Alimente și vitamine pentru combaterea stresului

Stresul este o parte inevitabilă a vieții moderne. Solicitările ridicate la locul de muncă, grijile financiare, problemele de relații și alte presiuni pot avea un impact asupra sănătății noastre mintale. În timp ce stresul pe termen scurt vă poate motiva să dați tot ce aveți mai bun, stresul cronic poate avea un impact serios asupra bunăstării dumneavoastră generale.

Din fericire, anumite alimente și vitamine pot ajuta la combaterea efectelor stresului prin furnizarea de nutrienți vitali care reglează hormonii, îmbunătățesc starea de spirit și sprijină un creier și un corp sănătos. Efectuarea unor alegeri dietetice inteligente vă poate ajuta să vă simțiți mai rezistent în fața factorilor de stres zilnic.

Cum influențează alimentația și nutriția stresul

Alimentele pe care le consumați afectează în mod direct structura și funcția creierului dumneavoastră. O dietă lipsită de vitamine și minerale esențiale poate exacerba sentimentele de anxietate, depresie și copleșire. Pe de altă parte, alegerea unor alimente integrale nutritive vă ajută să vă asigurați că obțineți cantități adecvate de nutrienți cheie care joacă roluri importante în reglarea emoțiilor și în gestionarea stresului.

Nutrienți cheie pentru combaterea stresului

Câteva vitamine și minerale deosebit de importante pentru combaterea stresului sunt:

• Vitamina C - Acest antioxidant ajută la controlul hormonilor de stres și la întărirea sistemului imunitar, care este adesea slăbit de stres. Surse bune de alimente includ citricele, roșiile, broccoli, ardeii grași și căpșunile.
• Vitaminele B - Complexul de vitamine B, inclusiv vitamina B6 și vitamina B12, ajută la producerea de neurotransmițători care reglează starea de spirit. Le găsiți în cereale integrale, carne, pește, ouă, nuci, leguminoase și verdețuri cu frunze.
• Magneziu - Acest mineral diminuează anxietatea și ajută la somn. Obțineți-l din nuci, semințe, cereale integrale, fasole, legume cu frunze verzi, lapte, iaurt, somon și ciocolată neagră.
• Zinc - Necesar pentru susținerea sistemului imunitar, zincul permite, de asemenea, buna funcționare a neurotransmițătorilor. Stridiile conțin cel mai mult zinc, alături de carne, păsări de curte, fasole, nuci și lactate.
• Potasiu - Ajutând la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor, potasiul ameliorează tensiunea musculară cauzată de stres. Surse excelente includ cartoful dulce, banana, fasolea albă, iaurtul, somonul și apa de cocos.
• Acizii grași Omega-3 - Aceste grăsimi sănătoase construiesc membranele celulelor nervoase și promovează formarea neurotransmițătorilor. Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, au cele mai multe, alături de nuci, semințe de in și semințe de chia.

Încorporarea alimentelor bogate în aceste substanțe nutritive în dieta ta poate ajuta la restabilirea echilibrului în momentele în care te simți stresat sau anxios. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente integrale sănătoase pentru a obține o diversitate de vitamine, minerale și antioxidanți.

Topul alimentelor și băuturilor care distrug stresul

Pe lângă concentrarea asupra nutrienților cheie, adăugarea în dieta dvs. a unor alimente și băuturi specifice pentru combaterea stresului poate ajuta și mai mult la gestionarea cortizolului, la hrănirea glandelor suprarenale și la stimularea bunăstării mentale. Iată câteva dintre opțiunile de top:

Fructe și legume

Fructele și legumele ar trebui să constituie baza oricărei diete menite să combată stresul. Pline de fibre, antioxidanți și fitochimicale, produsele ajută la combaterea inflamațiilor și furnizează nutrienți pentru o minte calmă. Alegerile excelente includ:

• Afinele - Bogate în vitamina C și antioxidanți numiți antociani, afinele îmbunătățesc starea de spirit și rezistența.
• Portocalele - Citricele, cum ar fi portocalele, conțin vitamina C, care reduce stresul, și limonoide care inhibă anxietatea.
• Kiwi - Aceste fructe pufoase oferă vitamina C, plus folat și potasiu, care stimulează serotonina.
• Broccoli - Pe lângă vitamina C și vitaminele B, această legumă cruciferă are compuși care ajută la detoxifiere.
• Spanac - Abundența de vitamina C, magneziu, potasiu și omega-3 de origine vegetală fac ca spanacul să fie ideal pentru susținerea stresului.
• Kale - La fel ca și alte frunze verzi, kale furnizează vitamina K, împreună cu fitonutrienți care luptă împotriva stresului.

