Este mersul pe jos 30 de minute pe zi un exercițiu suficient?

Desfășurarea unei activități fizice suficiente este crucială pentru menținerea unei bune stări de sănătate și pentru prevenirea bolilor. Organizațiile de sănătate, precum Organizația Mondială a Sănătății, recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi. Dar este mersul pe jos doar 30 de minute pe zi suficient pentru a respecta aceste orientări și pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătate?

Cât de mult exercițiu aveți nevoie?

Exercițiile aerobice care fac ca inima să bată mai repede oferă multe beneficii pentru sănătate. Vă poate ajuta:

• Scăderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase
• Reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer
• Întăriți oasele și mușchii
• Îmbunătățiți-vă starea de spirit și reduceți stresul, anxietatea și depresia
• Creșteți nivelul de energie și îmbunătățiți calitatea somnului

Pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, diverse organizații de sănătate recomandă să faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată. Această cantitate minimă este susținută de cercetări ample care arată îmbunătățiri semnificative ale sănătății cu 150 de minute de activitate moderată săptămânală.

Exercițiile fizice de intensitate moderată vă fac să respirați mai greu și să vă faceți inima să bată mai repede decât în mod normal, dar ar trebui să puteți purta o conversație. Printre exemple se numără mersul pe jos rapid, mersul pe bicicletă, dansul social, tenisul la dublu sau grădinăritul general.

Sunt suficiente 30 de minute de mers pe jos?

Mersul pe jos este o formă ușoară, accesibilă și populară de activitate aerobică moderată pentru mulți oameni. Dar este mersul pe jos doar 30 de minute pe zi suficient pentru a îndeplini orientările minime de exerciții fizice?

Răspunsul este...depinde! Treizeci de minute de mers pe jos de intensitate moderată, 5 zile pe săptămână, ar îndeplini recomandarea de 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, dacă plimbările dvs. sunt mai degrabă relaxante decât rapide, este posibil ca 30 de minute să nu ofere beneficii de intensitate moderată.

Iată câțiva factori de luat în considerare:

• Ritmul - Ritmul de mers este suficient de alert pentru a vă crește semnificativ ritmul cardiac și pentru a vă face să transpirați? Mersul în pas vioi înseamnă, de obicei, un ritm de 4 sau 5 km pe oră. Mersul pe jos foarte relaxat, la 3,5 km pe oră sau mai puțin, nu se ia în considerare pentru obiectivul de activitate aerobică.
• Intensitate - Mergi la o intensitate la care încă poți vorbi, dar nu poți cânta? Mersul la pas de intensitate moderată înseamnă că ritmul cardiac a crescut, dar nu gâfâiți după aer. Treizeci de minute pe zi de mers pe jos la ritm moderat respectă liniile directoare.
• Pași - Ca un ghid general, 30 de minute de mers moderat echivalează cu aproximativ 3.000 - 4.000 de pași. Astfel, 30 de minute care rezultă în mai puțin de 3.000 de pași înseamnă probabil că ritmul dvs. este prea lent pentru a fi luat în considerare ca exercițiu de intensitate moderată.
• Vârsta și nivelul de condiție fizică - Vârsta și nivelul de bază al condiției fizice afectează, de asemenea, intensitatea mersului pe jos. Același ritm necesită mai mult efort pentru o persoană foarte slabă sau în vârstă, în comparație cu un tânăr atlet, de exemplu. Treizeci de minute de mers în pas vioi pot corespunde unei intensități moderate pentru unele persoane, dar nu și pentru altele.
• Teren - Mersul pe dealuri sau pe teren accidentat necesită un efort mai mare decât mersul pe suprafețe plane, pavate. Treizeci de minute de mers pe dealuri în sus și în jos oferă probabil o intensitate mai mare decât mersul pe teren plat.
• Activitate suplimentară - În rest, aveți un stil de viață sedentar? Sau faceți activitate fizică și la locul de muncă sau prin hobby-uri active, cum ar fi grădinăritul sau dansul? Treizeci de minute de mers pe jos pe lângă alte activități moderate vă ajută, de asemenea, să atingeți cantitățile recomandate. Dar s-ar putea să nu fie suficient dacă, în rest, sunteți în mare parte sedentar.

