20 de eliberatoare de stres de birou

Gestionarea stresului este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală. Având în vedere că multe locuri de muncă necesită muncă de birou, este important să implementați dispozitive de reducere a stresului de birou pentru a rămâne concentrați și productivi pe tot parcursul zilei. Acest articol explorează 20 de tehnici pentru a reduce eficient stresul atunci când lucrați la birou, inclusiv utilizarea uleiului CBD.

Înțelegerea stresului la locul de muncă

Locul de muncă modern poate fi plin de factori de stres, cum ar fi termenele limită, multitasking și distragerea atenției. Stresul apare atunci când aceste solicitări depășesc capacitățile de adaptare ale unei persoane, declanșând răspunsul organismului de tip "luptă sau fugi". Atunci când stresul este cronic, poate avea consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, depresia și anxietatea.

Găsirea unor modalități de a minimiza stresul este esențială atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Dispozitivele de reducere a stresului de birou vizează sursele de tensiune direct în mediul de lucru. Ele ajută la limpezirea minții, la reorientarea atenției și la cultivarea rezistenței.

Beneficiile gestionării stresului la locul de muncă

Punerea în aplicare a tehnicilor de reducere a stresului la birou oferă multe avantaje:

• Îmbunătățește concentrarea și atenția
• Crește productivitatea și eficiența sarcinilor
• Îmbunătățește satisfacția și implicarea în muncă
• Reduce oboseala, frustrarea și iritabilitatea
• Îmbunătățește starea generală de bine și reziliența
• Reduce riscul de boli legate de stres

Cu o abordare deliberată, este posibil să creați un spațiu de lucru care să faciliteze calmul, claritatea și echilibrul interior. Următoarele secțiuni detaliază 20 de măsuri de reducere a stresului de birou bazate pe dovezi pe care să le încercați, inclusiv utilizarea uleiului CBD.

1. Faceți pauze regulate

Pauzele scurte reprezintă una dintre cele mai simple și mai eficiente modalități de gestionare a stresului la locul de muncă. Îndepărtarea de la birou ajută la relaxare și oferă o reîmprospătare mentală.

Încercați să faceți o pauză de 5-10 minute la fiecare 60-90 de minute. Ridicați-vă și plimbați-vă, întindeți-vă, hidratați-vă sau faceți exerciții fizice ușoare. Includeți pauze mai lungi, de 20-30 de minute, pentru prânz sau pentru relaxare la mijlocul zilei.

Luarea de pauze regulate îmbunătățește vigilența, creativitatea și concentrarea la reluarea activității. Este o modalitate ușoară de a încorpora reducerea stresului la birou.

2. Practicați respirația profundă

Atunci când apare stresul, anxietatea crește, ritmul cardiac crește, iar respirația devine rapidă și superficială. Exercițiile de respirație profundă contracarează acest lucru prin activarea răspunsului de relaxare al organismului.

La birou, acordați-vă câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației lente și controlate:

• Inspiră ușor pe nas, simțind cum se extinde burta. Numărați încet până la cinci.
• Țineți respirația pentru un moment.
• Expirați încet pe gură. Numărați încet până la cinci.
• Se repetă timp de câteva minute.

Respirația profundă stimulează nervul vag și reduce nivelul de cortizol. Este simplă și poate induce rapid calmul.

3. Utilizați uleiul CBD

Uleiul CBD este din ce în ce mai popular ca agent natural de reducere a stresului. Derivat din canabis, uleiul CBD conține proprietăți relaxante fără efectele psihoactive ale THC.

Atunci când vă simțiți stresat la birou, puneți câteva picături de ulei CBD sub limbă. CBD interacționează cu receptorii din creier care influențează starea de spirit și percepția durerii. Cu o utilizare regulată, acesta poate ajuta la scăderea anxietății și la promovarea unei concentrări calme.

4. Utilizați un difuzor de birou

Uleiurile esențiale introduc arome plăcute care pot avea beneficii imediate de reducere a stresului. Anumite arome, cum ar fi levănțica, bergamota și salvia scrumieră, ajută la promovarea calmului și a clarității.

Folosiți un difuzor de uleiuri esențiale la birou pentru a infuza în aer mirosuri liniștitoare. Adăugați câteva picături de ulei și lăsați aroma să se răspândească. Respirați adânc pentru a absorbi parfumul liniștitor.

Difuzarea uleiurilor esențiale reduce tensiunea, îmbunătățește starea de spirit și sporește concentrarea. Păstrați unul în funcțiune în perioadele stresante sau atunci când concentrarea are nevoie de un impuls.