Nuci, semințe și grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, fibrele, antioxidanții și substanțele nutritive din nuci, semințe și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, ajută la reglarea zahărului din sânge și la menținerea sănătății celulelor creierului. Opțiunile excelente includ:

• Nucile - Oferind acizi grași omega-3 de origine vegetală, magneziu care stimulează starea de spirit și polifenoli, nucile apără împotriva efectelor stresului.
• Semințe de in - Pe lângă lignani care echilibrează hormonii, semințele de in furnizează omega-3 antiinflamatorii și fibre.
• Semințede chia - Aceste semințe furnizează omega-3 care reduc inflamațiile, fibre și antioxidanți care luptă împotriva stresului.
• Avocado - Grăsimile sănătoase mononesaturate, vitaminele B, potasiul și fitonutrienții din avocado ajută la ameliorarea stresului.

Ierburi, condimente, ceaiuri și băuturi

Condimentele liniștitoare, ceaiurile din plante, cafelele bogate în antioxidanți și băuturile pe bază de plante au compuși care influențează starea de spirit, inflamația și căile de stres:

• Curcuma - Curcumina, compusul activ din acest condiment auriu, prezintă puternice beneficii antiinflamatorii și antioxidante.
• Ghimbir - Gingerolul conferă ghimbirului aroma sa distinctivă, împreună cu puterile de reducere a inflamațiilor.
• Ceaiul verde - Conținând L-teanină, ceaiul verde induce calmul, oferind în același timp polifenoli imunoprotectori.
• Ceai de mușețel - Folosit de mult timp pentru efectele sale sedative ușoare, ceaiul de mușețel furnizează, de asemenea, fitochimicale care reduc anxietatea.

Alimente fermentate și prebiotice

Sprijinirea unei flore intestinale sănătoase prin consumul de alimente fermentate, probiotice și prebiotice ajută la controlul inflamației și menține un nivel adecvat al hormonilor de stres. Încercați:

• Iaurt - Căutați iaurt neîndulcit cu adaos de probiotice pentru o sursă de bacterii prietenoase din lapte.
• Kefir - Această băutură din lapte fermentat conține probiotice și triptofan, care reduce stresul.
• Kombucha - Ceaiul fermentat oferă acid glucuronic detoxifiant, antioxidanți, probiotice și vitamine B.
• Varza - Pe lângă faptul că oferă probiotice, varza oferă colină pentru a regla starea de spirit.
• Alimentele prebiotice precum sparanghelul, usturoiul, ceapa, prazul și bananele hrănesc microbii intestinali benefici.

Cereale integrale

Carbohidrații complecși oferă energie constantă și vitaminele B care sunt epuizate de stres. Alegeți cereale integrale minim procesate, cum ar fi:

• Ovăz - Excelent pentru micul dejun, fulgii de ovăz furnizează carbohidrați complecși energizanți și seleniu care reduce anxietatea.
• Quinoa - Această pseudogreutate nutritivă conține proteine, fibre, magneziu și antioxidanți.
• Orez brun - În comparație cu orezul alb,orezul brun păstrează mai multe vitamine B, magneziu și fibre.

Leguminoase, alimente din soia și proteine fără carne

Pentru surse vegetale și vegane de nutrienți care combat stresul, cum ar fi magneziul, potasiul, fierul și zincul, încorporați leguminoase, tofu, tempeh, edamame, nuci și semințe.

