Exercițiu pentru a face față stresului

Stresul este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Termenele limită de la serviciu, grijile financiare, problemele de relație și alte presiuni zilnice se pot acumula cu ușurință și se pot simți copleșitoare. În timp ce o cantitate mică de stres poate fi motivantă, stresul cronic își pune amprenta atât la nivel mental, cât și fizic. Învățarea de a face față stresului în mod sănătos este esențială atât pentru sănătatea mentală pe termen scurt, cât și pentru bunăstarea pe termen lung. Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai eficiente strategii de adaptare pentru gestionarea stresului.

Cum ajută exercițiile fizice să atenueze stresul

Legătura dintre exercițiile fizice și ameliorarea stresului poate părea contraintuitivă - la urma urmei, nu cumva antrenamentul nu adaugă mai multă presiune la un program deja încărcat? Cu toate acestea, beneficiile depășesc în mod clar costurile. Activitatea fizică oferă o serie de avantaje dovedite științific atunci când vine vorba de combaterea efectelor negative ale stresului.

Reduce tensiunea musculară

Stresul declanșează sistemul nervos simpatic al organismului, pregătindu-l pentru reacția "luptă sau fugi". Un rezultat al acestei reacții este creșterea tensiunii musculare, pe măsură ce organismul se pregătește pentru acțiune. Exercițiile aerobice, în special, ajută la ameliorarea acestei tensiuni și la revenirea mușchilor la o stare de relaxare. Activități precum alergarea, yoga sau tai chi slăbesc mușchii și articulațiile tensionate prin mișcare. Adăugarea de întinderi regulate crește, de asemenea, flexibilitatea generală.

Eliberează endorfine

Exercițiile fizice cresc în mod natural nivelul de endorfine - substanțe chimice "de bine" produse în creier care îmbunătățesc starea de spirit. Activitățile care cresc ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată de timp sporesc producția de endorfine. Avalanșa de endorfine după exerciții fizice intense creează binecunoscutul "runner's high". Acești stimulatori naturali ai dispoziției pot ajuta la contracararea efectelor cortizolului și ale altor hormoni ai stresului.

Scade tensiunea arterială

Tensiunea arterială crește ca răspuns la stres, deoarece inima lucrează mai mult pentru a face să circule sângele. În timp, creșterea cronică a tensiunii arteriale poate duce la boli de inimă. Exercițiile cardiovasculare oferă beneficiile întăririi mușchiului cardiac și ale scăderii tensiunii arteriale. Doar 30 de minute pe zi pot aduce îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară.

Un somn mai bun

Stresul și grijile duc adesea la o calitate slabă a somnului. Pe de altă parte, o activitate regulată ajută la inducerea unui somn mai profund. Făcându-ți timp pentru exerciții fizice duce la adormirea mai rapidă, la menținerea somnului și la trezirea mai odihnită. La rândul său, un somn mai bun echivalează cu o mai bună capacitate de a face față stresului de zi cu zi.

Suprimă Cortizolul

Cortizolul, principalul hormon de stres al organismului, crește pofta de mâncare și semnalează organismului să stocheze grăsimi. Nivelurile ridicate de cortizol cauzate de stresul cronic contribuie la creșterea în greutate și la alte probleme. S-a demonstrat că exercițiile fizice reduc secreția de cortizol atât după un antrenament acut, cât și după un antrenament regulat. O producție mai mică de cortizol este benefică pentru sănătatea fizică și mentală.

Stimulează reziliența

A fi rezilient ajută la rezistența și la recuperarea din stres. Pe lângă îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, antrenamentul de forță crește rezistența și rezistența mentală. Faptul de a vă simți puternici din punct de vedere fizic și mental îmbunătățește încrederea în gestionarea situațiilor stresante pe măsură ce acestea apar. Având o rutină de exerciții fizice stabilită, promovează, de asemenea, disciplina, determinarea și concentrarea.

Tipuri de exerciții fizice pentru combaterea stresului

Anumite forme de exerciții fizice sunt deosebit de utile pentru ameliorarea stresului. Încorporarea acestor activități în rutinele săptămânale oferă obiceiuri sănătoase pozitive. Faptul de a avea exerciții de rutină previne amânarea și face mai ușor să faceți exerciții fizice în mod constant. Amestecarea exercițiilor aerobice, de forță, de flexibilitate și de exerciții pentru corp și minte produce beneficii cuprinzătoare.

