Mindfulness pentru reducerea stresului

Stresul este o parte inevitabilă a vieții. Munca, familia, sănătatea și responsabilitățile financiare, toate contribuie la nivelul nostru de stres. În timp ce o parte a stresului ne poate ajuta să ne motivăm și să ne concentrăm, stresul cronic își pune amprenta asupra bunăstării noastre generale. Stresul persistent duce la oboseală, iritabilitate, lipsă de concentrare, anxietate, creștere în greutate, dureri de cap și un sistem imunitar slăbit. Găsirea unor modalități sănătoase și eficiente de a gestiona stresul este esențială atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică.

Mindfulness a apărut ca o abordare accesibilă și dovedită pentru reducerea stresului. Mindfulness ne învață să fim atenți la momentul prezent într-un mod lipsit de prejudecăți. Acest lucru ne permite să dobândim o perspectivă asupra gândurilor și emoțiilor stresante. O multitudine de cercetări arată că practicile de mindfulness duc la un stres perceput mai scăzut, la o mai mare reziliență și la o sănătate mintală mai pozitivă.

Cum scade stresul prin mindfulness

Atenția ajută la reducerea stresului în mai multe moduri cheie:

Promovează conștientizarea răspunsurilor la stres

Mindfulness ne învață să ne observăm cu atenție răspunsurile fiziologice și psihologice la potențiali factori de stres. Acest lucru duce la o mai mare conștientizare a reacțiilor noastre automate la situațiile stresante. Mindfulness ne ajută să ne scoatem de pe pilotul automat și ne oferă o perspectivă asupra tendințelor noastre de răspuns înrădăcinate. Cu această conștientizare, putem face alegeri mai conștiente în ceea ce privește modul în care răspundem la stres.

Reduce rumegarea

De asemenea, conștientizarea ajută la reducerea ruminației și a tiparelor repetitive de gândire negativă care alimentează stresul. Atunci când rămânem blocați în bucle de ruminație, nivelurile noastre de stres percepute cresc vertiginos. Practicile de conștientizare ne antrenează mintea să rămână concentrată în momentul prezent. Acest lucru reduce timpul petrecut la nesfârșit rumegând despre evenimente trecute sau viitoare. Cercetările confirmă faptul că intervențiile de mindfulness ajută la reducerea ruminării.

Permite reglarea emoțiilor

Emoțiile puternice precum frica, furia și anxietatea apar în mod natural ca parte a răspunsului la stres. Deși pot fi semnale utile, suprimarea nesănătoasă sau exploziile acestor emoții duce la mai mult stres. Mindfulness permite o reglare mai sănătoasă a emoțiilor. Ea ne ajută să observăm în mod obiectiv emoțiile intense fără a reacționa impulsiv. Această echanimitate scurtcircuitează tiparele nesănătoase de reglare emoțională care agravează stresul.

Promovează răspunsul de relaxare

Multe practici de conștientizare activează în mod deliberat răspunsul de relaxare al organismului pentru a contracara stresul. Activități precum respirația atentă, scanarea corpului și vizualizarea calmează sistemul nervos. Acest lucru contracarează activarea de tip "luptă-fugă-îngheață" care apare odată cu stresul. În timp, accesarea regulată a răspunsului de relaxare prin mindfulness resetează sistemul nervos la o stare implicită mai calmă.

Promovează o nouă perspectivă

Zoom out prin mindfulness poate schimba radical perspectiva asupra situațiilor stresante. Un scenariu de lucru dificil poate părea drastic de sumbru și nedrept pe moment. Dar mindfulness ne ajută să lărgim perspectiva și să vedem imaginea de ansamblu. Acest lucru ajută la de-catastrofizare și la reîncadrarea factorilor de stres în ceva mai ușor de gestionat. Reîncadrarea gândurilor în acest mod este un obiectiv central al mindfulness.

Practici de mindfulness care reduc stresul

Multe tipuri de practici și intervenții de mindfulness pot reduce nivelul de stres și pot cultiva rezistența la stres. Iată câteva dintre cele mai eficiente practici:

Meditația Mindfulness

Meditația de conștientizare este una dintre cele mai bine studiate modalități de a reduce stresul perceput. Nenumărate studii îi confirmă beneficiile. În meditația de atenție, acordăm în mod intenționat atenție momentului prezent cu o atitudine de deschidere și de nejudecată. Acest lucru ne face să trecem într-un mod mai atent, în care gândurile stresante au mai puțină putere asupra noastră.

Două tehnici obișnuite de meditație mindfulness includ:

• Conștientizarea respirației: Concentrarea atenției asupra senzațiilor de respirație. Acest lucru ne ancorează în prezent și ameliorează rumegările stresante.
• Scanare corporală: Scanarea mentală prin diferite părți ale corpului pentru a promova relaxarea. Acest lucru eliberează tensiunea fizică din cauza stresului.

O practică regulată de meditație de atenție de doar 10-20 de minute pe zi poate duce la o reducere semnificativă a stresului.