Deci, pe scurt, 30 de minute de mers pe jos rapid sau în pas vioi, la intensitate moderată, 5 zile pe săptămână, respectă orientările de bază pentru adulți sănătoși. Dar un ritm mai lent sau mai puțini pași în timpul plimbărilor de 30 de minute poate însemna că este insuficient pentru a obține cantitățile minime recomandate de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână.

Maximizarea beneficiilor plimbărilor tale de 30 de minute

Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de plimbările zilnice de 30 de minute:

• Dacă este posibil, utilizațiun dispozitiv de urmărire a activității fizice pentru a vă monitoriza ritmul, ritmul cardiac și numărul de pași. Acest lucru vă poate ajuta să confirmați că atingeți reperele de intensitate moderată. Țintiți cel puțin 100 de pași pe minut.
• Adăugați intervale - Amestecați-vă ritmul de mers adăugând intervale de 1 minut de mers rapid pe parcursul celor 30 de minute. Intervalele vă cresc ritmul cardiac și stimulează arderea caloriilor.
• Mergeți în pantă - Căutați trasee accidentate sau folosiți funcția de înclinare a benzii de alergare pentru a crește intensitatea exercițiilor, atunci când este posibil.
• Leagănă-ți vigurosbrațele în timp ce mergi pentru a-ți lucra partea superioară a corpului și pentru a crește arderea caloriilor.
• Folosiți bețe de mers nordic pentru a vă angaja activ brațele și partea superioară a corpului în timp ce mergeți.
• Adăugați mișcări de forță - Opriți-vă pentru a face ghemuiri, fandări sau flotări cu greutatea corpului în timpul plimbării pentru a o transforma într-un antrenament pentru tot corpul.
• Ascultați muzică - Muzica optimistă vă poate stimula ritmul și intensitatea mersului.
• Mergețicu alții - Faptul că aveți un prieten sau un grup de mers pe jos vă ajută să vă motivați să mergeți mai repede și mai mult timp.
• Explorați noi trasee - Un peisaj nou face plimbările mai interesante, ajutând timpul să treacă mai repede. Căutați trasee accidentate sau poteci pentru a crește provocarea.

Cum altfel puteți crește nivelul de exerciții fizice?

Pentru beneficii mai mari pentru sănătate și pentru a controla greutatea, experții recomandă să lucrați până la 300 de minute pe săptămână de exerciții fizice de intensitate moderată. Acest lucru poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, cu peste 25% față de 150 de minute.

Dacă plimbarea zilnică de 30 de minute nu ajunge la 300 de minute pe săptămână, iată câteva modalități de a vă spori activitatea:

• Faceți o plimbare mai lungă sau împărțiți plimbările zilnice în două sau mai multe sesiuni.
• Adăugați alte activități aerobice moderate, cum ar fi înotul, ciclismul, tenisul, aerobicul în apă sau dansul de fitness 2-3 zile pe săptămână.
• Includeți 2 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Ridicarea de greutăți ajută la construirea mușchilor și crește metabolismul.
• Participați la un curs de aerobic, spinning, step sau alte cursuri cardio în weekend.
• Practicați sporturi de echipă recreative, cum ar fi voleiul sau baschetul, de câteva ori pe săptămână.
• Efectuați lucrări de grădinărit și de grădinărit folosind mișcări viguroase și transportând sarcini grele.
• Folosiți un birou pentru a sta în picioare și faceți pauze active pe parcursul zilei de lucru.
• Urcați pe scări și mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru transport cât mai mult posibil.

