Cât timp ar trebui să merg pe zi pentru a vedea rezultate?

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare și mai accesibile forme de exerciții fizice. Nu necesită echipament sau abonament la o sală de sport și poate fi făcută oriunde și oricând. Dar cât de mult trebuie să mergeți pe jos pentru a vedea rezultate? Iată o privire la cât timp ar trebui să mergeți pe jos în fiecare zi.

Cât de mult mers pe jos este necesar pentru beneficiile pentru sănătate?

Mersul pe jos doar 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, poate avea beneficii semnificative pentru sănătate. Unele dintre beneficiile mersului pe jos regulat includ:

• Presiune arterială și colesterol scăzute
• Reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul
• Îmbunătățirea stării de spirit și reducerea riscului de depresie
• Creșterea nivelului de energie și a rezistenței

Cheia este consecvența. Mersul pe jos 30 de minute zilnic vă permite să respectați recomandările minime de activitate fizică. Dar plimbările mai lungi pot arde mai multe calorii și au beneficii suplimentare de fitness.

Care este timpul zilnic recomandat pentru mersul pe jos?

Majoritatea experților recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână. Acest lucru ar putea fi cinci plimbări de 30 de minute sau plimbări mai lungi, cel puțin 3 zile pe săptămână.

Mersul în pas vioi timp de 30-60 de minute de 3-5 ori pe săptămână este ideal pentru:

• Menținerea unei greutăți sănătoase
• Îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare
• Întărirea oaselor și a mușchilor
• Reducerea stresului și a tensiunii

Pentru beneficii și mai mari, încercați să faceți 300 de minute de mers pe jos pe săptămână. Împărțit pe parcursul a 5 zile, acest lucru echivalează cu 60 de minute de mers pe jos pe zi.

Cât de departe ar trebui să mergi pe jos în 30 de minute?

În medie, majoritatea oamenilor merg pe jos între 3,5 și 4 mile în 30 de minute. Dar acest lucru poate varia în funcție de:

• Ritmul în care mergeți - un ritm alert acoperă mai mult teren decât o plimbare ușoară.
• Terenul - mersul pe trotuare și poteci plate vă permite să mergeți mai repede decât să urcați dealuri.
• Nivelul de condiție fizică - cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai mult puteți merge mai departe în 30 de minute.

Pentru a vă determina ritmul, mergeți timp de 10 minute și notați cât de departe mergeți. Înmulțiți această valoare cu 3 pentru a determina distanța de 30 de minute.

În timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică, veți observa că puteți merge mai departe în același interval de 30 de minute.

Ce este considerat un ritm de mers pe jos rapid?

Pentru cele mai mari beneficii, doriți să mergeți într-un ritm moderat sau rapid. Iată câteva orientări generale privind ritmul de mers în pas vioi:

• 100 de pași pe minut este considerat un ritm alert
• 3-4 mile pe oră sau o milă de 15-20 minute
• Mersul pe jos cu balansarea brațelor și respirație crescută, dar încă capabil să țină o conversație

Mersul în pas vioi necesită efort, dar nu atât de mult încât să nu poți vorbi. Ar trebui să simțiți cum vă crește respirația și ritmul cardiac. Ritmul exact va varia în funcție de nivelul dumneavoastră actual de fitness. Concentrează-te să te forțezi și să crești treptat intensitatea mersului.

Cât de mult să mergi pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate, probabil că aveți nevoie de mai mult decât o plimbare zilnică de 30 de minute, cu excepția cazului în care urmați și o dietă cu conținut caloric redus. Mersul pe jos 1-2 mile în 30 de minute arde în jur de 100-200 de calorii.

Pentru a avea un impact semnificativ asupra pierderii în greutate, majoritatea experților recomandă:

• Mersul pe jos 45-60 minute 5-6 zile pe săptămână
• Parcurgerea a 3-4 mile pe sesiune
• Mersul pe jos într-un ritm alert, provocator
• Combinarea mersului pe jos cu o dietă sănătoasă

Acest nivel de mers pe jos poate arde până la 300 de calorii pe sesiune. Este posibil ca mersul pe jos singur să nu ducă la o pierdere dramatică în greutate, dar vă poate ajuta să mențineți un deficit caloric și să pierdeți în greutate în timp, atunci când este combinat cu schimbări în dietă.

Cât de mult ar trebui să mergi pe jos pentru a te pune în formă?

