Cât de mult exercițiu are nevoie un senior de 80 de ani?

Pe măsură ce îmbătrânim, activitatea fizică regulată devine și mai importantă pentru menținerea sănătății și a stării de bine. Pentru persoanele în vârstă de 80 de ani, exercițiile fizice adecvate pot contribui la întărirea mușchilor și a oaselor, la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, la îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare, la prevenirea bolilor și la îmbunătățirea capacității cognitive.

Atunci când creează o rutină de exerciții fizice, adulții în vârstă au nevoi și considerații unice. Înțelegerea cantității și a tipurilor de exerciții fizice care sunt benefice poate ajuta persoanele în vârstă de 80 de ani să maximizeze beneficiile activității fizice.

Câte exerciții fizice au nevoie persoanele de 80 de ani?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca toți adulții cu vârsta de 65 de ani și peste să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână. Acest lucru echivalează cu aproximativ 20-30 de minute pe zi.

Exemple de exerciții de intensitate moderată pentru persoanele de 80 de ani includ:

• Plimbare rapidă
• Aerobic cu impact redus
• Tenis
• Ciclism ușor
• Înot de agrement
• Dansând

OMS sugerează, de asemenea, ca adulții în vârstă să adauge activități de întărire musculară 2-3 zile pe săptămână. Acestea ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore.

Exemple de exerciții de întărire a mușchilor includ:

• Ridicarea greutăților
• Benzile de rezistență
• Exerciții de greutate corporală, cum ar fi ghemuituri sau fandări
• Transportarea de încărcături grele, cum ar fi cumpărăturile

Pentru cei cu vârsta de 65 de ani și peste, OMS recomandă, de asemenea, adăugarea de exerciții care îmbunătățesc echilibrul și previn căderile în 3 sau mai multe zile pe săptămână.

Printre exemple se numără:

• Tai chi
• Yoga
• Mersul cu spatele
• Stare în picioare cu călcâiul

În general, 150 de minute de activitate aerobică moderată plus 2-3 zile de exerciții de forță și de echilibru sunt optime pentru persoanele sănătoase în vârstă de 80 de ani.

Dar ce se întâmplă dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți limitări? Nu vă faceți griji - adaptați-vă și începeți de unde puteți. Chiar și cantități mici de activitate oferă beneficii.

Ajustarea exercițiilor fizice pentru începători de 80 de ani

Dacă sunteți nou în exercițiile fizice la 80 de ani, este perfect în regulă să începeți cu un nivel mic! Cheia este să începeți de undeva și să creșteți încet, în timp.

Iată câteva sfaturi pentru începătorii de 80 de ani:

• Începeți cu doar 5-10 minute de mers pe jos pe zi. Creșteți treptat durata până când ajungeți la 30 de minute.
• Concentrează-te pe postură și pe o tehnică adecvată. Deplasați-vă printr-o gamă completă de mișcări într-un mod controlat.
• Construiți puterea începând cu propria greutate corporală. Faceți flotări modificate împotriva unui perete pentru început.
• Încercați yoga pe scaun sau alte exerciții în șezut pentru a îmbunătăți flexibilitatea fără efort.
• Lucrați la echilibrul static stând în picioare cu picioarele împreunate. Țineți timp de 30 de secunde pentru a începe.
• Luați pauze la nevoie. Acordați timp pentru recuperare între perioadele de activitate.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de exerciții fizice, mai ales dacă gestionați afecțiuni cronice.

Cel mai important lucru este să începeți de unde vă simțiți confortabil și să progresați încet. Răbdarea și consecvența sunt esențiale.

Odată ce vă stabiliți obiceiul de a face exerciții fizice regulate, vă va fi mai ușor să vă creșteți treptat rezistența, forța și mobilitatea. Nu vă descurajați - fiecare bucățică contează!

Cum să creați o rutină de exerciții pentru persoanele de 80 de ani

Este important să creați un plan de exerciții echilibrat, adaptat la nevoile și abilitățile dumneavoastră. Urmați aceste sfaturi pentru a concepe o rutină de fitness sigură și eficientă:

Includețiantrenamente aerobice, de forță și de echilibru - Pentru o sănătate generală, includeți toate cele trei elemente. Exercițiile aerobice îmbunătățesc sănătatea inimii, forța previne pierderea mușchilor și echilibrul reduce căderile.

Amestecați - Varietatea face ca exercițiile fizice să fie atractive și să lucreze mușchii în moduri diferite. Combinați mersul pe jos, înotul, yoga, greutăți și stretching.

Faceți mișcare în majoritatea zilelor săptămân ii - Experții recomandă să fiți activi 5-7 zile pe săptămână. Programați exercițiile fizice în fiecare zi.

Începeți încet și progresați treptat - Urmați un ritm adecvat și creșteți durata/intensitatea în timp. Preveniți rănile și epuizarea.

Ascultați-vă corpul - Notați simptome precum dificultăți de respirație, amețeli, dureri sau oboseală. Ajustați activitatea dacă este necesar.

Concentrează-te pe o formă bună - Mișcă-te în mod deliberat și cu control. O tehnică și o postură proastă pot duce la rănire.

Permiteți odihna și recuperarea - Zilele de odihnă sunt esențiale pentru a repara mușchii și a preveni suprasolicitarea. Planificați 1-2 zile de odihnă pe săptămână.

Consultați-vă medicul - Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice nou program de fitness, mai ales dacă gestionați afecțiuni de sănătate. Obțineți îndrumare personalizată.

Faceți-oplăcută - Faceți activități care vă plac și amestecați-le pentru a preveni plictiseala. Exercițiile fizice ar trebui să fie distractive!

Rămânerea activă la 80 de ani oferă recompense fizice și mentale. Cu ajutorul medicului, creați-vă o rutină variată și progresivă pe care abia așteptați să o faceți în majoritatea zilelor.

Ce tipuri de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru cei de 80 de ani?

Anumite forme de exerciții fizice sunt deosebit de benefice pentru persoanele în vârstă de 80 de ani care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și funcționarea. Iată câteva opțiuni de top de luat în considerare:

Aerobic

Aerobic cu impact redus: Exercițiile cardio cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și mersul cu bicicleta, îmbunătățesc sănătatea inimii fără a forța articulațiile.

Dansând: Dansul dezvoltă rezistența, în timp ce încorporează coordonarea și distracția! Încercați dansul în linie sau salsa.

Aerobic în apă: Apa oferă o rezistență ușoară. Mersul în apă, aerobicul și înotul întăresc sistemul cardiovascular.

Putere

Exerciții de greutate corporală: Flexiunile, ghemuirile și abdomenele folosesc greutatea corpului pentru rezistență. Începeți versiunile modificate.

Benzile de rezistență: Benzile oferă un antrenament de rezistență flexibil și cu impact redus. Țintiți brațele, picioarele și centrul în siguranță.

Exerciții cu greutăți: Când sunteți gata, folosiți gantere pentru exerciții pentru brațe și greutăți pentru glezne pentru antrenamentul părții inferioare a corpului. Începeți ușor.

Balanță

Tai Chi: Această artă marțială grațioasă îmbunătățește echilibrul, coordonarea și concentrarea prin mișcări controlate.

Yoga: Yoga blândă lucrează la flexibilitate, la rezistența nucleului și la echilibru. Încercați yoga pe scaun.

Exerciții de agilitate: Mersul pe jos cu călcâiul, cu spatele și în lateral pune la încercare stabilitatea. Țineți-vă de un scaun dacă este necesar.

Stil de viață Activitate

Lucrări de grădinărit și grădinărit: Ardeți calorii cu activități precum săpatul, greblarea și împingerea mașinii de tuns iarba.

