Ce exercițiu folosește cele mai multe mușchi?

Dacă vrei să faci un antrenament pentru tot corpul și să angajezi cât mai mulți mușchi deodată, poate te întrebi: ce exercițiu folosește cei mai mulți mușchi? Răspunsul s-ar putea să vă surprindă.

Când vine vorba de a lucra mai multe grupe de mușchi simultan, exercițiile compuse sunt cele mai potrivite. Exercițiile compuse sunt mișcări cu mai multe articulații care implică mai multe grupe musculare care lucrează împreună pentru a efectua exercițiul. Acest lucru vă permite să vă maximizați timpul petrecut la antrenament, lucrând mai multe părți ale corpului în același timp.

Deci, care este exact cel mai bun exercițiu compus care folosește cei mai mulți mușchi? Să aruncăm o privire asupra unora dintre candidații de top și de ce sunt cei mai buni.

Ce înseamnă să folosești cele mai multe mușchi?

Înainte de a vă scufunda în exercițiile de top, este util să înțelegeți ce înseamnă să folosiți cei mai mulți mușchi. A folosi cei mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu înseamnă a angaja cât mai multe grupe musculare mari și mici pentru a efectua mișcarea respectivă.

Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât mai mare este coordonarea și activarea neurologică necesară. Acest lucru duce la câștiguri metabolice și musculare mai mari în comparație cu exercițiile de izolare care lucrează doar o singură articulație și un singur mușchi la un moment dat.

De asemenea, exercițiile compuse ard mai multe calorii pe mișcare în comparație cu exercițiile de izolare, datorită activării musculare suplimentare necesare. Așadar, dacă obiectivul dvs. este să obțineți un antrenament complet al întregului corp și în același timp să ardeți maximum de calorii, exercițiile compuse sunt calea de urmat.

Cele mai bune exerciții combinate pentru întregul corp

Acum să discutăm despre unele dintre cele mai bune exerciții compuse care folosesc cei mai mulți mușchi într-o singură mișcare.

Squat

Ghemuitul se află în fruntea multor liste ca fiind regele exercițiilor compuse, și pe bună dreptate. Pentru a efectua un ghemuit corect, cu o formă bună, aproape fiecare grup muscular major din corp trebuie să fie angajat, inclusiv:

• Quadriceps
• Glutee
• Hamstrings
• Viței
• Core (abdomenul drept, oblic, abdomenul transvers)
• Partea inferioară a spatelui
• Trapezius
• Deltoizi

Ghemuitul lucrează toate grupele majore de mușchi din partea inferioară a corpului, în timp ce tonifică centrul și spatele. Acest lucru o face o mișcare compusă extrem de eficientă pentru construirea forței și a masei musculare.

Forma corectă de ghemuire este esențială pentru a obține maximum din acest exercițiu, prevenind în același timp rănirea. Unele sfaturi includ:

• Păstrați pieptul ridicat, spatele drept și privirea în față
• Inițiați mișcarea prin așezarea înapoi la nivelul șoldurilor
• Păstrați genunchii aliniați peste picioare, nu-i lăsați să cedeze spre interior
• Coboară până când coapsele sunt paralele sau sub paralele cu podeaua
• Treceți prin tocuri pe drumul de urcare

Există multe variante de ghemuit din care puteți alege, inclusiv ghemuitul frontal, ghemuitul goblen și ghemuitul sumo. Modificarea poziției picioarelor și a poziției poate schimba accentul pe diferite grupe musculare.

Deadlift

Un alt exercițiu compus excepțional pentru tot corpul este ridicarea greutății. Considerată una dintre cele mai bune mișcări de creștere a masei și a forței, aceasta lucrează:

• Lanțul posterior (hamstings, glutei, viței)
• Quadriceps
• Core și stabilizatori ai trunchiului
• Antebrațe și aderență
• Trapezius
• Latissimus dorsi
• Deltoizi

Poziția de pornire a ridicării greutății utilizează mulți mușchi doar pentru a ține și a stabiliza greutatea. Pe măsură ce ridicați bara prin înfigerea călcâielor în podea, aproape toate grupele musculare majore ale corpului trebuie să se activeze pentru a finaliza mișcarea.

Ca și în cazul ghemuitului, forma corectă de ridicare a greutății este importantă atât pentru siguranță, cât și pentru eficiență:

• Începeți cu bara peste mijlocul piciorului, umerii peste bară
• Îndoiți genunchii până când tibiile ating bara
• Ridicați pieptul în timp ce mențineți spatele plat
• Înfigeți călcâiele în podea și întindeți șoldurile pentru a ridica
• Păstrați bara aproape de corp pe toată durata mișcării

Variantele de ridicare a greutății, cum ar fi sumo și Romanian deadlifts, pot schimba accentul pe anumite grupuri musculare. Acest exercițiu poate fi făcut cu o halteră sau cu gantere.

Curățați și apăsați

Acest lifting compus unic pentru întregul corp merită o mențiune. Pentru a efectua această mișcare:

1. Începeți cu o halteră încărcată pe podea. Într-o singură mișcare explozivă, trageți-o până la înălțimea umerilor în timp ce coborâți într-un sfert de ghemuit. Aceasta este o curățare.
2. De aici, împingeți bara deasupra capului apăsând greutatea drept în sus în timp ce rotiți încheieturile mâinilor. Aceasta este porțiunea de presă.
3. În cele din urmă, lăsați bara înapoi la înălțimea umerilor și reveniți la poziția de pornire.

Aproape toți mușchii principali trebuie să se contracte cu forță pentru a finaliza această secvență. Mușchii lucrați includ:

• Quadriceps și fese
• Hamstrings
• Lanțul posterior
• Trapezius
• Deltoizi
• Triceps
• Core
• Viței

Curățați și apăsați este un exercițiu de forță pentru tot corpul care îmbunătățește forța, mușchii, viteza și atletismul atunci când este efectuat corect. Este nevoie de timp pentru a stăpâni tehnica de curățare și pentru a construi umerii pentru presa deasupra capului. Dar, odată stăpânit, acesta oferă un antrenament complet al corpului de neegalat.

Trageți-Ups și Chin-Ups

În cele din urmă, nu uitați de bunele și vechile tracțiuni și bărbie-up-uri. Acestea sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții compuse pentru partea superioară a corpului. Mușchii activați în timpul tragerilor includ:

• Lats
• Biceps
• Deltoizi posteriori
• Romboizii
• Capcane inferioare și medii
• Core
• Antebrațe și aderență

Prin utilizarea unei prinderi peste mână, accentuați mai mult lats, efectuând o tragere în sus. Un chin-up folosește o prindere sub mână pentru a muta accentul pe biceps și brahiali. Ambele sunt exerciții compuse fantastice pentru spate, brațe și nucleu.

Verdictul: Squat este rege

În timp ce ridicarea greutății și ridicarea și presarea se apropie, ghemuitul domnește ca mișcare compusă care folosește cei mai mulți mușchi. Niciun alt exercițiu nu activează și integrează atâtea grupe musculare majore deodată. Ridicarea și curățarea sunt ambele mișcări excelente pentru tot corpul. Cu toate acestea, ele implică ceva mai puțină masă musculară totală decât puternicul squat.

Ghemuitul lovește cvadricepșii, fesele, hamstings, vițeii și nucleul într-o singură mișcare. De asemenea, utilizează partea superioară a spatelui și trapezii pentru a stabiliza bara cu greutate. Atunci când este executat printr-o gamă completă de mișcări cu o formă bună, niciun alt exercițiu nu lucrează mai multă masă musculară decât ghemuitul.

Deci, dacă sunteți în căutarea exercițiului compus suprem pentru a încorpora în antrenamentul dvs., nu căutați mai mult decât ghemuitul. Asigură-te doar că folosești forma corectă și începe cu o greutate ușor de gestionat înainte de a crește.

Sper că acest lucru vă ajută să explicați ce exercițiu folosește cei mai mulți mușchi! Haideți să trecem rapid în revistă câteva sfaturi pentru a încorpora ghemuiturile și alte ridicări compuse în rutina dumneavoastră:

Cum să antrenezi exercițiile combinate pentru beneficii maxime

• Rămâneți la 2-4 seturi de 4-8 repetări pe exercițiu pentru a construi forță și mușchi
• Concentrează-te pe supraîncărcarea progresivă prin creșterea treptată a greutății ridicate în timp
• Permiteți 48-72 de ore de odihnă între antrenamentele acelorași grupe musculare
• Încălziți-vă corespunzător și începeți cu greutăți mai ușoare pentru a pregăti mușchii
• Utilizați o greutate dificilă, dar ușor de gestionat, care să permită o formă bună
• Creșteți greutatea și reduceți reprizele pentru a construi puterea
• Reduceți greutatea și creșteți repetările pentru mai multă rezistență musculară
• Mențineți tensiunea și controlul pe toată durata mișcării

Exercițiile compuse formează nucleul multor programe de forță și hipertrofie pentru un motiv întemeiat. Acestea bifează căsuțele pentru dezvoltarea musculară, câștigarea forței și condiționarea metabolică cu mișcări eficiente, pe tot corpul.

Sperăm că această defalcare a celor mai bune exerciții compuse care utilizează cei mai mulți mușchi vă ajută să vă duceți antrenamentul la nivelul următor! Anunță-mă dacă mai ai și alte întrebări.

Acum că am acoperit cele mai bune exerciții pentru întregul corp, să discutăm pe scurt despre modul în care produsele CBD pot sprijini potențial recuperarea și performanța antrenamentelor.

Produsele CBD pot ajuta la exerciții fizice?

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus care se găsește în planta de canabis și care nu produce efecte psihoactive. Uleiul CBD, capsulele CBD și alte produse au crescut în popularitate în ultimii ani în rândul sportivilor și al pasionaților de fitness. Dar poate CBD să ajute cu adevărat la recuperarea sau performanța în timpul antrenamentelor?

Sunt necesare încă multe alte cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele CBD asupra recuperării și performanței. Iar CBD nu înlocuiește strategiile de recuperare dovedite, cum ar fi somnul, nutriția, hidratarea și odihna activă. Dar, atunci când este utilizat în mod corespunzător ca ajutor suplimentar, CBD prezintă unele beneficii promițătoare pentru sportivi.

Dacă vă decideți să încercați CBD, cumpărați întotdeauna produse de înaltă calitate de la mărci de renume, cum ar fi Cibdol. Începeți cu cea mai mică doză eficientă și monitorizați modul în care CBD vă face să vă simțiți în timpul recuperării de la efort. Și, bineînțeles, verificați dacă CBD este permis în cadrul politicilor privind drogurile din sportul sau angajatorul dumneavoastră.

Întrebări frecvente privind exercițiile compuse și activarea musculară

Ce sunt exercițiile compuse?

Exercițiile compuse sunt mișcări cu mai multe articulații care lucrează mai multe grupe musculare deodată. Acestea implică mișcări în mai mult de o articulație, necesitând activarea coordonată a grupurilor musculare mari și mici. Acest lucru vă permite să antrenați mai multe părți ale corpului cu un singur exercițiu.

Cum diferă exercițiile compuse de exercițiile de izolare?

Exercițiile de izolare implică mișcări în jurul unei singure articulații, lucrând doar una sau două grupe musculare. De exemplu, o încovoiere a bicepsului lucrează în principal mușchiul biceps brahial din partea superioară a brațului. Exercițiile compuse lucrează la nivelul mai multor articulații, necesitând contractarea mai multor mușchi împreună. Un chin-up angajează spatele, bicepsul și umerii împreună pentru a efectua mișcarea.

De ce sunt benefice exercițiile compuse?

Exercițiile compuse oferă mai multe beneficii în comparație cu mișcările de izolare:

• Lucrați mai multe grupe de mușchi deodată pentru o mai mare stimulare a întregului corp
• Îmbunătățirea coordonării între diferiți mușchi și articulații
• Creșteți costurile metabolice - exercițiile compuse ard mai multe calorii
• Îmbunătățiți puterea prin imitarea modelelor naturale de mișcare
• Stimulează nivelul hormonilor anabolici mai mult decât exercițiile de izolare
• Îmbunătățiți activarea și coordonarea neuromusculară

Care sunt câteva exemple de exerciții compuse?

Exemple de exerciții compuse foarte eficiente includ:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Push ups
• Trageți în sus
• Rânduri
• Presă de banc
• Presă de umăr
• Thrusters
• Kettlebell se balansează
• Curățați și apăsați
• Snatches

Ce exercițiu compus lucrează cele mai multe grupe musculare?

Ghemuitul activează cele mai multe grupe de mușchi dintre toate exercițiile, inclusiv cvadricepșii, fesele, hamstings, vițeii, centrul, partea inferioară a spatelui și multe altele. Ca urmare, este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții compuse pentru tot corpul.

Cum pot efectua exerciții compuse cu forma corectă?

Forma corectă este crucială în cazul ridicărilor compuse pentru a maximiza beneficiile și a preveni rănile. Câteva sfaturi de formă:

• Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și neutră pe toată durata mișcării
• Inițiați mișcarea prin împingerea cu călcâiele
• Păstrați pieptul ridicat și centrul întărit
• Asigurați-vă că alinierea genunchiului se face peste degetele de la picioare/pe picioare
• Mutarea printr-o gamă completă de mișcare
• Păstrați bara aproape de corp în mișcări precum ridicările de morți
• Folosiți un tempo controlat atât pe concentric cât și pe excentric.

Cât de des ar trebui să antrenez exercițiile compuse?

Încercați să faceți 2-4 ședințe pe săptămână pentru fiecare exercițiu compus. Asigurați-vă că există o pauză de cel puțin 48 de ore între două antrenamente pentru aceleași grupe musculare. Echilibrați ridicările compuse cu exerciții de izolare pentru cele mai bune rezultate.

Pot să construiesc masa musculară în mod eficient doar cu exerciții compuse?

Da, un program conceput corespunzător, axat pe ridicări combinate grele, este o modalitate extrem de eficientă de a construi mușchi. Cu toate acestea, adăugarea unor lucrări de izolare oferă un stimulent suplimentar de hipertrofie pentru a maximiza creșterea.

Rezumat

Exercițiul compus care folosește cei mai mulți mușchi din corp este ghemuitul. Ghemuitul este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru tot corpul, deoarece angajează mai multe grupe musculare majore deodată, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii, fesele, gambele, centrul și partea inferioară a spatelui. Tehnica corectă de ghemuire este esențială pentru a activa toate aceste grupe musculare și pentru a profita la maximum de acest exercițiu. Alte mișcări compuse de top, cum ar fi deadlift, clean and press, pull-up și chin-up, lucrează, de asemenea, cantități mari de masă musculară, dar nu în aceeași măsură ca un squat adânc. Ridicarea morții se concentrează mai mult pe lanțul posterior, cum ar fi fesele și mușchii ischiogambieri, în timp ce tracțiunile/chin-up-urile lovesc mușchii dorsali, bicepsul și mușchii spatelui. Deși clean and press utilizează aproape toate grupele majore de mușchi, ghemuitul încă domină în ceea ce privește activarea totală a mușchilor, datorită implicării mari a părții inferioare a corpului și a nucleului. Exercițiile compuse sunt benefice pentru arderea caloriilor, construirea forței și stimularea creșterii musculare în tot corpul. Ele constituie baza multor programe de antrenament. Angajarea în ridicări compuse de 2-4 ori pe săptămână cu o formă bună poate duce la câștiguri substanțiale de fitness.