• Linte - O sursă excepțională de acid folic și magneziu, lintea poate ajuta la stabilizarea stării de spirit.
• Tofu - Alimentele din soia, cum ar fi tofu bogat în calciu, furnizează aminoacizi pentru sinteza neurotransmițătorilor.
• Edamame - Încărcat cu acid folic, fitochimicale antioxidante și fibre, edamame este o gustare ideală pentru reducerea stresului.

Alimente sănătoase de confort

Atunci când stresul vă face să poftiți la alimente confortabile cu carbohidrați, alegeți opțiuni mai sănătoase care vă oferă hrană care vă ridică starea de spirit. Schimburile inteligente includ:

• Cartoful dulce - Mai bogat în antioxidanți decât cartofii albi, cartofii ușor dulci transmit vitamina A, potasiu și fibre.
• Ciocolată neagră (70% cacao sau mai mult) - Magneziul și antioxidanții din ciocolata neagră oferă beneficii anti-stres.
• Nuci - Migdalele, caju, fisticul și nucile, toate oferă grăsimi sănătoase, magneziu, fibre și fitonutrienți.
• Fasole - Fasolea nutritivă furnizează fier și magneziu, care stimulează energia, împreună cu fibre sănătoase pentru intestine.
• Semințele precum cele de dovleac sau de floarea-soarelui oferă aminoacizi, zinc, magneziu și antioxidanți care reduc stresul.

Exemplu de plan de dieta pentru reducerea stresului

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de plan de masă pentru o zi care include alimente și nutrienți care combat stresul:

Mic dejun

• Overnight oats făcut din fulgi de ovăz, semințe de chia, iaurt și afine
• Ceai verde

Prânz

• Salată de baby spanac cu avocado, nuci, quinoa și dressing vinaigrette
• Supă de legume cu linte
• Kiwis

Gustare

• Hummus cu legume crude și biscuiți din cereale integrale
• Kombucha neîndulcită

Cina

• Somon la cuptor cu varză kale sărată și cartofi dulci prăjiți
• Orez brun
• Pătrat de ciocolată neagră (70% cacao sau mai mult)

Gustare de culcare

• Ceai de mușețel
• Suc de cireșe amare

Acest exemplu de dietă oferă o diversitate de produse, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, pește gras, alimente fermentate și băuturi cu compuși care vă ajută să faceți față mai bine stresului. Adaptați planul de masă în funcție de propriile preferințe și nevoi.

Strategii de stil de viață pentru gestionarea stresului

În timp ce alimentația joacă un rol central, alți factori legați de stilul de viață au un impact semnificativ asupra modului în care organismul tău gestionează stresul. Iată câteva strategii cheie pe care să le încorporați împreună cu o dietă sănătoasă:

• Faceți exerciții fizice în mod regulat - Exercițiile aerobice și antrenamentele de forță ajută la metabolizarea hormonilor de stres și stimulează endorfinele care vă fac să vă simțiți bine. Chiar și exercițiile fizice ușoare, cum ar fi yoga sau mersul pe jos, sunt benefice pentru sănătatea mintală.
• Dormiți suficient - Somnul insuficient exacerbează efectele stresului. Străduiți-vă să dormiți 7-9 ore pe noapte pentru a permite creierului să se refacă și să se reîncarce.
• Practicați meditația și conștientizarea - Respirația profundă, meditația, yoga și tehnicile de conștientizare activează răspunsul de relaxare al organismului, reducând tensiunea arterială și nivelul de cortizol.
• Petreceți timp în natură - A fi printre verdeață are efecte calmante. Plimbările în pădure sau grădinăritul sunt modalități simple de a reduce anxietatea.
• Implică-teîn hobby-uri - Activitățile creative, cum ar fi muzica, artele, meșteșugurile, cititul sau puzzle-urile îndepărtează atenția de la griji, aducând bucurie.
• Conectați-vă din punct de vedere social - Singurătatea și izolarea amplifică stresul. Petreceți timp cu familia și prietenii care vă sprijină pentru a vă liniști.
• Stabiliți r utine - Menținerea unor rutine zilnice consistente oferă un sentiment de control în mijlocul haosului.

