Care sunt cele 3 tipuri principale de exerciții fizice?

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea unei bune stări de sănătate și pentru prevenirea bolilor. Dar, cu atât de multe opțiuni, cum știți ce tip de exerciții fizice sunt potrivite pentru dumneavoastră? După cum se pare, exercițiile se împart, în general, în trei categorii principale - exerciții aerobice, exerciții de forță și exerciții de flexibilitate. Cunoașterea diferențelor dintre aceste trei tipuri de exerciții vă va ajuta să dezvoltați o rutină de fitness echilibrată care să ofere o serie de beneficii pentru sănătate.

Exercițiu aerobic

Exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de exerciții cardio, reprezintă orice activitate susținută care vă ridică ritmul cardiac în zona de ritm cardiac țintă. În timpul activităților aerobice, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru a alimenta mușchii care lucrează. În timp, exercițiile aerobice regulate vă condiționează sistemul cardiovascular să pompeze sângele și să distribuie oxigenul mai eficient în tot corpul.

Există multe tipuri de exerciții aerobice pe care le puteți face pentru a vă crește ritmul cardiac. Iată câteva dintre cele mai populare:

• Mersul pe jos
• Jogging sau alergare
• Ciclism
• Înot
• Canotaj
• Coarda de sărituri
• Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
• Cursuri de aerobic
• Dansând

Activitățile aerobice ajută la prevenirea și gestionarea bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale, a diabetului de tip 2 și a obezității. Printre alte beneficii se numără îmbunătățirea stării de spirit, un somn mai bun, creșterea energiei și reducerea nivelului de stres.

Pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână. Acest lucru ar putea fi, de exemplu, 30 de minute de jogging cinci zile pe săptămână. Puteți, de asemenea, să vă propuneți un minim de 75 de minute de exerciții aerobice viguroase, cum ar fi alergatul sau înotul în ture. Amestecarea activităților moderate și viguroase pe parcursul săptămânii este, de asemenea, o abordare eficientă.

Antrenament de forță

În timp ce exercițiile aerobice îmbunătățesc funcția cardiacă și pulmonară, antrenamentul de forță se concentrează pe dezvoltarea masei musculare și a rezistenței osoase. Ridicarea greutăților este cel mai cunoscut tip de antrenament de forță, dar puteți, de asemenea, să vă antrenați folosind benzi de rezistență, mingi medicinale sau propria greutate corporală. Exemple de exerciții de rezistență cu greutatea corporală includ flotări, planșete, fandări și ghemuiri.

Antrenamentul de forță oferă următoarele beneficii cheie:

• Creșterea masei musculare - Mai mulți mușchi ard mai multe calorii, ceea ce ajută la controlul greutății.
• Oase mai puternice - Antrenamentul de forță solicită oasele, determinându-le să devină mai dense și mai rezistente. Acest lucru ajută la prevenirea osteoporozei.
• Postura îmbunătățită - Mușchii puternici susțin o postură bună.
• Reducerea riscului de rănire - Dezvoltarea musculaturii protejează articulațiile de traumatisme.
• Sănătate mentală îmbunătățită - Antrenamentul de forță eliberează endorfine care stimulează starea de spirit.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, încercați să vă antrenați toate grupele musculare majore de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Pentru fiecare antrenament de forță, efectuați exerciții care vizează fiecare grupă musculară pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări. Asigurați-vă că includeți zile de odihnă între sesiunile de forță pentru a permite mușchilor dvs. un timp de recuperare adecvat.

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate lungesc și întind mușchii pentru a îmbunătăți gama de mișcare. Acestea se împart în două categorii principale - întinderea statică și întinderea dinamică.

Întinderea statică presupune extinderea treptată a unui mușchi până la lungimea sa maximă și menținerea întinderii timp de 30 de secunde sau mai mult. Acest tip de întindere se face cel mai bine după un antrenament, când mușchii sunt calzi. Exemple de întinderi statice includ:

• Întinderea tendonului - Întindeți piciorul în fața dvs. și întindeți-l spre degetele de la picioare.
• Întinderea cvadrilaterală - Îndoiți un genunchi și folosiți mâna pentru a trage glezna spre fese.
• Întinderea pieptului - Deschideți larg brațele pentru a extinde mușchii pieptului.

În schimb, întinderea dinamică implică mișcarea fluidă printr-o gamă de mișcări care să ducă fiecare articulație și grup muscular în toată gama lor. Întinderile dinamice provoacă ușor echilibrul și coordonarea. Printre exemple se numără fandările cu răsucire, balansarea picioarelor și cercurile brațelor. Întinderea dinamică este ideală ca parte a încălzirii înainte de exerciții fizice.

Întinderea regulată oferă multe beneficii, inclusiv:

• Flexibilitate crescută - Mai multă flexibilitate permite o gamă mai mare de mișcări și ajută la prevenirea rănilor.
• Performanță sporită - Stretchingul îmbunătățește mobilitatea, astfel încât să vă puteți mișca mai liber.
• Reducerea tensiunii musculare - Stretchingul eliberează tensiunea musculară care se acumulează în urma activităților zilnice și a exercițiilor fizice.
• Îmbunătățirea circulației - Întinderea blândă extinde vasele de sânge și favorizează fluxul sanguin.

Încercați să vă întindeți de cel puțin 2-3 ori pe săptămână după exercițiile aerobice sau sesiunile de antrenament de forță. De asemenea, puteți încorpora scurte pauze de întindere pe parcursul zilei.

Cum să combinați cele 3 tipuri de exerciții fizice

Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament, experții recomandă să combinați toate cele trei tipuri de exerciții - aerobic, antrenament de forță și flexibilitate. Iată un exemplu de program de exerciții fizice pe o săptămână care încorporează echilibrul:

Luni: 30 minute de aerobic (jogging) + 10 minute de stretching

Marți: 30 de minute de antrenament de forță (vizând atât partea superioară a corpului, cât și cea inferioară)

Miercuri: 30 de minute de aerobic (înot) + 10 minute de stretching

Joi: 30 de minute de antrenament de forță (vizând atât partea superioară a corpului, cât și partea inferioară a corpului)

Vineri: 30 de minute de aerobic (ciclism) + 10 minute de stretching

Sâmbătă: Recuperare activă (mers pe jos, yoga)

Duminică: Zi de odihnă

Această rutină echilibrată vă va oferi beneficii cardiovasculare, va crește rezistența musculară și osoasă, va spori mobilitatea și flexibilitatea și va oferi organismului dumneavoastră un timp de recuperare adecvat între antrenamente. Fiți atenți la modul în care vă simțiți corpul și ajustați durata, frecvența și intensitatea fiecărei sesiuni în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness și de obiectivele de sănătate.

Consecvența este esențială - așa că alegeți activități care vă plac și amestecați lucrurile pentru a preveni plictiseala. Înscrieți-vă un partener de antrenament sau urmați un curs de fitness pentru a vă ajuta să vă țineți de program. Și, bineînțeles, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a vă crește semnificativ nivelul de exerciții fizice.

Întrebări frecvente

Ce tip de exercițiu este cel mai important?

Exercițiile aerobice, de forță și de flexibilitate sunt complementare și fiecare dintre ele oferă beneficii unice pentru sănătate. Majoritatea experților recomandă obținerea unei combinații a tuturor celor trei tipuri de exerciții pentru un plan de fitness echilibrat. Dacă trebuie să stabiliți priorități, concentrați-vă mai întâi pe respectarea orientărilor minime pentru activitatea aerobică, deoarece exercițiile aerobice oferă cele mai ample beneficii pentru sănătate.

Cât de des ar trebui să fac exerciții în fiecare săptămână?

Încercați să faceți 150 de minute de exerciții aerobice moderate, plus cel puțin 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Yoga, pilates, stretching sau sesiuni de recuperare activă pot fi adăugate în alte zile. Asigurați-vă doar că vă luați 1-2 zile de odihnă în care corpul dumneavoastră se poate recupera.

Cât timp ar trebui să fac fiecare tip de exercițiu?

Încercați să faceți 30-60 de minute de exerciții aerobice pe sesiune. Pentru antrenamentul de forță, efectuați 2-4 seturi de 8-15 repetări vizând fiecare grup muscular principal. Alocați 5-10 minute pentru exerciții de întindere. Ajustați duratele în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness.

Ce se întâmplă dacă nu am echipament sau acces la o sală de sport?

Din fericire, puteți efectua toate cele trei tipuri de exerciții la domiciliu, cu un minim sau fără echipament. Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi ghemuirile, flotările și fandările, pot dezvolta puterea. Adăugați exerciții cardio cu jumping jacks, alergând pe loc sau urmărind videoclipuri de aerobic. Și vă puteți întinde folosind doar greutatea propriului corp pentru rezistență.

Pot să fac exerciții fizice în timp ce sunt însărcinată?

Da, exercițiile fizice în timpul sarcinii oferă multe beneficii. Concentrează-te pe activități aerobice cu impact redus, pe antrenamentul de forță cu greutăți ușoare, pe yoga prenatală și pe stretching. Verificați mai întâi cu medicul dumneavoastră în ceea ce privește orice restricții de exerciții fizice. Evitați activitățile cu risc de cădere sau traumatisme abdominale.

Am peste 65 de ani. Ce măsuri de precauție ar trebui să iau?

Adulții în vârstă pot face exerciții fizice în condiții de siguranță, dar ar trebui să înceapă treptat și să se concentreze pe antrenarea echilibrului. Reduceți intensitatea exercițiilor, acordați mai multă odihnă între seturile de forță și evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor de forță. Întindeți-vă în mod regulat pentru a îmbunătăți flexibilitatea și consultați-vă cu medicul dumneavoastră în cazul în care aveți probleme.

În concluzie

Exercițiile aerobice, antrenamentul de forță și exercițiile de flexibilitate oferă fiecare beneficii unice pentru sănătate. Exercițiile aerobice îmbunătățesc sănătatea inimii, antrenamentul de forță dezvoltă mușchii și densitatea osoasă, iar exercițiile de flexibilitate îmbunătățesc gama de mișcare și previn accidentele. Pentru rezultate optime, combinați toate cele trei tipuri de exerciții fizice în rutina dumneavoastră săptămânală. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată, plus 2-3 antrenamente de forță și sesiuni de stretching pe săptămână. Fiți atenți la modul în care răspunde corpul dumneavoastră, începeți încet și consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a crește semnificativ nivelul de exerciții fizice, în special dacă sunteți însărcinată, în vârstă sau dacă trăiți cu o afecțiune cronică. Exercițiile fizice regulate au un impact pozitiv asupra aproape fiecărui aspect al sănătății - așa că alegeți activități care vă plac și începeți să culegeți roadele încă de astăzi!

O scurtă mențiune despre CBD

CBD, prescurtarea de la canabidiol, este un compus natural care se găsește în plantele de cânepă și canabis. Spre deosebire de THC, componenta psihoactivă a marijuanei, CBD nu este intoxicant. Interesul față de potențialele beneficii pentru sănătate ale CBD a crescut enorm în ultimii ani.

CBD este vândut sub diferite forme - uleiuri și tincturi, capsule de CBD, comestibile, produse topice etc. Atunci când este inhalat sau administrat pe cale orală, CBD interacționează cu sistemul endocannabinoid al organismului, care reglează funcțiile.

Este important pentru consumatori să se informeze cu privire la calitatea și siguranța produselor. Dacă încercați CBD, este recomandabil să începeți cu un nivel scăzut și să mergeți încet, monitorizând în același timp rezultatele. Consultați un medic înainte de a combina CBD cu orice medicament. Deși este un supliment din ce în ce mai popular, uleiul CBD nu este un leac pentru toate și nu a fost aprobat de FDA pentru nicio afecțiune medicală. Dar cercetările emergente indică faptul că acest compus intrigant poate oferi o serie de beneficii pentru bunăstare.

Întrebări frecvente despre cele 3 tipuri principale de exerciții fizice

Exercițiu aerobic

Care sunt câteva exerciții aerobice pentru începători cu care pot începe?

Printre exercițiile aerobice pentru începători se numără mersul pe jos, joggingul ușor, mersul pe bicicletă într-un ritm lent, înotul în ture de bazin sau urmărirea unui videoclip de aerobic cu impact redus. Concentrează-te pe susținerea activității timp de 20-30 de minute față de intensitate atunci când începi.

Cum pot face ca antrenamentele aerobice să fie mai provocatoare în timp?

Pentru a progresa, puteți crește durata, frecvența sau intensitatea antrenamentelor. De exemplu, mergeți mai repede, adăugați scurte reprize de alergare, folosiți dealuri sau rezistență pe bicicletă sau efectuați intervale HIIT pentru a vă crește ritmul cardiac.

Cât de tare ar trebui să forțez în timpul exercițiilor aerobice?

Încercați să lucrați la o intensitate la care să puteți încă să purtați o conversație în timpul activităților cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, sau în fraze scurte în timpul activităților precum alergarea. Dacă nu puteți vorbi, încetiniți. O bună regulă de bază este să lucrați la o intensitate de 5-8 pe o scară de 10 puncte.

Cum pot rămâne motivat pentru exercițiile aerobice?

