Ce este un exercițiu foarte bun?

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea unei bune stări de sănătate. Dar, cu atât de multe opțiuni de antrenament disponibile, cum știți care sunt cu adevărat cele mai bune exerciții?

În acest ghid cuprinzător, vom trece în revistă factorii esențiali de care trebuie să țineți cont atunci când determinați exercițiile ideale pentru obiectivele dvs. de fitness și stilul de viață. Până la final, veți înțelege exact ce anume face ca un exercițiu să fie "foarte bun" și cum să selectați antrenamentele care funcționează pentru dumneavoastră.

Ce face ca un exercițiu să fie "foarte bun"?

Atunci când spunem că un exercițiu este "foarte bun", acesta îndeplinește în general următoarele criterii:

• Angajarea întregului corp: Lucrează mai multe grupe musculare majore deodată pentru o condiție fizică echilibrată. Squats, burpees, înotul și mișcările cu kettlebell sunt exemple excelente.
• Arderea mare de calorii: Arde o mulțime de calorii pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), alergarea, canotajul și săritul coardei sunt în fruntea listei.
• Dezvoltă puterea și musculatura: Supraîncărcarea progresivă cu ajutorul rezistenței, cum ar fi greutăți/banduri, dezvoltă masa musculară slabă. Gândiți-vă la ghemuit, ridicări, ridicări de greutăți, ridicări de la bancă și tracțiuni.
• Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară: Activitățile aerobice precum ciclismul, alergarea și înotul vă întăresc inima și plămânii.
• Îmbunătățește flexibilitatea: Exercițiile precum pozițiile de yoga, pilates și stretching cresc mobilitatea, reduc riscul de rănire și îmbunătățesc gama de mișcare.
• Promovează sănătatea generală: Orice exercițiu care vă pune corpul în mișcare, inima în mișcare și mușchii activi oferă beneficii pentru sănătate.
• Amuzant și captivant: Un exercițiu care vă face plăcere și pe care abia așteptați să îl faceți în mod constant este automat mai bun decât unul de care vă temeți!

Prin evaluarea exercițiilor în funcție de aceste calități, puteți identifica cu ușurință cele mai bune opțiuni pentru dumneavoastră. În continuare, să trecem în revistă particularitățile de care trebuie să țineți cont atunci când alegeți antrenamente adaptate la obiectivele dvs.

Alegeți exerciții pentru pierderea în greutate

Atunci când obiectivul dvs. este de a pierde kilograme și de a arde grăsimile, doriți să vă concentrați pe exerciții cu ardere medie spre mare a caloriilor. Unele opțiuni excelente includ:

• Antrenamente HIIT: intervale scurte și intense de exerciții cardio, apoi odihnă. Arderea maximă a caloriilor.
• Alergare: Arde peste 500 de calorii pe oră la un ritm de 10 minute/milă.
• Canotaj: Lucrează 80% din mușchi și arde 210-630 de calorii la fiecare 30 de minute.
• Sărituri cu coarda: Peste 1.000 de calorii arse pe oră pentru sărituri de mare intensitate. O opțiune portabilă.
• Kettlebell swings: Mișcare de forță dinamică care arde 20 de calorii pe minut.
• Burpees: Exercițiu de gimnastică pentru tot corpul, care arde peste 10 calorii fiecare. Excelent pentru sesiuni rapide și eficiente.
• Ciclism: Arde 400-1000 de calorii pe oră, variază în funcție de teren și de intensitate. Are și un impact redus.

Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase de ardere a caloriilor pe săptămână. Amestecarea acestor opțiuni va maximiza pierderea de grăsime!

Alegeți exerciții pentru a construi puterea

Pentru a crește condiția fizică și definiția musculară, aveți nevoie de exerciții care utilizează rezistența pentru a supraîncărca progresiv mușchii. Antrenamentele ideale pentru creșterea rezistenței includ:

• Exerciții cu greutate corporală: flotări, tracțiuni, genuflexiuni, fandări. Creșteți dificultatea cu variații. Nu necesită echipament.
• Greutăți libere: Haltere și gantere pentru mișcări clasice, cum ar fi curlurile de bicepși, presele de umăr, ridicările de greutăți și ghemuirile. Permiteți progresia prin adăugarea de greutate.
• Benzi de rezistență/tuburi: Adăugați rezistență la mișcările cu greutate corporală. De asemenea, sunt compacte și portabile.
• Mașini de haltere: Presa pentru picioare, presa pentru piept, tragerea în jos a laturilor, extensia picioarelor și mașinile de vâslit în șezut vizează grupuri musculare specifice. Se găsesc în majoritatea sălilor de sport.
• Ridicări compuse: Mișcările cu mai multe articulații, cum ar fi presa de pe bancă, presa de umăr, ghemuitul și ridicarea mortului, lucrează mai mulți mușchi mari deodată. Foarte eficiente pentru forța generală.

Încercați să faceți 2-4 seturi din fiecare exercițiu, cu suficientă rezistență pentru a obosi mușchii în 8-12 repetări. Străduiți-vă să faceți cel puțin 2 sesiuni de forță pentru întregul corp săptămânal.

