Care este cea mai ușoară formă de exerciții fizice?

Dacă vreți să vă puneți în formă, dar nu știți de unde să începeți, poate vă întrebați - care este cea mai ușoară formă de exerciții fizice? Să devii activ poate fi dificil, mai ales dacă ești nou în a face exerciții fizice. Vestea bună este că există o mulțime de exerciții simple, cu impact redus, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Atunci când începeți un nou program de antrenament, cheia este să începeți încet. Dacă vă forțați prea tare și prea repede, puteți duce la epuizare, durere sau chiar la rănire. În schimb, căutați exerciții care chiar vă plac. Cu cât vă distrați mai mult, cu atât mai multe șanse să vă țineți de ele.

Mersul pe jos - cel mai accesibil exercițiu

Una dintre cele mai ușoare și mai accesibile forme de exerciții fizice este mersul pe jos. Practic, oricine o poate face, oriunde, fără abilități sau echipamente speciale.

Mersul pe jos oferă o listă lungă de avantaje pentru sănătate. Studiile arată că poate:

• Scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului
• Reducerea grăsimii corporale
• Îmbunătățiți fitnessul cardiovascular
• Îmbunătățiți starea de spirit și sănătatea mintală

Cel mai bun lucru este că puteți adapta intensitatea pentru a se potrivi nivelului dumneavoastră actual de fitness. O plimbare liniștită arde aproximativ 200 de calorii pe oră, în timp ce un ritm alert de 3-4 mph poate arde până la 300 de calorii.

Pentru a crește miza, adăugați scurte reprize de mers pe jos rapid sau dealuri. Purtarea unei veste cu greutăți sau ținerea în mână a unor greutăți va crește, de asemenea, arderea caloriilor.

Cheia este să începeți încet și să creșteți treptat viteza, distanța sau durata. Încercați să faceți 30-60 de minute pe sesiune, 4-5 zile pe săptămână.

Cât de repede ar trebui să mergeți?

Vă întrebați cât de repede ar trebui să mergeți pentru a obține beneficii optime? Iată câteva orientări generale bazate pe nivelul de pregătire fizică:

• Începător: Începeți cu o plimbare ocazională de 10-15 minute și creșteți de acolo. Concentrează-te pe parcurgerea unor distanțe scurte fără să te simți obosit.
• Intermediar: Mersul pe jos la un ritm de 3-4 mph timp de 30-45 minute, de 4 ori pe săptămână. Ar trebui să vă simțiți moderat provocat, dar nu epuizat.
• Avansat: Încorporați intervale scurte de mers în pas vioi la 4,5-5 mile pe oră, timp de 45-60 de minute la un moment dat. Amestecați cu perioade de mers mai lent pentru a vă trage sufletul.

Cu cât mergi mai mult, cu atât vei fi mai în formă! Amintiți-vă doar să începeți încet și să fiți atenți la corpul dumneavoastră. Odihniți-vă sau faceți antrenamente încrucișate în zilele libere pentru a da timp mușchilor să se recupereze. Încălțămintea adecvată și hidratarea sunt, de asemenea, esențiale atunci când vă intensificați regimul de mers pe jos.

Înotul - o opțiune cu impact redus

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să fie blând cu articulațiile, înotul este o alegere fantastică. Flotabilitatea apei vă susține greutatea corpului, reducând tensiunea asupra oaselor și mușchilor.

Cercetările confirmă faptul că înotul poate:

• Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare
• Consolidarea mușchilor pe tot corpul
• Îmbunătățiți coordonarea și echilibrul
• Creșterea flexibilității

Înotul lucrează fiecare grup muscular major, inclusiv brațele, picioarele, spatele, umerii și centrul. Acest antrenament pentru tot corpul consumă până la 700 de calorii pe oră pentru o persoană de 45 de kilograme.

Deoarece înotul are un impact redus, este potrivit pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Puteți personaliza intensitatea folosind diferite mișcări și înotând la diferite viteze. Este ușor să vă urmăriți progresul pe măsură ce vă îmbunătățiți treptat distanța, rezistența și tehnica.

Dacă nu știți să înotați, luați în considerare posibilitatea de a vă înscrie la lecții pentru adulți. Cunoașterea formei corecte vă va ajuta să evitați rănile pe parcurs. Odată ce ați învățat noțiunile de bază, încercați să înotați ture de 20-40 de minute într-un ritm ușor și constant. Folosiți ajutoare de plutire dacă este necesar pentru a rămâne la suprafață.