Programați-vă exercițiile fizice în momentele în care aveți cea mai multă energie. Variați antrenamentele pentru a preveni plictiseala. Găsiți un partener responsabil sau cursuri de exerciții de grup. Stabiliți noi obiective de distanță sau de timp. Ascultați muzică sau vizionați videoclipuri în timp ce faceți exerciții. Urmăriți-vă antrenamentele folosind un jurnal sau o aplicație.

Este mai bine să faceți exerciții aerobice dimineața sau seara?

Cel mai bun moment depinde de preferințele personale și de program. Mulți oameni preferă diminețile pentru consecvență. Exercițiile de seară pot ajuta la eliberarea de stresul din timpul zilei. Ascultați ritmurile circadiene ale corpului dumneavoastră și alegeți momentul în care vă simțiți cel mai energic.

Antrenament de forță

Care este cel mai bun program săptămânal de antrenament de forță pentru începători?

Începătorii ar trebui să se antreneze în forță 2-3 zile pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. Concentrează-te pe 8-12 repetări de exerciții cu greutate corporală cu impact redus, cum ar fi ghemuiturile sau 2-3 mișcări ale părții superioare și inferioare a corpului folosind benzi de rezistență sau gantere.

Cât de des ar trebui să cresc greutatea sau rezistența în timpul antrenamentului de forță?

Încercați să creșteți greutatea sau rezistența cu aproximativ 5-10% atunci când puteți efectua în mod confortabil 2-3 seturi de 10-12 repetări ale unui exercițiu. Nu creșteți mai mult de o dată la fiecare 2-3 săptămâni pentru a permite mușchilor dvs. timp suficient pentru a se recupera și a se adapta.

Ce mușchi ar trebui să țintesc într-o rutină de antrenament de forță pentru întregul corp?

Încercați să lucrați toate grupele majore de mușchi, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, umerii, brațele și centrul cel puțin de două ori pe săptămână. Exercițiile compuse, cum ar fi ghemuirile, ridicările, ridicările mortale, rândurile, presele și tragerile sunt eficiente pentru forța întregului corp.

Pot să mă antrenez în fiecare zi ca începător?

Nu este recomandat ca începătorii să se antreneze zilnic pentru a se antrena zilnic, deoarece este nevoie de odihnă pentru ca mușchii să se recupereze și să devină mai puternici. Luați-vă cel puțin 1 zi de odihnă completă între sesiuni. Unele exerciții ușoare de yoga sau de stretching în zilele de repaus pot ajuta la recuperarea musculară.

De câte proteine am nevoie dacă mă antrenez în mod regulat?

Încercați să obțineți 0,5-0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă vă angajați în antrenamente de forță consistente. Repartizați aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei. Includeți surse precum carnea, lactatele, ouăle, pulberea de proteine, fasolea și nucile.

Exerciții de flexibilitate

Cât timp ar trebui să țin o întindere statică pentru a câștiga flexibilitate?

Mențineți întinderile statice timp de 30-60 de secunde. Întinderile pot fi ținute până la 2 minute pentru mușchii extrem de încordați. Nu săriți și nu forțați o întindere dincolo de punctul de tensiune. Respirați profund în timpul întinderii.

Ar trebui să mă întind înainte sau după exercițiile aerobice?

Pentru majoritatea oamenilor, întinderea statică se face cel mai bine după o activitate aerobică, când mușchii sunt calzi. Întinderile dinamice înainte de activitatea cardio pot ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare. Evitați întinderile statice înainte de antrenamentul de forță.

Sunt mușchii dureroși un semn că nu ar trebui să mă întind în ziua respectivă?

Întinderile ușoare pot ajuta de fapt la recuperarea după durerile musculare prin creșterea fluxului sanguin. Evitați doar să vă întindeți până la durere. Yoga ușoară poate fi de ajutor în zilele dureroase.

Pot să mă întind prea mult sau să suprasolicit mușchii?

Da, întinderea excesivă poate încorda sau chiar rupe mușchii. Evitați să forțați flexibilitatea dincolo de intervalul actual de mișcare, mai ales dacă sunteți nou în domeniul întinderii. Creșteți intensitatea treptat, în timp. Opriți-vă dacă întinderile provoacă durere.

Cât de des ar trebui să mă întind în timpul zilei dacă am un loc de muncă de birou?

Încercați să faceți o scurtă pauză de întindere la fiecare 30-60 de minute atunci când mențineți poziții statice, cum ar fi statul la birou. Chiar și ridicarea în picioare și extinderea coloanei vertebrale pentru câteva respirații poate rehidrata discurile.