Importanța de a rămâne hidratat

A bea suficientă apă în fiecare zi este esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră. O hidratare adecvată joacă un rol cheie în aproape toate aspectele funcțiilor normale ale organismului nostru. În acest ghid cuprinzător, vom explora numeroasele beneficii ale hidratării și modul în care aceasta are un impact asupra corpului și minții noastre.

Ce este hidratarea?

Hidratarea se referă la echilibrul de apă din corpul nostru. Corpul nostru pierde apă în mod constant pe parcursul zilei prin transpirație, urină, respirație și mișcări intestinale. Trebuie să refacem în mod continuu această pierdere de apă prin consumul de lichide și prin consumul de alimente care conțin apă. O hidratare corectă are loc atunci când cantitatea de apă consumată este suficientă pentru a înlocui ceea ce se pierde.

Cât de multă apă ar trebui să bei?

Așadar, de câte lichide are nevoie zilnic un adult mediu și sănătos? Recomandarea generală este de aproximativ 2 litri (68 oz) de lichide totale pe zi pentru femei și 2,5 litri (85 oz) pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, necesarul de apă poate varia semnificativ în funcție de factori precum vârsta, mărimea corpului, nivelul de activitate și climatul.

Cel mai simplu mod de a ști dacă sunteți hidratat corespunzător este să verificați culoarea urinei. O urină de culoare galben pal spre limpede înseamnă că sunteți bine hidratat. Urina galben închis indică de obicei deshidratare.

De ce este atât de importantă hidratarea?

O hidratare adecvată este vitală pentru sănătatea noastră din mai multe motive:

1. Lubrifică și amortizează articulațiile - Deshidratarea reduce stratul alunecos și amortizant al cartilajului din articulații, făcând mișcarea mai dificilă și dureroasă. Menținerea hidratării menține articulațiile lubrifiate și flexibile.
2. Formează saliva - Apa este necesară pentru a produce saliva adecvată, care ajută la mestecarea și înghițirea alimentelor, precum și la prevenirea cariilor dentare. Saliva conține, de asemenea, enzime care încep să descompună carbohidrații și grăsimile.
3. Furnizează nutrienți și minerale - Apa dizolvă vitaminele, mineralele, aminoacizii, glucoza și alte substanțe nutritive și le transportă către celulele din organism. De asemenea, elimină produsele reziduale.
4. Previne constipația - Apa adaugă volum și înmoaie scaunul în intestine, ajutând la prevenirea constipației.
5. Reglează temperatura corpului - Transpirația răcește corpul pe vreme caldă. Deshidratarea afectează capacitatea organismului de a regla temperatura.
6. Amortizează organele și țesuturile - Hidratarea menține organele amorțite și menține structura și elasticitatea pielii.
7. Ajută la digestie - Apa facilitează digestia, ajutând la dizolvarea grăsimilor și a fibrelor solubile. De asemenea, previne probleme precum refluxul acid și arsurile la stomac.
8. Transportă oxigenul către celule - Oxigenul se leagă de hemoglobina din celulele roșii din sânge pentru a fi transportat în tot corpul. Livrarea oxigenului este afectată atunci când organismul duce lipsă de apă.
9. Stimulează performanța fizică - Chiar și o deshidratare ușoară împiedică rezistența și coordonarea motorie în timpul activității fizice. O hidratare adecvată îmbunătățește performanța.
10. Previne durerile de cap - Durerile de cap sunt un simptom comun al deshidratării, deoarece echilibrul fluidelor din organism este dat peste cap.
11. Elimină toxinele - Apa ajută la filtrarea deșeurilor și a toxinelor din sânge, rinichi și ficat și apoi le elimină prin urină, fecale și transpirație.
12. Stimulează funcția cerebrală - Chiar și o ușoară deshidratare poate afecta concentrarea, memoria și starea de spirit. O hidratare adecvată menține creierul ager.
13. Menține sănătatea ochilor - Apa menține ochii bine lubrifiați și vederea clară. Deshidratarea poate provoca oboseală oculară și dureri de cap.
14. Asigură un echilibru al electroliților - Electroliții precum sodiul și potasiul trebuie să fie dizolvați în apă pentru a-și îndeplini rolul. Deshidratarea dă peste cap acest echilibru.