Mai multe antrenamente de apă

Dacă înotul în ture nu este stilul tău, nicio problemă! Iată alte câteva antrenamente pe bază de apă care merită încercate:

• Mersul în apă/jogging - Pur și simplu mergeți sau alergați înainte și înapoi prin zona de mică adâncime. Folosiți gantere de apă pentru o rezistență suplimentară.
• Aerobic în apă - Urmați un curs care încorporează mișcări de antrenament cardio și de forță. Apa adaugă intensitate, reducând în același timp tensiunea articulară.
• Aqua Zumba® - Dansează pentru a te pune în formă cu acest curs viu în apă, care este mai ușor pentru corpul tău decât Zumba® pe uscat.
• Yoga acvatică - Parcurgeți pozițiile de yoga în confortul unei piscine calde. Apa vă susține corpul și facilitează întinderea.

Schimbarea rutinei acvatice vă va menține provocarea. Dar cel mai important este să alegeți activități care vă plac și să vă țineți de ele!

Yoga - Întinde-ți calea spre fitness

Pentru un exercițiu cu impact redus, care întărește și lungește mușchii, yoga nu poate fi învinsă. Această practică minte-corp construiește stabilitatea nucleului, echilibrul și flexibilitatea printr-o serie de poziții și o respirație concentrată.

Studiile confirmă că yoga oferă beneficii precum:

• Creșterea tonusului muscular și a rezistenței
• Reducerea stresului și a anxietății
• Îmbunătățirea calității somnului
• Focalizare și concentrare îmbunătățită

Cea mai bună parte a yoga este că poți modifica pozițiile pentru a te adapta la abilitățile tale. Accesoriile, cum ar fi blocurile și curelele, fac pozițiile mai accesibile. Mergeți în ritmul în care vă simțiți confortabil pentru corpul dumneavoastră.

Pentru începători, începeți cu poziții de bază, cum ar fi câinele în jos, războinicul I și II și poziția copacului. Țineți fiecare postură timp de 5-10 respirații, angajându-vă centrul. Lăsați corpul să se încălzească înainte de a încerca întinderi mai profunde.

Încercați să faceți yoga de 2-3 ori pe săptămână, intercalate cu zile de odihnă. Acest lucru oferă mușchilor dvs. un timp de recuperare adecvat între sesiuni. Forma corectă este esențială, așa că luați în considerare posibilitatea de a urma un curs pentru a învăța tehnica adecvată.

Iată alte câteva sfaturi utile pentru a începe o practică de yoga:

• Evitați pozițiile care provoacă durere - relaxați-vă dacă o întindere nu vă pare corectă
• Concentrează-te pe aliniere - o postură incorectă poate duce la întindere sau rănire
• Relaxați-vă în întinderi - evitați să vă "forțați" corpul în posturi
• Respiră adânc - potrivește respirația cu mișcarea pentru o experiență liniștitoare

Yoga este extrem de personalizabilă în funcție de abilitățile tale. Nu vă fie teamă să modificați pozițiile sau să folosiți recuzita, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile. Consecvența este cheia pentru creșterea flexibilității, a forței, a echilibrului și a conștientizării corpului.

Antrenament de greutate corporală - oriunde, fără echipament necesar

Unul dintre cele mai convenabile moduri de a face exerciții fizice este prin antrenamentul cu greutatea corporală. După cum sugerează și numele, vă folosiți propriul corp pentru a oferi rezistență. Asta înseamnă că vă puteți pune în formă acasă sau pe drum, fără a fi nevoie de echipamente sofisticate.

Antrenamentele de greutate corporală utilizează mișcări precum:

• Push-up-uri - Întăriți pieptul, umerii, tricepsul și centrul.
• Squats - tonifiază fesele, cvadricepșii, hamstrings și vițeii
• Lunges - Vizați mușchii picioarelor și feselor
• Planks - Construiți stabilitatea și rezistența nucleului
• Burpees - Stimulează rezistența cardio și puterea întregului corp

Frumusețea antrenamentului cu greutate corporală este că puteți modifica exercițiile pentru a se potrivi cu condiția dumneavoastră fizică actuală. De exemplu, faceți flotări pe genunchi sau împotriva unui perete pentru a reduce rezistența. Faceți ghemuiri și fandări fără greutăți până când vă construiți o rezistență de bază.

Încercați să faceți 10-15 repetări din fiecare exercițiu, 2-3 seturi pe mișcare. Amestecați mișcări pentru partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și mișcări de bază pentru un antrenament echilibrat. Începeți cu variații pentru începători și progresați intensitatea în timp. Alocați cel puțin o zi de odihnă între sesiuni pentru a evita suprasolicitarea.

Pentru a continua să se îmbunătățească:

• Creșteți reprizele și seturile
• Reducerea perioadelor de odihnă
• Adăugați suprafețe instabile
• Folosiți variante avansate (pistol squats, plyo lunges)
• Încercați exerciții noi pentru a viza mușchi diferiți

Cu antrenamentul cu greutate corporală, tu dictezi nivelul de provocare. Cel mai bun lucru este că puteți face exerciții fizice oricând și oriunde, fără echipamente costisitoare!

Exerciții de scaun pentru seniori și începători

Dacă regimurile tradiționale de fitness, cum ar fi cardio și antrenamentul de forță, par descurajante, exercițiile pe scaun sunt o alternativă excelentă. Aceste antrenamente în șezut au un impact extrem de redus și sunt accesibile tuturor vârstelor și abilităților.

Exercițiile pe scaun oferă beneficii majore precum:

• Creșterea sănătății cardiovasculare
• Mobilitate și flexibilitate mai mare
• Îmbunătățirea forței și a echilibrului
• Reducerea durerii și a rigidității
• Stare de spirit îmbunătățită și acuitate mentală

Cel mai bun lucru este că pot fi făcute acasă, folosind obiecte pe care le aveți deja - un scaun robust și, opțional, greutăți ușoare sau benzi de rezistență. Stați jos cu o poziție corectă, susțineți-vă nucleul și efectuați 8-15 repetări controlate din fiecare mișcare. Concentrează-te pe o formă bună.

Iată câteva exerciții de exerciții în șezut pe care le puteți încerca:

Partea superioară a corpului

• Umărul se ridică
• Bicep curls
• Extensii tricep
• Prese de piept

Partea inferioară a corpului

• Ridicări de picioare
• Extensiile picioarelor
• Săpături de călcâi
• Cercuri la gleznă

Core

• Răsuciri așezate
• Marșuri
• Genunchi ridică
• Crunches

Încercați să lucrați 15-30 de minute pe ședință, 2-3 zile pe săptămână. Creșteți intensitatea prin adăugarea de greutăți sau benzi de rezistență. Ridicați-vă ocazional în picioare între exerciții pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și echilibrul.

Exercițiile pe scaun permit oricui să rămână activ și independent. Consultați un fizioterapeut pentru a dezvolta un program care să se potrivească abilităților dumneavoastră. Menținerea activă este vitală la orice vârstă!

Activități zilnice - Profitați de mișcarea zilnică

Doriți să strecurați exercițiile fizice în rutina dvs. obișnuită? Vești bune - puteți să vă puneți în formă pur și simplu făcând sarcinile zilnice mai active.

Transformarea treburilor casnice, a comisioanelor și a altor activități banale în mini-antrenamente oferă beneficii uriașe de fitness. Caloriile arse făcând treburile casnice și alte sarcini de rutină se adună cu adevărat. De asemenea, puteți crește intensitatea depunând mai mult efort.

Iată modalități zilnice de a arde calorii suplimentare pe parcursul zilei:

• Urcațipe scări - Săriți liftul și urcați pe scări de fiecare dată când aveți ocazia.
• Mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru transport - Lăsați mașina acasă pentru călătoriile scurte.
• Lucrați în grădină - Tăiați, tăiați, tăiați marginile, curățați, măturați - sarcinile de grădinărit ard 200-400 de calorii pe oră.
• Spălați-vă mașina - Frecarea și furtunurile asigură un antrenament serios al brațelor!
• Jucațijocuri active cu copiii - De la tag la șotron, amândoi veți arde calorii.
• Lucrați viguros la treburile casnice - Curățați într-un ritm alert sau ridicați obiecte mai grele.
• Faceți pauze de fitness - Introduceți ghemuituri, sărituri sau flotări în timpul reclamelor la televizor.
• Parcați mai departe - Profitați de mersul pe jos suplimentar atunci când faceți comisioane.

Făcând câțiva pași în plus din când în când, îți menține metabolismul activ. Iar îndeplinirea sarcinilor fizice reduce riscul de rănire din cauza unor modele de mișcare greșite. Faceți ca activitatea să facă parte din rutina dumneavoastră obișnuită!

CBD pentru a sprijini

Atunci când începeți un nou program de antrenament, este esențial să sprijiniți recuperarea organismului dumneavoastră. Fără o odihnă adecvată, mușchii nu se pot repara și întări complet. Acesta este locul în care uleiul CBD poate fi de ajutor.

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus extras din plantele de canabis. Spre deosebire de THC, CBD nu este psihoactiv și nu produce o stare de "high".

Uleiul CBD, capsulele CBD sau produsele topice pot completa un stil de viață activ. Întotdeauna începeți cu cea mai mică doză și creșteți-o încet, după cum este necesar. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca CBD, mai ales dacă luați medicamente.

Atunci când începeți un nou program de antrenament, ascultați-vă corpul. Începeți încet și permiteți suficientă odihnă și recuperare între sesiuni. Somnul adecvat, alimentația și hidratarea sunt, de asemenea, esențiale. Împreună cu exercițiile fizice inteligente, CBD ar putea da un impuls util rutinei dvs. de fitness!

Începutul este cel mai important pas

Atunci când vine vorba de a te pune în formă, cel mai important lucru este să te miști pur și simplu. Începeți cu activități ușoare care vă plac și creșteți încet durata sau intensitatea. Aveți răbdare cu dumneavoastră - fitness-ul este o călătorie.

Nu uitați, ceea ce contează cel mai mult este consecvența. Chiar și 10-15 minute de activitate în fiecare zi vor produce rezultate în timp. Cheia este să vă țineți de ea!

Deci, ce mai aștepți? Este timpul să vă încălțați adidașii și să faceți primii pași spre o sănătate mai bună. Rămâi pozitiv și nu renunța. Viitorul tău sine îți va mulțumi!

Acum du-te și mișcă-te! Care este cel mai ușor tip de exerciții fizice pe care îl poți începe astăzi?

Întrebări frecvente despre exerciții ușoare pentru începători

Ce se întâmplă dacă urăsc să merg la sală? Există opțiuni de antrenament ușor în afară de banda de alergare?

Nu ai absolut deloc nevoie de un abonament la sală pentru a te pune în formă! Există multe modalități de a vă antrena de acasă cu un echipament minim sau fără echipament. Opțiuni precum yoga, pilates și exerciții de greutate corporală oferă beneficii uimitoare fără a fi nevoie să puneți vreodată piciorul într-o sală de sport. Activitățile în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile și înotul, sunt, de asemenea, modalități cu costuri reduse de a vă mișca corpul. Găsiți ceea ce vă place cel mai mult și angajați-vă să o faceți de mai multe ori pe săptămână.

Am un echilibru teribil. Pot să mai fac yoga?

Da, yoga este adaptabilă la toate nivelurile de îndemânare! Folosirea unor elemente de recuzită, cum ar fi blocurile și curelele, vă poate ajuta să vă echilibrați în posturi până când vă îmbunătățiți forța de bază. Anunțați-vă instructorul dacă aveți probleme de echilibru și solicitați posturi care se concentrează pe stabilizare. Evitați să închideți ochii în posturile de echilibrare. Mergeți încet, angajați-vă nucleul, îndoiți genunchii și lucrați lângă un perete pentru sprijin. Aveți răbdare, deoarece echilibrul și stabilitatea dumneavoastră se îmbunătățesc în timp.

Ce se întâmplă dacă nu știu să înot? Pot învăța adulții?

Înotul este o abilitate pe care oricine o poate învăța, indiferent de vârstă! Înscrieți-vă pentru lecții de înot pentru adulți la YMCA, centrul de recreere sau la piscina comunitară locală. Anunțați instructorul că este prima dată când învățați. Începeți cu noțiuni de bază, cum ar fi plutirea, mersul în apă și efectuarea de lovituri de picior. Treceți la mișcări de înot precum stilul liber și brasul. Cu îndrumare profesională, adulții pot depăși teama, pot câștiga încredere și pot învăța tehnica corectă de înot. Luați-o doar pas cu pas.

Am artrită. Există exerciții ușoare care să nu-mi agraveze articulațiile?

Absolut! Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și mersul pe bicicletă, sunt ușoare pentru articulații, îmbunătățind în același timp forța și mobilitatea. Exercițiile pe scaun sunt o altă opțiune excelentă, permițându-vă să rămâneți activ din poziția așezat. Yoga poate ajuta, de asemenea, în cazul artritei atunci când pozițiile sunt modificate la nivelul dumneavoastră de confort - folosiți suporturi pentru a oferi un sprijin suplimentar. Evitați antrenamentele de mare intensitate care implică sărituri și bătăi. Concentrați-vă pe progresia treptată și pe o tehnică adecvată pentru a vă proteja articulațiile. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta un plan de exerciții fizice care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.

Ce mușchi lucrează exercițiile de greutate corporală? Cum îmi dau seama dacă le fac corect?

Mișcările de greutate corporală lucrează toate grupele majore de mușchi din partea superioară a corpului, din partea inferioară a corpului și din centrul corpului. Pentru a asigura o formă corectă: Mișcați-vă încet, susțineți-vă nucleul central, mențineți alinierea neutră a coloanei vertebrale, evitați blocarea articulațiilor și mențineți genunchii în spatele degetelor de la picioare în ghemuit/plecat. Concentrați-vă pe mișcarea controlată și simțiți cum lucrează mușchii vizați. Făcând flotări, pieptul și tricepsul ar trebui să obosească. Ghemuiturile ar trebui să vă facă să vă ardă fesele, cvadricepșii și ischiogambierii. Planșele ar trebui să vă pună la încercare abdomenul. Efectuarea corectă a mișcărilor vă asigură că tonifiați mușchii, mai degrabă decât să forțați articulațiile. Luați în considerare participarea la un curs sau lucrul cu un antrenor pentru a stăpâni forma.

Vreau să merg pe jos în mod regulat, dar nu vreau să merg singură. Care sunt opțiunile bune pentru a găsi un partener de mers pe jos?

Mersul pe jos cu un partener poate face fitnessul mai distractiv și vă poate ajuta să vă mențineți rutina. Rugați-vă prietenii, membrii familiei sau colegii de serviciu să vă însoțească la o plimbare în timpul pauzei de prânz sau după serviciu. Alăturați-vă unui grup local de mers pe jos prin intermediul centrului dvs. comunitar, al sălii de sport, al clubului de drumeții sau al magazinului de alergare. Descărcați aplicații precum Strava sau MapMyFitness pentru a vă conecta cu persoane din zona dumneavoastră. De asemenea, puteți căuta parteneri de mers pe jos prin intermediul rețelelor de socializare precum Facebook și NextDoor. Faptul de a avea un partener de exerciții fizice oferă camaraderie, siguranță și responsabilitate reciprocă.

În cât timp voi începe să văd rezultate din noua mea rutină de antrenament?

Consecvența este esențială atunci când începeți un nou program de fitness. Este puțin probabil să vedeți schimbări majore după doar câteva ședințe. Permiteți 4-8 săptămâni de antrenamente regulate înainte de a vă aștepta să observați îmbunătățiri semnificative în domenii precum pierderea în greutate, tonusul muscular, creșterea forței și creșterea rezistenței cardio. Faceți fotografii înainte pentru a urmări progresul subtil de-a lungul călătoriei dvs. Înregistrați reperele de fitness, cum ar fi greutatea ridicată sau kilometrii parcurși pe jos, astfel încât să vă puteți cuantifica îmbunătățirea. Sărbătoriți micile victorii și repere pentru a rămâne motivat. Cu un efort regulat, rezultatele vor veni!

Rezumat

A deveni activ poate fi o provocare, mai ales pentru începători. Dar există multe exerciții simple, cu impact redus, care vă pot da startul în călătoria de fitness. Mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile antrenamente - poate fi făcut oriunde, nu necesită echipament și oferă beneficii extraordinare pentru sănătate. Înotul este o altă opțiune grozavă, oferind un antrenament pentru tot corpul care este delicat pentru articulații. Yoga dezvoltă puterea, echilibrul și flexibilitatea prin posturi cu greutatea corpului - modificați după cum este necesar și progresați încet. Antrenamentul cu greutate corporală utilizează exerciții precum ghemuituri, fandări și flotări pentru a îmbunătăți forța folosind propria greutate corporală ca rezistență. Exercițiile în scaun permit persoanelor cu mobilitate limitată să rămână active prin mișcări de forță și cardio în poziție așezată. A face activitățile zilnice mai active - cum ar fi urcarea scărilor sau curățenia energică - este o modalitate ușoară de a arde calorii suplimentare. Atunci când începeți o nouă rutină, începeți încet și concentrați-vă pe exerciții care vă plac. Lăsați suficientă odihnă între sesiuni și progresați treptat. Aveți răbdare - condiția fizică este o călătorie pe tot parcursul vieții. Sărbătoriți micile victorii pe parcurs pentru a rămâne motivați. Cu consecvență, veți începe să observați schimbări pozitive în ceea ce privește energia, forța, rezistența și sănătatea generală.