Alegerea unei alimentații sănătoase este o modalitate puternică de a combate efectele stresului, mai ales atunci când este combinată cu alte obiceiuri pozitive de viață. Nu uitați să vă consultați furnizorul de servicii medicale cu privire la preocupări specifice. Cu un echilibru corect de alimente hrănitoare și practici de autoîngrijire, puteți învăța să gestionați cu îndemânare presiunile vieții.

Întrebări frecvente

Dietă și nutriție

Ce alimente sunt cele mai bune pentru reducerea stresului?

Printre alimentele de top pentru combaterea stresului se numără peștele gras, precum somonul și macroul, legumele cu frunze verzi, precum spanacul și varza, iaurtul, nucile, precum nucile și migdalele, semințele, precum chia și semințele de in, cerealele integrale, precum ovăzul și quinoa, fructele de pădure, avocado, ciocolata neagră și citricele. Acestea furnizează nutrienți precum acizi grași omega-3, magneziu, potasiu, zinc, vitaminele B, vitamina C, fibre și antioxidanți.

Ce băuturi ajută la ameliorarea stresului?

Printre băuturile care pot ajuta la gestionarea stresului se numără ceaiul verde, ceaiul de mușețel, ceaiul de turmeric, sucul de cireșe amare, kombucha, kefirul și apa simplă. Compușii din acestea oferă efecte antiinflamatorii și calmante. Limitați cofeina și alcoolul, care pot agrava anxietatea.

Ar trebui să iau suplimente de vitamine pentru stres?

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment nou. Multivitaminele pot umple lacunele din alimentație, dar nu înlocuiesc alimentele sănătoase. Suplimentele specifice, cum ar fi vitamina C, complexul B, magneziu, ashwagandha sau melisa, pot fi de ajutor dacă aveți o deficiență confirmată.

Ce alimente ar trebui să evit atunci când sunt stresat?

Limitați sau evitați alimentele procesate, carbohidrații rafinați, zaharurile adăugate, grăsimile saturate, alimentele prăjite, precum și excesul de cofeină și alcool, deoarece acestea pot exacerba stresul. Fiți atenți la tiparele de alimentație emoțională care implică alimente de confort zaharoase sau sărate. Concentrați-vă în schimb pe alimente integrale hrănitoare.

Strategii privind stilul de viață

Cum pot gestiona factorii de stres cotidian?

Printre modalitățile practice de gestionare a stresului cotidian se numără organizarea, menținerea unei rutine, stabilirea priorităților, luarea de pauze, delegarea sarcinilor, refuzarea lucrurilor neesențiale și gestionarea înțeleaptă a timpului. Integrați practici zilnice de ameliorare a stresului, cum ar fi exercițiile fizice, meditația, hobby-urile plăcute și legăturile sociale.

Care sunt câteva tehnici rapide de ameliorare a stresului?

Atunci când vă simțiți stresat pe moment, încercați să respirați adânc, să vă plimbați, să ascultați muzică sau să faceți o scurtă pauză de meditație. Savurați o gustare sănătoasă, beți un ceai din plante, faceți un duș, faceți exerciții de întindere, discutați cu un prieten sau ieșiți în aer liber. Scrieți într-un jurnal, mâzgăliți sau faceți o listă pentru a vă limpezi mintea.

Cum pot face schimbări în stilul de viață pentru a reduce stresul?

Evaluați-vă obiceiurile obișnuite și faceți schimbări pentru a reduce comportamentele care favorizează stresul, cum ar fi igiena deficitară a somnului, inactivitatea, fumatul, consumul excesiv de alcool, alimentația nesănătoasă și munca excesivă. Înlocuiți aceste comportamente cu obiceiuri sănătoase de eliberare a stresului care implică odihnă, relații, nutriție, mișcare și practici de relaxare.

Ce rol joacă somnul în gestionarea stresului?

Un somn adecvat de înaltă calitate, de 7-9 ore pe noapte, ajută la reglarea hormonilor de stres, îmbunătățește concentrarea și procesul de luare a deciziilor, îmbunătățește starea de spirit și permite creierului și corpului să se reîncarce. Acordați prioritate unei bune igiene a somnului, limitând aparatele electronice înainte de culcare, respectând un program și creând un mediu de somn odihnitor.

