Este bine să mergi în fiecare zi pentru a pierde în greutate?

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple, dar și cele mai eficiente forme de exerciții fizice. Nu necesită niciun echipament, poate fi practicată oriunde și are numeroase beneficii pentru sănătate. Dar este mersul pe jos în fiecare zi o modalitate eficientă de a pierde în greutate?

Răspunsul scurt este da - mersul zilnic pe jos vă poate ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, există câțiva factori importanți care trebuie luați în considerare pentru a vă asigura că plimbările zilnice sunt cât mai eficiente și mai productive posibil.

Cum te ajută mersul pe jos să pierzi în greutate?

Înainte de a ne scufunda în modul de a maximiza pierderea în greutate din mersul pe jos, să ne uităm mai întâi la modul în care mersul pe jos ajută la arderea caloriilor și a grăsimii corporale în primul rând.

Există două moduri principale prin care mersul pe jos regulat contribuie la pierderea în greutate:

1. Arde caloriile

Mersul pe jos este o formă de exercițiu, iar exercițiul fizic arde calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de câțiva factori:

• Greutatea dumneavoastră - Persoanele mai grele ard mai multe calorii mergând pe jos decât cele mai ușoare.
• Intensitatea plimbării - Cu cât mergeți mai repede, cu atât mai multe calorii veți arde. O plimbare ocazională arde mai puține calorii decât o plimbare vioaie, în ritm alert.
• Durata - Cu cât mergeți mai mult timp, cu atât mai multe calorii veți arde. Mersul pe jos timp de 60 de minute va arde mai multe calorii decât mersul pe jos timp de 30 de minute.
• Terenul - Mersul în pantă arde mai multe calorii decât mersul pe teren plat.

Pentru a vă face o idee generală, o persoană de 70 kg poate arde în jur de 167 de calorii mergând într-un ritm moderat timp de 30 de minute. Extindeți acest lucru la 60 de minute și vor arde 334 de calorii.

2. Stimulează metabolismul

Plimbările regulate nu numai că ard calorii în timpul plimbării în sine, dar dau și un ușor impuls metabolismului pentru o perioadă după aceea. Un studiu a arătat o creștere de 7% a metabolismului după o plimbare de intensitate moderată.

Acest impuls metabolic înseamnă că veți continua să ardeți calorii suplimentare timp de 1-2 ore după plimbare. În timp, acest lucru poate începe să se adauge la o ardere suplimentară semnificativă de calorii.

Deci, pe scurt, mersul pe jos vă ajută să slăbiți prin arderea caloriilor direct în timpul mersului, precum și prin stimularea metabolismului în repaus.

Cât de mult mers pe jos pe zi pentru a pierde în greutate?

Acum că știm că mersul pe jos poate ajuta la pierderea în greutate, cât de mult ar trebui să mergeți pe zi pentru a vedea rezultate?

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână pentru a obține beneficii substanțiale pentru sănătate. Intensitate moderată înseamnă că mergeți suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac și a transpira, dar nu atât de viguros încât să nu puteți purta o conversație.

Pentru a atinge acest obiectiv prin mersul pe jos, CDC recomandă:

• 30 de minute de mers pe jos în pas vioi 5 zile pe săptămână

Sau

• 50 de minute de mers pe jos în pas vioi 3 zile pe săptămână

Mersul pe jos 150 de minute pe săptămână poate ajuta la pierderea treptată și durabilă în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă.

Poți să mergi prea mult pe jos?

Există vreun risc în a merge mai mult timp în fiecare zi pentru a încerca să pierzi în greutate mai repede? Pentru majoritatea oamenilor, orice cantitate de mers pe jos este sigură, cu condiția să creșteți treptat durata și intensitatea. Începeți cu un nivel scăzut și adăugați câteva minute în plus în fiecare zi.

Acestea fiind spuse, este posibil să exagerați. Semnele că ați putea merge prea mult includ:

• Dureri musculare care nu se rezolvă după o zi sau două de odihnă
• Durere sau umflături în timpul mersului
• Oboseală extremă, amețeli sau dificultăți de respirație în timpul sau după mersul pe jos
• Incapacitatea de a purta o conversație în timpul mersului
• Nu aveți suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera între plimbări

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, luați în considerare reducerea duratei sau a intensității mersului pe jos. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la niveluri de activitate crescute. Măriți treptat mersul pe jos, ascultând în același timp orice semnal de suprasolicitare din partea corpului dumneavoastră.

Cum să maximizați pierderea în greutate din plimbările zilnice

Acum că am analizat cât de mult ar trebui să mergeți pe jos pentru a pierde în greutate, să discutăm câteva strategii pentru a obține cele mai multe beneficii de ardere a grăsimilor din plimbările zilnice.

Mergi mai repede

Una dintre cele mai simple modalități de a arde mai multe calorii și grăsimi în timpul plimbării este să vă măriți viteza. Dacă în prezent vă plimbați într-un ritm liniștit de 3 km/h, luați în considerare creșterea acestuia la 3 km/h sau mai mult.