Aerobic

Orice activitate care vă crește semnificativ ritmul cardiac reprezintă un exercițiu aerobic. Opțiuni precum alergarea, ciclismul, înotul, cursurile de dans și sportul sunt excelente pentru ameliorarea stresului. Exercițiul aerobic eliberează endorfine, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, îmbunătățește somnul și scade cortizolul. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.

Antrenament de forță

În plus față de antrenamentul aerobic, exercițiile de forță dezvoltă mușchii, ard calorii suplimentare și stimulează capacitatea de rezistență. Ridicarea de greutăți, precum și mișcările de greutate corporală, cum ar fi planșele și ghemuirile, oferă beneficii pentru sănătatea mentală. Alternați între partea superioară și inferioară a corpului, precum și mișcări de împingere/tragere. Pentru sănătatea generală, urmăriți cel puțin două sesiuni de forță pe săptămână.

Flexibilitate

Activitățile axate pe flexibilitate ajută la eliberarea tensiunii musculare cauzate de stresul cronic. Yoga, Pilates și sesiunile de întindere focalizate măresc amplitudinea de mișcare. Încorporarea întinderilor dinamice înainte și a întinderilor statice după antrenamente poate, de asemenea, spori flexibilitatea. Chiar și scurtele întinderi zilnice oferă relaxare atât fizică, cât și mentală.

Minte-corp

Exercițiile care combină mișcarea fizică cu o concentrare mentală sunt deosebit de eficiente pentru ameliorarea stresului. Printre exemple se numără yoga, tai chi și qigong. Concentrarea necesară ajută la distragerea atenției de la griji și rumegări. Respirația profundă scade ritmul cardiac și tensiunea arterială. Faptul de a fi pe deplin prezent și "în momentul de față" sporește calmul mental.

Sfaturi pentru o rutină de exerciții fizice care reduce stresul

Stabilirea unor obiceiuri regulate de exerciții fizice este primul pas pentru a face din activitatea fizică o strategie automată de reducere a stresului. Găsirea plăcerii în antrenamente și crearea unui program consistent joacă ambele roluri cheie. Experimentați cu diverse activități, opțiuni de sprijin social și alte tehnici de combatere a stresului pentru a crea o rutină de exerciții fizice adaptată nevoilor dumneavoastră.

Programarea antrenamentelor

Planificarea zilelor și a orelor specifice pentru exerciții fizice este esențială pentru consecvență. Acest lucru previne tergiversarea și asigură că fitnessul devine o parte din programul săptămânal normal. Amestecați activitățile pentru a preveni plictiseala. Aranjați servicii de îngrijire a copiilor sau altă logistică necesară pentru a proteja orele de antrenament. Priviți programările pentru exerciții fizice la fel ca și alte angajamente importante.

Încercați activități noi

Abandonați-vă de la rutina de exerciții implicite pentru a găsi noi opțiuni care vă plac. Căutați cursuri pentru începători axate pe aerobic, arte marțiale, dans, crossfit, ciclism și multe altele. Alăturați-vă unei ligi sportive de agrement. Cumpărați o nouă piesă de echipament, cum ar fi o bicicletă, benzi de rezistență sau un tracker de fitness. Faptul de a avea opțiuni împiedică rutina de antrenament să devină plictisitoare.

Exercițiu în aer liber

Exercițiile fizice în cadru natural oferă beneficii suplimentare de reducere a stresului. Activitățile în aer liber, cum ar fi drumețiile, caiacul și alergarea pe trasee, încorporează beneficiile de a fi în natură. Expunerea la lumina soarelui și aerul proaspăt stimulează sănătatea mentală. Asigurați-vă doar că folosiți cremă de protecție solară și măsuri de siguranță adecvate. Dacă vremea este un obstacol, luați în considerare o clasă de ciclism în interior cu un peisaj simulat în aer liber.

Găsiți un partener de responsabilitate

Faptul că aveți pe cineva cu care să faceți exerciții fizice vă oferă motivație în zilele în care stresul pare copleșitor. Prietenii, persoanele importante și colegii de serviciu sunt parteneri de antrenament excelenți. Alăturarea la o clasă sau la o echipă sportivă recreativă promovează responsabilitatea prin angajamentul față de grup. Faptul că aveți un "amic" de exerciții înseamnă că vă puteți descărca despre stres în timp ce rămâneți activ.

Ascultați muzică

Adăugarea de muzică motivantă vă energizează antrenamentul, ajutându-vă în același timp să vă distrageți atenția de la gândurile stresante. Creați liste de redare etichetate în funcție de activitate, cum ar fi "Power Yoga Flow" sau "Spin Class". Melodiile optimiste cu versuri pozitive funcționează de obicei cel mai bine. Sincronizarea muzicii cu pasul sau mișcările dvs. poate, de asemenea, să îmbunătățească experiența exercițiilor fizice.