Când să căutați ajutor

Cum știu dacă nivelul meu de stres este prea ridicat?

Consultați-vă medicul sau un specialist în sănătate mintală dacă stresul interferează cu munca, relațiile și activitățile zilnice, cauzează simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, probleme la stomac sau mușchi încordați, sentimente de copleșire sau de izolare, modificări ale somnului sau ale poftei de mâncare, sau contribuie la anxietate, depresie sau oboseală cronică.

Ce tip de ajutor profesional este recomandat în cazul stresului cronic?

Consilierea, terapia cognitiv-comportamentală (CBT), terapiile bazate pe mindfulness, grupurile de sprijin, coaching-ul de viață, programele de meditație/yoga și atelierele de management al stresului pot ajuta la abordarea nivelului excesiv de stres prin schimbarea tiparelor de gândire și comportament. Căutați sprijinul care se potrivește nevoilor și preferințelor dumneavoastră.

Se utilizează medicamente pentru gestionarea stresului?

În unele cazuri, pot fi prescrise antidepresive sau medicamente împotriva anxietății pe termen scurt, împreună cu terapie și modificări ale stilului de viață. Această decizie depinde de circumstanțele fiecărui individ și trebuie să fie ghidată de un medic. Concentrați-vă mai întâi pe strategiile naturale de ameliorare a stresului înainte de a lua în considerare medicamentele.

Anunțați-mă dacă doriți să dezvolt orice parte a întrebărilor frecvente sau dacă doriți să adaug întrebări suplimentare. Pot acoperi o gamă largă de subiecte legate de stres, nutriție, stil de viață și sănătate mintală. Nu ezitați să mă întrebați dacă aveți nevoie de clarificări sau dacă aveți solicitări suplimentare.

Surse

[1] Yau YH, Potenza MN. Stresul și comportamentele alimentare. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546.

[2] LaChance LR, Ramsey D. Aportul de antioxidanți, sursele și statutul în populația adultă generală. J Am Coll Nutr. 2018;37(8):695-704. doi: 10.1080/07315724.2018.1477452. PMID: 30053240.

[3] Head KA, Kelly GS. Nutrienți și plante pentru tratamentul stresului: oboseala suprarenală, dezechilibrul neurotransmițătorilor, anxietatea și somnul agitat. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[4] Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dieta n-3 PUFA, consumul de pește și depresia: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor observaționale. J Affect Disord. 2016 Jan 15;190:362-9. doi: 10.1016/j.jad.2015.09.011. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26644250.

[5] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; Investigatorii studiului PREDIMED. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

[6] Yusufov M, Weyandt LL, Piryatinsky I. Modificări ale dietei și activității fizice în timpul COVID-19 la studenții universitari și efectele asupra sănătății mentale, nevoilor de bază și performanței academice. Front Nutr. 2021 Sep 28;8:726092. doi: 10.3389/fnut.2021.726092. PMID: 34696388; PMCID: PMC8533594.

[7] Head KA, Kelly GS. Nutrienți și plante pentru tratamentul stresului: oboseala suprarenală, dezechilibrul neurotransmițătorilor, anxietatea și somnul agitat. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[8] Williams AL, Cotter A, Sabina A, Girard C, Goodman J, Katz DL. Rolul dietei și al exercițiilor fizice în gestionarea tensiunii arteriale crescute la copii și adolescenți. Curr Hypertens Rep. 2012 Jun;14(3):206-12. doi: 10.1007/s11906-012-0266-2. PMID: 22427298.

[9] Moss AS, Reibel DK, Greeson JM, Thapar A, Bubb R, Salmon J, Newberg AB. Un program adaptat de reducere a stresului bazat pe mindfulness pentru vârstnici într-o comunitate de pensionari de îngrijire continuă: rezultate cantitative și calitative dintr-un studiu pilot randomizat și controlat. J Applontol Gerontol. 2015 Jun;34(4):518-38. doi: 10.1177/0733464814559411. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25295529; PMCID: PMC5969351.