Treburi casnice: Frecarea podelelor, spălatul geamurilor și aspiratul cresc nivelul de activitate.

Mersul pe jos: O plimbare zilnică prin cartier oferă o mișcare cardio ușoară și cu impact redus. Creșteți treptat distanța.

Alegeți exerciții care vă plac și care se potrivesc abilităților dumneavoastră. Concentrați-vă pe o formă bună și lucrați la un nivel care să vă pară moderat de provocator.

Atenționări privind exercițiile fizice pentru persoanele în vârstă de 80 de ani

În timp ce exercițiile fizice sunt extrem de benefice la 80 de ani, există și precauții importante de luat. Fiți atenți la următoarele pentru a face exerciții fizice în siguranță:

Obțineți autorizația medicală - Consultați medicul dumneavoastră cu privire la orice restricții sau modificări ale exercițiilor fizice necesare pentru afecțiuni medicale.

Începeți încet - Acordați-i timp organismului dumneavoastră să se adapteze la creșterea activității. Începeți cu o intensitate mai ușoară.

Ascultați-vă corpul - Notați simptome precum durerea, senzația de tensiune și oboseala. Nu vă suprasolicitați.

Rămâneți hidratat - Beți apă înainte, în timpul și după exercițiu pentru a preveni deshidratarea.

Alegeți încălțăminte adecvată - Purtați pantofi atletici rezistenți și bine ajustați pentru a susține picioarele și a preveni alunecările. Înlocuiți încălțămintea uzată.

Folosițidispozitive de asistență dacă este necesar - Folosiți un baston sau un umblător pentru echilibru dacă vă simțiți instabil.

Faceți exerciții fizice într-un mediu sigur - Evitați suprafețele alunecoase, întunericul, traficul, aglomerația și alte pericole.

Cunoașteți-vă limitele - Lucrați în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness și nu exagerați cu exercițiile noi sau provocatoare.

Opriți-vă dacănu vă simțiți bine - Încetați imediat exercițiile fizice dacă aveți dureri în piept, amețeli sau alte simptome îngrijorătoare.

Odată cu vârsta, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Alocați timp suficient între antrenamentele de forță pentru aceiași mușchi. Construiți activitatea treptat și luați măsuri de precauție pentru a face exerciții în siguranță.

Exemplu de rutină săptămânală de exerciții fizice pentru persoanele în vârstă de 80 de ani

Iată un exemplu de program de exerciții pentru o săptămână, care arată cum ar putea structura o persoană de 80 de ani antrenamentul aerobic, de forță și de echilibru:

Luni

• 30 de minute de plimbare de dimineață
• 10 minute de video yoga pentru începători

Marți

• 20 de minute de bicicletă staționară
• 10 minute de antrenament pentru brațe cu banda de rezistență

Miercuri

• Zi de odihnă

Joi

• 30 de minute de video de aerobic cu impact redus
• 10 minute de exerciții de echilibru în picioare, de la călcâi la picioare

Vineri

• 30 de minute de înot la piscina locală
• 10 minute de squats și fandări cu greutatea corpului

Sâmbătă

• 45 de minute de plimbare cu vecinul
• Sesiune de întindere și de rostogolire a spumei

Duminică

• Zi de odihnă

Aceasta prevede activitate cardio 5-6 zile pe săptămână, antrenamente de forță 2-3 zile, exerciții de echilibru 2 zile și 1-2 zile de odihnă. Amestecați activitățile pentru a preveni plictiseala.

Începeți acolo unde puteți și la o intensitate conservatoare. Încercați această rutină și modificați-o după cum este necesar. Cheia este să rămâneți activ în mod constant.

Cum poate un bătrân de 80 de ani să se motiveze să facă exerciții fizice?