După cum puteți vedea, o hidratare adecvată este absolut vitală pentru menținerea fiecărui aspect al sănătății, de la flexibilitatea articulațiilor până la funcționarea celulară. Acum, să analizăm mai îndeaproape unele dintre funcțiile-cheie afectate de hidratare.

Hidratarea și performanța fizică

Poate că unul dintre cele mai evidente efecte ale hidratării este cel asupra abilităților noastre fizice. Numeroase studii au demonstrat că deshidratarea degradează rapid rezistența, coordonarea motorie, concentrarea și performanța în timpul exercițiilor fizice sau al sportului. Chiar și o deshidratare ușoară, de doar 1-2% din greutatea corporală pierdută prin apă, poate avea un impact măsurabil asupra performanțelor fizice și mentale.

Deshidratarea reduce volumul de sânge, forțând inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele către mușchi și organe. Mai puțin sânge care ajunge la mușchi îi face pe aceștia să obosească mai repede. Scăderea volumului de sânge afectează, de asemenea, reglarea căldurii, determinând creșterea mai rapidă a temperaturii corpului. Dezechilibrul electrolitic și reducerea funcției cerebrale împiedică și mai mult coordonarea și concentrarea. Toți acești factori se combină pentru a degrada performanța fizică generală.

S-a demonstrat că o hidratare adecvată oferă următoarele beneficii legate de exercițiile fizice și de fitness:

• Îmbunătățește rezistența și vigoarea
• Previne crampele musculare și oboseala
• Reglează temperatura corpului pentru a preveni supraîncălzirea
• Livrează substanțe nutritive către mușchi și organe
• Îndepărtează produsele reziduale, cum ar fi acidul lactic
• Optimizează funcția cardiacă și pulmonară
• Menține focalizarea și concentrarea mentală
• Reduce percepția efortului și a disconfortului

Sportivii și cei care fac exerciții fizice intense ar trebui să acorde o atenție deosebită nevoilor lor de hidratare înainte, în timpul și după activitate. Nevoile de apă vor crește substanțial în timpul antrenamentelor lungi sau intense. Consumul unei băuturi cu electroliți poate ajuta la refacerea sărurilor și mineralelor pierdute. Hidratarea adecvată este una dintre cele mai bune modalități prin care sportivii își pot spori performanța.

Hidratarea și funcția creierului

Creierul depinde foarte mult de o hidratare adecvată pentru a funcționa la capacitate maximă. Creierul este alcătuit din aproximativ 75% apă, care este necesară pentru reacțiile chimice și semnalizarea electrică între neuroni. Atunci când echilibrul de apă din organism este dezechilibrat, rezultă contracția creierului și afectarea funcției cognitive.

Chiar și o deshidratare ușoară de 1-2% pierdere de greutate corporală are ca rezultat următoarele deficite cognitive:

• Atenție, vigilență și concentrare reduse
• Diminuarea amintirii memoriei pe termen scurt și pe termen lung
• Timpi de răspuns mai lenți pentru coordonarea motorie
• Creșterea efortului perceput și a oboselii
• Stare de spirit negativă, tensiune, anxietate și depresie

Deshidratarea severă agravează și mai mult aceste probleme. Studiile arată că o scădere a hidratării cu doar 2% din greutatea corporală afectează funcționarea comparabil cu săritul peste o noapte întreagă de somn.