Diferența pe care o face mersul pe jos cu 1 milă în plus pe oră este semnificativă. Pentru o persoană de 45 kg:

• Mersul pe jos cu 2 mile pe oră arde 63 de calorii în 30 de minute
• Mersul pe jos cu 3 mile pe oră arde 98 de calorii în 30 de minute
• Mersul pe jos cu 4 mile pe oră arde 151 de calorii în 30 de minute

Astfel, dacă vă creșteți viteza de la 2 la 3 mile pe oră, puteți arde aproximativ 35 de calorii în plus într-o plimbare de 30 de minute.

Mergi mai mult timp

Pentru o ardere mai mare a caloriilor, prelungiți durata plimbărilor. Plimbați-vă timp de 45-60 de minute în loc de 30 de minute pentru a accelera arderea grăsimilor. Asigurați-vă doar că măriți durata plimbărilor treptat, pe parcursul mai multor săptămâni, pentru a evita leziunile de suprasolicitare.

Adăugați dealuri

Căutați trasee cu dealuri pentru a arde și mai multe calorii. Mersul pe jos în pantă vă forțează corpul să lucreze împotriva gravitației, mărind intensitatea. Dealurile adaugă varietate la plimbările dvs. și vă permit în același timp să ardeți mai multe calorii fără a fi neapărat nevoie să mergeți mai repede.

Swing brațele tale

Pomparea mai viguroasă a brațelor în timp ce mergeți angajează mai mult mușchii din partea superioară a corpului, crescând ritmul cardiac și arderea caloriilor.

Adăugați antrenament de interval

Alternați scurte reprize de mers rapid cu intervale de mers în ritm moderat. De exemplu, mergeți rapid timp de 2-3 minute, apoi reveniți la un ritm moderat timp de 2-3 minute. Repetați intervalele de 5-10 ori în timpul plimbării.

Purtați o vestă cu greutate

Purtarea unei veste cu greutăți adaugă o rezistență suplimentară la mersul dumneavoastră, arzând mai multe calorii. Începeți cu 5-10 kilograme, apoi creșteți treptat greutatea în timp, pe măsură ce vă obișnuiți să mergeți cu ea. Acest truc simplu poate arunca în aer calorii suplimentare serioase în timpul plimbării dvs. obișnuite.

Plimbare după mese

O plimbare la scurt timp după ce ați mâncat ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la arderea unora dintre caloriile consumate recent.

Încercați să faceți o plimbare de 15-30 de minute după mesele copioase pentru a ajuta digestia și în același timp pentru a vă stimula arderea caloriilor zilnice.

Plimbare în dimineața

Mersul pe jos la prima oră a dimineții are câteva avantaje:

• Vă asigură că vă veți plimba înainte ca ziua să fie plină.
• Exercițiile fizice în stare de post pot promova o ardere a grăsimilor ușor mai mare
• Te energizează și îți dă o stare de spirit mai activă și mai alertă pentru ziua de azi.
• Expunerea la lumina dimineții ajută la stabilirea ritmului circadian

Așadar, gândiți-vă să vă setați alarma cu 30-60 de minute mai devreme și să vă plimbați la prima oră. Dar dacă diminețile nu vă convin, atunci orice moment al zilei este bun. Găsiți doar un program de mers pe jos pe care să îl puteți respecta în mod constant.

Cât de repede poți pierde în greutate mergând pe jos?

În acest moment s-ar putea să vă întrebați - cât de repede aș putea pierde în greutate dacă aș începe să merg pe jos în fiecare zi?

Rata de pierdere în greutate depinde foarte mult de individ. Factori precum greutatea inițială, dieta și alte obiceiuri de viață joacă un rol important în determinarea vitezei cu care veți slăbi.

Cu toate acestea, majoritatea experților sugerează să se urmărească un ritm gradual și constant de pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână. În acest ritm, pierdeți în principal grăsime, păstrând în același timp masa musculară.

Pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână doar prin mersul pe jos, probabil că aveți nevoie de un deficit caloric suplimentar de aproximativ 300-600 de calorii în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi obținut cu aproximativ 45-90 de minute de mers pe jos zilnic, dar cantitățile vor varia în funcție de fiecare persoană.

Cheia este consecvența. Mersul zilnic pe jos într-un ritm alert și urmărirea ratei de pierdere în greutate pe parcursul a 2-4 săptămâni vă oferă un feedback util pentru a vă spune dacă trebuie să vă ajustați durata sau intensitatea mersului pe jos pentru a vă atinge obiectivele.

Sfaturi suplimentare pentru pierderea maximă de grăsime

Iată alte câteva sfaturi pentru a vă completa noua rutină de mers pe jos pentru a accelera rezultatele de ardere a grăsimilor:

Antrenament de forță

Adăugați o formă de antrenament de forță 2-3 zile pe săptămână, în plus față de plimbările zilnice. Antrenamentul de forță stimulează metabolismul, construiește mușchi și ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor.