Urmăriți progresul

Monitorizarea progresului oferă un sentiment de realizare. Măsurătorile precum durata antrenamentului, greutatea ridicată, ritmul cardiac sau kilometrajul cuantifică îmbunătățirile dumneavoastră. Folosiți aplicații, foi de calcul sau chiar jurnale scrise de mână. Văzând cifrele în creștere întărește munca grea pe care ați depus-o. Recunoașterea creșterii formei fizice și a forței servește ca o reamintire a beneficiilor.

Răcorire și întindere

Alocați timp după activitatea aerobică pentru răcire și întindere. Reduceți treptat intensitatea exercițiilor fizice și permiteți scăderea ritmului cardiac. Întindeți toate grupele majore de mușchi, menținându-le timp de 30 de secunde sau mai mult. Acest lucru ajută la tranziția atât a minții, cât și a corpului din modul de stres. Reflectați asupra impactului pozitiv al exercițiului abia încheiat.

Să știi când să iei o pauză

Ascultă-ți mintea și corpul și ia-ți zile de odihnă atunci când este nevoie. Somnul, alimentația și timpul de recuperare sunt, de asemenea, esențiale.432 Exercițiile fizice ar trebui, în cele din urmă, să vă energizeze și să servească drept o ieșire sănătoasă pentru eliberarea de stres. Dacă se instalează oboseala, durerea sau suprasolicitarea mentală, nu ezitați să vă programați o pauză. Chiar și profesioniștii în fitness își planifică în mod regulat odihnă și recuperare!

Stabilirea unui obicei continuu de exerciții fizice

Cel mai important factor pentru ca exercițiile fizice să amelioreze stresul este consecvența. Iată strategiile cheie pentru a face din activitatea fizică un obicei continuu pe tot parcursul vieții:

Începeți la scară mică

Pentru cei care nu au început să facă exerciții fizice regulate, începeți cu perioade ușor de gestionat, cum ar fi 20-30 de minute pe sesiune de 2-3 ori pe săptămână. Astfel se stabilește rutina. Odată ce exercițiile fizice devin un obicei după câteva săptămâni, creșteți treptat durata și frecvența. Preîntâmpinați epuizarea prin adăugarea treptată a mai multor activități, mai degrabă decât să forțați prea tare la început.

Programarea în avans

Marcați-vă sesiunile de antrenament în calendar ca pe orice altă întâlnire importantă. Programarea din timp crește probabilitatea de a continua, în loc să amânați. Planificați cu cel puțin 1-2 săptămâni în avans, amestecând activitățile pentru a crea varietate. Organizarea vă ajută, de asemenea, să coordonați orice îngrijire a copiilor sau transport necesar.

Fă-l distractiv

Alegeți exerciții pe care le găsiți plăcute, fie că este vorba de a juca baschet, de a dansa pe videoclipuri, de a vă plimba cu un prieten sau de a face arte marțiale. Distracția reduce efortul perceput. Această motivație intrinsecă înseamnă că veți aștepta cu nerăbdare următorul antrenament. Concentrează-te pe creșterea stării de spirit, pe creșterea de energie și pe sentimentul de realizare.

Permiteți flexibilitatea

Acceptați faptul că schimbările neașteptate de program vor interfera uneori cu planurile de exerciții fizice. Nu vă învinovățiți și nu renunțați complet dacă lipsiți de la ședințe. Pur și simplu reveniți pe calea cea bună a doua zi, fără să vă gândiți la pașii greșiți. Concentrați-vă pe modelul general de consecvență, mai degrabă decât pe eșecurile izolate. Perfecțiunea nu este necesară.

Urmăriți succesele

Notați în fiecare săptămână antrenamentele efectuate, distanța parcursă, greutățile ridicate sau alte realizări. Acești indicatori vizibili ai progresului ajută la motivarea efortului continuu. Aplicațiile și dispozitivele portabile oferă o înregistrare automată pentru multe activități, cum ar fi alergările, plimbările cu bicicleta și pașii. Revizuirea înregistrărilor de succes inspiră îmbunătățirea continuă.

Găsiți sprijin social

Exercițiile fizice cu alte persoane oferă responsabilitate, camaraderie și încurajare pentru a continua. Dacă membrii familiei și prietenii vi se alătură la antrenamente, acestea devin ocazii sociale. Alăturați-vă grupurilor legate de activitățile dvs. preferate sau urmați cursuri la centrele de fitness. Conectarea exercițiilor fizice cu interacțiuni sociale distractive vă asigură că abia așteptați să le faceți în fiecare săptămână.