Mișcarea conștientă

Mișcarea conștientă combină atenția cu o activitate fizică ușoară. Practici precum yoga, tai chi și qigong stimulează răspunsul de relaxare, îmbunătățind în același timp atenția. Ritmul mișcării conștiente calmează sistemul nervos și anulează efectele stresului. Cercetările confirmă faptul că participarea regulată la aceste activități scade stresul și anxietatea.

Meditație de mers pe jos

Această formă de mindfulness încorporează mersul lent, deliberat, cu o concentrare atentă asupra fiecărui pas. Meditația de mers pe jos este o modalitate liniștitoare de a construi conștientizarea momentului prezent. Senzațiile de mers pe jos ajută la ancorarea atenției, în timp ce activitatea ușoară promovează circulația și ameliorarea stresului. Practicarea meditației de mers pe jos timp de 10-20 de minute pe zi oferă beneficii de ameliorare a stresului.

Scanarea corpului

Scanarea corpului este o practică structurată de conștientizare în care ne îndreptăm sistematic atenția către diferite părți ale corpului. Scanările corporale promovează relaxarea prin eliberarea tensiunii musculare care se acumulează odată cu stresul. Meditatorii noi adorm adesea în timpul unei scanări corporale, confirmând cât de profund relaxantă poate fi aceasta. Efectuarea regulată a unei scanări corporale de 10-30 de minute este o practică excelentă pentru scăderea stresului.

Aplicații de Mindfulness

Sute de aplicații oferă acum practici ghidate de mindfulness și memento-uri pentru a rămâne prezent pe tot parcursul zilei. Aplicații precum Headspace, Calm și Insight Timer oferă sesiuni de meditație pentru gestionarea stresului. Multe aplicații încorporează, de asemenea, muzică liniștitoare, sunete din natură și memento-uri pentru a lua pauze de respirație atentă. Utilizarea aplicațiilor de mindfulness doar 10 minute pe zi poate reduce tangibil stresul.

Beneficiile mindfulness pentru stres

Practicarea regulată a atenției conferă numeroase beneficii validate științific pentru stresul perceput, anxietate și sănătatea mentală generală:

• 23% scădere medie a cortizolului - hormonul primar al stresului(Link)
• Niveluri de tensiune cu 57% mai scăzute în urma unor scurte sesiuni zilnice de mindfulness(Link)
• 20% scădere medie a scorurilor de anxietate(Link)
• 22% reducere medie a depresiei(Link)
• Reziliență sporită la stres în urma unui antrenament de 8 săptămâni de mindfulness(Link)
• Structura modificată a creierului legată de scăderea stresului după 8 săptămâni de practică a mindfulness(Link)

Mindfulness oferă o cale bazată pe dovezi pentru o gestionare mai sănătoasă a stresului. Cu practici simple, zilnice de mindfulness, putem transforma relația noastră cu stresul și putem promova o rezistență autentică.

Implementarea unei abordări conștiente

Mindfulness oferă un nou mod de a relaționa cu suișurile și coborâșurile vieții. Angajându-ne la o practică regulată de mindfulness, cultivăm conștientizarea momentului prezent care reduce reactivitatea la stres. Iată câteva sfaturi pentru a pune în aplicare o abordare conștientă:

• Începeți cupuțin: Începeți cu doar 5-10 minute pe zi de practică a atenției - consecvența contează mai mult decât durata.
• Încercați diferite metode: Experimentați cu conștientizarea respirației, scanarea corpului, mersul conștient, aplicații etc. Găsiți ceea ce rezonează.
• Practica formală: Stabiliți o practică formală de mindfulness cu un timp stabilit zilnic. Acest lucru antrenează mintea.
• Practica informală: Aduceți prezența conștientă în activitățile zilnice de rutină prin atenționări și pauze.
• Observați gândurile de judecată: Observați judecățile și întoarceți ușor atenția la prezent.
• Avețirăbdare cu dumneavoastră: Cultivați auto-compătimirea - atenția este o călătorie pe tot parcursul vieții.

Adoptarea unei atitudini de deschidere, de răbdare și de neoboseală permite practicii de conștientizare să se aprofundeze și să se desfășoare în mod organic. În timp, mindfulness creează transformări de durată în modul în care ne raportăm la stres.

Concluzie

Viața oferă mulți factori potențiali de stres și dificultăți. Deși nu putem controla întotdeauna evenimentele externe, putem schimba modul în care ne raportăm la stres. Mindfulness oferă o modalitate dovedită de a reduce stresul perceput și de a cultiva o reziliență mai profundă. Cercetări ample confirmă faptul că practicile simple de mindfulness reduc nivelul hormonilor de stres, anxietatea, ruminația și depresia. Prin prezența conștientă, dobândim o perspectivă asupra gândurilor temătoare și reglăm mai bine emoțiile dificile. Mindfulness slăbește strânsoarea reacțiilor automate la stres și deschide un nou mod de a trăi. Angajându-ne la o practică zilnică de mindfulness, putem trăi cu mai multă ușurință și înțelepciune.

Întrebări frecvente despre Mindfulness pentru reducerea stresului

Ce este mindfulness?