Pentru a vă îmbunătăți condiția fizică generală este necesar să vă împingeți sesiunile de mers pe jos dincolo de o plimbare de plăcere. Dacă puteți purta cu ușurință o conversație tot timpul, probabil că trebuie să mergeți mai mult, mai departe sau să măriți ritmul.

Încercați să mergeți într-un ritm alert sau adăugați intermitent scurte reprize de jogging. Unele opțiuni pentru îmbunătățirea condiției fizice includ:

• Creșterea duratei sesiunii - mersul pe jos timp de 45-60 de minute
• Adăugarea de dealuri sau sprinturi - acest lucru îți provoacă mai mult sistemul cardiovascular
• Mersul pe jos pe distanțe mai lungi - țintește 3-5 mile
• Purtarea greutăților - adaugă rezistență pentru a transforma plimbările în antrenament de forță

Începeți încet și monitorizați-vă progresul. Creșteți durata, viteza sau nivelul de dificultate odată ce vă este mai ușor să mergeți. Consecvența este esențială. Mergeți cel puțin 5 zile pe săptămână și lăsați zile de odihnă pentru recuperare.

Cât de departe ar trebui să mergi zilnic pe jos?

Nu există un singur număr magic pentru cât de mult trebuie să mergeți zilnic. Depinde de obiectivele dvs. și de nivelul actual de fitness. Iată câteva linii directoare generale privind distanța în funcție de obiective:

Pentru sănătate:

• 1-3 mile pe zi

Pentru fitness:

• 3-4 mile pe zi

Pentru pierderea în greutate:

• 4-5 mile pe zi

Pentru majoritatea persoanelor care încep o rutină de mers pe jos, 1-2 mile este un bun punct de plecare care poate fi apoi mărit. Trecând de la zero exerciții fizice la mersul pe jos de câțiva kilometri în fiecare zi riscați să vă accidentați sau să vă epuizați. Creșteți distanța treptat în fiecare săptămână.

Sfaturi pentru a merge mai mult și mai departe

Este ușor să te blochezi în a parcurge aceeași distanță sau același traseu în fiecare zi. Iată câteva sfaturi pentru a continua să progresați:

• Mergeți mai departe - Adăugați 0,25-0,5 mile la traseul dvs. sau mergeți o tură în plus. Creșterile mici se adună.
• Schimbați direcția - Mergeți pe un nou traseu sau explorați un nou cartier. Acest lucru face ca plimbările să fie mai interesante.
• Alăturați-vă unui grup de mers pe jos - Faptul că ceilalți depind de dvs. pentru a se prezenta vă poate oferi motivație.
• Ascultați cărți audio sau podcast-uri - Faceți ca timpul să treacă mai repede și distrageți atenția de la oboseală sau plictiseală.
• Folosiți un dispozitiv de urmărire a activității fizice - Faptul că vă vedeți pașii și kilometrajul înregistrați vă încurajează să continuați să le creșteți.
• Înscrieți-vă la o plimbare de 5 km - Având o cursă de obiectiv vă va menține pe drumul cel bun în ceea ce privește antrenamentul.

Cum să încorporezi mai multe plimbări zilnice

Dacă în prezent sunteți inactiv, să ajungeți la peste 30 de minute de mers continuu poate fi descurajant. Există modalități simple de a vă strecura mai multă mișcare pe parcursul zilei:

• Luați scările ori de câte ori puteți
• Parcați mai departe de intrări și mergeți pe jos pe distanța suplimentară
• Coboară din mijloacele de transport în comun cu o stație mai devreme și mergi pe jos
• Faceți pauze de mers pe jos la fiecare 1-2 ore dacă aveți un loc de muncă de birou
• Faceți treburi casnice, cum ar fi curățenia și grădinăritul
• Mergeți la o plimbare cu familia după cină
• Mergeți la pas sau mergeți pe loc în timpul reclamelor și pauzelor TV
• Mergeți la plimbare în timp ce răspundeți la apeluri telefonice

Mici explozii de activitate pe tot parcursul zilei vor contribui la atingerea obiectivelor zilnice de mers pe jos. Profitați de oportunitățile de a merge pe jos ori de câte ori este posibil.

