei cu care să practicați în mod constant. Observați claritatea mentală și bunăstarea fizică pe care yoga vi le aduce și modul în care acest lucru vă motivează în mod intrinsec.

Pot să practic yoga în timpul menstruației?

Absolut! Yoga poate ajuta la ameliorarea disconfortului comun al perioadei, cum ar fi crampele, durerile de cap, oboseala și durerile de spate. Evitați inversiunile dacă aveți un flux abundent. Folosiți proptele pentru sprijin și modificați sau evitați răsucirile profunde dacă este necesar. Cursurile cu ritm mai lent, cum ar fi Yin sau Yoga restaurativă, sunt excelente în această perioadă.

Este sigur să practici yoga fierbinte ca începător?

În general, se recomandă să evitați yoga fierbinte la început. Mediul încălzit îngreunează aclimatizarea organismului, iar nevoile de hidratare cresc. Încercați câteva cursuri de nivel începător la temperatură normală pentru a vă construi bazele yoga înainte de a introduce căldura care intensifică practica.

Pot să practic yoga dacă sunt supraponderal sau obez?

Da! Yoga este pentru fiecare corp. Căutați clasele marcate ca fiind pentru începători, blânde sau pentru toate nivelurile - instructorul va oferi opțiuni pentru diferite abilități. Nu vă forțați prea tare prea curând. Folosiți blocuri și curele pentru a vă ajuta la echilibru și modificați pozițiile după cum este necesar. Concentrează-te pe senzația de bine față de cum arată pozițiile. Cereți îndrumare instructorului pentru modificări. Cunoașteți-vă limitele și lucrați în propriul ritm.

Ce ar trebui să fac dacă yoga este dureros de inconfortabilă?

Nu forțați și nu suportați niciodată durerea. Comunicați cu instructorul dumneavoastră dacă o anumită poziție vă doare și cereți alternative. Folosiți recuzita pentru a modifica pozițiile la propriul nivel de confort. Încercați stiluri restaurative, cum ar fi Yin yoga. Creșteți treptat puterea și flexibilitatea pentru ca yoga să se simtă mai bine în timp. Disconfortul este OK, dar durerea indică o potențială accidentare. Ascultați-vă corpul și renunțați sau opriți orice lucru care vă îngrijorează.

Cât de repede mă pot aștepta să văd rezultate sau îmbunătățiri?

Este nevoie de consecvență în timp pentru ca beneficiile depline ale yoga să se manifeste. Cu toate acestea, mulți se simt mai puțin stresați și mai centrați mental după doar o singură oră! Veți observa probabil o îmbunătățire a flexibilității, tonusului muscular, echilibrului și conștientizării corpului și a minții în câteva săptămâni de practică constantă. Alocați cel puțin 8-12 săptămâni pentru ca yoga să își facă efectul magic. Aveți încredere în proces, chiar și atunci când progresul pare lent. Rezultatele vor veni.

Rezumat

Yoga este o practică indiană străveche care conectează mintea, corpul și spiritul prin posturi fizice, tehnici de respirație și meditație. Yoga urmărește să unească corpul și mintea pentru o mai mare bunăstare. Deși yoga a luat naștere în India acum peste 5.000 de ani ca practică spirituală, a evoluat și a devenit o formă populară de exerciții fizice și de ameliorare a stresului în lumea occidentală. Există multe stiluri diferite de yoga, de la stiluri blânde, precum Hatha și Yin, la stiluri mai viguroase, precum Vinyasa Flow și Power Yoga. Indiferent de stil, yoga oferă numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea flexibilității, a forței, a echilibrului și reducerea stresului. Practicarea regulată a yoga poate, de asemenea, să vă stimuleze sistemul imunitar, să promoveze un somn mai bun și să favorizeze atenția. Clasele tipice de yoga încorporează posturi fizice cunoscute sub numele de asanas, exerciții de respirație numite pranayama și meditație sau relaxare. Pentru începători, Hatha și yoga restaurativă sunt stiluri blânde, axate pe învățarea alinierii corecte în posturi de bază, folosind elemente de recuzită precum blocuri și curele. Începerea unei practici de yoga acasă este convenabilă și accesibilă pentru majoritatea oamenilor. Tot ce ai nevoie este un covoraș de yoga și videoclipuri de yoga la nivel de începător sau cursuri online pe care să le urmezi. Se recomandă ca începătorii să practice 10-30 minute de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe. Consecvența în timp duce la cele mai mari beneficii pentru minte și corp, atât pe covorul de yoga, cât și în afara lui.