Mindfulness este practica de a acorda în mod intenționat atenție momentului prezent cu o atitudine de deschidere, curiozitate și acceptare. Aceasta presupune să vă acordați cu gândurile, sentimentele și senzațiile corporale în prezent, fără a le judeca.

Cum poate ajuta mindfulness la scăderea stresului?

Atenția contracarează tendința noastră de a rumega la nesfârșit despre evenimente trecute sau viitoare, ceea ce alimentează stresul perceput. Prin ancorarea atenției în momentul actual, mindfulness întrerupe rumegarea și reduce reactivitatea la stres. De asemenea, îmbunătățește abilitățile de reglare a emoțiilor și activează răspunsul de relaxare al organismului.

Care sunt beneficiile mindfulness pentru stres?

Cercetările arată că mindfulness reduce cortizolul, hormonul stresului, scade tensiunea, diminuează anxietatea și depresia, stimulează rezistența la stres și modifică structura creierului legată de reducerea stresului. Doar 10-20 de minute de practică zilnică a atenției poate reduce semnificativ stresul.

Care sunt câteva practici de bază ale atenției?

• Meditația de conștientizare a respirației - concentrarea asupra senzațiilor de respirație
• Meditația de scanare a corpului - acordarea sistematică a atenției la diferite părți ale corpului
• Mișcarea conștientă - yoga, tai chi, qigong, meditație de mers pe jos
• Aplicații de mindfulness - care oferă practici ghidate și memento-uri

Cum pot începe cu o practică de mindfulness?

Începeți cu un efort mic, cu doar 5-10 minute pe zi de conștientizare a respirației sau folosind o aplicație de mindfulness. Experimentați cu diferite practici pentru a găsi ceea ce rezonează. Setați memento-uri pentru a face pauze în timpul zilei pentru respirația conștientă. Abordați practica cu răbdare și autocompătimire.

La ce ar trebui să mă aștept atunci când practic mindfulness?

La început, este normal ca mintea ta să rătăcească în mod constant. Atunci când o face, readuceți cu blândețe concentrarea în prezent. Nu vă judecați. Gândurile și distragerile vor apărea întotdeauna - practica constă în a le observa fără a vă lăsa prinși de ele. Cu timpul, aducerea atenției înapoi la prezent devine mai ușoară.

În cât timp voi observa schimbări în nivelul meu de stres?

Mulți observă schimbări subtile în perspectivă și în reactivitatea la stres în prima săptămână sau două. Dar transformarea relației cu stresul este un proces continuu. Practica regulată duce la schimbări mai semnificative în câteva luni. Aveți răbdare cu acest proces și considerați mindfulness un antrenament de reziliență la stres pe termen lung.

Poate mindfulness să elimine complet stresul?

Mai degrabă decât să elimine complet stresul, atenția vă schimbă relația cu stresul. Experimentați în continuare emoții dificile, dar răspundeți la ele cu mai multă rezistență, claritate și înțelepciune. Mindfulness duce la o mai mare echanimitate - o stare mentală echilibrată care vă permite să treceți cu mai multă ușurință peste suișurile și coborâșurile vieții.

Există riscuri sau efecte secundare deosebite?

Mindfulness este foarte sigur atunci când este practicat cu moderație. Ocazional, ea poate crește inițial anxietatea, pe măsură ce apar emoții îngropate. Acest lucru se rezolvă de obicei cu o practică continuă. Cei care au un istoric de traume sau boli mintale grave ar trebui să lucreze cu un profesionist în domeniul sănătății mintale.

Cât timp ar trebui să dedic atenției?

Pentru majoritatea, 10-20 de minute de practică formală de mindfulness zilnic, plus scurte pauze de atenție, sunt suficiente. Dacă aveți un nivel ridicat de stres, două sau chiar trei sesiuni scurte pot fi de ajutor. Cel mai bine este să consultați un profesor cu experiență sau un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru a adapta mindfulness la nevoile dumneavoastră.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Creswell, J. D., & Lindsay, E. K. (2014). Cum afectează antrenamentul de Mindfulness sănătatea? Un cont de tamponare a stresului Mindfulness. Direcții actuale în știința psihologică, 23(6), 401-407. https://doi.org/10.1177/0963721414547415 https://doi.org/10.1177/0963721414547415

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Programe de meditație pentru stres psihologic și bunăstare: A Systematic Review and Meta-analysis (O revizuire sistematică și o meta-analiză). JAMA Internal Medicine, 174(3), 357. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder (Studiu randomizat controlat al meditației Mindfulness pentru tulburarea de anxietate generalizată): Efecte asupra anxietății și reactivității la stres. The Journal of Clinical Psychiatry, 74(08), 786-792. https://doi.org/10.4088/jcp.12m08083. https://doi.org/10.4088/jcp.12m08083

Kabat-Zinn, J. (2003). Intervenții bazate pe mindfulness în context: Trecut, prezent și viitor. Psihologie clinică: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Reducerea stresului bazată pe mindfulness pentru persoanele sănătoase: O meta-analiză. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528 . https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009.

Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mecanisme de formare a atenției: Teoria monitorizării și a acceptării (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011