5. Bea ceai din plante

O ceașcă de ceai fierbinte este o pauză reconfortantă care ajută la combaterea stresului de la locul de muncă.

6. Folosiți jucării pentru reducerea stresului

Menținerea mâinilor ocupate cu jucării de birou și jucării fidget oferă o ușurare senzorială a stresului. Obiecte simple, cum ar fi bilele antistres, plastilina prostuță sau sârma îndoită, oferă o ieșire pentru energia nervoasă.

Jucăriile fidget ajută la îmbunătățirea concentrării în timpul sarcinilor plictisitoare sau solicitante. Faptul de a avea un accesoriu tactil de birou pe care să îl manipulați reduce neliniștea. Stimularea fizică ajută la menținerea minții calme și concentrate.

7. Ascultați muzică relaxantă

Muzica are proprietăți liniștitoare inerente care contracarează efectele stresului. Creați liste de redare cu melodii clasice sau ambientale cu tempo mai lent pentru a promova relaxarea.

Ascultați cu căștile pentru a bloca zgomotele de la locul de muncă, care pot cauza o tensiune suplimentară. Folosiți muzica ca pe o scurtă pauză conștientă pentru a vă recăpăta calmul și a diminua anxietatea. Aceasta poate schimba rapid starea de spirit în timp ce lucrați la birou.

8. Faceți mișcare cu benzile de rezistență

Nu aveți timp să plecați de la birou? Adăugați câteva exerciții rapide cu benzi de rezistență. Aceste benzi elastice întinse vă permit să faceți activitate fizică fără să vă ridicați de pe scaun.

Faceți exerciții pentru brațe, umeri și picioare pentru a face sângele să circule. Mișcarea corpului vă ajută să oferiți o eliberare pentru tensiunea mentală. Doar 5-10 minute de mișcare concentrată vă lasă reenergizat. Păstrați benzile de eliberare a stresului la locul de muncă pentru a le folosi oricând.

9. Masaj pentru eliminarea stresului

Un aparat de masaj de birou vă permite să eliberați tensiunea musculară chiar din scaunul dumneavoastră. Masoarele pentru gât, spate și umeri folosesc tehnologia de frământare shiatsu pentru a viza zonele comune în care se manifestă stresul.

Masajul ajută mușchii să se relaxeze după perioade lungi de ședere. Circulația sporită și mișcarea de masaj ameliorează durerile și disconfortul. Păstrați un aparat de masaj la îndemână pentru o ușurare instantanee atunci când condițiile de lucru devin agitate.

10. Ardeți stresul cu o bicicletă de birou

O bicicletă de birou se atașează sub o stație de lucru standard pentru a permite pedalarea în timp ce stați jos. Această opțiune convenabilă adaugă exerciții fizice în zilele lungi de sedentarism în fața calculatorului.

Mișcarea continuă a bicicletei ușoare stimulează nivelul de endorfine pentru a reduce stresul. Ajută la prevenirea neliniștii, menținând în același timp corpul activ. Bicicletele de birou ard calorii, îmbunătățesc circulația și susțin postura.

11. Aveți grijă de o grădină Zen pe desktop

O grădină zen în miniatură pe biroul dvs. oferă o oază convenabilă pentru a scăpa pentru scurt timp de stres. Acestea conțin nisip sau pietre pe care le greblați în modele liniștitoare cu o unealtă mică.

Ritualul meditativ se bazează pe relaxare. Concentrarea asupra greblării nisipului oferă șansa de a vă limpezi mintea. Grădinile zen de birou sunt compacte, astfel încât vă puteți recentra oricând.

12. Folosiți ochelari care blochează lumina albastră

Privitul la ecranul calculatorului toată ziua poate provoca oboseală oculară și dureri de cap care agravează stresul de la locul de muncă. Ochelarii de blocare a luminii albastre filtrează lungimile de undă ale luminii albastru-violet din ecrane, care sunt cele mai dure pentru ochi.

Purtarea acestor ochelari colorați reduce durerile de cap, vederea încețoșată și oboseala cauzată de utilizarea prelungită a computerului. Aceștia vă permit să lucrați confortabil, fără agravarea anxietății sau a distracțiilor. Confortul îmbunătățit al ochilor înseamnă mai puțin stres.

13. Configurarea unei ergonomii adecvate a postului de lucru

O configurație proastă a biroului duce la dureri de spate și de gât, dureri de cap și disconfort generalizat. Acest lucru exacerbează un mediu de birou deja stresant.

Practicarea unei bune ergonomii ameliorează efortul fizic care agravează stresul:

• Utilizați un monitor ridicat la nivelul ochilor
• Menținerea unei poziții neutre a capului
• Păstrați încheieturile plat în timp ce tastați
• Sprijină curbura lombară inferioară
• Sprijiniți picioarele pe podea

O ergonomie adecvată previne probleme precum tunelul carpian și nealinierea coloanei vertebrale, care cresc tensiunea și anxietatea la locul de muncă.

14. Organizează-ți zona de birou

Un spațiu de lucru dezordonat și aglomerat tinde să inducă stres și să împrăștie concentrarea. Rezervați-vă timp pentru a vă organiza în mod corespunzător zona de birou și păstrați-o ordonată.

Practicile simple, cum ar fi așezarea obiectelor în locurile stabilite și curățarea hârtiilor, ajută la crearea unui mediu mai calm. Organizarea regulată reduce frustrarea cauzată de obiectele pierdute și de dezordinea.

Desemnați cutii de intrare/ieșire, sisteme de clasare, organizatori de sertare și un decor minimalist pentru a vă optimiza amenajarea biroului. Un spațiu de lucru ordonat eliberează și dezordinea mentală.

15. Folosiți o lampă de sare de Himalaya

Lămpile de sare de Himalaya purifică și detensionează zonele de lucru personale. Becurile din interior încălzesc sarea minerală roz, eliberând ioni negativi care curăță aerul de praf și alergeni.

Acest efect de curățare creează o ambianță liniștitoare. Strălucirea caldă a unei lămpi de sare este în mod natural liniștitoare. Acestea arată atractiv pe un birou de birou și ajută la neutralizarea stresului în timpul zilei de lucru.

16. Beți multă apă

Deshidratarea exacerbează sentimentele de stres la locul de muncă. Asigurați-vă că vă mențineți bine hidratat, sorbind apă în mod regulat pe parcursul zilei.

Luați cu dumneavoastră o sticlă de apă pe care să o aveți la dispoziție la birou. Beți un pahar plin când vă treziți și între fiecare gustare sau masă. O hidratare adecvată energizează, în timp ce deshidratarea poate induce dureri de cap, oboseală și probleme cognitive.

17. Folosiți căști cu anulare a zgomotului

Cacofonia telefoanelor care sună, discuțiile și zgomotele de la birou sporesc nivelul de stres. Căștile cu anulare a zgomotului ajută la eliminarea acestor distrageri auditive.

Ascultați muzică calmă sau sunetele naturii în timp ce lucrați. Tehnologia de anulare a zgomotului filtrează zgomotele de fond perturbatoare, astfel încât să vă puteți concentra. Mediul liniștit rezultat favorizează concentrarea și reduce agravarea.

18. Stabiliți termene rezonabile

Termenele de lucru nerealiste sunt o rețetă pentru erori grăbite și stres extrem. Fiți sinceri cu privire la capacitățile de muncă și stabiliți termene rezonabile care să permită suficient timp pentru o muncă de calitate.

Discutați deschis cu managerii despre volumul de muncă atunci când vă asumați noi proiecte. Ajungeți la un acord asupra unor domenii de aplicare, resurse și termene rezonabile. Cereți ajutor atunci când munca devine copleșitoare. Stabilirea corectă a așteptărilor previne stresul nejustificat la locul de muncă.

19. Folosiți consumabile de birou care reduc stresul

Chiar și consumabilele obișnuite de birou, cum ar fi pixurile și hârtia, pot oferi o ușurare senzorială a stresului atunci când sunt alese cu grijă.

• Stilourile sti lografice oferă o mișcare de scriere lină, fluidă, care satisface simțurile.
• Pixurile colorate în nuanțe luminoase înviorează starea de spirit.
• Hârtia cu textură sau caietele se simt plăcut sub vârful unui stilou.
• Nisipul kinetic sau plastilina fidget ușurează nervii.

Schimbați consumabilele standard de birou cu versiuni mai plăcute și mai liniștitoare. Face ca îndeplinirea sarcinilor de birou să fie mai plăcută și mai puțin stresantă.

20. Permiteți o programare flexibilă

Pentru mulți, un program strict de la 9 la 5 este stresant și limitativ. Căutați oportunități pentru mai multă flexibilitate în rutina zilnică.

Solicitați opțiuni precum:

• Ore mai devreme sau mai târziu
• Un amestec de muncă la birou și la distanță
• Jumătate de zi ocazional

Un program flexibil asigură un echilibru mai bun între viața profesională și cea privată. Ajustați orele pentru a vă potrivi cronotipul personal și ciclurile de energie. Acomodarea unor stiluri diferite reduce epuizarea și îmbunătățește concentrarea.

Eliberați stresul de la locul de muncă pentru succes

Mediul de lucru la birou prezintă multe cerințe care contribuie la niveluri de stres nesănătoase. Punerea în aplicare a unor obiceiuri de reducere a stresului la birou le permite profesioniștilor să gestioneze factorii de stres zilnic.

Micile ajustări, cum ar fi luarea de pauze, organizarea spațiilor de lucru și utilizarea accesoriilor de calmare, fac o mare diferență. Practicile de relaxare consecvente construiesc rezistența în timp.

Ca urmare, profesioniștii rămân implicați, concentrați și energizați. Stăpânirea stresului duce la o productivitate mai mare, mai puțină epuizare și mai mult succes în carieră. Investește timp în aceste măsuri de reducere a stresului de birou ca element esențial al bunăstării în timpul muncii.

Întrebări frecvente

Întrebări generale

Care sunt factorii de eliberare a stresului de birou?

Ridicatoarele de stres de birou sunt tehnici și articole utilizate la locul de muncă pentru a reduce senzația de stres în timp ce se lucrează la birou. Acestea ajută la minimizarea anxietății, a frustrărilor, a oboselii și promovează relaxarea.

De ce sunt importante dispozitivele de eliberare a stresului de birou?

Stresul cronic la locul de muncă poate duce la epuizare, lipsă de concentrare, scăderea performanțelor și probleme de sănătate. Gestionarea stresului este esențială pentru productivitate. Antistresul de birou contracarează rapid și convenabil cerințele muncii de birou.

Cum funcționează antistresul de birou?

Dispozitivele de eliberare a stresului de birou acționează în diferite moduri. Luarea unor pauze scurte oferă o reîmprospătare mentală. Uleiurile esențiale și aromoterapia creează calm. Jucăriile fidget oferă o ușurare senzorială. Birourile în picioare îmbunătățesc postura și circulația. Tehnicile distrag atenția de la factorii de stres și induc relaxarea.

Când ar trebui să folosesc antistres de birou?

Folosiți dispozitive de reducere a stresului la birou ori de câte ori observați că tensiunea se acumulează în timpul zilei de lucru. Faceți pauze regulate pentru a vă menține revigorat. Păstrați la îndemână articole care reduc stresul pentru a vă ușura imediat atunci când apare frustrarea. Faceți-le parte din rutina zilnică.

Tehnici

Care sunt câteva exemple de tehnici de reducere a stresului la birou?

Exercițiile de respirație profundă, luarea de pauze scurte și regulate, ascultarea de muzică, meditația, exercițiile de stretching și exercițiile fizice ușoare sunt exemple de tehnici de ameliorare a stresului de birou.

Cât timp ar trebui să iau pauze atunci când încerc să scap de stresul de la birou?

Faceți micro pauze de 5-10 minute la fiecare 60-90 de minute. Includeți și pauze de 20-30 de minute pentru prânz și pentru relaxare la mijlocul zilei. Încercați să faceți o schimbare de peisaj la fiecare două ore.

Ce sunt exercițiile de respirație profundă pentru stresul de birou?

Inspirați încet pe nas, țineți-l scurt și expirați pe gură. Repetați timp de 5-10 minute. Păstrați umerii relaxați. Respirația profundă declanșează răspunsuri de relaxare și scade tensiunea arterială.

Poate meditația să ajute la ameliorarea stresului la locul de muncă?

Da, meditațiile scurte concentrează atenția și favorizează calmul. Închideți ochii la birou, respirați adânc și repetați un cuvânt liniștitor. Începeți cu 2-5 minute și creșteți în timp. Aplicațiile oferă meditații ghidate.

Echipament

Ce echipamente pot folosi pentru ameliorarea stresului la birou?

Echipamente precum aparatele de masaj pentru picioare, benzile de rezistență, mingile de stabilitate, bicicletele de birou, aparatele de masaj și jocurile online pentru creier ameliorează stresul de la birou.

Cum ajută birourile în picioare la ameliorarea stresului?

Birourile de lucru în picioare vă permit să alternați statul așezat și în picioare pe parcursul zilei. Acest lucru îmbunătățește postura, circulația și nivelul de energie în timpul lucrului. Flexibilitatea și mișcarea reduc stresul.

Ce beneficii oferă bilele de stabilitate?

Statul pe o minge de stabilitate angajează mușchii de bază pentru a îmbunătăți postura și echilibrul. Capacitatea de a sări și de a se rostogoli crește subtil activitatea pentru a contracara stresul sedentarismului.

Cum promovează masajele pentru picioare eliberarea de stres?

Masarea și frământarea picioarelor ameliorează tensiunea musculară și stimulează relaxarea. Aparatele de masaj pentru picioare de sub birou oferă o ușurare a stresului în orice moment.

Accesorii

Ce accesorii de birou pot folosi pentru ameliorarea stresului?

Mingile anti-stres, jucăriile fidget, grădinile zen de pe birou, lămpile cu lavă, ramele cu citate inspiraționale, aparatele de masaj pentru mâini și tampoanele de mâzgălit oferă o ușurare a stresului.

Cum reduc difuzoarele de uleiuri esențiale stresul?

Difuzarea uleiurilor esențiale calmante, cum ar fi lavanda, oferă aromaterapie. Respirarea parfumului declanșează relaxarea și claritatea. De asemenea, uleiurile purifică aerul.

Ce beneficii oferă dispozitivele de urmărire a fitness-ului?

Aparatele de fitness încurajează mișcarea regulată și pauzele pentru a evita comportamentul sedentar. Acestea oferă o întărire pozitivă prin intermediul numărătorii pașilor și al obiectivelor de mișcare.

Cum reduc plantele de birou stresul?

Prezența plantelor de birou este liniștitoare. Îngrijirea plantelor favorizează un sentiment de productivitate și de realizare. De asemenea, plantele purifică aerul și cresc cantitatea de oxigen.

Factorii stilului de viață

Cum influențează nutriția stresul la locul de muncă?

Consumul unei diete echilibrate cu proteine, carbohidrați complecși, acizi grași esențiali și mai multe porții de legume combate stresul. Evitați excesul de cofeină, alcool, alimente zaharoase și procesate. Rămâneți hidratați.

De ce este important somnul pentru gestionarea stresului la locul de muncă?

Somnul adecvat (7-9 ore) reîncarcă claritatea mentală, concentrarea și controlul dispoziției necesare pentru a face față factorilor de stres de la locul de muncă. Un somn insuficient înrăutățește capacitatea de a face față solicitărilor.

Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea stresului legat de muncă?

Da, exercițiile fizice regulate eliberează endorfine și atenuează tensiunea din sistemul nervos simpatic. Exercițiile aerobice sunt deosebit de benefice pentru combaterea anxietății la locul de muncă.

Cum ajută suportul social la ameliorarea stresului de la locul de muncă?

Legăturile de susținere cu colegii de muncă oferă o perspectivă și camaraderie pentru a face față provocărilor de la locul de muncă. Prietenii oferă, de asemenea, puncte de ieșire pentru gestionarea stresului în afara serviciului.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

McGonigal, K. (2015). Partea bună a stresului: De ce stresul este bun pentru tine și cum să devii bun la el. Avery.

Personalul Clinicii Mayo. (2021, 19 martie). Reducerea stresului la locul de muncă: Sfaturi pentru a reduce stresul la locul de muncă. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/workplace-stress-relief/art-20044439

Institutul american de stres. (2011). Stresul la locul de muncă. https://www.stress.org/workplace-stress

Groenesteijn, L., Formanoy, M. A. G., Vink, P. și de Kroon, J. (2012). Efectele unui program de consiliere în materie de activitate fizică în stilul de viață asupra etapelor de schimbare și a activității fizice în stilul de viață. Work, 41(SUPPL.1), 1158-1161 . https://doi.org/10.3233/WOR-2012-0353-1158.

Grégoire, C. (2017, 29 august). Cum să faci din stres prietenul tău. TED. https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

Sood, A., Prasad, K., Schroeder, D. și Varkey, P. (2011). Managementul stresului și formarea rezilienței în rândul facultăților din cadrul departamentului de medicină: Un studiu clinic randomizat pilot. Journal of General Internal Medicine, 26(8), 858-861. https://doi.org/10.1007/s11606-011-1640-x. https://doi.org/10.1007/s11606-011-1640-x

Personalul Clinicii Mayo. (2021, 19 martie). Eliberarea stresului prin râs? Nu este o glumă. Clinica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456

Kaspereen, D. (2012). Intervenția de relaxare pentru reducerea stresului în rândul profesorilor și al personalului. International Journal of Stress Management, 19(3), 238-250 . https://doi.org/10.1037/a0029195.

Kinser, P. A., Bourguignon, C., Taylor, A. G., & Steeves, R. (2010). "A Feeling of Connectedness": Perspective asupra unei intervenții de yoga blândă pentru femeile cu depresie majoră. Issues in Mental Health Nursing, 31(6), 402-411. https://doi.org/10.3109/01612840903311860 https://doi.org/10.3109/01612840903311860