Până la aportul de proteine

Consumați mai multe surse de proteine slabe, de înaltă calitate, cum ar fi peștele, ouăle, iaurtul grecesc și pudrele proteice. Proteinele satisfac foamea, ajutând în același timp la creșterea musculară și la pierderea de grăsime. Încercați să consumați zilnic între 0,7 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Creșterea aportului de fibre

Consumați mai multe alimente bogate în fibre, inclusiv legume, fructe, fasole, linte, nuci și semințe. Fibrele hrănesc sănătatea intestinelor și pot ajuta la stimularea arderii grăsimilor.

Prioritizează somnul

Obțineți 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte. Lipsa unui somn suficient poate perturba hormonii care reglează foamea și metabolismul.

Punând totul cap la cap

În concluzie, mersul pe jos în pas vioi timp de 30-60 de minute pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp. Pentru a accelera progresul de ardere a grăsimilor, concentrați-vă pe:

• Creșterea vitezei de mers și a înclinației
• Prelungirea duratei de mers
• Adăugarea de intervale în sesiunile de mers pe jos în ritm alert
• Să fii consecvent cu programul de mers pe jos
• Monitorizarea săptămânală a ratei de pierdere în greutate

Combinând mersul zilnic cu un deficit caloric, antrenamentul de forță, un aport suficient de proteine și un somn de calitate, organismul dumneavoastră are un mediu optim pentru a maximiza arderea grăsimilor.

Aveți răbdare și respectați-vă rutina de mers pe jos. Kilogramele vor începe să dispară pe măsură ce vă mișcați corpul în mod constant în fiecare zi. Rețineți că o pierdere în greutate lentă și constantă este cea mai sănătoasă abordare pentru rezultate pe termen lung.

Cum poate ajuta mersul pe jos la pierderea în greutate?

Mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică care vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă controlați greutatea. Vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți, mai ales dacă vă măriți ritmul de mers pe jos sau încorporați mai multe plimbări în ziua dumneavoastră.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos?

Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate. Poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, și la întărirea mușchilor și a oaselor. De asemenea, mersul pe jos vă poate ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate.

Te poate ajuta mersul pe jos să pierzi grăsime de pe burtă?

Da, mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime de pe burtă. Deși nu este posibilă o reducere punctuală, angajarea într-o activitate fizică regulată, cum ar fi mersul pe jos, poate contribui la pierderea generală în greutate, inclusiv la o reducere a grăsimii de pe burtă.

Cât de mult poți pierde în greutate prin mersul pe jos?

Cantitatea de greutate pe care o puteți pierde prin mersul pe jos depinde de diverși factori, inclusiv de rutina de mers pe jos, durata, intensitatea și dieta dumneavoastră generală. O combinație de mers pe jos regulat și o dietă echilibrată poate contribui la pierderea în greutate.

Cum se începe un program de mers pe jos?

Pentru a începe un program de mers pe jos, începeți prin stabilirea unor obiective realizabile, cum ar fi să începeți cu câteva minute de mers pe jos și să creșteți treptat timpul de mers pe jos. Alegeți pantofi confortabili pentru mersul pe jos și găsiți un traseu de mers pe jos sigur și plăcut.

Câte minute pe zi ar trebui să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?

Durata recomandată pentru mersul pe jos pentru pierderea în greutate este de aproximativ 150 de minute pe săptămână, care poate fi împărțită în 30 de minute de mers în pas vioi timp de cel puțin 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, puteți începe cu durate mai scurte și puteți crește treptat timpul de mers pe jos.

Poate mersul pe jos într-un ritm alert să ajute la pierderea în greutate?

Da, mersul pe jos într-un ritm alert vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să contribuiți la pierderea în greutate. Încercați să mențineți un ritm care să vă ridice ritmul cardiac și să vă facă să vă simțiți ușor fără suflare, dar să puteți purta o conversație.

Cum ajută mersul pe jos la gestionarea greutății?

Mersul pe jos ajută la gestionarea greutății prin arderea caloriilor și contribuie la cheltuielile energetice generale. Mersul pe jos regulat, împreună cu o dietă echilibrată, poate ajuta la pierderea și menținerea greutății.

Te poate ajuta mersul pe jos să arzi mai multe calorii?

Da, mersul pe jos vă poate ajuta să ardeți calorii. Numărul de calorii arse în timpul mersului pe jos depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea dumneavoastră, ritmul de mers, durata și intensitatea. Mersul pe jos în urcare sau încorporarea unor intervale de mers mai rapid vă poate ajuta să ardeți și mai multe calorii.

Cum pot încorpora mai multe plimbări în ziua mea?

Există multe modalități de a încorpora mai multe plimbări în ziua dumneavoastră. Puteți să luați scările în loc de lift, să parcați mașina mai departe de destinație sau să faceți scurte pauze de mers pe jos în timpul zilei de lucru. Stabilirea unui obiectiv de a atinge un anumit număr de pași în fiecare zi vă poate motiva, de asemenea, să mergeți mai mult pe jos.