Menținerea creierului bine hidratat este esențială pentru o gândire clară, reacții rapide, concentrare și memorie. Asigurați-vă că beți suficientă apă atunci când efectuați sarcini cognitive complexe, cum ar fi studierea, susținerea unui test sau pur și simplu încercarea de a rezista într-o zi lungă de lucru. Creierul are nevoie de suficient "combustibil" sub formă de apă pentru a funcționa în mod optim.

Hidratarea și sănătatea digestivă

Sistemul digestiv depinde de o cantitate adecvată de apă pentru a funcționa corect de la început până la sfârșit. Producția de salivă inițiază digestia, în timp ce apa dizolvă grăsimile, fibrele și alți nutrienți în stomac și intestine. De asemenea, apa înmoaie scaunul în timp ce acesta se deplasează prin intestine.

Un aport insuficient de lichide duce la o serie de probleme digestive:

• Gura uscată și dificultăți de mestecare sau de înghițire a alimentelor
• Arsuri la stomac, reflux acid și gastrită
• Absorbția deficitară a nutrienților
• Constipație
• Hemoroizi

Consumul suficient de apă este esențial pentru o digestie sănătoasă și pentru un tranzit intestinal regulat. Consumul unui pahar plin de apă la prima oră dimineața ajută la "trezirea" tractului digestiv. Sorbirea apei la mese ajută digestia și poate reduce consumul excesiv de alimente. Menținerea hidratării vă menține regulat și reduce disconfortul gastro-intestinal.

Cine este la risc de deshidratare?

Anumite populații prezintă un risc crescut de deshidratare și necesită o atenție specială în ceea ce privește aportul de lichide:

Sugari și copii - O rotație ridicată a lichidelor plus incapacitatea de a avea acces la apă pune în pericol sugarii și copiii mici. Furnizarea frecventă de hrană și băuturi previne deshidratarea.

Vârstnici - Senzația de sete atenuată și medicamentele fac dificilă o hidratare adecvată. Efortul conștient de a consuma lichide este important.

Femeile însărcinate și cele care alăptează - Nevoile de lichide sar pentru a susține producția de lapte și volumul crescut de sânge în timpul sarcinii.

Sportivi de anduranță - Transpirația abundentă necesită o hidratare sporită înainte, în timpul și după activitate.

Lucrătorii în aer liber - Orele lungi de activitate în condiții de căldură creează pierderi mari de apă prin transpirație.

Persoane cu boli cronice - Anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul zaharat și bolile renale, cresc nevoile de hidratare.

Călători - Schimbarea mediilor și accesul limitat la lichide poate duce la deshidratare.

Oricine ia diuretice sau laxative - Aceste medicamente cresc în mod deliberat excreția de apă din organism.

Acordarea atenției la nevoile unice de hidratare și consumul intenționat de apă poate ajuta pe oricine să rămână hidratat în mod optim.

Sfaturi pentru a rămâne hidratat

Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că consumați suficiente lichide în fiecare zi:

• Purtați cu dumneavoastră o sticlă de apă reutilizabilă și umpleți-o frecvent.
• Beți un pahar plin de apă la prima oră dimineața, când vă treziți.
• Alegeți apă sau băuturi neîndulcite în locul băuturilor zaharoase.
• Mănâncă-ți fructele și legumele! Acestea au un conținut ridicat de apă.
• Setați un memento pe telefon pentru a bea apă la intervale regulate.
• Beți înainte, în timpul și după efort.
• Consumați lichide la toate mesele.
• Infuzează apa cu fructe pentru o aromă sporită.
• Congelează niște sticle de apă sigure pentru congelator pentru a păstra apa rece toată ziua.
• Beți un pahar de apă înainte de a trage un pui de somn sau de a merge la culcare.
• Ascultați semnalele de sete ale corpului dumneavoastră și beți în consecință.
• Monitorizați culoarea urinei ca indicator al stării de hidratare.

Nu uitați că apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală. Fiecare celulă și organ are nevoie de ea pentru a funcționa corect. Faceți din hidratare o prioritate în obiceiurile dumneavoastră zilnice de sănătate, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi!