Care sunt cele 5 activități fizice?

Activitatea fizică este crucială pentru menținerea unei bune stări de sănătate și pentru prevenirea bolilor. Experții recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Există multe tipuri de activitate fizică din care puteți alege, dar unele dintre opțiunile de top includ:

1. Mersul pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple, dar și cele mai benefice forme de exerciții fizice. Nu necesită niciun echipament, ci doar o pereche bună de pantofi. Puteți merge oriunde și în ritmul dumneavoastră. Mergând la plimbări rapide în mod regulat oferă aceste beneficii:

• Îmbunătățește condiția fizică cardiovasculară
• Întărește oasele și mușchii
• Promovează pierderea în greutate
• Reduce stresul și anxietatea

Cât de mult ar trebui să mergi pe jos? Experții recomandă să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru o stare de sănătate bună. Împărțiți-i în plimbări mai scurte, dacă este necesar. Ieșirea la plimbare în aer liber oferă, de asemenea, avantajul suplimentar de a lua aer curat și de a lua soarele.

2. Alergare

Alergarea este un antrenament cardio care stimulează inima, care arde calorii și dezvoltă rezistența. Vă permite să vă provocați, parcurgând distanțe mai lungi sau accelerând ritmul. Alergarea oferă următoarele avantaje:

• Arde mai multe calorii decât mersul pe jos în mai puțin timp
• Întărește oasele, ligamentele și tendoanele
• Îmbunătățește capacitatea cardiovasculară
• Eliberează endorfine pentru a stimula starea de spirit

Alergarea este simplu de făcut oriunde și necesită doar o pereche bună de pantofi de sport. Începeți încet dacă sunteți începător și creșteți treptat distanța sau viteza. Încercați să alergați timp de 20-30 de minute cel puțin 3 zile pe săptămână. Programele de antrenament pentru curse sunt, de asemenea, o motivație excelentă.

3. Ciclism

Ciclismul este un exercițiu cu impact redus, care lucrează toate grupele majore de mușchi de la picioare, de la bază și de la brațe. Beneficiile ciclismului regulat includ:

• Crește fitnessul cardiovascular
• Întărește mușchii fără efort excesiv
• Arde calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate
• Reduce stresul și îmbunătățește sănătatea mentală

Puteți pedala în aer liber, pe drumuri sau trasee, sau în interior, pe o bicicletă staționară. Ciclismul în aer liber vă permite să vă bucurați de aer curat și de peisaj. Începeți cu 10-15 minute pe zi și ajungeți la 30-60 de minute de ciclism cel puțin 3 zile pe săptămână. Pedalați într-un ritm care vă crește ritmul cardiac, dar care vă permite să parcurgeți distanța.

4. Antrenament de forță

Pe lângă exercițiile aerobice, este vital să încorporați în rutina dumneavoastră antrenamentul de forță. Folosirea greutăților, a benzilor de rezistență sau a exercițiilor cu greutatea corporală dezvoltă mușchii și rezistența oaselor. Antrenamentul de forță oferă aceste beneficii:

• Construiește masa musculară pentru a stimula metabolismul
• Menține densitatea osoasă pe măsură ce îmbătrânești
• Sprijină sănătatea articulațiilor și previne rănile
• Îmbunătățește mobilitatea și echilibrul

Încercați să faceți antrenamente de forță 2-3 zile pe săptămână, lăsând zile de odihnă între ele. Lucrați toate grupele majore de mușchi, inclusiv picioarele, spatele, pieptul, centrul, umerii și brațele. Folosiți greutăți sau rezistență care se simt provocatoare până la ultima repetență a fiecărui set. Obțineți îndrumări privind forma corectă pentru a preveni rănirea.

5. Yoga

Yoga ar trebui să facă parte, de asemenea, dintr-o rutină de fitness echilibrată, alături de antrenamentele cardio și de forță. Beneficiile yoga includ:

• Îmbunătățește flexibilitatea, echilibrul și postura
• Construiește puterea de bază
• Eliberează stresul și tensiunea
• Promovează conștientizarea și bunăstarea

Orice stil de yoga te va pune în mișcare și te va face să transpiri ușor. Clasele pentru începători vă învață alinierea corectă și pozițiile de bază. Încercați să faceți yoga de 1-2 ori pe săptămână. Concentrează-te pe respirație și pe trecerea prin posturi în ritmul tău propriu. Yoga este o activitate blândă care completează antrenamentul de intensitate ridicată.

O activitate fizică de 30-60 de minute în majoritatea zilelor oferă beneficii extraordinare pentru corpul și mintea ta. Dar de unde să începeți dacă nu ați mai făcut exerciții fizice de ceva vreme? Nu vă lăsați copleșit. Începeți încet și concentrați-vă pe consecvență. Chiar și 10-15 minute pe zi de mers pe jos oferă beneficii mari față de sedentarism.

Cheia este să alegeți activități care vă plac, astfel încât să vă mențineți pe termen lung. Amestecarea diferitelor tipuri de exerciții fizice previne plictiseala și vă lucrează corpul în moduri diferite. Ați încercat vreuna dintre cele 5 activități de top? Dacă da, cum ați început și cum v-ați menținut rutina? Împărtășiți cele mai bune sfaturi și trucuri!

Cum să începeți cu o nouă rutină de exerciții fizice

Știți acum că mersul pe jos, alergarea, ciclismul, antrenamentul de forță și yoga reprezintă principalele activități fizice pentru un stil de viață sănătos. Dar să începi să faci exerciții fizice poate fi descurajant, mai ales dacă ai fost inactiv pentru o perioadă lungă de timp. Urmați aceste sfaturi pentru a intra mai ușor într-o rutină durabilă:

Consultați-vă mai întâi cu medicul dumneavoastră

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește semnificativ activitatea fizică dacă aveți afecțiuni cronice sau probleme de sănătate. Obțineți orice autorizație medicală necesară și cereți sfaturi cu privire la tipurile de exerciții fizice adecvate pentru nivelul dumneavoastră de fitness. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către resurse de terapie fizică sau de antrenament, după caz.

Stabiliți obiective realiste

Este ușor să devii prea ambițios atunci când începi o nouă rutină. Evitați rănirea sau epuizarea prin stabilirea unor obiective conservatoare la început. Dacă sunteți nou în exerciții fizice, începeți cu doar 5-10 minute de mers pe jos pe zi și creșteți de acolo. Concentrați-vă pe consecvență mai degrabă decât pe viteză sau distanță. Creșteți obiectivele treptat, în timp.

Găsiți parteneri de responsabilitate

Împărtășirea obiectivelor și a progreselor cu ceilalți vă ajută să rămâneți motivați. Înscrieți-vă prieteni, familie sau colegi ca parteneri de responsabilitate. Înscrieți-vă la o clasă la sala de sport sau folosiți grupurile de socializare pentru a vă conecta cu persoane care vă susțin. Având un antrenament planificat cu cineva, este mai greu să săriți.

Urmăriți activitatea și progresul

Monitorizarea antrenamentelor vă ajută să vedeți progresul în timp. Folosiți un jurnal, o aplicație de jurnal de antrenament sau un dispozitiv de urmărire a fitnessului pentru a înregistra activitățile, seturile, repetările, distanța, ritmul și durata. Notați și cum vă simțiți după antrenamente. Revizuirea istoricului activităților dvs. stimulează motivația și vă permite să vedeți tendințele.

Programarea timpului de exercitare

Tratați orele de exerciții ca pe niște întâlniri care nu pot fi schimbate sau sărite. Rezervați-vă timp în calendar și faceți din asta o prioritate. Programați antrenamentele pentru momentele în care aveți cea mai multă energie. Treziți-vă mai devreme, folosiți o pauză de prânz sau relaxați-vă înainte de culcare cu exerciții de întindere. Planificarea previne ca exercițiile fizice să cadă mai jos pe lista de lucruri de făcut.

Cea mai dificilă parte a începerii unei noi rutine de antrenament este să începi. Dar, dacă o luați încet, urmăriți progresul și apelați la sprijin, vă asigurați că vă veți ține de ea. În câteva săptămâni, exercițiile fizice regulate vor începe să devină un obicei. În curând, veți fi gata să acceptați mai multe provocări și să culegeți și mai multe beneficii. Ce sfaturi aveți pentru începătorii care încep să facă exerciții fizice? Vă rugăm să împărtășiți cele mai bune sfaturi în comentarii pentru a-i motiva și pe alții!

Întrebări frecvente despre activitatea fizică

Dacă doriți să deveniți mai activi, probabil că aveți câteva întrebări despre cum să începeți și cum să rămâneți motivați. Iată răspunsurile la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre cum să vă puneți în formă:

De câte exerciții fizice am nevoie cu adevărat în fiecare săptămână?

Majoritatea ghidurilor recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii pentru o stare de sănătate bună. Amestecați și diferite tipuri de exerciții pentru a varia.

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a face exerciții fizice?

Cel mai bun moment este cel în care aveți cea mai multă energie și se potrivește cu programul dumneavoastră. Unele persoane preferă dimineața, în timp ce altele au mai multă energie seara. Încercați momente diferite pentru a vedea ce funcționează pentru ritmurile circadiene ale corpului dumneavoastră. Consecvența contează cel mai mult.

Cât de grele ar trebui să fie antrenamentele mele?

Este bine să vă provocați singur, dar nu exagerați ca începător. Creșteți rezistența și forța treptat. Încercați să faceți exerciții fizice la o intensitate moderată la care să puteți purta o conversație. Dacă nu puteți vorbi, înseamnă că vă forțați prea tare.

Ce ar trebui să mănânc înainte și după un antrenament?

Consumați o gustare ușoară, bogată în carbohidrați, cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Opțiunile bune includ fulgi de ovăz, pâine prăjită din cereale integrale, fructe sau iaurt. Alimentați-vă în 30 de minute după antrenament cu proteine plus carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea musculară. Gândiți-vă la iaurt, lapte cu ciocolată sau pâine prăjită cu unt de arahide.

Cum pot rămâne motivat să continui să fac exerciții fizice în mod regulat?

Alegeți activități care vă fac plăcere, faceți exerciții fizice cu alte persoane atunci când este posibil, amestecați-vă rutina, stabiliți-vă obiective, folosiți aplicații pentru a urmări progresul și recompensați consecvența. Amintiți-vă în mod regulat de beneficiile mentale și fizice pentru a rămâne motivați în perioadele dificile.

Începerea unui obicei de a face exerciții fizice necesită determinare și răbdare cu tine însuți, dar beneficiile pentru corpul și mintea ta îl fac atât de satisfăcător. Înarmați-vă cu cunoștințele potrivite, astfel încât să vă țineți de el de data aceasta. Ce alte întrebări aveți despre cum să deveniți mai activi? Întrebați mai jos!

Gânduri finale privind creșterea activității fizice

Adăugarea mai multor activități fizice în viața de zi cu zi este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Primele 5 tipuri de exerciții fizice - mersul pe jos, alergarea, ciclismul, antrenamentul de forță și yoga - oferă beneficii imense pentru forma ta cardiovasculară, rezistența musculară și osoasă, mentalitatea și multe altele.

Începutul este partea cea mai dificilă, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar. Dar dacă o luați încet, dacă vă stabiliți obiective realiste, dacă urmăriți progresul și dacă vă găsiți parteneri de responsabilitate, vă veți ajuta să vă formați obiceiuri de exerciții fizice pentru toată viața. A deveni mai activ devine rapid o a doua natură atunci când vă concentrați pe plăcere și consecvență.

A deveni activ vine cu o mulțime de întrebări dacă sunteți nou în materie de exerciții fizice. Iată răspunsurile la alte întrebări frecvente:

Cum pot să adaug mai multă activitate în rutina mea zilnică?

Căutați modalități de a încorpora mai multă mișcare în activitățile zilnice obișnuite: luați scările în loc de lift, mergeți pe jos în timpul prânzului sau al convorbirilor telefonice, faceți treburile casnice cu vigoare, parcați mai departe de intrări, stați în picioare când puteți, agitați-vă, mergeți în pas de defilare când gândiți. Totul se adună.

Cum pot face exerciții fizice dacă am o accidentare sau un handicap?

Discutați cu medicul dumneavoastră despre activitățile sigure sau modificați exercițiile pentru a lucra în funcție de limitări. Aerobicul în apă, yoga pe scaun, mersul pe jos și exercițiile de forță efectuate în poziție așezată sau culcată sunt opțiuni excelente cu impact redus. Concentrați-vă pe mișcarea oricărei părți a corpului pe care o puteți face confortabil.

Ce exerciții pot face dacă sunt supraponderal?

Mersul pe jos este un bun început, alături de activități cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, mașinile eliptice, antrenamentul de forță pe scaun și întinderea. Evitați exercițiile cu impact ridicat până când vă dezvoltați rezistența articulațiilor. Concentrează-te mai întâi pe îmbunătățirea condiției fizice și a mobilității înainte de a-ți face griji cu privire la pierderea în greutate.

Ce ar trebui să port atunci când mă antrenez?

Purtați țesături respirabile, care elimină umezeala și care se mișcă odată cu corpul dumneavoastră. Pantofii atletici adecvați sunt esențiali - faceți rost de încălțăminte la un magazin specializat. Bluzele și jambierele de compresie oferă suport muscular. Îmbrăcați-vă în straturi pe care le puteți scoate pe măsură ce vă încălziți. Nu vă faceți griji cu privire la aspectul fizic-prioritizați confortul.

Ce echipamente de acasă merită cumpărate?

Investiția într-un covoraș de yoga, o pereche bună de pantofi, benzi de exerciții, role de spumă și mingi cu greutăți poate permite multe antrenamente eficiente la domiciliu. Banda de alergare sau bicicletele staționare sunt mai scumpe, dar sunt excelente pentru cardio. Cumpărați doar 1-2 articole versatile pentru început, până când rămâneți cu o rutină. Apoi adăugați echipamente.

Cum pot face exerciții în aer liber pe vreme rea?

Îmbrățișați elementele! Vremea mai răcoroasă face ca exercițiile în aer liber să fie mai confortabile. Plimbați-vă sau alergați folosind îmbrăcăminte atletică stratificată adecvată pentru a vă încălzi. Luați în considerare pantofii impermeabili, echipamentul de înaltă vizibilitate și dispozitivele de tracțiune pentru zăpadă și gheață. Păstrați o bună igienă pentru a preveni îmbolnăvirile atunci când alergați pe ploaie, căldură sau umiditate.

Cum pot fi în siguranță atunci când mă antrenez singur?

Rămâneți în zone bine luminate și populate dacă faceți exerciții în aer liber pe timp de noapte. Spuneți cuiva traseul și când vă așteptați să vă întoarceți. Luați-vă telefonul și actele de identitate. Faceți-vă vizibil cu echipament reflectorizant. Luați în considerare o alarmă de siguranță personală pe breloc. Rămâneți în alertă cu căști la volum redus. Aveți încredere în instinctele dumneavoastră dacă o situație vi se pare nesigură.

Rezumat

Activitatea fizică regulată oferă beneficii imense pentru sănătate, de la îmbunătățirea condiției cardiovasculare până la dezvoltarea mușchilor și întărirea oaselor. Experții recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. Mersul pe jos, alergarea, ciclismul, antrenamentul de forță și yoga alcătuiesc cinci dintre cele mai bune tipuri de exerciții fizice. Mersul pe jos este simplu, accesibil oriunde și îmbunătățește rezistența. Alergarea arde mai multe calorii, construiește oase mai puternice și stimulează starea de spirit prin endorfine. Ciclismul întărește partea inferioară a corpului fără a forța articulațiile. Antrenamentul de forță menține masa musculară și densitatea osoasă. Yoga îmbunătățește flexibilitatea, rezistența nucleului și bunăstarea mentală. Să începi să faci exerciții fizice poate fi o provocare, mai ales dacă ai fost inactiv. Este important să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate. Începeți încet și stabiliți-vă obiective realiste, cum ar fi 5-10 minute pe zi, apoi creșteți. Utilizați aplicații pentru a urmări progresul și găsiți parteneri de responsabilitate pentru motivație. Programează-ți întâlniri pentru exerciții fizice în calendar pentru a le face o prioritate. Pantofii și îmbrăcămintea atletică adecvată sunt importante atunci când faceți exerciții fizice. Mâncați o gustare bogată în carbohidrați înainte de antrenament și realimentați-vă cu proteine după. Cu determinare, exercițiile fizice vor deveni în curând un obicei sănătos pe tot parcursul vieții.