Rezumat

Orele de 150 de minute pe săptămână de mers pe jos în pas vioi pot aduce beneficii substanțiale pentru sănătate și pot ajuta la controlul greutății. Dar plimbările mai lente și mai scurte ar putea să nu fie suficiente. Folosiți dispozitive de urmărire a fitness-ului pentru a vă monitoriza ritmul și numărul de pași. Luați în considerare adăugarea de dealuri, intervale și mișcări ale brațelor pentru a crește intensitatea mersului. Pentru beneficii și mai mari, dezvoltați activitatea prin alte exerciții aerobice și schimbări ale stilului de viață.

Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de mers pe jos de intensitate moderată cinci zile pe săptămână. Dar asigurați-vă că ritmul și efortul dvs. se traduc prin mersul în pas vioi, respectând orientările minime. Adăugarea unei activități suplimentare reduce și mai mult riscul de boli cronice și de mortalitate timpurie. Menținerea unei activități fizice active este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung.

Este mersul pe jos 30 de minute pe zi un exercițiu suficient?

Da, mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi este considerat un exercițiu fizic suficient pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos și pentru a menține un stil de viață sănătos.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Mersul pe jos are numeroase beneficii atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală. Printre beneficii se numără îmbunătățirea condiției cardiovasculare, reducerea riscului de boli cronice, gestionarea greutății, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea stării de spirit și întărirea mușchilor și oaselor.

Pot să merg pe jos în fiecare zi?

Da, puteți merge pe jos în fiecare zi. De fapt, mersul pe jos în fiecare zi este o modalitate excelentă de a încorpora o activitate fizică regulată în rutina dumneavoastră și de a profita de beneficiile mersului pe jos.

Sunt suficiente 30 de minute de mers pe jos pe zi?

Da, mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi este suficient pentru a îndeplini cantitatea recomandată de activitate fizică zilnică. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane sugerează cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă pe săptămână, iar mersul pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi îndeplinește cu ușurință această cerință.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos timp de 30 de minute pe zi?

Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, reducerea riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea capacității pulmonare, creșterea densității osoase, controlul greutății, reducerea stresului, îmbunătățirea sănătății mintale și scăderea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Este mersul pe jos o formă de exerciții fizice suficient de bună?

Da, mersul pe jos este o formă fantastică de exerciții fizice. Are un impact redus, este ușor de accesat și este potrivit pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de fitness. Mersul pe jos regulat poate contribui la îmbunătățirea condiției cardiovasculare, la întărirea mușchilor și a oaselor, la gestionarea greutății și la îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale.

Pot să împart cele 30 de minute de mers pe jos în mai multe sesiuni pe parcursul zilei?

Da, puteți împărți cele 30 de minute de mers pe jos în mai multe sesiuni mai scurte pe parcursul zilei. Încercați să faceți cel puțin 10 minute de mers pe jos de fiecare dată când ieșiți. Indiferent dacă alegeți să mergeți 30 de minute continuu sau să le împărțiți în sesiuni mai scurte, beneficiile pentru sănătate rămân aceleași.

Câți pași ar trebui să fac pe zi dacă merg 30 de minute pe jos?

Dacă mergeți pe jos timp de 30 de minute pe zi, încercați să faceți cel puțin 7.000-10.000 de pași. Cu toate acestea, numărul de pași poate varia în funcție de lungimea pasului și de viteza de mers. Folosiți un pedometru sau un dispozitiv de urmărire a activității fizice pentru a vă monitoriza pașii cu exactitate.

Cum poate contribui mersul pe jos la gestionarea greutății?

Mersul pe jos poate ajuta la gestionarea greutății prin arderea caloriilor și creșterea metabolismului. Mersul pe jos regulat ajută la crearea unui deficit de calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate sau poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Combinarea mersului pe jos cu o dietă echilibrată poate spori și mai mult eforturile de gestionare a greutății.

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să merg pe jos pentru a vedea rezultate?

Pentru a vedea rezultate notabile în urma mersului pe jos, se recomandă să mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi sau cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei pierderi în greutate mai semnificative sau a altor obiective de fitness, este posibil să fie nevoie să creșteți durata și intensitatea antrenamentului de mers pe jos.