Selectați exerciții pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară

Pentru sănătatea inimii, sănătatea vasculară, rezistența și vitalitatea, aveți nevoie de exerciții aerobice care să vă ridice ritmul cardiac în zona țintă. Unele opțiuni de top includ:

• Alergare: Îmbunătățește VO2 max, rezistența și reduce tensiunea arterială. Variați distanța și viteza pentru progresie.
• Înot: Exerciții aerobice pentru tot corpul cu un impact minim asupra articulațiilor. Ideal pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
• Ciclism: Impact redus, se poate adapta intensitatea. În aer liber, cursuri de spinning sau biciclete staționare, toate sunt eficiente.
• Rowing: Lucrează toate grupele majore de mușchi, inclusiv cvadricele, fesele, centrul, spatele și brațele într-un mod ritmic și lin.
• Sărituri cu coarda: Exercițiu portabil, ușor de făcut pentru articulații, care arde tone de calorii și întărește inima și plămânii.
• Dans cardio: Opțiunile precum Zumba, hip hop, kickboxing, step aerobic sunt distractive și nu se simt ca o muncă!

Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare continue, moderate sau viguroase, 5 zile pe săptămână, sau împărțiți-le în sesiuni de peste 10 minute.

Alegeți exerciții de flexibilitate pentru mobilitate

Îmbunătățirea flexibilității este crucială pentru mobilitate, mișcare fără durere, prevenirea rănilor și funcționalitate fizică. Exercițiile de top pentru flexibilitate includ:

• Yoga: Poziții precum câinele în jos, poziția copilului și războinicul se concentrează pe alungirea mușchilor și creșterea amplitudinii de mișcare.
• Pilates: Mișcările controlate, cum ar fi suta, teaser și lovitura laterală, întăresc și întind.
• Rularea spumei: Aplicarea de presiune asupra mușchilor slăbește fascia și restabilește lungimea normală a mușchilor.
• Întinderea statică: Menținerea întinderilor pentru mușchii fesieri, hamstings, flexorii șoldului, gambele, pieptul, spatele și umerii timp de peste 30 de secunde maximizează flexibilitatea.
• Exerciții de mobilitate: Rotația articulațiilor, mersul în bandă și mișcările dinamice îmbunătățesc mobilitatea în toate intervalele de mișcare.

Încercați să faceți sesiuni de întindere/flexibilitate a întregului corp de 2-3 ori pe săptămână. Chiar și o rutină scurtă de 10 minute face diferența!

Alegeți exerciții pe care le apreciați

Acesta este simplu, dar esențial. Un exercițiu pe care vă face plăcere să îl faceți și pe care îl așteptați cu nerăbdare în mod regulat este în mod inerent mai bun pentru dumneavoastră decât unul de care vă temeți.

Concentrează-te pe găsirea unor antrenamente care să-ți placă, cu variații pentru a le menține proaspete și a preveni plictiseala:

• Urmați cursuri de fitness de grup, cum ar fi spinning, arte marțiale sau cursuri de tip bootcamp. Aspectul social și competiția pot stimula motivația.
• Încercați un sport nou, cum ar fi tenisul, baschetul sau escalada. Sporturile oferă exerciții cardio, necesită îndemânare și sunt o distracție distractivă.
• Faceți exerciții pe care le găsiți distractive, cum ar fi dansul, drumețiile, caiacul sau mersul cu bicicleta. Dacă vă face activi, faceți mai multe!
• Antrenați-văpe muzica preferată sau urmăriți emisiuni în timp ce folosiți aparatele cardio pentru a vă distrage atenția.
• Schimbați-vărutina cu echipamente noi, aplicații de fitness sau chiar locații diferite. Varietatea este cheia pentru plăcere.

Să faci ceea ce îți place este cheia pentru a fi consecvent, așa că ia-ți timp să explorezi noi opțiuni până când îți găsești preferatele!

Concluzie: Evaluați și selectați cele mai bune exerciții pentru dvs.

Pe scurt, cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră depind de obiectivele dumneavoastră, de nivelul actual de fitness, de capacitățile, de accesul la echipament și de preferințele personale.

Mișcările compuse, HIIT și cardio asigură cea mai mare ardere de calorii pentru pierderea în greutate. Ridicarea unei rezistențe progresiv mai mari cu greutăți libere și cu greutatea corporală antrenează forța. Exercițiile de flexibilitate îmbunătățesc mobilitatea și reduc riscul de accidentare.

Cel mai important, alegeți antrenamente care vă plac cu adevărat, astfel încât să faceți exerciții în mod constant. Evaluați exercițiile în funcție de toate aceste criterii pentru a selecta rutine bine conturate, adaptate nevoilor dumneavoastră.

Cu ajutorul orientărilor de mai sus, puteți determina cu încredere antrenamentele "foarte bune" pe care să le încorporați în regimul dumneavoastră de fitness. Simțiți-vă liber să experimentați și să schimbați până când găsiți combinația de exerciții supremă pentru rezultate pe care le veți iubi!

Cât de des ar trebui să fac exerciții fizice pentru a obține beneficii maxime?

Pentru câștiguri substanțiale în materie de sănătate, urmăriți 150-300 de minute de exerciții fizice moderate sau 75-150 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână. Obținerea a cel puțin 30 de minute zilnic oferă beneficii, dar duratele mai lungi câteva zile pe săptămână maximizează rezultatele. Amestecați cardio, antrenamente de forță și flexibilitate.

Care sunt exercițiile de forță bune pentru începători?

Începătorii pot începe cu mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări, înainte de a trece la greutăți libere și aparate. Folosiți și benzi de rezistență. Concentrează-te pe forma și tehnica corectă înainte de a crește greutatea/repețiile. Ridicările compuse, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și presele de umăr sunt eficiente pentru începători.

Ce echipamente de acasă pot folosi pentru exerciții fizice?

Puteți asambla o sală de gimnastică completă acasă la un preț destul de accesibil. Greutățile de mână, benzile de rezistență, o coardă de sărit, un covoraș de yoga și o minge de exerciții ocupă puțin spațiu. Pentru cardio, luați în considerare o bicicletă staționară, o bandă de alergare sau un aparat de vâslit, dacă spațiul vă permite. Fiți și creativi - folosiți mobila pentru flotări înclinate, rucsacuri încărcate pentru un plus de greutate etc.

Cum pot rămâne motivat să fac exerciții fizice în mod regulat?

Fă-ți un obicei, programându-ți antrenamentele și considerându-le prioritare. Stabiliți obiective specifice de fitness pentru care să lucrați. Urmăriți-vă progresul. Antrenați-vă cu un prieten. Urmați cursuri de fitness în grup. Ascultați muzică pe care o iubiți. Schimbați-vă rutina. Amintiți-vă de beneficiile mentale și fizice. Rămâneți motivați este vorba de a face ca exercițiile fizice să fie recompensate în mod pozitiv.

Ce este mai bine - cardio sau antrenament de forță?

Cel mai bine este să le încorporați pe amândouă. Cardio oferă beneficii cardiovasculare, arderea caloriilor și rezistență. Antrenamentul de forță construiește masa musculară slabă, stimulează metabolismul și îmbunătățește densitatea osoasă. Țintiți o combinație de tipul 3 zile de antrenament cardio și 2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână pentru o formă fizică optimă.

Care sunt exercițiile de forță cu ardere ridicată a caloriilor?

Mișcările de forță combinate, cum ar fi ghemuirile, ridicările, împingerile, împingerile și tragerile, ard mai multe calorii prin activarea mai multor grupuri musculare mari deodată. Încercați, de asemenea, opțiuni explozive, cum ar fi aruncatul mingilor medicinale, leagănele cu kettlebell, sărituri și pliometrie. Supersetul de exerciții de forță este o altă tehnică excelentă de ardere a caloriilor.

Cum pot evita rănile atunci când fac exerciții fizice?

Încălziți-vă întotdeauna timp de 5-10 minute înainte de antrenamente, întindeți-vă bine după aceea și lăsați mușchii să se odihnească suficient între sesiunile intense pentru a se recupera. Folosiți forma corectă și începeți cu o greutate/intensitate mai mică, progresând treptat. Ascultați semnele de avertizare ale corpului dumneavoastră și evitați suprasolicitarea. Înlocuiți încălțămintea la fiecare 500-500 de kilometri pentru prevenirea rănilor.

Care sunt semnele unui antrenament eficient?

Veți ști că antrenamentul a fost benefic dacă vă veți simți energizat după aceea, dacă veți avea o ușoară senzație de oboseală musculară (nu de durere), dacă veți avea dificultăți de respirație în timpul exercițiilor cardio, dacă veți transpira ușor și dacă veți simți acel sentiment de împlinire. Monitorizați-vă ritmul cardiac în repaus - acesta ar trebui să scadă pe măsură ce se îmbunătățește condiția cardiovasculară. Rezultatele nu apar peste noapte, rămâneți răbdători și consecvenți.

Rezumat

Acest ghid aprofundat acoperă modul în care se determină ce se califică drept un exercițiu "foarte bun" și cum să alegeți cele mai bune antrenamente adaptate la obiectivele dvs. Exercițiile care implică întregul corp, ard calorii substanțiale, dezvoltă forța, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și sporesc flexibilitatea sunt considerate foarte bune. Pentru pierderea în greutate, selectați exerciții care ard multe calorii, cum ar fi HIIT, alergarea, săritul coardei și burpees. Pentru a construi forță, folosiți supraîncărcarea progresivă cu rezistență de la greutăți, benzi sau greutatea corporală. Alergarea, ciclismul, înotul și vâslitul sunt excelente pentru sănătatea inimii. Yoga, pilates și întinderea vizează flexibilitatea. Cel mai important este să alegeți exerciții care vă plac, astfel încât să vă țineți de ele. Evaluați-vă opțiunile în funcție de aceste criterii pentru a crea rutine de fitness bine conturate, specifice nevoilor dumneavoastră. Cu aceste sfaturi, vă puteți simți încrezător în alegerea exercițiilor cu adevărat excelente pe care să le încorporați în regimul dumneavoastră pentru a obține rezultatele pe care le doriți.