Rezumat: Cum abordează exercițiile fizice stresul

Pe scurt, exercițiile fizice au o serie de beneficii care contracarează direct efectele stresului, atât la nivel mental, cât și fizic. Antrenamentele aerobice, în special, eliberează endorfine care stimulează starea de spirit. Antrenamentele cardiovasculare îmbunătățesc sănătatea inimii, reducând în același timp tensiunea arterială. Antrenamentul de forță dezvoltă rezistența și rezistența pentru a face față obstacolelor zilnice ale vieții. Flexibilitatea adăugată ajută la ameliorarea tensiunii musculare. Practicile corporale și mentale facilitează conștientizarea.

Stabilirea unor obiceiuri regulate de exerciții fizice este esențială pentru a gestiona stresul. Programarea antrenamentelor, găsirea unor parteneri de responsabilitate, urmărirea progreselor și transformarea fitnessului în ceva distractiv sunt strategii cheie pentru a asigura consecvența. Amestecarea activităților, exercițiile în aer liber, ascultarea de muzică motivantă și răcirea adecvată ajută la a face fiecare sesiune mai plină de satisfacții.

Prin punerea în aplicare a unei rutine regulate de exerciții fizice adaptate nevoilor și nivelului dumneavoastră de fitness, este posibil să compensați efectele stresului asupra organismului dumneavoastră. În loc să amplifice anxietatea sau depresia, exercițiile fizice servesc ca o ieșire sănătoasă pentru a face față problemelor și presiunilor solicitante. Concentrarea și determinarea necesare pentru a menține un obicei de exerciții fizice oferă, de asemenea, un sentiment de împuternicire și control. În general, a fi activ din punct de vedere fizic în mod regulat oferă o abordare de lungă durată pentru a îmbunătăți sănătatea mintală și pentru a dezvolta rezistența la factorii de stres inevitabili ai vieții.

Întrebări frecvente despre utilizarea exercițiilor fizice pentru a gestiona stresul

Începeți cu exercițiile fizice pentru a ușura stresul

Ce tipuri de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru ameliorarea stresului?

Cele mai eficiente tipuri de exerciții fizice pentru gestionarea stresului sunt activitățile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul, înotul, cursurile de dans și sportul. Exercițiile aerobice eliberează endorfine, îmbunătățesc starea de spirit, îmbunătățesc somnul și scad tensiunea arterială. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână. Adăugarea antrenamentelor de forță, a exercițiilor de flexibilitate și a practicilor de tip minte-corp oferă beneficii suplimentare.

Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice pentru a combate stresul?

Experții recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate intensă. Împărțiți aceste activități pe o perioadă de 3-5 zile pentru o mai bună ameliorare a stresului. Luarea a 1-2 zile de odihnă permite mușchilor să se recupereze. Chiar și sesiunile scurte de 10-15 minute pot fi de ajutor în zilele ultra-aglomerate.

Cât de intense trebuie să fie exercițiile fizice pentru gestionarea stresului?

Orice activitate fizică, chiar și exercițiile fizice ușoare, poate atenua stresul. Cheia este să rămâneți activi în mod constant. Provoacă-te suficient de mult pentru a crește respirația și a pune inima în mișcare, dar nu exagera. O intensitate mică sau moderată este bună, mai ales la început. Ajungeți încet la niveluri de activitate viguroase pentru a obține beneficii maxime.

Ce se întâmplă dacă am o accidentare sau limitări de mobilitate?

Alegeți activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mașinile de exerciții. Evitați intervalele de mare intensitate sau pliometria. Adaptați exercițiile în funcție de abilități, evitând mișcările care provoacă durere. Luați în considerare terapia fizică pentru a îmbunătăți forța și mobilitatea. Aerobicul în apă reduce presiunea asupra articulațiilor. Faceți ceea ce puteți face în mod confortabil și consultați un medic dacă este necesar.

Maximizarea efectelor antistres ale exercițiilor fizice

Ar trebui să fac exerciții fizice dimineața sau seara pentru a scăpa de stres?

Depinde de preferințele dumneavoastră personale. Exercițiile fizice făcute devreme pot stimula energia și starea de spirit pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, antrenamentele de seară pot fi mai bune pentru eliberarea tensiunii din timpul zilei. Încercați fiecare opțiune pentru a vedea ce vă face să vă simțiți bine. Consecvența este cea mai importantă, ori de câte ori se potrivește cu programul dumneavoastră. Evitați doar activitatea viguroasă prea aproape de ora de culcare, deoarece poate interfera cu somnul.

Cât de repede înainte sau după un eveniment stresant ar trebui să fac exerciții fizice?

Încercați să faceți exerciții fizice zilnic, mai degrabă ca măsură de prevenire decât ca reacție după o situație stresantă. Cu toate acestea, exercițiile fizice la scurt timp după un episod de stres acut oferă o ușurare imediată prin scăderea cortizolului și eliberarea de endorfine. Chiar și 10-15 minute de activitate ajută dacă timpul este limitat. Fiți doar precaut făcând exerciții fizice dacă emoțiile sunt extrem de intense.

Ar trebui să fac exerciții fizice în aer liber sau în interior pentru a reduce stresul?

Este ideal să combinați antrenamentele în aer liber cu cele în interior. Exercițiile în aer liber oferă beneficii suplimentare, cum ar fi lumina soarelui, aerul proaspăt și sunetele/vederea naturii. Cu toate acestea, activitățile în interior permit o mai mare flexibilitate în caz de vreme rea. De asemenea, varietatea previne plictiseala. Dacă vă aflați în aer liber, luați măsurile de siguranță adecvate, cum ar fi crema de protecție solară, echipamentul de vizibilitate și împărtășirea detaliilor traseului.

Cum pot rămâne motivat să fac exerciții fizice atunci când sunt stresat sau ocupat?

Programați exercițiile fizice ca orice altă întâlnire, adăugați recompense în obiective, găsiți parteneri de responsabilitate, amestecați-vă rutina, puneți muzică distractivă sau înscrieți-vă la cursuri de grup. Reformulați gândurile de la "trebuie să fac exerciții fizice" la "am ocazia să fac exerciții fizice" - concentrați-vă asupra acestui lucru ca pe o pauză și un act de autoîngrijire. Fiți flexibil în zilele în care viața vă stă în cale. Faceți o activitate, chiar dacă este scurtă, pentru a vă menține obiceiul.

Factorii de stil de viață care susțin exercițiile fizice pentru ameliorarea stresului

Cum influențează nutriția efectele de ameliorare a stresului pe care le are exercițiul fizic?

O dietă echilibrată alimentează performanța în timpul exercițiilor fizice și îmbunătățește recuperarea. Carbohidrații complecși oferă energie pentru exerciții fizice. Proteinele slabe ajută la dezvoltarea și repararea mușchilor. Grăsimile sănătoase susțin funcția cerebrală. Evitarea excesului de cofeină și zahăr previne căderile. Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după exerciții. Gestionarea stresului prin alimentație este, de asemenea, importantă - limitați alcoolul, alimentele sărate și mâncarea în exces.

De cât somn am nevoie pentru a beneficia de beneficiile exercițiilor fizice?

Experții recomandă ca adulții să doarmă 7-9 ore pe noapte. Un somn de calitate permite organismului să se adapteze la stresul exercițiilor fizice și să se recupereze. Ciclurile consistente de somn-veghe susțin ritmurile circadiene. Alocați suficient timp de relaxare înainte de culcare după antrenamentele de seară. Activitatea fizică ajută la îmbunătățirea calității somnului, creând un ciclu pozitiv. Acordați prioritate atât exercițiilor fizice regulate, cât și somnului suficient.

Ar trebui să mai fac și altceva în afară de exerciții fizice?

În timp ce exercițiile fizice sunt foarte eficiente pentru gestionarea stresului, crearea altor obiceiuri sănătoase oferă beneficii suplimentare. Printre acestea se numără consumul de alimente integrale nutritive, somnul adecvat, evitarea substanțelor, practicarea atenției, alocarea de timp pentru hobby-uri și legături sociale și învățarea abilităților de organizare. Luarea de pauze active pe parcursul zilei ajută, de asemenea, cum ar fi ședințele de mers pe jos sau efectuarea de întinderi la birou.

Ce se întâmplă dacă exercițiile fizice încetează să mă mai ușureze de sentimentele de stres?

Dacă exercițiile fizice încetează să mai ofere un beneficiu de ameliorare a stresului, asigurați-vă că alte elemente de bază ale stării de bine, cum ar fi somnul, alimentația și sprijinul social, sunt la locul lor. Variați-vă antrenamentele dacă s-a instalat plictiseala. Luați în considerare posibilitatea de a lucra cu un antrenor personal sau de a urma cursuri noi. Analizați dacă alți factori de viață ar putea agrava experiența dvs. de stres. Cereți ajutorul unui consilier sau al unui medic dacă stresul devine imposibil de gestionat doar prin abordări legate de stilul de viață.