Începerea și menținerea unui regim de exerciții fizice poate fi o provocare la orice vârstă. Pentru persoanele în vârstă de 80 de ani, anumite strategii pot oferi o motivație suplimentară:

• Programează-te - Marchează-ți întâlnirile pentru exerciții fizice în calendar pentru a le face o prioritate.
• Găsiți-vă un partener - Aranjați o plimbare sau mergeți la o clasă de fitness de grup cu un prieten. Faptul de a avea companie vă poate inspira.
• Setați memento-uri - Folosiți alerte telefonice, post-it-uri sau alte indicații pentru a vă aminti să faceți exerciții fizice în fiecare zi.
• Urmăriți-văactivitatea - Folosiți un jurnal, o aplicație sau un fitness tracker pentru a vă monitoriza progresul. Să vedeți succesul este motivant.
• Variați-vă antren amentele - Preveniți plictiseala prin schimbarea regulată a rutinei de exerciții fizice. Încercați activități noi.
• Concentrează-te pe sănătatea generală - Amintește-ți că exercițiile fizice aduc beneficii generale - îmbunătățirea sănătății inimii, a densității osoase, a somnului, a stării de spirit și a cogniției.
• Avețirăbdare - Este nevoie de 4-6 săptămâni pentru a observa schimbări și pentru a crea un obicei de exerciții fizice. Persistați în ciuda dificultăților inițiale.
• Concentrează-te pe plăcere - Fă exerciții pe care le găsești distractive și satisfăcătoare. Muzica, peisajele frumoase și aerul proaspăt pot îmbunătăți experiența.
• Recompensează-te - Sărbătorește succesele, cum ar fi finalizarea unui nou antrenament sau atingerea unui obiectiv de rezistență.

Este dificil să vă faceți timp pentru exerciții fizice și să treceți peste oboseala temporară. Dar chiar și 10 minute pe zi oferă câștiguri. Atrageți motivația din "motivul" dumneavoastră. Prioritizați exercițiile fizice pentru o sănătate și o vitalitate sporite.

Întrebări frecvente despre exercițiile fizice pentru persoanele în vârstă de 80 de ani

Oamenii au adesea întrebări suplimentare despre crearea unei rutine corecte de exerciții fizice la 80 de ani. Iată câteva întrebări frecvente și răspunsuri:

Cât de des ar trebui să facă exerciții fizice o persoană de 80 de ani?

Experții recomandă să faceți exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii, în mod ideal 5-7 zile. Acest lucru oferă un stimulent consistent pentru adaptare și beneficii pentru sănătate. Programați activitatea zilnică în funcție de posibilități.

Ce se întâmplă dacă nu pot face 150 de minute de exerciții fizice din cauza unor limitări?

Nu vă faceți griji dacă nu puteți respecta toate orientările privind activitatea. Faceți ceea ce puteți în funcție de condiția fizică și de starea de sănătate actuală. Chiar și 10-15 minute zilnic oferă beneficii. Ajungeți la mai mult în timp.

Ar trebui să fac exerciții dimineața sau după-amiaza?

Cel mai bun moment este cel care se potrivește cu programul și preferințele dumneavoastră. Unii consideră că exercițiile fizice la prima oră sunt energizante. Alții preferă după-amiaza, când corpul este încălzit. Încercați-le pe amândouă pentru a vedea ce vă place.

Exercițiile fizice mă vor ajuta să pierd în greutate la 80 de ani?

În timp ce forța și rezistența sunt priorități mai mari la 80 de ani, activitatea regulată poate contribui la o pierdere modestă în greutate prin arderea caloriilor suplimentare. Cu toate acestea, dieta rămâne mai influentă pentru controlul greutății.

Cât de tare ar trebui să mă forțez atunci când fac exerciții fizice?

La 80 de ani, intensitatea ușoară până la moderată este cea mai bună. Ar trebui să vă simțiți provocat, dar nu până la punctul de a vă suprasolicita sau de a suferi. Ar trebui să fie încă posibil să vorbiți în timpul activității aerobice. Ascultați-vă corpul.

Ce se întâmplă dacă nu am făcut exerciții fizice regulate înainte de 80 de ani?