Linia de fund asupra recomandărilor zilnice de mers pe jos

Cât timp și cât de mult și pe ce distanță trebuie să mergeți în fiecare zi depinde de obiectivele dumneavoastră de sănătate și de fitness. Pentru sănătatea generală, 30 de minute de mers pe jos zilnic sau 10.000 de pași reprezintă un obiectiv bun. Mersul în pas vioi 45-60 de minute în majoritatea zilelor vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă puneți în formă atunci când este combinat cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Pe măsură ce vă antrenați, încercați să parcurgeți între 3 și 5 mile în acest interval de timp. Acest nivel de mers pe jos vă poate ajuta să ardeți grăsimi, să vă întăriți sistemul cardiovascular și să vă tonifiați picioarele și nucleul. Rămâneți consecvent cu plimbările zilnice, creșteți treptat lungimea sau intensitatea și includeți și alte exerciții, cum ar fi antrenamentul de forță.

Cel mai important lucru este să alegeți o rutină de mers pe jos pe care să o respectați pe termen lung. Așadar, începeți încet și găsiți o cantitate de mers zilnic care să se potrivească cu programul dumneavoastră și care să vă lase un sentiment de energie. Aveți răbdare și continuați să faceți kilometri. În scurt timp veți culege numeroasele recompense, de la o sănătate mai bună până la o talie mai subțire.

Cât timp ar trebui să merg pe zi pentru a vedea rezultate?

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână. Așadar, dacă mergeți într-un ritm alert, ar trebui să vă propuneți cel puțin 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi pentru a vedea rezultate.

Câți pași ar trebui să urmăresc atunci când merg pe jos?

Încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Aceasta este recomandarea generală pentru a menține o stare de sănătate bună și a obține beneficiile mersului pe jos.

Care sunt beneficiile mersului pe jos în fiecare zi?

Mersul pe jos în fiecare zi are numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, creșterea rezistenței, gestionarea greutății, reducerea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, îmbunătățirea digestiei, îmbunătățirea stării de spirit și o mai bună stare de bine generală.

Pot să fac din mersul pe jos un exercițiu eficient chiar dacă nu am mult timp la dispoziție?

Da, puteți! Chiar și scurte perioade de activitate fizică pot fi benefice. Dacă nu aveți la dispoziție 30 de minute întregi pe care să le dedicați mersului pe jos, puteți să le împărțiți în sesiuni mai mici. Încercați să faceți cel puțin trei plimbări de 10 minute pe parcursul zilei pentru a acumula cele 30 de minute recomandate de activitate fizică zilnică.

Câți kilometri ar trebui să merg pe jos într-o zi?

R: mențineți o stare de sănătate bună și profitați de beneficiile mersului pe jos.

Este util purtarea unui pedometru pentru a urmări progresul meu în mersul pe jos?

Da, purtarea unui pedometru sau a unui dispozitiv de urmărire a fitness-ului care vă numără pașii poate fi foarte utilă pentru a vă urmări progresul în mersul pe jos. Acesta vă poate motiva să vă atingeți obiectivele zilnice de pași și vă poate oferi o modalitate tangibilă de a vă măsura activitatea fizică.

Este mersul pe jos într-un ritm lent încă benefic?

Absolut! Mersul pe jos într-un ritm mai lent este în continuare benefic și se consideră o formă de activitate fizică. În timp ce mersul pe jos într-un ritm mai rapid poate oferi beneficii cardiovasculare suplimentare, orice mișcare este mai bună decât sedentarismul.

Cum îmi poate îmbunătăți sănătatea mersul pe jos?

Mersul pe jos vă poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri. Ajută la întărirea inimii și a plămânilor, crește densitatea osoasă, stimulează circulația, îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea mentală, ajută la gestionarea greutății, reduce riscul de a dezvolta boli cronice și îmbunătățește longevitatea generală.

Care sunt cele mai bune sfaturi pentru a face din mersul pe jos o parte din rutina mea zilnică?

Pentru a face din mersul pe jos o parte din rutina zilnică, luați în considerare încorporarea acestuia în activitățile de zi cu zi. Puteți merge pe jos la și de la serviciu, puteți lua scările în loc de lift, puteți merge pe jos în timpul pauzei de prânz, puteți folosi pauzele pentru scurte plimbări sau puteți programa timp dedicat mersului pe jos în fiecare zi. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți din aceasta o prioritate.

Este mai benefic mersul pe jos rapid decât mersul pe jos într-un ritm mai lent?

Mersul pe jos într-un ritm mai rapid, cum ar fi mersul în pas vioi, poate oferi beneficii cardiovasculare suplimentare în comparație cu mersul pe jos într-un ritm mai lent. Aceasta crește intensitatea exercițiului, vă crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii. Cu toate acestea, orice formă de mers pe jos este benefică pentru sănătatea dumneavoastră, așa că alegeți un ritm care se potrivește nivelului de fitness și obiectivelor dumneavoastră.