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe! Începeți încet cu mersul ușor, exerciții de mișcare și alte activități de bază. Creșteți treptat durata și intensitatea pe parcursul săptămânilor și lunilor. Aveți răbdare cu dumneavoastră și cu progresul dumneavoastră.

Menținerea unei activități fizice active este una dintre cele mai bune modalități prin care persoanele în vârstă de 80 de ani își pot menține sănătatea și independența. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a dezvolta un plan de exerciții fizice adecvat, adaptat nevoilor și abilităților dumneavoastră. Consecvența este esențială - începeți de unde puteți și faceți din exercițiile fizice un obicei zilnic.

Cât de mult exercițiu are nevoie un senior de 80 de ani?

Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, adulții în vârstă ar trebui să aibă ca obiectiv cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Aceasta poate fi împărțită în reprize mai mici de 10 minute pe parcursul zilei. În plus, adulții în vârstă ar trebui să se angajeze, de asemenea, în activități de întărire musculară care lucrează toate grupele musculare majore cel puțin 2 zile pe săptămână.

Ce se consideră activitate aerobică de intensitate moderată?

Activitatea aerobică de intensitate moderată este orice activitate care vă crește ritmul cardiac și respirația, dar care vă permite totuși să purtați o conversație. Printre exemplele de activități de intensitate moderată se numără mersul pe jos în ritm alert, înotul, mersul pe bicicletă sau dansul.

Ce se consideră activitate aerobică de intensitate viguroasă?

Activitatea aerobică de intensitate viguroasă este orice activitate care vă crește foarte mult ritmul cardiac și respirația, până la punctul în care este dificil să purtați o conversație. Printre exemplele de activități de intensitate viguroasă se numără joggingul, alergarea, ciclismul rapid, dansul aerobic sau practicarea unui sport precum baschetul sau fotbalul.

Cât de des ar trebui să mă angajez în activități aerobice?

Adulții în vârstă ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă, repartizate pe parcursul săptămânii. Acest lucru poate fi realizat prin implicarea în activități aerobice timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.

Cât de des ar trebui să mă angajez în activități de întărire musculară?

Adulții în vârstă ar trebui să se angajeze în activități de întărire a mușchilor care lucrează toate grupele musculare majore cel puțin 2 zile pe săptămână. Aceasta poate include exerciții precum ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de rezistență sau exerciții cu greutatea corpului, cum ar fi flotări sau ghemuiri.

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele în vârstă?

Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea sănătății fizice, la creșterea forței musculare, la îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității, la reducerea riscului de boli de inimă și la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi diabetul și anumite tipuri de cancer.

Cum ajută exercițiile fizice la o îmbătrânire sănătoasă?

Exercițiile fizice joacă un rol crucial în îmbătrânirea sănătoasă, menținând corpul puternic, reducând riscul de căderi, îmbunătățind funcția cognitivă, stimulând starea de spirit și promovând independența. De asemenea, poate ajuta la gestionarea afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita sau osteoporoza.

Adulții mai în vârstă se pot angaja în exerciții fizice viguroase?

Da, adulții în vârstă pot face exerciții fizice viguroase, atât timp cât sunt sănătoși și nu au afecțiuni medicale care ar putea fi agravate de o activitate viguroasă. Cu toate acestea, se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Care este durata recomandată a exercițiilor fizice viguroase pentru adulții în vârstă?

Adulții în vârstă ar trebui să aibă ca obiectiv 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă, repartizate pe parcursul săptămânii. Acest obiectiv poate fi atins prin practicarea unei activități viguroase timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.

Exercițiile fizice la vârste înaintate pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă?

Da, exercițiile fizice regulate la vârste înaintate pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Angajarea în activități aerobice și antrenamentul de forță poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate scădea tensiunea arterială și poate reduce nivelul colesterolului, toți factori care contribuie la prevenirea bolilor de inimă.